20 Tiştên Piçûk Ku We Fataz Bikin

Dilşad

• 1. Zû Bixwin
• 2. Têr Ava Avê Venexwarin
• 3. Pir Civakîbûn
• 4. Pir Rûniştin
• 5. Bi Xewa Xwe Têr Nabin
• 6. Nebûna Wextê Rehetbûnê
• 7. Ji Pel û Kasa Mezin Xwarin
• 8. Xwarin Li Pêş TV
• 9. Kaloriyên Xwe Vexwarin
• 10. Proteîn Têr Naxwe
• 11. Têr Têra Nexwin
• 12. Li Insteadûna Dêrdaran Asansorê Birin
• 13. Ne Dibe Ku Tenduristên Tendurist Bi Dest Bikin
• 14. Pir Xwarinên Tendurist Xwarin
• 15. Kirîna Bê Lîsteya Bazirganiyê
• 16. Pir Pir Qehwa Milîrê Vexwarin
• 17. Têr Fêkî û Vegiran Ne Xwarin
• 18. Pir Zirav Bikaranîn
• 19. Xwedî Demên Xwarinê yên Bêserûber
• 20. Di Dawiya Heftê de Tendurist Ne Xwarin
• Xeta Jêr

Kesê navînî her sal yek an du lîre (0,5 heya 1 kg) qezenc dike ().

Her çend ew hejmar hindik xuya dike jî, ew dikare di dehsalan de 10 û 20 lîreyên zêde (4,5 û 9 kg) bibe yek.

Xwarina bi tendurist û bi rêkûpêk werzişkirin dikare bibe alîkar ku pêşî li vê kîlobûna nepenî bigire. Lêbelê, ew pir caran tiştên piçûk ên ku li ser kîloyan pak dikin.

Bi kêfxweşî, hûn dikarin bi guhertina adetên xwe yên îro kontrol bikin.

Li vir 20 tiştên piçûk hene ku hûn qelew dikin.

1. Zû Bixwin

Di cîhana îroyîn de, mirov ji her demê bêtir mijûl in û dixwazin zû bi zû xwarinên xwe bixwin.

Mixabin, dibe ku zû xwarin xwarin dibe ku hûn qelew bibin. Lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku zû xwarinên xwe dixwin, zêde dibe ku qelew an qelew bin (, 3,).

Ji ber ku ji laşê we re wext lazim e ku ji mejiyê we re bibêje ku ew tijî ye. Ji ber vê yekê, mirovên ku zû dixwin dikarin bi hêsanî zêdetir ji laşê xwe hewceyê xwarinê bixwin berî ku têr bibin ().

Heke hûn zûtir dixwin, hewl bidin ku bi zanebûn hêdî hêdî dipijin û piçikên piçûktir bigirin. Hûn dikarin li vir bêtir stratejiyan fêr bibin ku xwarina xwe hêdî bikin.

2. Têr Ava Avê Venexwarin

Lêkolîn texmîn dikin ku heya% 16–28 ji mezinan bê av in, bi mirovên pîr re rîskek zêde heye ().

Têr nevexwarina avê dikare te tî bike. Balkêş e, dibe ku tî wekî nîşanek birçîbûnê an xwestekên xwarinê ji hêla laş ve were şaş kirin ().

Di lêkolînek de, zanyar dîtin ku mirovên ku du tûşên avê rastê taştê vedixwin, di wê xwarinê de 22% kêmtir kalorî ji mirovên ku av venexwarin xwarine ().

Ya herî baş, ava sade sifir kalorî ye. Hin lêkolînan dît ku şûna vexwarinên şekir-şêrîn bi avê re dibe ku vexwarina kaloriyê rojê heya 200 kalorî kêm bike ().

Heke hûn ava sade bêzar dibînin, biceribînin pelikên xiyar, lîmon an fêkiya xweya bijarte lê zêde bikin ku tama bîhnxweş zêde bikin.

3. Pir Civakîbûn

Xwedîbûna jiyanek civakî ji bo domandina hevsengiya kar-jiyan kêfxweş e.

Lêbelê, pir civakbûn dibe ku bibe qelew. Rewşên civakî bi gelemperî xwarin an alkol vedihewîne, ku dikare bi hêsanî kaloriyên nedilxwaz li parêza we zêde bike.

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku mirov dixwazin mîna mirovên ku bi wan re ne xwarinê bixwin. Ji ber vê yekê heke hevalên we beşên mezin bixwin an xwarinên ne tendurist tercîh bikin, hûn bi îhtîmalek mezin li pey wê yekê digerin (10, 11).

Bi kêfxweşî, tiştên ku hûn dikarin bikin da ku hûn tendurist bimînin bêyî ku dev ji jiyana xweya civakî berdin hene. Hûn dikarin li vir şîretên jêhatî bibînin ku hûn dema ku li derve dixwin bi tendurist bixwin.

4. Pir Rûniştin

Li welatên rojavayî, mezinê navînî her roj 9 heya 11 demjimêran rûniştiye ().

Her çend ew bê zirar xuya dike jî, lêkolînan nîşan dide ku mirovên ku dirêjtir rûnin pir zêde giran dibin. Wekî din, metirsiyên wan ên nexweşiyên kevnar û mirina zû hene ().

Mînakî, tehlîlkirina şeş lêkolînên nêzîkê 600,000 kesan diyar kir ku mezinên ku rojê ji 10 demjimêran dirêjtir rûniştin, mînakî karkerê nivîsgehê yê navînî, xwediyê xetera mirina zû 34% mezintir bû ().

Bi balkêşî, lêkolînan her weha dîtiye ku kesên ku herî dirêj rûniştî ne, wusa dixuye ku ew dema ku ew bi sporê re rûniştine (), qeşeng nakin.

Heke karê we bi navberên dirêj rûniştinê vedihewîne, pê ewle bine ku hûn heftê çend caran berî kar, di dema nîvro an piştî kar de werzişê dikin. Her weha hûn dikarin maseyek rawestî bikar bînin.

5. Bi Xewa Xwe Têr Nabin

Li ser sêyeka Amerîkîyan têr xewê nadin ().

Mixabin, kêmbûna xewê bi xurtbûna kîloyan ve girêdayî ye. Ev ji ber gelek faktoran e, di nav de guherînên hormonî û nebûna motîvasyona werzîşê ().

Di lêkolînek de, zanyar adetên xewê yên li ser 68,000 jinan di ser 16 salan re analîz kirin. Wan kifş kir ku jinên ku her şev ji 5 demjimêran kêmtir radizên ji wan kesên ku 7 demjimêran an bêtir radizên metirsiyek wan heye ku giran bibin ().

Ya xerabtir ew e ku, kesên ku têra xwe xew nakin dibe ku qelewê zik, an qelewê zikê mezin bibin. Hilgirtina bêtir rûnê visceral bi rîska mezin a nexweşiyên zirardar ên mîna nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ye (,).

Ger hûn zehmetiyê dikişînin ku hûn bikevin xewê, hûn dikarin li vir serişteyên alîkar ên ku ji we re bibin alîkar ku zûtir razên hûn bibînin.

6. Nebûna Wextê Rehetbûnê

Gelek kes jiyanên mijûl derbas dikin û carî ji xwe re wext nîn e.

Mixabin, nebûna wextê bêhnvedanê dikare we bide sekinandin ku hûn berdewam stres bibin û hinek qelew bibin.

Lêkolîn nîşan didin ku stresa domdar bi rûnê zikê ve girêdayî ye. Wusa dixuye ku ev stres mirovan dike ku bi nezanî "xwarinên rehetiyê" yên nexweşî dixwazin ku stresê derxînin û xwe baştir hîs bikin ().

Meditation ji bo rûbirûbûna stresê alternatîfek mezin e. Çavdêriyek li ser 47 lêkolînên li ser 3,500 kesan diyar kir ku meditation alîkariya stres û fikarê dike ().

Ji xeynî medîtasyonê, hûn dikarin yogayê jî biceribînin, kafeînê qut bikin û hişyariyê bikişînin da ku ji stresê rehet bibin.

7. Ji Pel û Kasa Mezin Xwarin

Mezinahiya lewhe û tasên we dikare bandorek girîng li ser zikê we bike.

Di tehlîlkirina 72 lêkolînan de, zanyar dîtin ku mirov bêyî ku hay jê hebin, dema ku li ser lewhe û tasên mezintir xwarin ji tepsî û tasên piçûktir tê xwarin, bêtir xwarinê dixwin. Bi navînî, kesên ku ji serşokê mezintir dixwin her% 16% kalorî zêdetir dixwin ().

Wekî din, lêkolînek din destnîşan kir ku pisporên xwarinê jî dema ku ji wan re tasên mezintir hatin peydakirin bi nezanî% 31 berfê zêde dixwin ().

Ev çêdibe ji ber ku lewheyên mezintir dikarin xwarinek xwarinê ji ya xwe piçûktir xuya bikin. Ev mejiyê we dixapîne ku we têr xwarin ne xwariye.

Bi tenê veguherîna ser sifra piçûktir dibe ku alîkariya we bike ku hûn bêyî birçîbûnê kêmtir xwarinê bixwin.

8. Xwarin Li Pêş TV

Mirov bi gelemperî dema ku li TV temaşe dikin, li thenternetê digerin an kaxezê dixwînin, dixwin. Lêbelê, xwarina dema ku bala we dikişand dikare we bêtir xwarinê bixwe.

Di venêrîna 24 lêkolînan de derket holê ku mirov dema ku bala xwe kişand di dema xwarinê de bêtir xwarin xwar ().

Bi balkêşî, yên ku dema bêhna xwe xwarin jî di nav rojê de bi girîngî bêtir xwarin xwarin. Ev dibe ku ji ber ku wan fam nedikir ku di dema xwarinê de çiqas xwarin xwarine.

Dema ku hûn dixwin, armanc bikin ku hemî balê bikişînin û li ser xwarina xwe bisekinin. Ev wekî xwarina hişmend tê zanîn û dibe alîkar ku xwarin bibe ezmûnek xweştir û hişmendtir ().

9. Kaloriyên Xwe Vexwarin

Vexwarina ava fêkiyan, vexwarinên nermik û vexwarinên din dibe ku hûn qelew bibin.

Mejiyê we kaloriyên ji vexwarinan bi heman awayê tomarkirina kaloriyên ji xwarinan tomar nake, tê vê wateyê ku hûn ê bi xwarina bêtir xwarina paşê paşê tezmîn bikin ().

Di lêkolînek de, 40 kesan di şeş demên cûda de bi xwarina xwe re 300 kalorî an ji sêva tevde, sêva sêvê an sêvek xwar. Zanyaran sêvên tevde herî zêde dagirtî dîtin, lê ava sêvê herî kêm dagirtî bû ().

Li şûna vexwarinan kaloriyên xwe ji tevahiya xwarinan bigirin. Ku xwarinên gişkî bêtir wext digirin û dipijiqin, ku tê vê wateyê ku mêjiyê we bêtir dem heye ku sinyalên birçîbûnê pêvajoyê bike.

10. Proteîn Têr Naxwe

Di parêza we de kêmbûna proteîn dibe ku hûn qelew bibin.

Vê xureka girîng dikare alîkariya we bike ku hûn dema ku kêmtir xwarin dixwin têr bimînin ().

Proteîn ji laş re dibêje ku bêtir hormonên têrbûnê mîna peptid YY, GIP û GLP-1 çêbike. Her weha ew ji laş re dibêje ku kêmtir hormonên birçîbûnê yên wekî grelin (,) çêbike.

Di heman demê de lêkolînan diyar kir ku parêzek proteînek bilindtir dikare alîkariya metabolîzma we bike û girseya masûlkeyê biparêze - du faktor ji bo domandina kîloyek saxlem girîng (,).

Ji bo ku hûn proteîna xwe zêde bikin, hewl bidin ku bêtir xwarinên dewlemend-proteîn mîna hêk, goşt, masî, tofu û lepik bixwin. Hûn dikarin li vir xwarinên proteîn ên xweşiktir bibînin.

11. Têr Têra Nexwin

Di parêza we de kêmbûna fîber dikare bibe ku hûn qelew bibin. Ji ber ku fîber alîkariya kontrolkirina şehweta we dike da ku we dirêjtir têr bike (,,).

Lêkolînek destnîşan kir ku xwarina rojane 14 gram fîberên zêde dibe ku vexwarina kaloriya we heya% 10 kêm bike. Ev dikare di çar mehan de bibe sedema windabûna heya 4.2 lîre (1.9 kg) ().

Ji xeynî îştê, bandorên fîberê li ser kîlobûna giran nîqaş dikin. Lêbelê, rastiya ku fîber dagirtî dibe ku bibe alîkar ku ziravê we were parastin.

Hûn dikarin bi xwarina hêşînahî, nemaze fasûlî û fasûlî, xwarina fîbera xwe zêde bikin. Bi alternatîfî, hûn dikarin hewl bidin ku wek glukomannan fêkiyek fîberê ya çareserkirî bistînin.

12. Li Insteadûna Dêrdaran Asansorê Birin

Ger hûn li şûna derenceyan di kar de asansorê hildin, hûn ê hîndarîyek hêsan bikin.

Lêkolîn nîşan dide ku hûn ji bo her 20 gavên ku hûn hilkişin 8 kaloriyan dişewitînin. Dibe ku 8 kalorî bêqîmet xuya bike, heke hûn timûtim di navbera gelek qatan de rêwîtiyê bikin (ew) dikare bi hêsanî rojê sed heb kalorî zêde bike.

Wekî din, lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku derenceyan digirin baştirbûna tenduristiya giştî û tenduristiya dil û mêjî çêtir çêtir kirine (,, 40).

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku ger hûn li bendê bisekinin (40) dibe ku hilkişîna derenceyan ji hildana asansorê zûtir be.

13. Ne Dibe Ku Tenduristên Tendurist Bi Dest Bikin

Birçîbûn yek ji mezintirîn sedemên ku mirov giran dibin e.

Dema ku mirov birçî ne, dibe ku ew bi rêjeyên mezintir xwarinê bixwin. Wekî din, birçîbûn dikare daxwazên we yên ji bo xwarinên ne tendurist zêde bike (41, 42,).

Ku xwarinên tendurustî yên kêrhatî bin, dikare alîkariya birçîbûnê bike û hesreta we ya ji bo xwarinên neçê bihêle.

Tenê ji bîr mekin ku mezinahiyên beşên xwe di xwarinê de di bin kontrolê de bigirin. Wekî din, pir xwarinên xweş ên tendurustî li kêleka xwarinên mezin hîn jî dikarin bandorê li zikê we bikin.

Hûn dikarin li vir gelek ramanên xweşikên xweş ên tendurustî bibînin.

14. Pir Xwarinên Tendurist Xwarin

Xwarinên bi tendurist ên mîna avokado, rûnê gûzê û rûnê zeytûnê beşek girîng a parêzek bi tendurist in.

Mixabin, "pir tiştê xweş heye" ji rûnên saxlem re jî derbas dibe. Ji ber ku rûnên saxlem di heman demê de gelek kalorî ne.

Mînakî, yek kevçîyek rûnê zeytûnê 119 kalorî vedigire. Heke hûn gelek kevçîyên rûn li xwarinên xwe zêde bikin, kalorî zû dikarin zêde bibin (44).

Her çend rûnên saxlem bi kalorîk in, lê ew dewlemend in û divê ji wan neyên dûrxistin. Di şûna wê de, armanc bikin ku piraniya rûnê di parêza xwe de ji tevahî xwarinên mîna salmon û avokado bigirin. Van xwarinan ji rûnên bi tenê tijîtir in.

Wekî din, armanc bikin ku hevsengiyek baş a rûnên tendurist, proteînên bêhêl, fêkî û sebze bixwin. Divê ev bi xwezayî parêza we hevseng be û xwarina rojane ya kaloriya we kêm bike.

15. Kirîna Bê Lîsteya Bazirganiyê

Kirîna bêyî navnîşa firotanê dibe ku hûn qelew bibin.

Navnîşa kirînê ne tenê dikare alîkariya we bike ku hûn drav bidin hev, lê di heman demê de ew dikare we ji kirîna impulsiyonê, ya ku bi gelemperî nexweşî ne, rawestîne.

Di rastiyê de, gelek lêkolînan dîtiye ku kesên ku bi navnîşek kirrûbirra kirrûbirra xwe dikin, dibe ku bi tenduristî bixwin, kîloyek kêmtir hilgirin û bêtir drav bidin (),

Li vir çend serişteyên ji bo çêkirina navnîşek firotanê hene:

• Li gorî kategoriyan xwarinan rêz bikin da ku cîhê wan hêsantir be.
• Heke hûn bi firoşgehê zanibin, xwarinên xwe bi rêzê ji nêzîktirîn derî heya herî dûr ji derî navnîş bikin. Ev ê bibe alîkar ku hûn wextê we bidin hev û ji ceribandinê dûr bisekinin.
• Bawer bikin ku navnîşa xwarina we bi plana xwarina weya heftane re hevûdu ye da ku hûn neçar bimînin ku dîsa vegerin firoşgehê.

16. Pir Pir Qehwa Milîrê Vexwarin

Ji% 60 Amerîkî rojane qehweyê vedixun (47).

Vê vexwarina populer ne tenê enerjîk e, lê di heman demê de bi antioxidant û xwarinên bikêrhatî ve jî barkirî ye.

Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku li ser du-sêyê Amerîkî kerem, şekir, şîr û adedîtîfên din li qehwa xwe zêde dikin, ku dikare wê nexweş bike. Ev tê vê wateyê ku adeta qehwa we dibe ku bibe alîkarê qelewbûn (48).

Mînakî, latek dirêj a Starbucks xwedî 204 kalorî ye. Guhestina qehwa reş dikare bêyî kaloriyên zêde heman kafeîna lêbide ji we re peyda bike (49, 50).

17. Têr Fêkî û Vegiran Ne Xwarin

Kêmtirî 1 ji 10 Amerîkî pêşniyaran ji bo vexwarina fêk û sebze digirin ().

Ev îhtîmal e ku sedemek mezin e ku 70% Amerîkî yan zêde kîlo an qelew in ().

Ne tenê fêkî û sebze bi xurekên kêrhatî têne barkirin, lê ew di heman demê de bi kaloriyê jî pir kêm in, ku ji bo xêzika we mezin e (53).

Di heman demê de gelek lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku bêtir sebze û fêkiyan dixwin, dibe ku di giraniyek tenduristtir de bin (,).

Heke ji we re dijwar e ku hûn fêkî û zebzeyên xwe bixwin, li vir çend serişteyên alîkar hene:

• Hinek fêkiyan li donê sibehê xwe zêde bikin.
• Hin darikên veggie yên xav amade bikin û bi xwe re bibin kar.
• Gelek sebzeyên hûrkirî li şorbeyên xwe, stewr û lazanayên xwe zêde bikin.
• Çawa ku li derve sartir dibe şorbeyên dewlemend-zad û xwarinên xwe dixwin.
• Heke ji we re zehmet e ku hûn zebzeyên teze amade bikin, hewl bidin ku wê bi sebzeyên qeşagirtî tevlihev bikin.

18. Pir Zirav Bikaranîn

Pargîdaniyek tenê ya salona seletê dikare ji seleteya weya giştî pirtir kalorîk hebe.

Mînakî, kincên seleteyê yên hevbeş ên mîna ranch, penêrê bleu û kincên Qeyser di navbera 130 û 180 kalorî de her xwarina standard heye (56, 57, 58).

Ji bo ku meriv vê yekê raxe ber çavan, dê 30 hûrdemên meşa ku hûn bi gavên nermîn digerin bigirin ku hûn tenê cilika seletê bişewitînin (59).

Di şûna wê de, hewl bidin ku qasî ku mimkûn e kulavên seleteyê qut bikin, ji ber ku ew dikarin bi hêsanî kaloriyan bidin parêza we. An hê çêtir, ji bo salona kêm-kalorî seleteya mîna vinaigrette hilbijêrin.

19. Xwedî Demên Xwarinê yên Bêserûber

Gava ku taloqkirina xwarinek her carê carî ne zirar e, lê bi domdarî xwarina di demên bêserûber de dibe ku ji tenduristiya we û bejna we re zirar be.

Di vekolînek li ser 11 kesan de, zanyar dîtin ku kesên ku demên xwarina wan bi rêkûpêk bûn, berî xwarinê kêmtir birçî hîs kirin û piştî xwarinê jî têr bûn. Ev tê vê wateyê ku mirovên ku bi dema xwarina bêserûber re dibe ku timûtim xwe bêtir birçî hîs bikin û bêtir xwarinê bixwin ().

Ya herî xemgîn ew e ku kesên ku demên xwarina wan bi nîzamî heye rîska wan a nexweşiyên kronîk heye. Di vê yekê de sendroma metabolîk, nexweşiya dil, berxwedana însulîn û kontrola şekirê xwînê ya xirab heye (,).

Di teoriyê de, dema xwarina bêserûber dikare bi bandorkirina saeta navxweyî ya laşê we, van bandorên zirardar pêş bixe. Vê demjimêra navxweyî alîkariya pêvajoyên birêkûpêk ên mîna bêrîkirin, metabolîzm û helandinê dike, lewma xwarina bêserûber dikare rîtma wan têk bide (,,).

20. Di Dawiya Heftê de Tendurist Ne Xwarin

Mirov bi gelemperî di nav hefteyê de xwarina tendurist hêsantir dibînin lewra bi gelemperî bi kar û barên xwe re jiyanek rojane heye.

Berevajî vê yekê, dawiya heftê kêm avahî hene. Wekî din, dibe ku mirov li dora ceribandinên ne tendurist bin, ku dibe sedema zêdebûna kîloyan.

Di lêkolînek de, zanyar çavdêriya parêz û werzişa 48 kesan kirin. Wan dît ku mirov di dawiya hefteyê de giran dibin, ji ber ku wan bêtir xwarin xwar û kêmtir çalak bûn ().

Bi kêfxweşî, di dawiya hefteyê de di heman demê de we demek bêtir heye ku hûn biçin derve û werzîş bikin. Wekî din, hûn dikarin bi ceribandina xwarinên ne tendurist ji malê ji ceribandinê dûr bisekinin.

Xeta Jêr

Gelek tiştên piçûk hene ku dikarin we qelew bikin.

Lêbelê, hûn dikarin îro guhertinên şêwaza jiyanê bikin da ku ji wan bipirse.

Bi şopandina tenê çend serişteyên di vê gotarê de, hûn dikarin pê ewle bine ku hûn herî zêde ji parêza xweya tenduristî û rûtîna werzîşê sûd werdigirin û ji sabotekirina wê bi qeza dûr dikevin.