Serişteyên Xwarinê yên Serê ku Ji bo Baş Kêl Dikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Em hez nakin ji we re vebêjin ka divê hûn çi bikin-hûn dikarin biryarên xweyên xwemal bidin. Lê em li vir îstîsnayek dikin. Van 11 qaîdeyên bingehîn bişopînin û hûn ê giraniya xwe winda bikin. Em soz didin.

Ji bo Kêl Bikin: Volume Pump bikin

Bê guman, dema ku hûn xwarin an xwarinek bifikirin, hûn hewce ne ku li ser qelew û kaloriyan bifikirin. "Lê naveroka hewa û ava xwarinê, an hejmar jî girîng e," dibêje Barbara Rolls, Ph.D., profesorek parêzê li Penn State û nivîskarê Plana Xwarina Volumetrics. "Xwarinên bi cildê bilind dikarin we bi kêm kalorî têr bikin." Mînakî, dibe ku hûn 100 kaloriyên tirî (bi qasî 1⁄4 kasa) bi qasî 100 kaloriyên tirî (bi qasî 1 kasa) têrker nebînin. Di lêkolînek de, Rolls dît ku kesên ku seleteyek bi hilberên nû ve zêde xwarine ji sedî 8 kêmtir kalorî xwarine (lê ew qas tijî hîs kiribûn) wekî yên ku yek ji wan bi tîrêjiya bilind (û kêm-hejmar) topek mîna penêr û kincê barkirî ne. Ji bo qebareya bêyî lêdana kaloriyê, fêkî û sebzeyên dewlemend ên bi fiber hilbijêrin.

M SNKALN HELET: Xwarinên çêtirîn ji bo xewa kûr

Ku Giraniya Xwe Wenda Bike: Zêde Çêkin û Zêde Wenda Bikin

Ger hûn bi têra xwe çavê xwe negirin, zorê bidin ku hûn ji nivînê ji bo xebatek serê sibehê birevin dibe ku hewildanên weya windakirina giran sabote bike. Lêkolîna nû ya ji Zanîngeha Chicago-yê eşkere dike ku dema ku hûn parêza xwe didin xwarkirina zzz-an dibe sedem ku laşê we bêtir av, masûlk û tevnek din winda bike - li şûna rûnê - ku metabolîzma we hêdî dike. "Di heman demê de, kêmbûna xewê laşê we dixe bin stresê," Susan Kleiner, Ph.D., R.D., xwedan Xwarina Performansa Bilind a li Mercer Island, Washington, dibêje, "û gava ku ew diqewime, ew qelew dimîne." Zêdeyî, ew dikare hilberîna ghrelin, hormonek ku xwarinê zêde dike, li laşê we zêde bike. Ji bo Kêl Bikin: Kaloriyên xwe venexwin

Amerîkîya navîn ji sedî 22 kaloriyên xweya rojane (bi texmînî 350) ji vexwarinan digire. Pirsgirêk: "Avî pir zû di zikê we re derbas dibin da ku mêjiyê we guh nede vexwarina kaloriyê," dibêje Kleiner. Lêkolînek di Kovara Amerîkî ya Clinical Nutrition de dît ku kesên ku vexwarinên şekir ji parêza xwe qut dikin piştî şeş mehan yek kîlo zêdetir ji wan kesên ku bi heman mîqdarê kaloriyê ji xwarinê kêm dikin, winda dikin.

Sod sodayên ne tenê vexwarinên ku divê em jê hay bibin hene, dibêje Bob Harper, perwerdekarek li NBC's The Biggest Loser. "Hûn dikarin 200 kalorî bi 30 hûrdeman werzîşê bişewitînin û dûv re wan rasterast bavêjin laşê xwe bi vexwarina vexwarinek werzîşî an latteyek tijî şekir."

VEXWARN SERALWAN: Meriv çawa riya xwe zirav vedixwe

Kêmbûna Giran: Zêde Bibin Heta Pare Dibin

Proteîn, ji goşt, fasûlî, û gwîzan, û fîberê, ku di nanê genim û hilberê de tê dîtin, hêmanên zirav-mayî ne. Hê çêtir: wan bi hev re bixwin. Kleiner, endamê lijneya şêwirmendiya SHAPE dibêje, "Fiber avê vedixwe û di zikê we de diwerimîne, cîh digire." "Û proteîn sînyalek hormonê dişîne laşê we ku dihêle hûn têr bibin." Lêkolînek ku di New England Journal of Medicine de hatî weşandin destnîşan dike ku mirovên ku parêzek ku van herdûyan li hev dixe dişopînin bêtir meyldar in ku giraniya xwe winda bikin an bidomînin, bi guman ji ber ku ew pêlên şekirê xwînê yên ku dikarin bibin sedema qelandinê biceribînin.

Ji bo windakirina giran: Heftê carekê sebzeyan derdixin

Nutrîstîst hez dikin henek bikin ku çu carî qelew qelew naxwe. Hinek rastiya wê heye: Lêkolînek di Kovara Amerîkî ya Clinical Nutrition de radigihîne ku vejeteryan ji sedî 15 kêmtir ji hevalên xwe yên goştxwar zêde qelew an qelew in. Ji ber vê yekê ye ku zebzeyan kêm kalorî û rûn, û bêtir fêkî û sebzeyan digirin. Lê ji bo ku hûn feydeyekê bibînin, ne hewce ye ku hûn li ser tirkiya sar biçin. Heftê carekê biceribînin ku hûn bê goşt bixwin: Goştê goştê di tacoyan de bi fasûlî veguherînin, an jî li şûna hamûyê xweya adetî û Swîsreyî sandwîçek hummus bixwin.

BİXWÎNE BİXWÎNE BİXWÎNE BİXWÎNE: Rêwîtiya xweya taştê ya tendurist bihejînin Ku Giran Bikin: Kaloriyên xwe Pêş-Barkirin

We mîlyon carî bihîstiye: Taştêya xwe bernedin. Bob Harper, yê ku xebata meya Bikini Body Countdown çêkir, rave dike: "Xwarina yekem tiştê ku kaloriya we dişewitîne." "Heke hûn di nav du demjimêran şiyarbûnê de nexwin, metabolîzma we dikare hêdî bibe ku enerjiyê biparêze." Noshing zû enerjiyê dide we û hêza vîna we xurt dike ku hûn tevahiya rojê li ser rê bimînin. Di rastiyê de, lêkolînerên ji Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî dîtin ku parêzgerên ku xwarinek sibê mezin dixwin di winda kirina qelewiya laş de ji yên ku taştê pêşengiyê nakin serkeftîtir in. Bob Harper dibêje, "Piraniya jinan divê armanc bikin ku 300 ta 400 kalorî di taştê de bistînin."

Di nav hewldanek de ne ku ji derî derkevin? Xebatek amadekariyê ya piçûk bikin: Roja Yekşemê, komek hêkên kelandî (her yek 80 kalorî) bi qamçiyan bixin û yek jî bi pakêtek îsotê ya tavilê ya ku bi şîrê bêrûn û mûzên pijyayî (nêzîkî 290 kalorî) hatî çêkirin bidin hev. Bob Harper dibêje, "Proteîn birçîbûnê diparêze," û karbohîdartan enerjiyê dide we. "

FACTS FAT: Rêberek ji bo baş, xirab û rûnê

Giraniya Xwe Wenda Bike: Bi Fatê re Heval Bikin

Fat ji du qat zêdetir kaloriyên karbohîdart an proteînê heye, lê "laşê we ji bo fonksiyonê pêdivî bi rûn heye," dibêje Kleiner. "Gava ku hûn di parêza xwe de têr nebin, mêjiyê we îşaretekê dişîne hucreyên we da ku rûnên laş bigire." Ev tê vê wateyê ku dibe ku hûn hewce bikin ku hûn bi rastî xwarina rûnê xwe zêde bikin da ku hûn kêm bibin.

Di rastiyê de, lêkolînek nû ya di New England Journal of Medicine de hat dîtin ku jinên ku parêzek rûn-nerm (ji sedî 35 kalorî) xwarine bi navînî 13 kîlo pirtir avêtine-û wan ji yên li ser nexşeyek kêm-qelew dûr xistine. Di heman demê de qelewbûn jî dirêjtir digire û dibe alîkar ku birçîbûn û birçîbûnê biparêze.

Li çavkaniyên rûn ên mîna rûnê zeytûnê, nîsk, û avokado, û her weha masî, ji bo rûnên polî-têrbûyî û monotêrbûyî yên tendurist binihêrin. Bi texmîna ku hûn rojê 1,600 kalorî dixwin, mebest ew e ku hûn parêza xweya rojane ya rûnê li dora 62 gram, an 560 kalorî biparêzin.

PEROZ LN NUNVN HEALTHY: Serûpelên topên parêzvanek diguhezin

Ji bo windakirina giran: Xwarinê bikin bûyera sereke

Kleiner dibêje, "Mirov ew qas hay jê nîn in ku çi dixin devê xwe," nemaze dema ku ew li ber komputer an televîzyonê xwarinê dixwin. " Lê gava ku hûn bala xwe nadin xwarina xwe, hûn bêtir vedixwin. Rolls dibêje, "zikê me nas nake ku em têr in dema ku hişê me li ser xwarinê nesekine." Ew pêşniyar dike ku meriv wextê rûnê û rûnê û rojê herî kêm xwarinek "hişmend" bixwe. Ger pêdivî ye ku hûn di nav nîvroyê de bixebitin, di navbera e-nameyên e-nameyê de gûzan bavêjin û hewildanek hişmend bikin ku her yekê xweş bikin.

Ji bo Kêmkirina Giran: Pêşde Biçin, Wê Cookie Bikin

Lêkolînek di kovara Obesity de destnîşan dike ku jinên ku digotin wan parêzek hişk şopandine ji sedî 19 ji wan kesên ku pilana xwarina nermtir heye ji sedî 19 pirtir kîlo ne. "Gava ku we zihniyetek-an-tiştek tune, hûn xwe ji têkçûnê re saz dikin," dibêje James O. Hill, Ph.D., derhênerê Navenda Xwarina Mirovî li Zanîngeha Colorado, Denver. "Gelek caran, yek şikestin dê we hîs bike ku hûn têkçûn û bibin sedem ku hûn dev jê berdin." Di şûna wê de, her carê bişewitînin. Kleiner pêşniyar dike ku her hefte pênc qertên "ji parêza min derkeve". Tenê her carê xwe bi yek perçeyî sînordar bikin.

ŞÊRÎNÊN BÊ SÛN: Van reçeteyên çîkolata yên kêmkalorî biceribînin

Ku Giraniya Xwe Wenda Bike: Xwarinek Xwarinê be

Dibe ku pakêtek an menuyek îdia bike ku xwarinek "kaloriya kêmkirî" ye, lê ev nayê vê wateyê ku ew hilbijarkek jîr e. "Gava ku em van baş-ji-bo-we-îdîayên-kêm-karb, dil-saxlem, an organîk dibînin, mînakî-em bawer dikin ku em dikarin bi xwarina bêtir birevin," dibêje Lisa R. Young, Ph.D., RD, profesorek parêzê yê alîkariyê li Zanîngeha New York. Bi rastî, di lêkolînek Zanîngeha Cornell de, lêkolîneran dît ku xwarinên li xwaringehek "tendurist" xwarinên wan bi qasî 200 kalorî kêm kirine. Hejmara kaloriyê kontrol bikin! Dibe ku hûn şaş bimînin!

RAST FN DIYET: Ji van 7 efsaneyên parêza hevpar bawer nekin

Ji bo Kêl Bikin: Xwarinên xwe kêm bikin

Hejmartina kaloriyan rêbaza bingehîn a windakirina giran e, lê ew bi kontrolkirina perçê re mil bi mil dimeşe. "Em mêldarê zêde vexwarinê ne ji ber ku em pir caran 'bi çavên xwe dixwun'-ger em wiya li ser sifreya xwe bibînin, mejiyê me difikire ku pêdivî ye ku em wê biqedînin," dibêje Young. Ji bo ku servîsan di bin kontrolê de bimînin, tabloyek piçûktir bikar bînin. Lekolînwanên li Zanîngeha Cornell dîtin ku kesên ku hamburger ji tirşikê dixwarin bawer dikirin ku ew ji sedî 20 zêdetir kalorî ji ya ku ew dixwin dixwar, di heman demê de yên ku ji tehtên 12-inch dixwarin difikirin ku wan kêm xwariye û ew qas têr nebûne. Ji ber vê yekê li şûna wê xwarina xweya bingehîn bixin ser xwarinek seletê.

Nirxandin ji bo