Diet ji bo hîpertrofî û windabûna qelew (bi menuya 3-rojî)
Dilşad
- Divê parêz çawa be
- Çalakiya laşî divê çawa be
- Avêranîna têra xwe
- Pêşeka parêzê da ku girseyî bistînin û rûnê winda bikin
- Bibînin ka meriv çawa pêvekên termojenîk bikar tîne da ku şewitandina rûn zêde bibe.
Ji bo ku di heman demê de qelew winda bibe û girseya masûlkeyê were girtin, hewce ye ku hûn rojane çalakiya laşî bikin û xwedan parêzek hevseng, digel zêdebûna proteîn û rûnên baş.
Pêdivî ye ku temrîna laşî bi taybetî li ser rahênanên hêzdar be, wekî mînak perwerdehiya giraniyê û crossfit, ku dê girseya masûlkeyê teşwîq bike. Ji aliyek din ve, zêdekirina nêzîkê 30 hûrdemên werzîşa aerobîk, wekî meşên sivik û duçerxe, bêyî ku bandorê li girseya masûlkan bike, dibe alîkar ku windakirina qelew were teşwîq kirin.
Divê parêz çawa be
Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyan, divê di parêzê de di her xwarinê de, di nav xwarinan de, xwarinên dewlemend-proteîn hebin. Di nav van xwarinan de goşt, masî, mirîşk, hêk û penîr hene, ku dikarin li sandwîç, tapioca û omeletan werin zêdekirin da ku nirxa proteînê ya xwarinê zêde bikin.
Xalek din a girîng ew e ku meriv rûnên baş bixe nav parêzê, ku dikare di xwarinên wekî findiq, fisteq, ton, sardîn, salmon, chia, tovê flax, avokado û gûz de were dîtin. Van xwarinan dibin alîkar ku iltîhaba di laş de kêm bibe û xwarinên ku ji bo hîpertrofiyê hewce ne peyda dikin.
Wekî din, divê meriv vexwarina xwarinên tevahî, wekî nan, birinc, makaronî û çerezên tevde tercîh bike, çêkirina xwarinên ku karbohîdart û proteîn an rûn bi hev ve girêbidin, wek nan bi penêr an tapioca bi hêk.
Çalakiya laşî divê çawa be
Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, ya îdeal ev e ku hûn rahênanên hêzdariyê bikin, wekî mînak perwerdehiya giraniyê û crossfit, ji ber ku van çalakiyan zor didin ku masûlk bêtir giran hilde, ku hişyariya sereke ye ku wê mezin bike. Pêdivî ye ku meriv bi bîr bîne ku pêdivî ye ku perwerde kapasîteya masûlkeyê, bi zêdebûna pêşkeftî ya bar û bihevra perwerdekarekî laş ê pispor re, bêtir şiyar bike.
Digel rahênana hêzê, balkêş e ku meriv hîndariya kêm aerobîk, wekî meş, reqs, bîsîklet an skateboard, a ku şewitandina qelew geş dike dema ku girseya masûlkeyê ya ku di perwerdehiya hêzê de hatî stendin zêde bike, lê zêde bike.
Kêmkirina qelewbûn û zêdekirina masûlkeyê ji bo ku laşek weya bihêz û saxlem hebe girîng e, ji bo vê yekê, lazim e ku meriv bi durustî werzîşê bike û xwediyê parêzek adapteyî be.
Avêranîna têra xwe
Pir kêm vexwarina 2,5 lître av girîng e ku teşwîqkirina girseya masûlkeyê zêde bibe û li dijî parastina şilavê şer bike, bibe alîkar ku laş bêhn bibe.
Mirov çiqas mezin be, divê ew pirtir av vexwe, û stratejiyek baş ku bipîve ger vexwarina avê têr be ev e ku meriv çavdêriya rengê mîzê bike, ku divê ew zelal, hema hema zelal û bê bîhn be.
Pêşeka parêzê da ku girseyî bistînin û rûnê winda bikin
Tabloya jêrîn mînakek menuya 3-rojî nîşan dide ku dema hişk hişk dibe hîpertrofî hebe.
| Xûrekxane | Roja 1 | Roja 2-an | Roja 3 |
| Taştê | 1 qedehek şîr + 2 omeletê hêkê bi penêr + 1 fêkî | 1 mastê sade + 2 pariyên nanê tewra bi hêk û penîr | 1 fîncan qehweya bi şîr + 1 tapîoka bi mirîşkê |
| Navbera sibê | 1 pariyek nan bi rûnê findiqê + ava fêkiyan | 1 fêkî + 10 gwîzên kehî | 1 fêkî + 2 hêkên kelandî |
| Lîva navrojê | 150 g goşt + 4 kolî birincê qehweyî + 2 kolî fasûlî + seleteya xav | pasta ton bi pasta tevnê û sosê tomato + seleta kesk + 1 fêkiyek | 150 g mirîşk + safra kartolê şêrîn + sebzeyên sauted + 1 fêkiyek |
| Afîva nîvro | 1 mast + sandwîça mirîşkê bi kurmê sivik | qehweya bê şekir + 1 tapîoka ku bi mirîşk û penîr hatî dagirtin | Navmaloka avokado, bi + 2 kolona şorba nîsk lêdan |
Herweha girîng e ku meriv bala xwe bide karbohîdartan, proteîn û rûnan, girîng e ku meriv vexwarina fêk û sebzeyan jî zêde bike, ji ber ku sebze dê vîtamîn û mîneralên girîng peyda bike da ku laş bi rêkûpêk bixebite û hîpertrofî pêşde bibe.
Bibînin ka meriv çawa pêvekên termojenîk bikar tîne da ku şewitandina rûn zêde bibe.
Weşanên Nû
Doravirine, Lamivudine, û Tenofovir
