Divê Her Roj Çiqas Kolesterol Ji Bo Ku Ez Tendurist Bibim?

Dilşad

• Rêbername çi ne?
• Xwarinên ku dixwin û ji bo asta kolesterolê ya tendurist ji wan dûr dikevin
• Li ku derê tê dîtin
• Xwarinên bê kolesterol
• Xwarinên ku tê de rûn hene
• Fêmkirina mîqdarên kolesterol û rûnên ku di xwarinan de têne dîtin
• Serişteyên
  
• Li ser etîketên xwarinê çi digerin
• Mezinahiya xizmetê
• Hejmartina caloriyan
• Nirxê rojane sedî
• Fats, kolesterol, û sodyûm
• Karbon, fîber, şekir, û proteîn
• Vîtamîn û mîneral
• Pînnot

Têgihiştinî

Li dû rêwerzên parêzê, doktoran digotin ku hûn ne rojane ji 300 mîlyar (mg) kolesterolê bixwin - 200 mg heke hûn bi rîskek mezin a nexweşiya dil re bimînin. Lê di 2015 de, ew rênîşandan guherîn.

Naha, ji bo mîqdara kolesterolê ya ku hûn ji xwarinê dixwin, tixûbên taybetî yên pêşniyarkirî tune. Lê dîsa jî girîng e ku meriv bala xwe bide xwarina ku hûn dixwar da ku hûn asta kolesterolê ya laşê xwe di astek tendurist de bihêlin.

Bijîşk naha pêşniyar dikin ku hûn di parêza xwe de miqdara rûnên têrbûyî yên zirardar, rûnên trans, û şekirên zêdekirî bi sînor bikin. Her weha divê hûn çavê xwe li vexwarina kolesterolê bigirin ji ber ku xwarinên ku di kolesterolê de pir in jî di rûnên têrbûyî de zêde dibin.

Guherandinên rêbernameyê ji ber lêkolînan e ku nîşan dide ku kolesterolê xwarinê bixwe ne zirar e û beşdarî zêdebûna astên kolesterolê ya xwîna laşê we nabe. Kolesterol madeyek xwezayî ye ku di laşê we de tê hilberandin û di xwarinên bingeha ajalî de tê dîtin. Ew madeyek waxî, rûn e ku di nav xwîna we de digere.

Laşê we hewceyê kolesterolê ye ku ji bo çêkirina şaneyan û çêkirina hin hormonan bibe alîkar. Laşê we ji rûn, şekir û proteînan hemî kolesterolê ku hewce dike di kezeb û roviyan de çêdike.

Lê pirsgirêk derdikevin dema ku hûn pir rûnên têr û trans dixwin. Van dibe sedem ku kezeba we pir kolesterolê LDL ("xirab") hilberîne, ku di depoyên qeşagirtina rehikan de ba dibe. Ji ber vê sedemê, pispor bi gelemperî pêşnîyar dikin ku bi tevahî dev ji rûnên trans berdin û rûnên têrkirî bi vexwarina tevahî kaloriya we ve sînordar bikin.

Ji bo kesê ku rojê 2000 kalorî dixwin, ew ê rojê 200 kalorî (22 gram) an kêmtir rûnên têrker be. Pêşniyara herî dawî ji hêla Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) ve ew e ku hûn rûnên têrkirî bêtir bi tenê 5 an 6 ji sedî ya tevahî kaloriyên rojane bi sînor bikin.

Ji ber vê yekê ji bo parêzek rojê (calorie / roj) 2,000 kalorî, ew ê bi qasî 100 û 120 kalorî an dora 11 û 13 gram be.

Di heman demê de lêkolînan diyar kir ku bandora neyînî ya şekirên zêdekirî li ser kolesterolê heye û xetera we ya ji bo nexweşiya dil û reh zêde dike. AHA ji bo jinan ji 6 çaydan (100 kalorî) şekirê zêdekirî, û ji bo mêran jî 9 kevçîyên çayê (150 kalorî) pêşniyar nake.

Xwendinê bidomînin da ku di derbarê rênimayên nû de ji bo asta pêşniyarkirî ya kolesterol û rûn, û her weha xwarinên ku divê hûn lê temaşe bikin bêtir fêr bibin.

Rêbername çi ne?

Pêşniyarên jêrîn ên jêrîn ji bo kêmkirina asta kolesterolê ya laşê we destnîşan dike:

Di derbarê cûdahiya di navbera rûnên têr û têrnebûyî de bêtir fêr bibin.

Xwarinên ku dixwin û ji bo asta kolesterolê ya tendurist ji wan dûr dikevin

Li ku derê tê dîtin

Kolesterol bixwe tenê di xwarinên bingeha heywanan de tê dîtin, di nav de:

• goşt
• hilberên şîr
• mêwê derya
• zerikên hêkê
• runê nîvişk

Shrimp di kolesterolê de zêde ye lê di rûnê têrbûyî de pir kêm e. Bibînin ku çima hûn dikarin wekî beşek parêzek dil-tendurist jê sûd werbigirin.

Xwarinên bê kolesterol

Di xwarinên mîna kolesterolê de tune:

• fêkiyan
• sebze
• genim
• findiq

Ev hemî jî beşek parêzek xweş-hevseng a tendurist in.

Xwarinên ku tê de rûn hene

Xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in û divê werin sînorkirin ev in:

• goştê sor û beraz
• kelûpelên pijandî, wekî kek û çerezan
• penêr
• pizza
• bestenî
• goştên nermkirî, wekî sosîs
• xwarinên sorkirî

Xwarinên ku rûnên trans ên nebaş vedigirin, û divê ji wan were dûrxistin, ev in:

• xwarinên sorkirî
• xwarinên pakêtkirî yên bi "rûnên hîdrojenkirî" di nav lîsteya malzemeyan de
• kelûpelên pijandî, wekî cake, pies, û çerezan
• margarîn
• popcorn mîkro
• qeşagirtin

Xwarinên ku di wan de rûnên têrnexwar ên tendurustî hene, û divê hûn bixwin, ev in:

• rûnên zeytûn, fisteq, canola, gulberojk, û gulberojê
• avokado
• pir gûz, lê nemaze gûz
• pir tov, di nav wan de tovên gulberojan, chia, û kanî

Fêmkirina mîqdarên kolesterol û rûnên ku di xwarinan de têne dîtin

Li vir çend nimûneyên xwarinan hene û bi qasê ku hûn di her yekê de çiqas kolesterol û rûn dikarin bibînin:

Hemî nirxên jorîn ji USDA’yê têne. Vana tenê çend nimûneyên miqdara kolesterol û rûnên ku di xwarina we de têne dîtin in. Li vir ji bo ku hûn pê kêfxweş bibin bêtir xwarinên kêmkirina kolesterolê hene.

Serişteyên

• Bala xwe bidin rûnên têr û trans ên li ser etîketên xwarina xwe, her wiha şekirên lêzêdekirî jî. Hûn ji van kêmtir bixwin, çêtir. Pêdivî ye ku ji sedî 10-ê kaloriyên weyên rojane ne ji rûnên têr an jî şekirên zêdekirî werin.
• Li ser xwarina têr kolesterolê meraq nekin. Laşê we têra xwe çêdike an na hûn wê dixwin.
• Xwarinên bêtir tendurist, têrnexwarin. Di pijandinê de rûnê zeytê zeytûnê ya jêzêde biceribînin, goştên bêhêl ên goşt bikirin, û li şûna firingiyên fransî an xwarinên navmalîn ên pêvajoyî li findiq û tovan bigerin.

Li ser etîketên xwarinê çi digerin

Nîşaneyên xwarinê yên li ser xwarinan ji we re vedibêjin ka ji her madeyê an rûnê madeyê çiqas e, li gorî mezinahiya servekirî ya pêşniyarkirî. Hejmar û sedî ji bo parêzek 2,000 kalorî / rojê têne nivîsandin. Hûn ê li ser pişta tiştên pakêtkirî, konservekirî an şûşeyê etîketek bibînin ku dibêje "Rastîyên Xurekê".

Li vir awayê xwendina etîketê bi rêkûpêk heye:

Mezinahiya xizmetê

Ya yekem, hûn ê dixwazin bala xwe bidin mezinahiya xizmetê. Ew rasterast di bin "Rastîyên Xurekê de" ya qalind hatî rêzkirî. Agahdariya jêrîn ji bo mezinahiya xizmetê tête navnîş kirin, ku dibe ku ne tevahî konteyner be. Ji bo nimûne, mezinahiya xizmetê dikare bibe 1/2 kûp an 18 qeşmer.

Di navbera 2018 û 2020-an de, hilberînerên xwarinê yên herî zêde etîketên xweyên xwarinê hene ku mezinahiya xizmetê ya realîsttir tê de bin. Ji bo hin berheman, ew ê potansiyel stûna duyemîn nîşan bidin ku nirxên per pakêta tevahî an yekeya xwarinê nîşan dide.

Hejmartina caloriyan

Dûv re, hûn ê jimara kaloriyan ji bo wê mîqdara xizmetê bibînin, tê de hejmara kaloriyên ku ji rûn tê.

Nirxê rojane sedî

Li aliyê rastê yê etîketê, ji sedî nirxê rojane ji we re vedibêje ku ji sedî her rûn an xurek di wê xwarina taybetî de, li ser bingeha parêzgehek 2,000 kalorî / rojê, diyar dike. Zêdeyî ji sedî 20 bilind û ji sedî 5 an jî kêm kêm têne hesibandin.

Fats, kolesterol, û sodyûm

Yekem rûn, rûnê têr, kolesterol û sodyûm têne rêz kirin. Ev nirxên ku hûn dixwazin bi sînor bikin û ji nêz ve bişopînin in.

Karbon, fîber, şekir, û proteîn

Karbonhîdrat, fîbera xwarinê, şekir, û proteîn di duyemîn de têne kom kirin. Hûn dixwazin pê ewle bine ku hûn her roj gelek fîber dixwin da ku bibe alîkar ku kolesterolê di bin kontrolê de bihêle.

"Gaekirên Zêdekirî" dê li ser navnîşên nûvekirî yên xwarinê jî bêne navnîş kirin.

Vîtamîn û mîneral

Vîtamîn û mîneralên paşîn têne navnîş kirin. Ev xwarinên ku hûn bi gelemperî dixwazin mîqdarên pêşniyarkirî jî hebin.

Pînnot

Di dawiyê de, hûn ê pênotek bibînin ku ji we re vedibêje ka hûn ji kîjan madeya xwarinê ya navnîşkirî divê hûn hedefa ku hûn xwarinek 2.000- an 2.500 kalorî / rojê dixwin, armanc bikin.

Dizanin ka divê hûn li çi bigerin - û li ku derê li ser pakêtên xwarina we ne - gavek girîng e ku hûn asta kolesterolê kêm û dilê we sax bimînin.