Suekirên Sade Çi ne? Karbonhîdratên Sade Exirove kirin

Dilşad

• Suekirên Sade Çi ne?
• Monosakarîd
• Disakarîdan
• Pir Suekirên Zêdekirî Dikarin Ji Tenduristiya We Xirab Bikin
• Bi Qelewbûnê re Têkilî ye
• Dibe Nexweşiya Dil Pêş bixe
• Dibe Rîska Penceşêrê We Zêde Bike
• Meriv Çawa gaekirên Zêdekirî Li Ser Labelên Xwarinê Nas dikin
• Çima Divê Hûn Bi Temamî gaekirên Sade Natirsin
• Xeta Jêr

Gaekirê sade celebek karbohîdratê ye. Karbonhîdrat yek ji sê macronutrientên bingehîn in - her du yên din proteîn û rûn in.

Suekirên sade bi xwezayî di fêkî û şîrê de têne dîtin, an jî ew dikarin bazirganî werin hilberandin û li xwarinan werin zêdekirin da ku şirîn bibin, pêşî li xerabûnê bigirin, an avahî û teşeyê baştir bikin.

Vê gotarê celebên cûda yên şekirên sade, çawa meriv li ser etiketên xwarinê nas dike, û çawa ew dikarin li tenduristiya we bandor bikin vegotin.

Suekirên Sade Çi ne?

Karbon molekulên ku tê de yek, du an pir molekulên şekir hene ku jê re sakarîd têne gotin ().

Ew her gram çar kalorî peyda dikin û çavkaniya enerjiyê ya laşê weyê bijarte ne.

Du celebên mezin ên kerb hene: sade û tevlihev. Ferqa di navbêna wan de di hejmara molekulên şekir de ye ku ew tê de hene.

Karbonên sade - ku wekî şekirê sade jî têne zanîn - yek an du molekulên şekir vedigire, lê yên karbonên tevlihev sê an jî zêdetir in.

Sugarekirek hêsan dibe ku mono- an disakarît be.

Monosakarîd

Monosakarîd kerbên herî hêsan in, bi vê yekê ku laşê we nikare wan bêtir bişkîne.

Ev dihêle laşê we zû û bi hêsanî wan bihebîne, ji bilî fruktozê.

Sê celeb monosakarîd hene ():

• Glukoz: Fêkî û sebze çavkaniyên xwezayî yên glukozê ne. Her weha bi gelemperî di şîran, şekir, hingiv, vexwarinên werzîşê û şîraniyan de tê dîtin.
• Fruktoz: Çavkaniya parêza xwezayî ya bingehîn a fruktoz fêkiye, lewma jî fruktoz bi gelemperî wekî şekirê fêkiyê tê binavkirin.
• Galaktose: Çavkaniya sereke ya parêzê ya galaktozê laktoz e, şekirê di şîr û hilberên şîrê de, wekî penêr, rûn û mast.

Disakarîdan

Dîsakarîd ji du molekulên şekir - an du monosakarîd - bi hev ve hatine girêdan.

Pêdivî ye ku laşê we monosakarîdên girêdayî ji hevûdu bişkîne berî ku werin kişandin.

Sê cûre dîsakarîd hene ():

• Sukroz (glukoz + fruktoz): Sukroz - bi gelemperî jê re şekirê sifrê tê gotin - şirînahiyek xwezayî ye ku ji kaniya şekir an çêlek çêdibe. Ew di dema pêvedanê de li xwarinan tê zêdekirin û di fêkî û sebzeyan de bi xwezayî çêdibe.
• Laktoz (glukoz + galaktoz): Di heman demê de wekî şekirê şîrê tê zanîn, lactose di şîr û hilberên şîrê de tê dîtin.
• Maltose (glukoz + glukoz): Maltose di vexwarinên maltê de, wekî bîra û vexwarinên malt, tê dîtin.

Suekirên sade yek an du molekulên şekirê vedigire. Ji karbohîdrada ku bi yek molekulek şekir re monosakarît tê gotin, lê ya ku bi du molekulên şekerê ve bi hev ve girêdayi disakarîd e.

Pir Suekirên Zêdekirî Dikarin Ji Tenduristiya We Xirab Bikin

Li gorî gelek kesan, peyva "şekir" wateyek neyînî heye.

Gelek xwarinên dewlemend ên têrker, wekî fêkî û sebze, bi xwezayî şekir vedigirin û pêdivî ye ku pêşî lê neyê girtin ji ber ku ew sûdê didin tenduristiya we.

Li aliyek din, şekirên zêdekirî - wekî mînak di vexwarinên şekir, şekir, û şîraniyan de - dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.

Suekirên zêdekirî bi zêdebûna astên qelewbûnê, nexweşiya dil, û zêdebûna metirsiya penceşêrê ve girêdayî ne.

Bi Qelewbûnê re Têkilî ye

Obezît li Amerîkayê bandorê li% 40 mezinan dike ().

Ew bi rîskên giran ên tenduristiyê re têkildar bi şekir, nexweşiya dil, û pençeşêrê ve girêdayî ye.

Wekî din, qelewbûn ji bo dermankirinê pir giran e. Li gorî mirovên xwedan kîloyek saxlem, mirovên qelew her sal bi hezaran dolaran zêdetir li ser lênêrîna tenduristiyê xerc dikin ().

Ev barê aborî, giran li ser kes, malbat û bacgir dide ().

Sedema qelewbûnê di cewherê xwe de pir tê nîqaşkirin û pirrjimar e, lê tê texmîn kirin ku vexwarina zêde ya şekirên zêdekirî pişkek mezin dilîze (,).

Suekirên zêdekirî kaloriyên din didin parêza we, ku dikare bi demê re bibe sedema kîloyan.

Çêj û şirîna şêrîn dibe ku hêsantir bibe ku meriv li gorî madeyên din şekirê zêde zêde bixwe, xetereya zêdebûna kîloyê zêde dike (,,,).

Dibe Nexweşiya Dil Pêş bixe

Nexweşiya dil li Dewletên Yekbûyî sedema sereke ya mirinê ye û ev çend dehsalên borî ye ().

Ew bi gelemperî ji hêla aterosklerozê ve çêdibe - rewşek ku plak li ser dîwarên hundur ên rehên xwînê yên ku ber bi dilê we ve dibin ve dibe, dibe sedema tengbûn û hişkbûna wan. Ev herîkîna xwînê kêm dike, ku dikare bibe sedema êrişa dil (,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku ji şekirê zêdekirî stendina pir kaloriyan dikare bibe sedema bilindbûna trîglîserîdan - ji bo nexweşiya dil faktoriyek xetereyê tê zanîn (,,,).

Lêkolînek dîtiye ku kesên ku 10-25% kaloriyên xwe ji şekirên zêdekirî werdigirin ji% 30 îhtîmal e ku ji ber nexweşiya dil bimirin li gorî yên ku ji% 10 kaloriyên xwe ji zêdebûna şekir girtine ().

Wekî din, ew rîsk ji bo kesên ku ji% 25 kaloriyên xwe ji şekirê zêdekirî stendin hema hema du qat zêde bû.

Dibe Rîska Penceşêrê We Zêde Bike

Kaloriyên zêde yên şekirên zêdekirî dikarin iltîhaba û stresa oksîdatîf zêde bikin.

Hin tendurustî û stresê oksîdativ ji bo tenduristiya baş pêdivî ye, lê pir zêde dibe sedema gelek nexweşî û rewşan, di nav de penceşêr (,,).

Gelek lêkolînan bi vexwarina şekirên zêdekirî (-,) nîşanên bilind ên iltîhaba - mînakî, proteîna C-reaksiyon û asîdê urîk - ragihandine.

Gaekirên zêdekirî her weha têne fikirîn ku bi bilindkirina astên hin hormonan rîska penceşêrê zêde dikin, lê ev bandor hê jî baş nehatine fam kirin (,,).

Gaekirên zêdekirî bi qelewbûnê ve hatine girêdan. Wekî din, ew dikarin nexweşîya dil pêşve bibin û xetera weya penceşêrê zêde bikin.

Meriv Çawa gaekirên Zêdekirî Li Ser Labelên Xwarinê Nas dikin

Hûn dikarin di celebên cûda xwarinan de şekirên zêdekirî bibînin - tewra yên ku hûn şêrîn nafikirin, wekî ketçap, nan, û fasûlyên pijandî yên pijandî.

Wê got, çavkaniyên sereke yên şekirên zêdekirî vexwarinên şekir-şêrîn, şekir, şîraniyê, cemedê, û donên şekir in ().

Li panela rastiyên xwarinê li ser hilberek xwarinê binihêrin da ku hûn fêr bibin ka ew çend gram şekirê zêdekirî vedihewîne.

Dîrok, navnîşên xwarinê di navbera şekirê xwezayî an zêdekirî de cûdahî neda. Vê yekê zehmet kir ku meriv diyar bike ka hûn çiqas şekirê zêde vexwarin.

Lêbelê, heya sala 2020-an, Rêvebiriya Xwarin û Derman (FDA) destnîşan kir ku pêdivî ye ku hilberîner şekirên zêdekirî bi graman û ji sedî ji Nirxê Rojane (DV) yên li ser etîketên xwarinê navnîş bikin ().

Gelek pargîdaniyên mezin ên xwarinê berê xwe dane hev, hêsantirkirina nirxandina şekirê zêdekirî ya berheman hêsantir dikin.

Komeleya Dilê Amerîkî pêşniyar dike ku jin û mêr her roj ji parêza xwe kêmtirî 25 gram û 38 gram şekirê zêdekirî bistînin ().

Dema ku hûn di nav sînorên xweyên rojane yên kaloriyê de bimînin, ji van mîqdaran pirtir stendin peydakirina hewcedariyên weyên xurekê dijwar dibe.

Xwendina navnîşa melzemeyê li ser xwarinan jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şekirên lêzêdebûyî nas bikin.

Navên şekirên zêdekirî ev in:

• Dekstroza bê avî
• Şekirê qehweyî
• Ectionekirê tozê konfeksiyoner
• Syirûba gûzê
• Rupirûba gûzê ya bi fruktoza bilind (HCFS)
• Hûngiv
• Rupirûşa nexşeyê
• Mela
• Nectar agave
• Sugarekirê xav

Labels bi rêzikên ku li gorî serdestî serdest têne rêz kirin, bi malzemeyên ku di mîqdara herî mezin de têne bikar anîn pêşîn, li pey yên di mîqdarên piçûk de têne rêz kirin.

Ev tê vê wateyê ku heke hilberek şekir wekî hêmana yekem binav bike, hûn dizanin ew ji her tiştî pirtir şekir vedigire.

Hûn dikarin şekirên lêzêdekirî bi nihêrîna nîşana xwarinê û xwendina navnîşa melzemeyê nas bikin. Sînorkirina kaloriyên xwe ji şekirê zêdekirî dikare alîkariya we bike ku hûn pêdiviyên xweyên xurekê bicîh bînin dema ku hûn di nav sînorên kaloriya rojane de bimînin.

Çima Divê Hûn Bi Temamî gaekirên Sade Natirsin

Bê guman e ku şekir dema ku zêde were vexwarin dikare ji tenduristiya we re zirarê bide.

Lêbelê, şekir tenê yek pêkhateya parêza we ye. Ev naîf e ku meriv wê di civaka îroyîn de bi tenê berpirsyarê qelewbûn û nexweşî û mercên din bike ().

Lêkolîn destnîşan dike ku şekir tenê ji tenduristiya we re dibe pirsgirêkdar dema ku ew pir ji parêza we pêk tê an heke hûn ji şekirê ku hûn hewceyê bêtir kalorî digirin (,,,).

Sînorkirina şekirên zêdekirî ji vexwarinên şekir-şêrîn, û şîraniyan ji bo tenduristiya girîng girîng e, lê qet nebûna perçek kek an xwarina cemedê ya bijarte nêzîkatiyek ne rast e. Ew ji bo tenduristiya we ne domdar, dilxweş an hêja ye.

Wekî din, şekirên sade bi xwezayî di nav cûrbecûr xwarinên tendurist de, wekî fêkî, sebze, û şîranî têne dîtin. Van xwarinan cûrbecûr hêmanên girîng ên din jî tînin parêza we, wekî vîtamîn, mîneral, antîoksîdan, û fîber.

Arekir ji tenduristiya we re xirab e dema ku ew pir parêza we çêdike an jî hûn ji şekirê kaloriyên zêde digirin. Ji ber vê yekê, şekir sînorkirin lê bi tevahî jê dernekeve - bi taybetî şekirê ku hatî zêdekirin - ji bo tenduristiya we hêja ye.

Xeta Jêr

Gaekirên sade kerbên bi yek (monosakarît) an du (dîsakarîd) molekûlên şekir in.

Gelek xwarinên tendurist ên mîna fêk û sebze bi xwezayî şekir digirin nav û ji wan nayê dûrxistin ku ew sûdê didin tenduristiya we. Lêbelê, şekirê zêdekirî bi qelewbûn û zêdebûna nexweşiya dil û metirsiya pençeşêrê ve girêdayî ye.

Hûn dikarin fêr bibin ku hilberek bi şekirê zêdekirî heye ku hûn li panelê rastiyên xwarinê bigerin an lîsteya malzemeyê bixwînin.

Tevî bandorên zirardar şekirên zêdekirî dikarin li ser tenduristiya we hebin, hûn dikarin wan bi nermî û wekî beşek ji parêzek tevahî tendurist bixwin.