23 Tiştên Ku Derbarê Hişkiya Mûzê ya Destpêk û Dereng Dizanin

Dilşad

• 1. Hemû êşa masûlkeyan ne yek e
• 2. sşa masûlkeya akût di dema werzeyê de an yekser piştî wê tê hîs kirin
• 3. Bi êşa masûlkeyên destpêkirina derengmayî, nîşanên we piştî werzîşê 24 heya 72 demjimêran digihîje
• 4. Erê, hûn dikarin herduyan jî biceribînin
• 5. Her çend NSAIDs ji bo alîkariyê wekî zexmek xuya dikin jî, encam tevlihev in
• 6. Dibe ku xwarina xwarinên dijî-înflamatuar bêtir feyde be
• 7. Dibe ku vegirtina dermanên antîoksîdan, mîna kurkûmîn û rûnê masî, jî bibe alîkar
• 8. Heke hûn dixwazin her-xwezayî biçin, dibe ku proteîna şîran çêtirîn çêtirîn be
• 9. Di heman demê de delîl hene ku destnîşan dikin ku arnica topîkî dikare hîleyê bike
• 10. Pêdivî ye ku hûn piştî werzîşê tavilê ji bo dermankirina germê hilbijêrin
• 11. Dibe ku şûştina xwêya Epsom-a germ germ du qazancan peyda bike
• 12. Piştî ku hûn tiştan germ kirin, serî li terapiya sar bidin û heya ku hûn sax nebin wê bidomînin
• 13. Hûn dikarin rollê kef bikin
• 14. An jî viya wekî hincetek bikar bînin da ku hûn xwe bi masajê derman bikin
• 15. Lixwekirina kincê zextê dikare bibe alîkar ku pêşî li xerabbûna nîşanan bigirin
• 16. Exercîbûna bêtir dikare bi rastî bibe alîkar ku êş kêm bibe
• 17. Ne ku hemî dirêj wekhev têne afirandin
• 18. Ger pêdivî ye ku hûn dirêj bikin, pêşî lê bikin û li ser tevgerên dînamîk bimînin
• 19. Bi çalakiyeka hewayî ya asan sar bibin, mîna rêve an jog
• 20. Bînin bîra xwe: Painş nîşana ku hûn çiqas guncan in nîn e
• 21. Divê DOMS her ku diçe kêmtir kêm dibe
• 22. Hydration, forma guncan, û pratîka hişmendî riya yekane ye ku pêşî li êşa pêşerojê bigire
• 23. Heke nîşanên we dûbare ne an ji 7 rojan zêdetir berdewam dikin li doktorê xwe bigerin

1. Hemû êşa masûlkeyan ne yek e

Dema ku dor tê êşa masûlkeyan, du celeb hene:

• êşa masûlkeyên tûj, di heman demê de wekî êşa masûlkeyên tavilê jî tê binav kirin
• êşa masûlkeyên destpêkirina derengmayî (DOMS)

2. sşa masûlkeya akût di dema werzeyê de an yekser piştî wê tê hîs kirin

Ev bi gelemperî wekî êşek şewitandî tête şirove kirin. Ew ji ber avabûna asîdê laktîk di laşan de çêdibe. Ev celeb êşa masûlkeyan zû zû çareser dibe.

3. Bi êşa masûlkeyên destpêkirina derengmayî, nîşanên we piştî werzîşê 24 heya 72 demjimêran digihîje

Ev êş û hişkiya ku hûn roja piştî werzişê hîs dikin e. Ew ji hêstirên mîkroskopîk ên di têlên masûlkeyên we û tevnên girêdanê yên derdorê de di dema werzeyê de çêdibe.

Ev bi gelemperî piştî ku we masûlkeyên xwe bi rengek ku ne hatine bikar anîn, mîna bi werzek nû an jî tundtir, bikar tîne.

4. Erê, hûn dikarin herduyan jî biceribînin

Gotina "êş tune, qezenckirin" jê re hin rastî hene. Hêdî-hêdî zêdebûna tundiya werzişên we dibe alîkar ku êşa masûlkeyê kêm bibe.

Çawa ku dibe ku nerehet be, bila êş we neşewitîne! Hûn li xwe miqate ne - ku hûn çiqas dirêj lê bigirin, ew ê hêsantir bibe.

5. Her çend NSAIDs ji bo alîkariyê wekî zexmek xuya dikin jî, encam tevlihev in

Her ku laşê we bi karanînê tê bikar anîn êşa masûlkeyan baştir dibe. Heke hûn hewce ne ku tiştek bigirin ku ji êşê re bibe alîkar, dermanên dijî-înflamatuar ên nesteroîd (NSAID) derbas bikin.

Çima? Belê, ew ne diyar e gelo NSAIDs li ser êşa masûlkeyan çi bandor dikin, digel ku dij-înflamatuar in jî. Even heta ku di dozên kêm de bêne girtin, NSAID dikarin rîska weya xwînrijandina gastrointestîn, êrişa dil, û derbê zêde bikin.

Lêkolîna nûtir destnîşan dike ku acetaminophen (Tylenol) dibe alîkar.

6. Dibe ku xwarina xwarinên dijî-înflamatuar bêtir feyde be

Her çend bêtir lêgerîn hewce be jî, hin delîl destnîşan dikin ku hûn dikarin bi xwarina xwarinên dewlemend ên antioxidant ji êşa masûlkeyan xilas bibin.

Mînak, zewac, di amînoyek bi navê L-citrulline de dewlemend e. Lêkolînên ku di 2013 û 2017-an de hatine kirin destnîşan dikin ku ev amîno asîd dikare şîfaya dil û êşa masûlkeyê baş bike.

Xwarinên dij-înflamatuar ên din ên ku di dermankirina êşa masûlkan de soz nîşan dane ev in:

• ava kiraz
• ananas
• zencefîl

7. Dibe ku vegirtina dermanên antîoksîdan, mîna kurkûmîn û rûnê masî, jî bibe alîkar

Kurkumîn pêkhateyek e ku di kurmancî de tê dîtin. Ew di antioxidantan de pir e û bandorên dij-enflamatîf ên bihêz hene, lewma ne ecêb e ku ew tête diyar kirin ku êşa êşa êşa masûlkeya derengmayî kêm dike û şûnda şûştinê zûtir zûtir dike.

Dibe ku rûnê masî û asîdên rûnê yên din ên omega-3 hebin.

8. Heke hûn dixwazin her-xwezayî biçin, dibe ku proteîna şîran çêtirîn çêtirîn be

Lêkolînek 2017-an diyar kir ku lêzêdekirina proteîna şîrê dikare bi êş û hêza masûlkeyê re di trawmaya masûlkeyê ya ku ji hêla werzişê ve hatî çêkirin de bibe alîkar.

Konsera proteîna şîrek hilbera şîrê ya tevlihevkirî ye ku ji sedî 40 heya 90 proteîna şîrê tê de ye. Ew di xwarin û vexwarinên bi proteîn-dewlemendkirî de tê bikar anîn, lê di heman demê de di firoşyarên xwarina tenduristiyê de di forma tozkirî de jî tê kirîn.

9. Di heman demê de delîl hene ku destnîşan dikin ku arnica topîkî dikare hîleyê bike

Arnica bi salan ji bo êşa masûlkeyan wekî dermanek xwezayî tê bikar anîn. Ew ji kulîlkê çêbûye Arnica montana, Ku li çiyayên Sîbîrya û Ewropa têne dîtin.

Her çend bêtir lêgerîn hewce be jî, lêkolînek ji sala 2013-an diyar kir ku krem ​​û melhemên serûber ên ku arnica di wan de hene bi bandor êş û iltîhaba ku ji hêla temrînek dijwar a eccentric ve hatî vekişand.

10. Pêdivî ye ku hûn piştî werzîşê tavilê ji bo dermankirina germê hilbijêrin

Piştî pêkanîna germê tavilê sepandin dikare êşa masûlkeyên destpêkirina dereng kêm bike. Yekê dît ku dema ku him germa hişk û him jî bi êş re dibe alîkar, hat nîşandan ku germa şil hêj bêtir kêmkirina êşê pêşkêşî dike.

Rêbazên hêja yên ku piştî werzeyê ji terapiya germa şil kêf dikin ev in:

• destmalên şil ên germ
• pakêtên germkirina şil
• hemamek germ

11. Dibe ku şûştina xwêya Epsom-a germ germ du qazancan peyda bike

Soewitandina xwêyên Epsom bi êşa masûlkeyan û şewitandina kêm ve girêdayî ye. Germahiya şil a ku hûn ji rûniştina di hemamek germ de werdigirin bonusek zêde ye.

12. Piştî ku hûn tiştan germ kirin, serî li terapiya sar bidin û heya ku hûn sax nebin wê bidomînin

Tête gotin ku terapiya sermayê bi kêmkirina werimandin û çalakiya rehikan êşa masûlk û movikan sivik dike. Hûn dikarin bi karanîna pakêtek cemedê an tûrikê sebzeyên qeşagirtî sar bikin, lê şûştina di hemamek sar de dibe ku bêtir kêrhatî be. (Tenê bînin bîra xwe, qeşayê qet rasterast neynin ser çerm!)

13. Hûn dikarin rollê kef bikin

Foam rolling di bingeh de rengek ji xwe-masajkirinê ye. Lekolîn dîtiye ku pelçiqandina kef dikare êşa pişikê ya derengmayî hiltîne. Di heman demê de dibe ku bi westîn û nermbûna masûlkan re bibe alîkar.

Rollers Foam li ku derê hûn alavên werzîşê bikirin dikarin werin kirîn.

Ji bo ku hûn pelika xwe biqelînin, hûn rollerê li binê masûlkeya êşê deynin erdê û hêdî hêdî laşê xwe li ser wê bidin alî. Hûn dikarin li ser vîdyoyan li ser awayê kaşkirina pelika ji bo komên masûlkeyên cûda li serhêl bigerin.

14. An jî viya wekî hincetek bikar bînin da ku hûn xwe bi masajê derman bikin

Ne tenê masaj rehet in, di heman demê de masaj hate dîtin ku DOMS sivik dike û performansa masûlkeyê baştir dike. Encamên lêkolînek 2017-an destnîşan dike ku masaj dema ku 48 demjimêran piştî werzîşê were kirin herî bi bandor e.

15. Lixwekirina kincê zextê dikare bibe alîkar ku pêşî li xerabbûna nîşanan bigirin

Li dû werzîşê 24 demjimêran lixwekirina pêgirtinê dikare DOMS kêm bike û başkirina karûbarê masûlkeyê zûtir bike. Cilên compression masûlkeyan di cîh de digirin û herikîna xwînê ji bo başbûna zûtir zêde dikin.

Hûn dikarin ji bo piraniya komên masûlkeyan cilên compression bistînin. Cûreyên kincên pêlkirinê mil, çok û lepik in.

16. Exercîbûna bêtir dikare bi rastî bibe alîkar ku êş kêm bibe

Destûr nedin ku êşa masûlkeyan we ji werzişê rawestîne. Oreşa masûlkeyan pêvajoyek xwezayî ye ku laşê we dibe alîkar ku bi werzîşê were bikar anîn. Gava ku hûn vê êşkêşiyê derxînin holê, heya ku hûn tûndiyê zêde nekin ew ê dubare nebe.

Heke êş giran e, bi tansiyonek kêmtir werzîşê bikin an jî ji bo rojek an du rojan li komek masûlkeyên din bigerin.

17. Ne ku hemî dirêj wekhev têne afirandin

Em pir caran dibihîzin ku dirêjbûn berî û piştî werzîşê dikare bibe alîkar ku pêşî li birîn û êşê bigirin, lê lêkolîn di rastiyê de berevajî vê yekê pêşniyar dike.

Lêkolînek 2011-an diyar kir ku pişti werzişê li ser êşa masûlkeyê bandorek hindik heye an tune.

18. Ger pêdivî ye ku hûn dirêj bikin, pêşî lê bikin û li ser tevgerên dînamîk bimînin

Lêkolînek 2012-an diyar kir ku dirêjbûnên statîk dikarin performansa masûlkeyê asteng bikin. Dirêjahiya statîkî tê wateya dirêjkirina masûlkeyekê heya nerehetiya kêmtirîn û girtina wê ji bo demekê.

Di şûna wê de, li cihê ku hûn bi domdarî masûlk û lebatên xwe digerînin hilbijêrin. Lunges û dora milên meşînê cîhên mezin ên destpêkirinê ne.

Dirêjahiya dînamîk bi zêdekirina rêjeya dilê we, çêtirîna herikîna xwînê û baştirkirina nermbûna we, laşê we amade dike.

19. Bi çalakiyeka hewayî ya asan sar bibin, mîna rêve an jog

Hînbûnek piştî werzişê dibe alîkar ku nefes û lêdana dilê we vegere normal.

Di heman demê de dikare alikariya laktîk a ku di dema xebata we de hatî çêkirin de derxîne holê, dibe ku êşa masûlkeyên derengmayî ya destpêkirinê baştir bike. 5 an 10 hûrdeman bi meşîn an ajotina bîsîkleta sekinî sar bibin.

20. Bînin bîra xwe: Painş nîşana ku hûn çiqas guncan in nîn e

Oreşa masûlkeyan bi destpêkê de çêdibe û werzişvanên mercdar. Ew ji çalakiyek nû re bersivek adapteyî ya xwezayî ye an zêdebûnek di tîrêjê an domdariya wê de ye.

21. Divê DOMS her ku diçe kêmtir kêm dibe

Hûn dikarin hîn jî şewitandina êşa masûlkeyên tûj ji werzişê hîs bikin, lê DOMS her ku diçe û laşê we bi rahênanên we re diguhere dê baştir bibe.

22. Hydration, forma guncan, û pratîka hişmendî riya yekane ye ku pêşî li êşa pêşerojê bigire

Hişyariya laş û rahênanên xwe awayê çêtirîn e ku pêşî li êşa pêşerojê bigire û herî zêde ji werzişê bistîne.

Laşê xwe ji bo werzîşê amade bikin ku bi germbûnek guncan ve biçin û her carê sar bibin. Forma guncan fêr bibin û bimînin ser rûtînek ku gav bi gav bi tûndî û dirêjahiyê zêde dibe da ku êş kêm bibe û metirsiya weya birînê kêm bibe.

Dozên nermîn ên kafeînê dibe ku êşa weya piştî-werzîşê hema hema ji sedî 50 kêm bike, ji ber vê yekê pêş herin û fîncanek qehwê vexwin berî xebata xwe. Tenê bîr bînin ku paşê bi avê bi avê vexwarin. Hidirandin mayîn jî dibe alîkar ku êşa masûlkeyan kêm bibe.

23. Heke nîşanên we dûbare ne an ji 7 rojan zêdetir berdewam dikin li doktorê xwe bigerin

DOMS bi gelemperî dermankirina bijîşkî hewce nake û divê di nav çend rojan de çareser bibe. Lêbelê, heke êşa we zêdeyî hefteyek dom kir an berdewam bimîne, an ku hûn qelsbûnek tund, gêjbûn, an nefes kişandin bi we re hebe, divê hûn doktor bibînin.