Zêdetirî Xweya Xewnê Bikin

Dilşad

• Ji bo çi çêtirîn e
• Gavên dirêjkirî yên razayî
• Guhertinên dirêjkirina xewê
• Goşeya laşê xwe biguherînin
• Di bin milê xwe de destmalek bikar bînin
• Serişteyên ku wê rast bikin
• Lêkolîn çi dibêje
• Heke hûn berê çalakiyên dubare dikin dikarin bibin alîkar
• Dibe ku wekî tevgerên din bi bandor nebin
• Serişteyên dî yên tevgera milî
• Xaçkirina laş
• Pênûsa dirêj kirin
• Hilgirtin

Dirêjahiya xewê tetbîqatek e ku di nav şanan de tevger û bizava hundurîn baştir dike. Ew infraspinatus û teresên piçûk ên hedef, ku di kelepçeya rotator de têne dîtin, dike hedef. Van masûlke di milên we de aramiyê peyda dikin.

Bi rêkûpêk kirina nivîna xewê dibe ku bibe alîkar ku tevgera di milên we de çêtir be, da ku hûn çalakiyên rojane an werzîşî bi hêsanîtir biqedînin. Di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nermbûn û aramiya ku hûn hewce ne ku pêşî li birînê bigirin pêşve bibin.

Li vir e ku meriv çawa ji vê pêlê herî zêde çêdibe.

Ji bo çi çêtirîn e

Dirêjahiya xewê dikare dema ku mercên milê wekî impingement, tendinitis, û tenasiyên tendon derman dike, bibe alîkar.

Her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştî birîndariyek an emeliyatek şîfayê bigirin. Ew dikare bibe alîkar ku êşa giramî, tengbûn û bêhevsengiyê ji ber rûniştina ji bo demên dirêj, tevgerên dubare, û çalakiyên rojane derîne.

Bêîstîqrarbûn, tengbûn, an windakirina rotasyona navxweyî ya di mil de jî pirsgirêkên ku bi gelemperî di werzişvanên ku bi gelemperî tevgera milê jorîn bikar tînin de têne dîtin, wekî lîstikvanên bejsbol, tenîs û voleybolê.

Gavên dirêjkirî yên razayî

Dema ku xewa razanê dikin rehet û rehet bimînin. Tecrubeya tengezarî an tengasiyek zêde nîşanek e ku hûn xwe ji sînorên xwe derdixin an jî wê çewt dikin.

Ji bo dirêjkirina xewê bikin:

1. Bi milê xwe yê binê xwe ve li tenişta xwe bandor bibin. Hûn dikarin di bin serê xwe de balgehek bikar bînin.
2. Kevoka xwe rasterast ji milê xwe bînin.
3. Milê xwe li milê xwe girêdin da ku tiliyên we ber bi banê ve têne xuyang kirin. Milê xwe di vê pozîsyona L de xwar bike.
4. Destê xwe yê din bikar bînin da ku milê xwe ber bi jêrê ve bikişînin.
5. Çiqas ku hûn bi rihetî dikarin bin pê bikin.
6. Hûn ê li paş milê xwe, milê xwe, an jorîn a pişta xwe vekişînek hîs bikin.
7. 30 çirkeyan dirêj bikin. 3-5 dubareyan bikin.

Kişandina xewê heftane herî kêm 2-3 caran pêk bînin. Bi rewşa we ve girêdayî, dibe ku terapîstek fîzîkî pêşnîyar dike ku hûn wê pir caran bikin. Sixeş hefteyan an heya ku we başbûnek tam nekir.

Dibe ku feyde be ku meriv pêre berî û piştî werzek û berî razanê bike. Hûn dikarin dirêjbûnê bi rêkûpêk pêk bînin da ku encamên xwe biparêzin û pêşî li birînek bigirin.

Guhertinên dirêjkirina xewê

Guhertinên hûrgelan ên di nav xewê de dibe ku bibe alîkar ku zexm û nerehetî kêm bibe. Li vir çend guherîn hene ku hûn dikarin biceribînin.

Goşeya laşê xwe biguherînin

Laşê xwe hinekî paşde bizivirînin. Ev dikare bibe alîkar ku pêlika milê we were stabîlîzekirin û pêşî li pêçandina milê were. Heke hûn bi terapîstek fîzîkî re dixebitin, ew dikarin destê xwe bavêjin ser milê we da ku bibe alîkar da ku tevger rêve bibe.

Di bin milê xwe de destmalek bikar bînin

Hûn dikarin destmalekê deynin bin çengek an milê xwe da ku dirêjiya li pişta milê xwe kûrtir bike. Ev guherîn tête fikirîn ku bibe alîkar ku masûlkeyên milê hedef bigirin.

Ew bi gelemperî çêtir e ku meriv ji rewşa dirêjkirina dorpêçê dirêjkirinê bike. Piştgiriya bêtir ji serşokê dibe alîkar ku zexta li ser milê we kêm bibe.

Guhertinên cûda biceribînin û ji pisporek tenduristî an terapîstê fîzîkî şîretan bistînin da ku bibînin ka ji bo we çêtirîn çi dike. Hûn ji bo ku ji bo laşê we rast hîs dikin û encamên çêtirîn tîne, rêberê xweya xweya çêtirîn in.

Serişteyên ku wê rast bikin

Dema ku vê pêvekê dikin form û teknîkî guncan bikar bînin da ku pêşî li birîndarbûnê bigirin. Bi hêsanî biçin. Ezmûna êşa zêde dibe nîşanek ku hûn wê çewt dikin an jî pir hêzê bikar tînin.

• Berpêvekirin. Destê xweyê erdê ber bi tûrika xwe ve nekişînin. Pelên milê xwe bikişînin stûyê xwe, stûyê xwe li gorî stûyê xwe bigirin. Ezmûnê bibînin ku helwesta milê ku ji we re çêtirîn dixebite.
• Berê xwe germ bikin. Çend pêlên nerm bikin ku germ bibin berî ku hûn xewnê dirêj bikin. Ev dibe alîkar ku herikîna xwînê li masûlkeyên we zêde bibe û wan ji çalakiyê re amade bike. Bi çend dirêjkirinan biqedin da ku laşê xwe sar bikin.
• Bi pisporek pispor re bipeyivin. Terapîstek fîzîkî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser nêzîkatiya çêtirîn biryar bidin ku hûn teknîkî guncan nîşanî we bidin û temrîn an dermankirinên temamker pêşniyar bikin.

Xetereyên ku dovîzika razanê bikin heye. Forma çewt dikare laşê we bixe tengasiyê, û bibe sedema tevliheviyan. Pêdivî ye ku dirêj bibe xwe xweş hîs bike û qet nebe êş.

Çêtir e ku meriv ji pir zêde hindikî bike. Xwe pir zor û zû neşkînin. Nerm bin û xwe bi hêsanî biçin, nemaze heke hûn pêlê bikar tînin da ku ji birînek baş bibin.

Lêkolîn çi dibêje

Bi gelemperî dirêjahiya xewê yek ji wan rêbaza yekem e ku ji kesên bi zivirîna hundirîn a bi sînor re tê pêşniyar kirin e.

Lêkolînên klînîkî yên ku piştgiriyê didin xewa razanê tevlihev e.

Heke hûn berê çalakiyên dubare dikin dikarin bibin alîkar

Ji 66 zilamekî piçûk dît ku xewa razanê di zêdebûna zivirandina milê hundurîn û qada tevgerê de di milê serdest ê zilamên ku baseball dilîzin de bi bandor bû. Di zivirandina milê derveyî de tu guhertin nehatin xuyang kirin.

Zilam li du koman hatin parve kirin, yên ku bejsbol dilîstin û yên ku vê dawiyê beşdarî werzişên serjêkirinê nebûn. Koma ne-avêtvan guherînek girîng nîşan neda. Pîvandin berî û piştî sê koman ên xewnên 30-saniyeyî yên xewê hatin girtin.

Ji bo piştrastkirin û berfirehkirina dîtinên vê lêkolîna piçûk lêkolînek bêtir hewce ye. Lêkolîner hîn jî hewce ne ku fam bikin ka zêdebûna qada tevgerê li ser performansa werzîşê û pêşîlêgirtina birînê bandorek erênî dike.

Dibe ku wekî tevgerên din bi bandor nebin

Lêkolînek 2007-an dîtiye ku dirêjbûna nav-laş ji zêdekirina rotasyona navxweyî ya di mirovên xwedî milên teng de ji ya xewê bandortir e. Her du dirêjbûn li gorî koma kontrolê, ku tûjbûn çênekir, çêtirbûn nîşan dan. Lêbelê, tenê koma dirêjkirina cross-body pêşkeftinên girîng nîşan da.

Ev lêkolînek piçûk bû ku bi tenê 54 kes bû, lewma encam bi sînor in. Mirovên di koma dirêjkirinê de pênc dubareyên dirêjahiyê li aliyê bi bandor kirin, 30 hûrdem dirêj kirin. Ev 4 hefteyan rojê carek dihat kirin.

Serişteyên dî yên tevgera milî

Ji bo zêdekirina nermbûn û livîna di milên we de çend vebijarkên din jî hene. Hûn dikarin van dirêjkirinan li şûna an li rexê razanê bikin. Heke hûn êşek giran dikişînin, çêtirîn e ku hûn bi tevahî bimînin.

Xaçkirina laş

1. Milê xwe dirêjî laşê xwe bikin, pişta milê xwe bidin.
2. Bawer bikin ku milê we ji milê we bilindtir nabe.
3. Vê helwestê her du aliyan 30 çirkeyan ragirin.
4. Di tevahiya rojê de çend dubareyan bikin.

Pênûsa dirêj kirin

1. Ji helwestek rawestiyayî, hinekî berê xwe bidin hev, bihêlin milê weyê bandor bibihure.
2. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê destê xwe yê berevajî li ser rûyek bisekinin.
3. Milên xwe rehet bikin, stûna xwe rast ragirin, û çokên xwe hinekî bişkînin.
4. Bi nermik milê xwe pêş û paş bizivirin.
5. Dûv re wê her du aliyan, mil bi mil, û di çemberan de bigerînin.
6. Aliyê dijberî bikin.
7. Ji bo hemî tevgeran 2 setên 10 dubareyan bikin.

Heke hûn ji birînek baş dibin, hewl bidin ku her çend çend demjimêran 15 hûrdeman li ser devera bandorkirî pêlek germkirinê an pakêta cemedê bicîh bikin.

Doktorê we dikare pêşniyar bike ku hûn dermanek dijî-înflamatuar wekî ibuprofen, aspirin, an naproxen bigirin. Vebijarkên dijî-înflamatuar ên xwezayî kapsulên zencefîl, kurmîr, û rûnê masî hene.

Her weha hûn dikarin dermanek alternatîf wekî masaj an akupunkturê jî bifikirin.

Hilgirtin

Dirêjahiya xewê yek awayek e ku hûn tevgera xwe zêde bikin û hişkiya di milên we de vebikin. Lêbelê, dibe ku ew ji bo we temrînek herî bibandor nebe. Berî ku dest bi bernameyek werzîşê bike bi doktor an terapîstek fîzîkî re bipeyivin.

Dirêjahiya xewê her gav bi ewlehî û lênêrîn pratîk bikin. Heke hûn êşek bikişînin an nîşanên we xerabtir bibin bisekinin.