7 Dirêje Ku Hêlên Teng Rehet Bikin

Dilşad

• 7 Dirêje ku lepikên teng vekin
• 1. Foam roller stretch
• 2. Kendikkirina lepika bendera hip
• 3. Kevok dirêj kirin
• 4. Spiderman stretch
• 5. Butterfly dirêj dibe
• 6. Horizontal squat stretch
• 7. Rûniştina rûniştinê
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga
• Çawa hûn dizanin ka gepikên we teng in?
• Çi dibe sedema lepên teng?
• Ma hûn dikarin çi bikin ku bibin alîkar da ku rîska weya ji bo hipsên teng were girtin an kêm bikin?
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Wateya we ya lepikên teng çi ye?

Hêrsa tengasiyê ya li ser çokan ji tengezariya li dor flexors hip tê. Fleksorên hip komek masûlkeyên li dora serê teşkên ku lingê jorîn bi hip ve girê didin. Van masûlkan dihêlin hûn li bejnê bin û lingê xwe bilind bikin.

Hin ji yên ku lepikên sereke hene ev in:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Hêlên wan ên teng pir in, ji kesên ku rojê çend demjimêran rûniştiye bigire heya werzişvanên navdar û werzişvanên pispor. Hin kes di wê devera laşê xwe de jî, bêhtir meyldarê tengasiyê ne. Hîpên teng dibe ku ji ber daxwazên zêde yên li ser şanikên ku bi rêkûpêk nagerin, xetereya zirarê bide we.

Vê bixwînin ku di derbarê hipsên teng de û ku hûn dikarin ji bo rehetkirina van masûlkan bêtir fêr bibin, bixwînin.

7 Dirêje ku lepikên teng vekin

Foam roller stretches and hip flexs stretches dikare ji bo vegirtina tengasiya di çokan de bibe alîkar.

1. Foam roller stretch

Hûn dikarin ji bo vemirandina lepikên teng qulikek kef bikar bînin.

1. Bi rûkê xweyê kef bin û hinekî li binê tepika rastê rûdinin.
2. Lingê xweyê çepê bi qurikê li goşeyek 90-pileyî ber bi aliyî ve bihêle.
3. Milên xwe li ber xwe bidin erdê ku hûn hinekî giraniya laşê xwe ji lepikê xwe bigirin. Ev ê stretch kêmtir bi êş bide.
4. Lingê xweyê rastê rast li paş xwe dirêj bikin, bi tiliyên xwe berjêr û pêşiya lingê xwe li erdê rûne
5. Hêdî hêdî bi paş û pêş de biçin ser rollerê kef.
6. Ji bo dirêjbûnek zêde, dema ku hûn gêr dibin hin tevgera mil bi mil zêde bikin.
7. Heya 30 çirkeyan bidomînin. Gava ku hûn diqulipin, nuqteyên tepisandinê, an jî xalên ku zêde teng an êşdar dibînin nas bikin. Hûn dikarin bi qasî 10 saniyeyan li ser wan deveran bisekinin da ku hinekî tengiyê derxînin.
8. Bi hipê çepê xwe dubare dikin.

2. Kendikkirina lepika bendera hip

Hûn dikarin vê dirêjbûnê rojane bikin da ku bibe alîkar ku lemlateya hipê vebe.

1. Li ser çoka xweyê rastê çokan.
2. Lingê xweyê çepê bi çokê xweyê çepê li goşeyek 90 derece li erdê bixin
3. Hîpa xwe pêş de bibin. Pişta xwe rasterast ragirin, tûrikê xwe ber bi pêş ve girêdin.
4. Ji bo 30 çirkeyan helwest bigirin.
5. Bi her lingê xwe 2 û 5 caran dubare bikin, hewl bidin ku her carê dirêjbûna xwe zêde bikin.

3. Kevok dirêj kirin

Ev dirêjbûn bi gelemperî di pratîkên yogayê de tê dîtin. Ew dikare rojane were bikar anîn ku li bendera hipê we livînê baştir bike.

1. Li ser dest û çokên xwe di rewşek sifrê de dest pê bikin.
2. Çoka xweya rastê pêş de bînin û li pişt zendê xweyê rastê bi cîh bikin.
3. Kumika xweya rastê li ber hipê xwe yê çepê bicîh bikin.
4. Lingê xwe yê çepê li pişta xwe rast bikin, pê ewle bine ku çoka weyê çepê rast e û tiliyên we jî tûj in.
5. Hipsên xwe çargoşe bikin.
6. Bi nermî xwe li erdê bixin.
7. Heya 10 çirkeyan di vê helwestê de bimînin.
8. Bi pêlên li ser destên xwe, rakirina lepên xwe û vegerandina lingan li çaraliyê vegerin pozîsyona xwe.
9. Li aliyê din dubare bikin.

4. Spiderman stretch

Dirêjahiya spiderman dikare bibe alîkar ku laşek we berî werzekek germ bibe, an jî ew dikare bi serê xwe an li tenişta yên din ên flexors hip were bikar anîn.

1. Di rewşa pêlhev de dest pê bikin.
2. Bi lingê çepê gav bavêjin, wê bînin destê destê xwe yê çepê.
3. Hipsên xwe dirêj bikin.
4. Vê helwestê du çirkeyan ragirin, paşê vegerin dest pê bikin.
5. Pênc caran dubare bikin da ku repek biqedînin.
6. Bi lingê rastê dubare bikin.
7. Bi her lingê xwe sê dubareyan pêk bînin.

5. Butterfly dirêj dibe

Ev pişkek mezin e ku meriv piştî rahênanek pratîk bike an jî heke ji we re rûniştinek li ser kursiyek hewce bike.

1. Bi herdu lingên xwe rast li erdê rûnin.
2. Lingên lingên xwe bînin cem hev, û dûv re jî hûn dikarin hebên xwe li nêzê laşê xwe bigerin.
3. Bi paşek rasterast berê xwe bidin hev.
4. Ji bo dirêjbûnek kûrtir bi milên xwe li ser çokên xwe bixin.
5. 30 çirkeyan dirêj bikin.

6. Horizontal squat stretch

Di heman demê de ev dirêjbûn dikare bibe alîkar ku masûlkeyên pişta we jî vebin.

1. Dest bidin ser çokan û çokên xwe li erdê, û çokên xwe di 90 pileyî de xwar bikin.
2. Çokên xwe heya ku hûn ji hev dûr digerin û stûyê dirêj dikin.
3. Dema ku hûn lepikên xwe paş û xwarê dikişînin laşê xwe yê jorîn li ser milên xwe nizm bikin.
4. Heya 60 çirkeyan ragirin.

7. Rûniştina rûniştinê

Heke hûn li nivîsgehek dixebitin ev ceribandinek mezin e ku meriv li ser maseya xwe biceribîne. Hûn dikarin vê yekê jî bikin dema ku hûn li televîzyonê temaşe dikin an li otomobîlek an li balafirê siwar dibin.

1. Bi pişta xwe rast li ser kursiyek rûnin.
2. Kumê xweyê rastê li ser çokê xweyê çepê bicîh bikin.
3. Toroyê xwe pêş ve bixin heya ku hûn pêçandinek nerm hîs bikin.
4. Heya 60 çirkeyan ragirin.
5. Li aliyê din dubare bikin.

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Çawa hûn dizanin ka gepikên we teng in?

Painş û nerehetiya ji lepikên teng asayî li devera gewriya jorîn tê hîs kirin. Di heman demê de dibe ku hûn êşa pişta paşîn an jî tengasiyên girêk jî biceribînin. Çepên teng bi gelemperî dibe sedema pirsgirêkên di pişta nizm, çokan, û lebatên sakroîlyas.

Awayek hêsan ji bo nirxandina nermbûna masûlkeyên lemlateyê hip wekî testa Thomas tê gotin:

• Li ser pişta xwe li erdê, doşekek, an rûkalek din a stabîl, derewan bikin.
• Herdu çokan bînin ber singa xwe.
• Çoka xweya rastê li hember sînga xwe bigirin.
• Lingê xweyê çepê rast bikin.
• Lingê xweyê çepê heya ku mimkûn e dakêşin.
• Bi lingê din re dubare bikin.

Flexorsên hipê hişk têne hesibandin heke ku her du ling nikaribe bi tevahî li rûyê ku hûn lê radizê nizm bibe.

Çi dibe sedema lepên teng?

Jiyana rûniştî dikare bibe sedemê flexoriyên teng ên hip û êşa flexor hip. Ji ber ku rûniştina zêde dibe sedem ku masûlk kes rehet bibin û bêbandor bibin. Ew gav bi gav lawaztir û kurtir dibin, carinan dibin sedema rewşek bi êş ku jê re kurtkirina adapteyî tê gotin.

Hipsên teng jî dibe ku ji hêla:

• piştî rûniştinên dirêj rûniştin
• lemlatek tîpî, ku nehevsengiyek avahiyê diafirîne
• adetên helwestî mîna ku xwe bisipêrin yek hip an dema ku radiwestin berê xwe didin her du çokan
• tevahiya şevê li heman aliyê laş razayî
• lingek wî ji yê din dirêjtir heye

Dema ku hûn rahênanên laşê jêrîn pêk tînin, dibe ku lepikên teng jî bişewitin.

Ma hûn dikarin çi bikin ku bibin alîkar da ku rîska weya ji bo hipsên teng were girtin an kêm bikin?

Dibe ku ne mumkun be ku pêşî li lepên teng were girtin, lê hûn dikarin rîska xwe ya ji bo êşa hip kêm bikin:

• Ger hûn demek dirêj li ser maseyekê rûnin rabin ser xwe û her demjimêr biçin.
• Berî her werzeyê bi germî germ bibin.
• Di dawiya her werzê de dirêj bikin.

Dirêjkirin û masaj di heman demê de dikare metirsiya ji bo tengbûn û êşa masûlkeyan jî kêm bike.

Massage ji hêla teşikên teng ve dibe alîkar:

• tevnên dirêjkirî yên ku bi rollerên kef nayê gihîştin
• tevna şopê dişkînin
• herikîna xwînê ya li ser şaneyan zêde dike
• endorfîn berdan da ku êş kêm bibe
• bi nifş û gera germê masûlkeyê rehet dike

Biçe derve

Pêdivî ye ku pêlên giloverê yên foam û dirêjahiyên lemlateyê hip alîkar bibin da ku masûlkeyên teng ên hip vebin. Dermankirina ji werzişvanek pispor û dermankirina masajê ya dermankirinê jî dikare rehetiyê peyda bike.

Heke li her deverek ji laşê we êşek domdar hebe li doktorê xwe bigerin. Ew dikarin diyar bikin ka êşa we encama sedemek tibî ya bingehîn e.