4 Guhertoyên Push-Up ên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn di dawiyê de vê Tevgerê Serdest bikin

Dilşad

• Guhertoyên Push-Up Ji bo Avakirina Forma Baştir
• Gav 1: Push-Up Eccentric Guherandin
• Gav 2: Push-Up hate guherandin
• Gav 3: Pevçûna Eccentric
• Gav 4: Tevahiya Push-up
• Nirxandin ji bo

Dibe ku hûn ji rojên dibistana seretayî vir ve bi pêlêdanan (an jî bi kêmanî hewil didin) hêz didin, bi mebesta ku hûn di ceribandinên fîzîkî de li hemî hevalên xwe yên polê bixin. Lê, digel çend sal pratîkê li werzîşên dibistanê yên xwêkirî û navendên fitnessê, pir kes werzîşa jor-laş rast nakin, dibêje Hannah Davis, C.S.C.S., perwerdekar û afirînerê Body By Hannah. Forma belengaz bandora werzîşa we kêm dike, dibe sedema birînan, ne milên xalîçandî.

Ji bo ku hûn pêsîra bihêz, bingehek zexm, û dilxweşiya ez-a-badass a ku hûn hêvî dikin ku bi lêdanan bi dest bixin bistînin, divê hûn vegerin ser bingehên. Li vir, Davis çar guhertoyên push-up-ê destnîşan dike ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn forma xweya push-up bêkêmasî bikin û xwedî dersên hilberînertir bin. (Gava ku we van pêşkeftinan serwext kir, bi vê dijwariya 30-rojî zêdetir guheztinên pêl-pêlê biceribînin.)

Guhertoyên Push-Up Ji bo Avakirina Forma Baştir

Çawa dixebite: Ji bo her guhertinek push-up, 3 setên 10 dubare bikin.

Gav 1: Push-Up Eccentric Guherandin

Ev tevgera tev-ranewra-tevgerê dê ji we re bibe alîkar ku hûn hêmanên sereke yên pişkek rast bişopînin: tevlêkirina bingeh û latan (masûlkeyên piştê yên mezin ên ku ji milê we berbi jor ve dirêj dibin û dişibin çîpên we yên mîna fan. cins). Bi qedandina qonaxa xwarê (aka eccentric) ya pêlêdana li ser erdê, hûn ê fîbên masûlkeyê yên ku hewce ne ji bo ku laşê xwe bi aramî vegere pozîsyona destpêkê ava bikin û xurt bikin. (BTW, tu çawa ye bicî koka xwe mijûl bikin.)

YEK. Bi pozek pilana guherandî dest bi destên rasterast di bin milên xwe de bikin, çok li erdê bin, û tiliyên xwe li erdê bixin.

B. Bi lêxistina hestiyê dûvikê û kişandina navikê ber bi stûyê xwe ve mijûl bibin. Li latan mêze bikin û milên xwe ji guhan bikişînin û dûr bikin. (Xeyal bikin ku kefa destên xwe ber bi erdê ve girêdidin).

C.Kûçikan derxînin, da ku dest ji laş re goşeyek 45-pileyî çêbikin. Li erdê binêre da ku stûyê bêalî bimîne. Hêdî-hêdî laş ber bi erdê ve dakêşin, navika xwe li seranserê tevgerê mijûl dike û piştrast dike ku laş ji serî heya çokan xêzek rast çêdike. Divê sîng, navik û ran di heman demê de li erdê bikevin.

D. Zû pêl sînga xwe bikin û dûv re ji erdê vegerin da ku vegerin destpêkê.

3 setên 10 dubareyan bikin.

Gav 2: Push-Up hate guherandin

Gava ku we hêdî hêdî laşê xwe ji erdê daxist û pêl kir, dem hat ku hûn bi pêlên guherandî re bîhnfirehiyê ava bikin. Dema ku hûn xwe di pozîsyona destpêkê de zexm dikin, ji bîr nekin ku hûn lihevhatina rast, bi serî, mil, çok û çokan tev de rêz bikin.

YEK. Di pozîsyonek plankê ya guhertî de bi destên xwe rasterast di bin mil û çokan de li ser erdê dest pê bikin. Piyên xwe ji erdê rakin û li wir bigirin.

B. Bi xistina dûvikê û xêzkirina navikê ber bi stûyê ve, navikê xwe tevbigerin. Bi xêzkirina milên xwarê û ji guhên dûr, latan kilît bikin.

C. Çokên xwe bikişînin derve, ji ber vê yekê çek bi laş goşeyek 45-pileyî çêdikin. Hêdî hêdî laş dadixin jêr, û 3 santîmetre li jorê erdê disekinin, di tevahiya tevgerê de tevdigerin û laş ji serî heya çokan xêzek rast çêdike.

D. Ji erdê dûr bixin da ku vegerin dest pê bikin.

3 setên 10 dubareyan bikin.

Gav 3: Pevçûna Eccentric

Naha ku we aktîvkirina bingehîn bi bîranîna masûlkeyê ve girêdaye, guhertoya pişgiriya eccentrîkî biceribînin da ku hûn tevaya laşê xwe tevbigerin. Helwesta plank dê we teşwîq bike ku hûn ji bilî laş û jorê laşê xwe glû û quadên xwe jî bişewitînin. (Beriya her tiştî, vekêşînek tenê guhertoyek tevger a plankek bilind e.)

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin ku destên rasterast li binê milan û lingên xwe dirêjkirî ne, lingên lingan ji hev dûr bikin.

B. Bi kişandina hestiyê dûvikê û kişandina navikê ber bi stûyê ve tevlê navikê bibin. Li latan mêze bikin û milên xwe ji guhan bikişînin û dûr bikin. Çêl û quads tevlî bibin.

C. Çokên xwe bikişînin derve, ji ber vê yekê çek bi laş goşeyek 45-pileyî çêdikin. Li jêr binihêrin ku gerdûn bêalî bimîne, û hêdî hêdî laşê xwe berjêr bike. Li seranserê tevgerê tevbigerin, bicîh bikin ku laş ji serî heya binî xêzek rast çêdike. Divê sîng, navik û ran di heman demê de li erdê bikevin.

D. Sîngê pêça paşê ranên xwe ji erdê vekin da ku vegerin dest pê bikin.

3 setên 10 dubareyan bikin.

Gav 4: Tevahiya Push-up

Hemî teknîkên ku we heya nuha fêr bûne bikar bînin, bi pêvekek bêkêmasî biqedînin. Bînin bîra xwe ku bingeha xwe bi hêz, latên xwe ve girêdayî, û dûvikê xwe girêbide, û hûn ê masûlkeyên ku hûn bi rastî didin bixebitînin. xwestin xebitîn.

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin ku destên rasterast li binê milan û lingên xwe dirêjkirî ne, lingên lingan ji hev dûr bikin.

B. Bi kişandina hestiyê dûvikê û kişandina navikê ber bi stûyê ve tevlê navikê bibin. Li latan mêze bikin û milên xwe ji guhan bikişînin û dûr bikin. Glutes û çarçikan tevlihev bikin.

C. Çokên xwe bikişînin derve, ji ber vê yekê çek bi laş goşeyek 45-pileyî çêdikin. Li jêr binihêrin ku gerdûn bêalî bimîne, û laş hêdî hêdî nizm bike, 3 santîmetre li jorê erdê bisekine. Li seranserê tevgerê tevbigerin, bicîh bikin ku laş ji serî heta binî xêzek rast çêdike.

D. Ji bo destpêkirinê zû bizivirin paş.

3 setên 10 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo