Xebata HIIT ya Hêz bi Sê Feydeyên Bedenê re

Dilşad

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl to Press
• Dumbbell Bench Press
• Burpee bi Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Squat Bulgarî bi Curl
• Bent-Over Fly
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Pira Single-Leg bi dirêjkirina Triceps
• Bi Push-up re bimeşin
• Çokên Bilind
• Nirxandin ji bo

Ji bo rûtînên navberê yên çêtirîn-sêwirandî hunerek heye. Ew ew in ku metabolîzma we ji serî heya dawiyê vedigerînin lê berî ku hûn her koma masûlkeyê bixebitin we bi tevahî tehl nakin. Bi vê xebatkariya dumbbell HIIT -ê re tevliheviya îdeal biceribînin.

Chase Weber, afirînerê Rêbaza 3-3-3 li Los Angeles, dibêje: "Zehmetî û leza vê rûtînê dê rêjeya dilê we bilind bike dema ku hûn li her derê hêzê ava bikin." Danişîna nimûneya jêrîn sazkirina wî ya hêsan dişopîne: Hûn sê çerxên sê temrînên armanckirî dikin - kaloriyek, hêzdarek û tevgerek aramiyê - sê caran bi rê ve. Weber dibêje, her çerxa xebatê ya dumbbell HIIT bi qasî 10 hûrdem digire, ji ber vê yekê hûn ê gavê xwe biqedînin.

"Tevgerên aramiyê - yên ku laşê we ber bi hevsengiyê ve dikişînin - masûlkeyên weyên bingehîn tevlihev dikin, ku pênaseyê ava dike," wî dibêje. Encam xebatek tev-laş a HIIT-a tevne-laş e ku dê we bi hêz û xwêdan bihêle. (Nikarim têr bibim? Ji Weber 3-3-3 rûtînek din a HIIT biceribînin.)

Ya ku hûn ê hewce bikin: Komek ji dumbbellên 15-heya 20-lîre û benc an qutiyek plyo

Germ kirin: Xebata dumbbell HIIT bi dirêjkirinê dest pê bikin. Bi lingê çepê ber bi pêş ve çûn, piyê rastê rakirin û her du çokan çikandin heya ku çoka rastê hema hema li erdê bixe. Ji bo 10 heta 20 saniyan bisekinin, paşê aliyan veguherînin û dubare bikin. Dûv re 15 şûnda, 10 çirkeyên lêdan û çokên bilind, 12 gavên meşînê, 20 supermans, û 50 rûniştin bikin. (An jî bi vê germbûna bilez û bibandor dest bi werzîşê HIIT-an dumbbell workout-an jî her şûşek werzîşê bikin.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl to Press

A. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, di her destekî de giraniyek bi milên xwe bi aliyan ve bigirin. Xwe bikin heta ku çeng tenê ji çokan kêmtir bin (ji van şeş xeletiyên hevbeş ên çikilandinê dûr bikevin).

B. Dema ku hûn giraniyan diavêjin ser milên xwe, vegerin ser sekinandinê.

C. Destên xwe ber bi pêş ve bizivirînin û giraniyan li ser serê xwe çap bikin.

D. Tevgera berevajî ku vegere rewşa destpêkê.

12 dubareyan bikin.

Dumbbell Bench Press

A. Rû bi rû li ser texte yan jî erdê bi çokan çikiyayî û lingên xwe xwar bin, di her destekî de giraniyek rasterast li ser sînga xwe bi destên xwe ber bi pêş (ber pêyan) bigirin.

B. Çokan ber bi aliyan ve dikişînin, ji bo 3 hejmaran hêdî hêdî giraniyan dadixin sînga xwe.

C. Di jimartina 1 de, giraniya çapê vegerînin pozîsyona destpêkê. (Têkilî: 8 Feydeyên Perwerdehiya Navbera Berfireh ... Bi Tevlêbûna Vê Xebata Dumbbell HIIT)

8 û 10 dubareyan bikin.

Burpee bi Push-Up

A. Bi lingên hip-width ji hev dûr bisekinin. Xwe biterikînin da ku xurmeyan li ber lingan li erdê bixin, dûv re lingên xwe bavêjin ser darek li ser destan.

B. Pûçek bikişîne. Destên xwe bavêjin ser destan û tavilê birevin jor, çekan li jor, bi nermî dakêşin. (Ji bo ku hûn burpî bi rêbaza * rast * bikin, tutoriyek gavê-gavê ya bêkêmasî bibînin.)

Ji bo ku hûn vê xebatek dumbbell HIIT dijwar bimeşînin: Çûkek tûkê li burpee zêde bikin.

8 dubareyan bikin.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Squat Bulgarî bi Curl

A. Di her destekî de giraniyek bi milên xwe ve bi alîkî ve bigrin, bi pişta xwe li ser rûnçekî (an qutiyek) rawestin, paşê lingê çepê li pişt xwe deynin ser serê rûnkê, bi cil û bergan bidin xwarê.

B. Piyê xwe yê rastê 90 pileyî xwar bike ku bikeve nav perçek perçebûyî, dûvre rast bike, giraniyan li milên xwe bizivirîne.

8 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Bent-Over Fly

A. Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin, di her destî de giraniyek bi milên xwe ve bigrin.

B. Ji lingan ber bi lingan ve bizivire, ji ber vê yekê torso hema hema bi erdê re paralel be û giranî li binê sîngê ne û dest li ber hev in da ku dest pê bikin.

C. Destê xwe yê rastê rakin, milê xwe hinekî ber bi aliyekî ve xwar bikin, dûv re paşve bidin pozîsyona destpêkê. Ew 1 rep e.

6 dubareyan bikin.Switch sides; dûbare. 6 reps herdu destên xwe bilind bikin.

Box Jump

A. Li ber banek an qutiyek bisekinin ku lingên wan bi firehî ji hev dûr bin.

B. Çekan bizivirînin û biherikin, bi nermî li ser platformê dadikevin.

C. Yek gav yek gav bavêjin. (Têkilî: Her Tiştê ku Divê Hûn Li ser Plyo, Zêde Hînkariyên Çok-Dost bizanibin)

Ji bo ku hûn vê xebata dumbbell HIIT hêsantir bikin: 1 deqîqe rûniştina dîwêr pêk bînin.

10 dubareyan bikin.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Pira Single-Leg bi dirêjkirina Triceps

A. Rû bi rû li ser erdê bin û çokan xwar û lingên wan rast bin, di her destekî de giraniyek hebe, kefa destên xwe ber bi hev û destên rasterast li ser sînga hev bidin.

B. Kîpên xwe bilind bikin da ku ji milan heya çokan xetek rast ava bikin. Lingê rastê dirêj bikin û rasterast wî li hewa rakin da ku dest pê bikin.

C. Ji bo 3 hejmartinan dema ku milan xwar bikin da ku giraniya xwe ber bi rûyê xwe ve xwar bikin.

D. Vegere rewşa destpêkê.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Bi Push-up re bimeşin

A. Bi lingên hip-width ji hev dûr bisekinin. Berê xwe bizivirînin da ku paldan li ser erdê bihêlin. Destên xwe dirêjî paldanka li ser kefa xwe bikin.

B. Pûçek bikişîne. Destên xwe bi şûnda bimeşînin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

8 dubareyan bikin.

Çokên Bilind

A. Di cîh de birevin, çokan ber bi sînga xwe ve bînin.

Ji bo ku hûn vê xebata dumbbell HIIT hêsantir bikin: Mime jumping rope.

Ji bo ku hûn vê xebatek dumbbell HIIT dijwar bimeşînin: 10 çokên bilind bikin û dûv re 10 çeperên paşîn bavêjin çepê. Switch sides; dûbare.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo