Ev 30-Minute Tonên Xebatên Tev-Bedenê ji serî heta binî

Dilşad

• Workout Toning Full-Body
• Superset Exercise Toning Body
• Lîstika Toning Body Superset 2
• Superset Exercise Toning Body 3
• Lîstika Toning Body Superset 4
• Superset Exercise Toning Body 5
• Nirxandin ji bo

Ma hûn ji rojeva perwerdehiya hêza xwe aciz in? Erê, em dizanin ku ew hêsantir e ku meriv bikeve nav rûkalek werzîşê, ji ber vê yekê werzîşa tonkirinê ya rahênera Gold's Gym Nicole Couto nefesek e (an jî divê em bibêjin huff-and-puff) hewayek nû.

Ji bo destpêkan, em biaxivin ka wateya "toning" û "toned" jî çi ye: Ji hêla teknîkî ve, 'tîna masûlkeyê' pênaseyek taybetî tune (ew di bingeh de dema ku masûlkeyên ku xuya dibin derdikevin) û ne wusa ye herdem nîşanek hêzê, diyar dike Wayne Westcott, Ph.D., derhênerê zanistiya werzîşê li Quincy College in Quincy, MA, li Çima Hin Mirov Demek Hêsantir Heye ku Masûlkeyên xwe Ton Bikin. Ger hûn li ber dîmenek "toned" diçin, zanibin ku ew kombînasyona xwedîbûna masûlkan, rûnê laşê jêrîn e, û, ya mayî tevlihev e; bidestxistina "toned" tevliheviyek genetîkî, vebijarkên şêwazê jiyanê, û werzîşê pêk tîne. (Têkildar: Çima Ez Hêztir Dibim Bêyî ku Cûdahiyek Di Pênaseya Masûlkeyê de Bibînim?)

Wisa got, kirina kedên hêzê qet ne ramanek xirab e. (Tenê van feydeyên ku hûn ji rakirina giraniyan distînin temaşe bikin.)

Ger hûn dixwazin laşê xwe xurt bikin û lemlateya lewaz li laşê xwe zêde bikin, mebest bikin ku hûn laşê xwe texmîn bikin bi guhertina rûtîneya werzîşê ya xweya her çar hefteyan, pêşniyar dike Couto, yê ku li jêr workout toning sêwirandiye. Van tevgerên uber-bandor dê tenê di 30 hûrdeman de li hemî komên masûlkeyên mezin bixin. Gava ku ew dest pê dike hinekî hêsan hîs bike, hûn dikarin bi hêsanî komek giraniya giran bigirin. Ger hûn dest bi bêhntengiyê bikin, rêza supersetan bixin da ku tiştan tevlihev bikin!

Ji bo ku hûn wextê xwe herî zêde sûd werbigirin, Couto van temrînên tonkirinê di forma superset de sêwirand. "Ev tê wê wateyê ku hûn tevgerên paşîn bi paş ve bikin, bêyî ku di navberê de bêhna xwe bidin. Leza zûtir rêjeya dilê we bilind dike, dibe alîkar ku di demek hindik de bêtir kaloriyan bişewitînin." Amade?

Workout Toning Full-Body

Çawa dixebite: Piştî ku bi hin kardio hêsan an van tevgerên dînamîkî germ bibin, bi rêzê supersetên werzîşê yên toning bikin. Heya ku wekî din neyê destnîşan kirin, ji her temrînekê 3 setên ji 15 dubareyan pêk bînin (komek gava yekem bikin, dûv re yekser komek ya din bikin û heya ku we 3 setan ji her temrînek tonkirinê pêk bînin bidomînin). Di navbera her superset de 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Maçek, cotek dumbbelên 5 û 10 poundî, topek aramiyê, û rûnşekek meyldar (an jî tenê di dema temrînên tonkirinê de li ser gogê îstîqrarê li ser meylekê razin ku heke yek ji destê we tune be, ji bo rûnkê tê xwestin) .'

Superset Exercise Toning Body

Ball Crunch

• Yek dumbbelek 10-kîloyî (di her destê xwe de dawiya xwe bigire) nêzî sînga xwe bikin, rû bi rû û pişta xwe li ser topek aramiyê navendî bikin.
• Ser û milên xwe ji gogê biqelişînin, dûv re nizm bikin û dubare bikin. (Qirçanan nefret bikin? Dûv re li şûna van 18 temrînên ab-toning ên hêja biceribînin.)
• 15 dubareyan bikin.

Meqes

• Rû bi rû li ser doşekê bi destên xwe, kefa jêrîn, di bin quncikê xwe de razên.
• Ser û milên xwe li ser matê bihêlin, her du lingên xwe 10 santîmetre ji erdê rakin.
• Lingên xwe fireh vekin paşê wan bînin ba hev, lingê rastê derbasî çepê bikin.
• Dîsa wan vekin û ji çepê ber bi rastê ve biçin da ku 1 dubareyê biqedînin.
• Berdewam, lingên alternatîf. Li her aliyekî 15 caran dubare bikin.

Lîstika Toning Body Superset 2

Squat Series

• Di her destê xwe de dumbbilek 10 kîloyî bigirin, dest pê bikin ku lingên we bi firehî ji hev dûr bisekinin.
• 15 heban bikin.
• Piyên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bihejînin, tiliyên ku di quncikekê de têne xuyang kirin, û 15 çuçikên din jî bikin.
• Piyên xwe ji firehiya çîçekê hinekî nêzî hev bikin û 15 hebên teng ên dawîn bikin da ku yek setê temam bikin. (Têkilî: 6 Rêyên Ku Hûn Dikarin Xelet Xwe Bikin)

Classic Lunge

• Bi lingên hev re û milên xwe li kêlekan radiwestin, bi lingê rastê vedigerin paş, ji ber vê yekê çokê çepê li ser çokê rast e û çokê rastê di nav çend santîman de ji erdê dûr dikeve. (Di doza ku hûn jê re hewce ne: Li vir awayê lêdana rast).
• Ji bo destpêkirinê û dubarekirinê paşde gav bavêjin.
• Her alî 15 dubareyan bikin.

Tîpa werzîşê ya tonkirinê: Ji bo ku hûn lêdanan dijwartir bikin, heman tevgerê temam bikin û di her destê xwe de çuçikek 10 kîloyî bigirin.

Superset Exercise Toning Body 3

Çapemeniya milê rûniştî

• Li ser topa îstîqrarê rûnin, dumbbîlên 10 kîloyî li kêleka milên xwe bigirin, milên xwe berjêr bikin û xurmeyan ber bi pêş ve bibin.
• Destan rasterast li ser serê xwe dirêj bikin, dûv re wan dakêşin da ku pozîsyona dest pê bikin.
• 15 dubareyan bikin.

Hammer Curl

• Li ser topa aramiyê rûniþtin û destên xwe ber bi alîyan ve xwar bikin, pal li ber xwe bidin.
• Destên jorîn bêdeng bimînin, dumbbells li ser milên xwe bikişînin.
• Ji bo destpêkirina pozîsyonê hêdî hêdî nizm dibe.
• 15 dubareyan bikin.

Lîstika Toning Body Superset 4

Side Lateral Raise

• Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe veqetiyayî, abs teng, çok hinekî çokkirî û milên xwe ber bi jêr û jêr kişandî rawestin.
• Di her destekî de dumbbilek 5 kîloyî bigirin, xurmeyan ber bi hevûdu ve, li pêş çengan.
• Teşiyê xwe saxlem bihêlin, çekan ber bi aliyan ve bavêjin binê binê milê xwe.
• Hêdî hêdî dadikevin pozîsyona destpêkirinê.
• 15 dubareyan bikin.

Triceps Kickback

• Di her destî de dumbbelên 5 lîreyî bigirin, lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin.
• Çokên xwe xwar bihêlin, ji lingan bizivirin heta ku tûr hema hema bi erdê re paralel be û milên xwe bi alîkî ve girêdin, destên xwe 90 pileyî xwar bikin ji ber vê yekê dest li ser erdê perpendîkular bin.
• Destên jorîn bêdeng bimînin, hêdî hêdî milên xwe li paş xwe rast bikin (enîşkan negirin).
• Giranên xwe dîsa ber bi erdê/laşê xwe kêm bikin. (Vana tenê yek ji 9 temrînên triceps-toning in ku yek perwerdekarek di jiyana we de hewce dike.)
• 15 dubareyan bikin.

Superset Exercise Toning Body 5

Çapemeniya Sîngê Tevlî

• Pêçek rûniştek zexmî rast bikin da ku ew di binê goşeyek 45-pileyî de be.
• Li ser rûkê rûvî razêbin û di her destekî de dumbbelên 10 lîreyî bigirin, destên xwe rast lê ne kilîtkirî ne, destên xwe hinekî ji milan firehtir bikin, û kefên ber bi pêş ve bin.
• Dumbêlên jêrîn ber bi sînga xwe ve bikşînin heya ku çok 90 derece werin çikilandin, dûv re pêl bikin ku pozîsyona destpêkê bidin dest pê kirin.
• 15 dubareyan bikin.

Tîpa werzîşê ya tonkirinê: Li ser topek aramiyê ya ku pişta xwe di zencîreyek 45-pileyî de vezandiye derew bikin, ger hûn xwediyê rûniştek meyldar nebin an vê yekê wekî xebatek li malê temam dikin. (Pêwendîdar: Li ser Vê Amûra Gym-ê ya Xanî ya Bi arzanî dakêşin da ku her şuştina li malê temam bikin)

Bent-Over Row

• Di her destekî de dumbbalek 10 kîloyî bigirin, bi lingên ku bi qasî milê xwe ji hev dûr in, bisekinin.
• Çokan xwar bikin, ji çengan xwe bitewînin heya ku tûj hema hema bi erdê re paralel e û çekan rasterast di binê sîng de dirêjî erdê dikin.
• Dumbbells bi qasî bilindahiya bişkoka zikê ber bi zikên xwe ve xêz bikin, dûv re dakevin pozîsyona destpêkê.
• 15 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo