Karbonhîdratên Sade vs Karbohîdartên Tevlihev

Dilşad

• Famkirina karbohîdartan
• Karbonên sade xwarina sade ya wekhev
• Xwarinên hêsan ên kerb ku jê dûr nekevin
• 1. Soda
• 2. Xwarinên pijandî
• 3. Çerezên pakêtkirî
• 4. Konsera ava fêkiyan
• 5. Cereal taştê
• Karbon tevlihevtir, çêtir e
• Karbonên tevlihev divê hûn bêtir bixwin
• 1. Genimên tevahî
• 2. Fêkiyên dewlemend-fîber
• 3. Sebzeyên dewlemend-fîber
• 4. Fasûlî

Têgihiştinî

Karbonhîdrat macronutrientek sereke ye û yek ji wan çavkaniyên bingehîn ên enerjiyê ne. Hin bernameyên windabûnê xwarina wan dilşikestî dikin, lê ya girîng peydakirina karbên rast e - ne ku bi tevahî ji wan dûr dikeve.

Dibe ku we bihîstibe ku xwarina kerbên tevlihev ji karbên sade çêtir e. Lê labelên xwarinê her dem ji we re nabêjin gelo naveroka karbohîdartan sade ye an tevlihev e.

Famkirina ka ev xwarin çawa têne senifandin û di laşê we de çawa dixebitin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn karbên rast hilbijêrin.

Famkirina karbohîdartan

Carbohydrates xurek girîng e ku di gelek celeb xwarinan de tê dîtin.

Piraniya me kerbên bi nan û pasta re dikin yek, lê hûn dikarin wan jî bibînin:

• hilberên şîr
• fêkiyan
• sebze
• genim
• findiq
• baqî
• tov
• xwarin û şîraniyên şekir

Karbonhîdrat ji sê pêkhateyan pêk tê: fîber, rûn û şekir.

Fîber û starch kerbên tevlihev in, lê şekir kerbek sade ye. Bi vana ve girêdayî ye ka ji vana her yek ji wan çiqas tê dîtin ku kalîteya wê ya xwerû diyar dike.

Karbonên sade xwarina sade ya wekhev

Karbonên sade şekir in. Gava ku hin ji van bi xwezayî di şîrê de çêdibe, piraniya karbûrên sade yên parêza Amerîkî li xwarinan têne zêdekirin.

Karbonên sade yên hevpar ku li xwarinan têne zêdekirin ev in:

• şekirê xav
• şekirê qehweyî
• syrupa misir û syrupa corn-fruktoza bilind
• glukoz, fruktoz, û sakaroz
• konsera ava fêkiyan

Xwarinên hêsan ên kerb ku jê dûr nekevin

Biceribînin ku ji hin çavkaniyên herî safî yên kerbên sade dûr bisekinin û li alternatîfan bigerin ku wan daxwazên şêrîn têr bikin:

1. Soda

Soda şekir bi çend awayan ji bo tenduristiya we xirab e. Li şûna wê hûn dikarin ava ku bi lîmon tê tama kirin biceribînin.

2. Xwarinên pijandî

Dirana xweya şêrîn bi fêkiyan têr bikin, li şûna tiştên pijandî tijî kerbên sade û şekirên zêdekirî.

3. Çerezên pakêtkirî

Kelûmelên xwe bi karanîna cîgirên wekî sêva sîr an şirînahiyan bikelînin, an jî li mixên din bigerin ku kerbên tevlihevtir hene.

4. Konsera ava fêkiyan

Awayek hêsan e ku meriv dev ji konsantra fêkiyan berde ev e ku meriv ji nêz ve li etîketên xwarinê mêze bike. Her dem ji sedî 100 ava fêkiyan hilbijêrin an jî li malê xwe çêbikin.

Reçeteya me ya ji bo ava tirî ya kiwî biceribînin.

5. Cereal taştê

Germên taştê bi karbohîdartanên hêsan têne barkirin. Heke hûn tenê nekarin adetê bavêjin, ji tenduristiya xwe ya ji ya çêtirîn heya ya herî xirab, rahijîna me ya genimên taştê kontrol bikin.

Karbon tevlihevtir, çêtir e

Karbonên tevlihev ji kerbên sade bêtir di nav xurdemeniyan de pak dikin. Ew di fîberê de mezintir in û hêdî hêdî digevizin. Ev jî wan bêtir dagirtî dike, ku tê vê wateyê ku ew ji bo kontrolkirina kîloyan vebijarkek baş in.

Ew ji bo kesên bi nexweşîya şekir a type 2 jî îdeal in ji ber ku ew alîkariya piştî birêvebirina şekirê xwînê dikin.

Fîber û nîsk du celeb karbohîdartên aloz in.Fîber bi taybetî girîng e ji ber ku ew rêkûpêkiya rûvî pêşve dixe û dibe alîkar ku kolesterolê kontrol bike.

Çavkaniyên sereke yên fîbera parêzê ev in:

• fêkiyan
• sebze
• findiq
• fasûlî
• genimên tevde

Nîsk di hin xwarinên fîber de jî tê dîtin. Cûdahî ev e ku hin xwarin ji fîberan, wekî patatayan, bêtir starchî têne hesibandin.

Xwarinên din ên sermestkirî ev in:

• nanê genim
• zad
• garis
• dahno
• fasûlî
• birinc

Karbonhîdratên tevlihev ji tenduristiya demdirêj re kilît in. Ew ragirtina kîloyek saxlem hêsantir dikin û di pêşerojê de jî dikarin li hember nexweşîya şekir û pirsgirêkên dil-reh 2 biparêzin.

Karbonên tevlihev divê hûn bêtir bixwin

Bibe ku hûn van karbohîdartên tevlihev ên jêrîn wekî beşek rêkûpêk a parêza xwe têxin nav xwe:

1. Genimên tevahî

Genimên tev çavkaniyên fîberê, û hem jî potiyûm, magnezyûm û seleniyûmê ne. Genimên kemilandî yên wekî quinoa, buckwheat, û pasta genimê kêm-kêm hilbijêrin.

2. Fêkiyên dewlemend-fîber

Hin ji van sêv, beran, û mûz in. Ji fêkiyê konserveyî dûr bisekinin ji ber ku ew bi gelemperî şirûba zêdekirî tê de heye.

3. Sebzeyên dewlemend-fîber

Brokolî, hêşînahiyên pelî, û gêzer jî di nav de ji gişkan vexwarinên xwe zêdetir bixwin.

4. Fasûlî

Ji bilî fîberê, ev çavkaniyên baş ên folate, hesin, û potasiyum in.

Hilbijartina kerbên rast dikare dem û pratîkê bigire. Bi hinekî lêkolîn û çavek lêhûrbûyî ya li ser etîketên xwarinê, hûn dikarin dest bi hilbijartinên tenduristtir bikin da ku laşê xwe enerj bikin û wê ji tevliheviyên demdirêj biparêzin.

Karbon ji fîber, rûn û şekiran pêk tê. Komeleya Diyabetê ya Amerîkî pêşniyaz dike ku rojê 25 heya 35 gram fîber bistînin.