Meriv Çawa Serdarê Pullupê Dike

Dilşad

• Kêşanek çi ye?
• Hilkêşên bilêvkirî
• Çima ev tetbîqat zehmetiyek wusa ye?
• Çima hêja ye ku meriv hewl bide?
• Kişandin an çinup?
• Meriv çawa dikişîne
• Heke hûn hîn ne li wir in dê çi bikin
• Kişandinên neyînî
• Vebijarkên bi alîkariya spotter
• Kişandinên qismî
• Hilkişîna hilkêşan
• Serişte û rêwerzên ewlehiyê
• Lingên xwe neqişînin
• Stûyê xwe vedin
• Bicepsên xwe perwerde bikin
• Hilgirtin

Kêşanek çi ye?

Kişandin tetbîqatek bedena jorîn a dijwar e ku hûn tê de barekî jorîn digirin û laşê xwe hildidin heya ku çenga we di ser wê barê re ye. Ew meşqek dijwar e ku were meşandin - ewqas zor, di rastiyê de, ku U.Marine bêyî ku vekişînan bike dikare li ser testa salona laşî ya salane pûanek derbasbûnê bistîne.

Heke hûn dixwazin pûana herî jorîn a li ser testa behreya DY-ya Dewletên Yekbûyî an heke hûn tenê dixwazin yek ji tetbîqatên herî dijwar li derdorê hilînin, li vir rêbernameyek heye ku we bigihîne wir.

Hilkêşên bilêvkirî

Dema ku hûn digirin ev tetbîqat carinan bi taybetî jê re vekişînek pronatîf tê gotin.

Çima ev tetbîqat zehmetiyek wusa ye?

Ger hewldanên weyên pêşîn ên temamkirina vekişînek têkoşînek be, ew ne hewce ye ku ji ber ku hûn hêza laşê jorîn têr nakin. Ew tenê fîzîkî ye.

Pêdivî ye ku hûn bikişînin ku hûn tevahiya laşê xwe rasterast hilînin û tenê masûlkeyên di laşê jorîn de bikar bînin. Hûn di seranserê pêvajoyê de li dijî gravîteyê radiwestin.

Çima hêja ye ku meriv hewl bide?

Kêmkirina vekişînek hewceyê mijûlbûna tund a hema hema her masûlkeya di laşê weyê jorîn de ye.

• Destan. Di destên we de komek tevlihev a pir-diyarkirî we dihêle ku hûn bendê bigirin.
• Kelepçe û zend. Fleksorên ku ji milên we di bin zendên we re diçin rêberiya rabûna we dikin.
• Abdominals. Heke hûn kişandinê rast dikin, masûlkeyên zikê we binyada we sabit dike û we ji lerizînê dûr digire.
• Pişt û mil. Pişkên paşîn sedema ku gelek kes ji vekişînê re dilsoz in. Latissimus dorsi, ew lemlateya V-teşe ya masûlkeya li pişta weya jorîn, dema ku hûn xwe ber bi jor ve hiltînin, hestiyên milê weyê jorîn dikişîne. Kevirên we ji hêla infraspinatus ve, bi masûlkeyên mezin û piçûk re, ku pêlên milên we di nav tevgerê de ne, dibin alîkar.
• Sîng û çek. Masûlkeyên weyên mezin ên pectoralis û beşek ji tricepsên we hestiyê milê we ber bi laşê we ve dikişîne.

Ji ber ku hûn girseya laşê xwe bi her vekêşanê mezin dikin, kemilandin û dubarekirina vê rahênana bingehîn dê wekî çend tetbîqatên din hêz û pênaseyê ava bike.

Kişandin an çinup?

Heke hûn çenipek dikin, xurmeyên we li ber we ne. Ji çînupê re kişandinên serçav jî tê gotin. Ew bêtir xwe dispêrin hêza masûlkeyên bicep û dibe ku ji bo hin kesan hêsantir be.

Meriv çawa dikişîne

Heke hûn di qalikê jorîn de bin jî, hûn ê hewce ne ku bala xwe bidin forma xwe da ku tevgeran bi rêkûpêk pêk bînin û ji birînê dûr bikevin.

1. Bi pozîsyona xwe di bin navenda barê kişandinê de dest pê bikin. Xwe bigihînin û barê her du destan bigirin, kefa destê xwe ji we re vedigerin. Milên we divê rasterast ji jor ve werin dirêj kirin.
2. Tiliyên xwe li ser bar û tiliya xwe li binê bendê pêça da ku ew hema hema tiliyên tiliyên we bişoxilîne.
3. Bawer bikin ku destên we hebkî ji firehiya milî zêdetir in.
4. Milên xwe berjêr bikin.
5. Pelên milên xwe bînin ber hev û din, mîna ku hûn hewl didin ku wan bi kar tînin da ku lîmonek bişkînin.
6. Lingên xwe bi tevahî ji erdê hilînin, qiloçên xwe derbas bikin. Ji vê re "darvekirina mirî" tê gotin.
7. Sîngê xwe hinekî hilînin û bikişînin. Heya ku çena we li jor bar be, milên xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin.
8. Gava ku hûn xwe paşve dadixin, serbestberdana xwe kontrol bikin da ku pêşî li birînê bigirin.

Heke hûn hîn ne li wir in dê çi bikin

Pisporên rahênana leşkerî û rahênerên laşî dipejirînin ku awayê çêtirîn ku hûn biçin vekişînê pratîkkirina tevgera kişandinê bixwe ye, her çend hûn nekarin pêşî lê bigirin. Hin pratîk û teknîkên din jî hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn zûtir biçin wir.

Kişandinên neyînî

Vebijarkek neyînî nîvê daketina vekişînê ye. Ji bo vê hûn bi çenga xwe ya li jor bar dest pê dikin.

Bikaranîna qutiyek, stola gavê, an spotter, çenga xwe li jor bar bicîh bikin. Dûv re, hêdîka xwe nizm bikin heya ku destên we di daleqandinek mirî de rasterast li jor bin.

Armanca we li vir kontrolkirina tevgera li jêr e, ku dê hêzê ava bike û laş û hişê we li ser riya tevgerê perwerde bike. Gava ku hûn di negatîfan de jêhatî bibin, gava ku hûn daketin navberdanên kurt têxin nav hev.

Vebijarkên bi alîkariya spotter

Kesek din dikare pişta we ber bi jor ve bikişîne da ku alîkariya we bike ku hûn di rê de herin gava ku hêza we bilerizî. Hûn arîkariyek pir zêde ji spotterê xwe naxwazin - nehêlin ew bi karanîna lingên xwe an lingên jêrîn we bipelixînin.

Kişandinên qismî

Heke hûn di destpêkê de nikaribin vekişîna tevahî birêve bibin, pratîkkirina tevgeran girîng e.

Her ku hûn riya vekişînê pratîkî dikin, hûn êşên nûjenî biceribînin ku dê alîkariya we bikin ku hûn tevgerê bicîh bikin gava ku hûn têra xwe xurt bin. Bi karanîna forma guncan, nîv vekişînek - an jî sêyek jî bikin - û daketina xwe kontrol bikin.

Hilkişîna hilkêşan

Berî ku hûn hilkêşek avêtinê bikin, biryar bidin ku hûn dixwazin çiqasî bilind bikin. Di hişê xwe de bimînin, kurttir hêsantir e.

Gava ku we bar li bilindahiyek ewledar danî, di binê wê de bisekinin û bikevin nav vekişînê. Hêza weya jorîn dê bi rastî alîkariya we bike ku tevgerê temam bikin. Çawa ku bi rêbazên din re, hêdî hêdî daketin girîng e.

Serişte û rêwerzên ewlehiyê

Lingên xwe neqişînin

Ew ceribandin e ku hûn lingên xwe bizivirin ku hewlek bikar bînin ku hûn bêyî tevgera zêde ji we bilindtir bibin. Ger armanca we avakirina hêza laşê jorîn e, lingên xwe bizivirin da ku tevger hêsantir bibe dibe ku bi rastî armanca we têk biçe.

Hin werzîşvanên CrossFit tiştê ku wekî kişandina kipping tê zanîn didin - ku guhertoyek ku bi zanebûn tevgera lingê kontrolkirî tê de digire nav xwe, da ku di dema rahênanê de komên masûlkeyên cûda bixebite.

Lêkolîn nîşan dide ku kişandina kîpkirinê ji ya kevneşopî temrînek kêmtir dijwar e, ji ber vê yekê dîsa, heke armanca we avakirina hêz e, lingên xwe heya ku mimkun bimînin.

Stûyê xwe vedin

Di lêgerîna xwe de ku hûn çenga xwe li jor bar bigirin, hay ji xwe hebin ku hûn masûlkeyên stûyê xwe zêde û dirêj nekin. Ziravên stûyê di mirovan de teknîka xweya kişandinê kemilandî birîndariyek hevpar e.

Heke hûn piştî rahênanek kişandinê êş hîs kirin, bi doktorê xwe re bipeyivin û ji temrînek taybetî ya ku bû sedema tengasiyê bêhnvedanek kurt bikin.

Bicepsên xwe perwerde bikin

Yek ji awayên zûtirîn ku hûn hêza ku hûn hewce ne ku hûn vekişînek biqedînin ava bikin, avakirina masûlkeya di bicepsên we de ye. Pê bawer bin ku hem ji hêla giranî û hem jî ji ber dubareyan gav bavêjin.

Goreyên destan an dumbbells bi destên xwe ber bi jor ve bigirin. Bi milên xwe ve li tenişta xwe bin, milê xweyê jêrîn ji bejna xwe ber bi milên xwe ve girêdin. As bi vekêşanên neyînî, ji bo we girîng e ku hûn tevgerê kontrol bikin, xwe ji şepelên kovî yên dibe sedema birînan dûr bixin.

Hilgirtin

Pullup ji bo gelek werzîşkaran meşqek dijwar e. Mîna her projeyek hêja, ew ji bo kemilandinê dem û komkirinê dixwazin. Bi rahênana hêza bingehîn û vekişînên pratîkî dest pê bikin, heke hûn nekarin yekser yekser temam bikin.

Dema ku hûn hinekî zêdebûnê hewce bikin, spotterek bikar bînin ku alîkariyê bikin, an jî nîv kişandin bikin da ku alîkariya laşê we bikin ku forma rast fêr bibe dema ku hûn têra xwe hêz pêşve dibin da ku peymana rast pêk bînin.

Ji bo ku laşê xwe ji birînê biparêzin, forma guncan bikar bînin - gava ku hûn elbên xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin, lingên xwe bêdeng bimînin û barê li an ji dûrtirîn milê wê bigirin.

Her çend dibe ku vekişîn ji ber fîzîkê tevlêbûyî ji hin cûreyên laş re dijwartir be jî, her kesê ku wext û kedê dide dikare vê rahijmendiya pir bikêrhatî fêr bibe.