Li gorî Pisporan, Her Tiştê Ku Divê Hûn Li Ser Rêvekirina Bi Jûrek Jogging dizanin

Dilşad

• The Curve Learning
• Tedbîrên Pelvic Floor
• Exercises Supplementary
• Ewle bimînin û Amade bibin
• Stroller Shopping
• Nirxandin ji bo

Dayikên nû (têgihîştî!) Her dem westiyane. Dem., Lê derketina derve ji bo hewa piçûkek pak û werzîşa (bi pejirandina bijîjk) dikare ji bo dê û pitikê cîhanek baş bike. Rêvekirina bi gerîdeya jogê vebijarkek ecêb e ji bo dayikên ku digerin di hin gavan de bimeşin dema ku bi kalikê xwe re wextê kalîteyê derbas dikin. Li vir çend serişte hene berî hilkişandina gerîdeyek jog-heval.

The Curve Learning

Tewra ku hûn bezek demsalî ne jî, nûbêjên gerok divê tavilê qursek fêrbûnê pêşbîn bikin. Catherine Cram, M.S., hevnivîskar dibêje: "Dê leza we ji bazdana bê gerok hêdîtir be, nemaze dema ku hûn xwe bi giranî û berxwedana gerokê bikar bînin." Bi Ducaniya Xwe Hînkarî Dike.

Bi qasî guheztina formê, "ya herî mezin ev e ku meriv pêşî bi bezîna xwezayî bêyî gerîdek jogging fam bike," dibêje terapîstê laşî Sarah Duvall, D.P.T. "Hûn bi gerîdeyek bezandinê zivirîna xaçparêzî ya xwezayî winda dikin. When gava ku hûn wê şêwaza bezîna xaçparêzî winda bikin, hûn hin tiştên ku divê bixebitin winda dikin."

Ew dibêje helwesta pêş-sabît a ku hûn dema lêdana gerîdeyê diparêzin tê vê wateyê ku hûn tevgerek nîvê piştê winda dikin, û ji ber ku "dijwar e ku meriv gava ku hûn nayên zivirandin bişkînin, hûn hin tevlêbûna glute winda dikin." Li gorî Duvall, dema ku di nîvê piştê de tevger hebe em hêsantir nefes distînin, ji ber vê yekê kêmbûna tevgerê dikare bibe sedema şêwazek nefesê ya kûr.

Biceribînin ku di dema gerandina gerokê de nefesên dirêj û kûr bistînin da ku oksîjenê diherike û bi pîlotê xweya piçûk re ji jorê kêfê bikin. (Pêwendîdar: 9 Tiştên ku Divê Hûn Di Derbarê Exercisa Piştî Zayînê de zanibin)

Tedbîrên Pelvic Floor

Duvall dibêje ku nefesa kûr dikare ji pirsgirêkên qata pelvîk ên ku dayikên nû biceribînin re bibe alîkar, mîna rijandina mîzdankê ya piçûktir berbi prolapsa girantir (her çend kêmtir gelemperî).

Dema ku çiyayan diperçiqînin hay ji avzêmên xwe yên jêrîn pir hebin. Nîşaneya vegotina zêdegaviyê çi ye? Duvall dibêje ku masûlkeyên weyên jêrîn ên zik dê derkevin pêş û pêş. "Running ji bo qalikê pelvîkî xebatek mezin e. Hûn tenê pêdivî ye ku ji bo wê amade bin," wê zêde dike. Wate, pê ewle bine ku laşê we têra xwe bi hêz e ku li ber bandorê bisekine - di heman demê de pê ewle bin ku temrînên piştgirî yên ji bo çareserkirina guheztinên rêvekirinê (pirên glûte, kulm, û cûrbecûrên plankê) jî bi nav bikin. Heke fikarên weya pelvîkî hene, ew pêşniyar dike ku ji hêla terapîstek laşî ve were nirxandin. (Têkildar: Hînkariyên Pelvî Ku Divê Her Jinek Bike)

Ji bo kêmkirina guheztinên rêveçûnê ji bazdana bi gerokek bazdanê, Duvall pêşniyar dike ku hewl bidin ku bi milekî xwe de pêl bixin û bihêlin ya din bi xwezayî bizivire û ji aliyek ber bi aliyekê ve biguhere. Ew di heman demê de pêşniyar dike ku hûn pozîsyona dirêj bi pêlekek pêş ve bigirin. Bi gerîdeyê nêzî laşê xwe bimeşin da ku ji tengbûna stû û milê xwe dûr bikevin.

Exercises Supplementary

Ji bo piştgirîkirina jiyana gerîdeya xweya joging, pê ewle bin ku tevzînokên pêvek ên ku zend û gûzên we vedigirin nav bikin (ew dikarin di dema bazdana weya gerok de hinekî paşguh bibin). Duvall di heman demê de ji bo hemî joggerên nû yên dayikan-gerok an jî wekî din pêşniyar kir-ku balê bikişînin ser zivirîna torso da ku hêza bingehîn ji nû ve ava bikin. (Têkilî: Plana Xebatê ya Piştî-Ducaniyê ya ji bo Avakirina Corek Xurt)

Wekî dayikek bixwe, Duvall fam dike ku jiyana dayikê jiyanek mijûl e û dibêje, "vê carê ya we pir hêja ye." Bi kêmkirina dirêjbûna xwe-piraniya dayikên nû "piştî zayînê pir nermbûnek heye." Ew diyar dike ku her çend herêmek teng dibe jî, "Pirî caran, tişt ji ber ku hewcedariya wan bi hevsengî an hêzê heye, ne ji ber ku ew nerm in." Tevgerên ku tevgerek tevgerê dimeşînin biceribînin ku ji bo dravê we herî zêde dirêjî û livînê bistîne. Mînakî, rabûnên golikê yên tevde dirêjî dikin, lê di heman demê de masûlkeyên lingê jêrîn jî xurt dikin û stûyê stabîl dikin.

Ewle bimînin û Amade bibin

Bi geroka xweya nû ya biriqandî ku ji hêla laşî ve amade ye ku bi rê ve biçe, berê xwe dide bazdanek ewledar û bikêrhatî. Berî her tiştî, hûn ê bixwazin ku ji hêla bijîşkê xweya zarokan ve were paqij kirin da ku hûn pê ewle bibin ku pitik ji bo rêwîtiyê amade ye. Cram dibêje: "Berî ku dest bi rêveçûna gerokê bike, bi doktorê zarokan re kontrol bikin da ku pê ewle bibin ku zarokê we ew qas pêşkeftî ye ku bi ewlehî li hember hejandina gerokek bezê bisekine," dibêje Cram, "pitikên ji heşt mehî biçûktir bi gelemperî xwedan hêza stû û masûlkeyên zikê têr nînin. ji bo ku hûn bi ewlehî li gerîdeyek jogê rûnin, û dibe ku di pozê rûniştî de jî ewle nebin. "

Gava ku pitik bi pêş ve diçe, Cram pêşniyar dike ku hûn têlefonek desta hilgirin û bila kesek bizanibe ku hûn plan dikin ku birevin. Ew dibêje ku divê hûn bi bazdanên daîre dest pê bikin da ku hûn bi pêlçûka strollerê fêr bibin û xwe bi frênan nas bikin. "Her dem ji bo guheztinên hewayê amade bibin û şîv û av hebin," wê zêde dike.

Stroller Shopping

Xwezî, piraniya gerokên bazdanê bi navnîşek dirêj a aksesûarên vebijarkî yên ku hilanîna hemî hewcedariyên hewayê çêdike hene. Lê berî ku hûn hemî pêvekan bikirin, hûn hewce ne ku pê ewle bin ku hûn û gerokê weya bazdanê bi tevahî hevûdu ne.

Dema ku vebijarkên xwe dinirxînin, bi baldarî raveyên çêker bixwînin da ku piştrast bikin ku gerok ji bo xebitandinê hatî pejirandin. Tenê ji ber ku di sernavê de sê teker an jî "jogging" heye, nayê vê wateyê ku ew ji bo bazdana bi pitik re ewle ye. Cram pêşniyar dike ku hûn li gerokên ku çerxek pêşiyê ya sabît tê de bigerin (hin model rê didin we ku hûn ji sabît bizivirin ser zivirîn, ger hûn jî dixwazin gerokê xwe ji bo derketinên neherikin bikar bînin), destekek guhezbar ku ji bo bilindahiya we were danîn, guhezbarek kanîya tavê, hilanîna hêsan-gihîştinê, zencîreyek pênc-xalî ji bo pitikê, frengek desta ku bi bez ber bi jêrzemînê ve hêdî dike, û girêdanek zendê ewlehiyê.

Hin vebijarkên ku van hêmanan hene:

• Stroller Jogging Thule Urban Glide, 420 $ (Wê bikire, amazon.com)
• Burley Design Solstice Jogger, $ 370 (Bikire, amazon.com)
• Joovy Zoom 360 Ultralight Jogging Stroller, 300 $ (Bikirin, amazon.com)

Li girêka destikê mîna ya li ser tîrêjê bifikirin. Kêm e ku hûn hewce ne. Lê ger hûn wiya bikin, hûn ê nexwazin ku hûn jê nexwazin ji ber ku ew ê "heke hûn têkiliya xwe bi destikê re qut bikin, rê li ber gerîdeyê bigire ku ji we dûr nekeve," dibêje Cram. Ew di heman demê de pêşniyar dike ku gerokên bi sê tekerên tijî hewa bibînin. Ev ne tenê rê dide rêwîtiyek nermtir lê rêvekirina li ser her rûvî ewledar dike.

Hilbijartina weya aksesûarên zêde dê bi gerîdeya ku hûn hilbijêrin ve girêdayî be. Ger hûn baran dibarin an jî dibiriqin, mertalê hewayê bibînin, lê pê ewle bin ku rêwerzên sazkirinê bişopînin da ku hîn hewa ji bo pitikê hebe. Ger hûn bezek hewaya sar in, veberhênana li ser mûyek desta ji bo we û mûyek pê ji bo pitikê dê hewcedariya kefenên girseyî ji holê rake. Kûçikên lingan di her tiştî de ne, ji materyalê betaniyek sivik bigire heya avahiyek mîna çenteya xewê ya stûr, avî. Her weha hûn dikarin siwariya xweya nû bi konsolek ji bo we (ji bo têlefona xweya desta, şûşeya avê û mifteyên xwe yên kêrhatî), tepsiya xwarinê ji bo pitikan û, ger riya we asfaltkirî be an na, her gav jîr e ku meriv bi hewayek piçûk a destan bimeşîne. pompe ji bo tekerên xalî yên nediyar.

Nirxandin ji bo