4 Awayên Ku Bi Xebatek Treadmillê Wenda Dibin

Dilşad

• 1. Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî (HIIT)
• 2. Devera xweya şewitandinê bibînin
• 3. Ji rûtînek derkevin
• 4. Çiyayan zêde bikin
• Ji kêmbûna kîloyê wêdetir sûd
• Rêzeya jêrîn

Treadmill makîneyek werzîşê ya hewayî ya pir populer e. Ji xeynî ku ew makîneyek dilpaqij a piralî ye, treadmill dikare alîkariya we bike ku heger armanca we ev e ku hûn kîloyan winda bikin.

Digel ku alîkariya we dike ku hûn giran bibin, xebata li ser treadmill xwedan sûdên din e jî. Bo nimûne:

• Hûn dikarin treadmill-dora salê bikar bînin.
• Dema ku hûn temrîn dikin gengaz e ku hûn pêşandana TV-ya bijare temaşe bikin.
• Treadmill xwedan destûr e, ku heke hûn ji birînek baş dibin baştirîn e.
• Wekî her werzişa dil a dil, ew dikare ji bo nexweşiya dil û nexweşiyên din ên kevnar kêm bike xewê, xewê baştir bike, ramîna xwe zêde bike, û fonksiyona mêjî baştir bike.

Treadmills hema hema li her salona werzîşê hene, ji bo hemî astên fitnesê ew dike vebijarkek gihîştî. Wekî din, heke hûn li malê xebitîn tercîh dikin, treadmills bi hêsanî dikarin bibin beşek ji salona mala we jî.

Werin em li ser pîlan û serişteyên gengaz ên meşînê bingehên lêdana kîloya treadmillê bikolin.

1. Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî (HIIT)

Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî (HIIT) komikên werziş û bêhnvedanê yên bi dijwarî digire nav xwe.

Li gorî a, rahênanên HIIT dikare bibe awayek bibandor ku di demeke kurttir de rûnê laş kêm bike û kaloriyan bişewitîne.

Fikir ev e ku ji bo demên kurt zehf bixebitin û di navbera teqînên rahijmendiya werzişê de bêhna xwe vedin. Ev gelek kaloriyan dişewitîne, ku dibe alîkar da ku winda bibe.

Wekî din, piştî rûtînek HIIT, laşê we hewl dide ku vegere rewşek normal a bêhnvedanê. Vê yekê bi metabolîzekirina rûnê laş ji bo enerjiyê dike.

Li vir meriv çawa HIIT-ê li ser treadmillê dike:

1. Treadmill saz bikin da ku ew xanî be. 5 hûrdeman bi 2 mph dimeşin da ku germ bibin.
2. 30 çirkeyan bi 9 û 10 mph dimeşe.
3. 60 çirkeyan bi 3 bi 4 mph dimeşin.
4. 5 û 10 caran dubare bikin.
5. 5 hûrdeman bi 2 mph dimeşin da ku sar bibin.

Ji bo werzek pêşkeftîtir, di navbera jogging û sprinting de cîh bigire. Di heman demê de hûn dikarin li her sazûmana bihêztir hûrdeman jî zêde bikin. Bi îdeal, divê navberên weyên bêhnvedanê du caran dirêjtir bibin ji navberên weyên bihêz.

2. Devera xweya şewitandinê bibînin

Di dema rahênana treadmillê de, li ser rêjeya dilê we ya qelew-şewitandin sporkirin dikare bibe alîkar ku wendabûna giran pêş bikeve. Ev herêm ew e ku hûn di deqeyê de herî zêde kalorî dişewitînin.

Ji bo ku hûn herêma xweya şewitandinê bibînin, hûn ê hewce ne ku pêşî rêjeya dilê xweya herî zêde hesab bikin. Ev jimareya herî zêde ye ku dilê we dikare di dema 1 hûrdemka temrînê de lê bide.

Dilê weya herî zêde 220 minus ji temenê we ye. Mînakî, heke hûn 40 salî ne, dilê weya herî zêde 180 hûrdem e (220 - 40 = 180).

Bi gelemperî, qada weya şewitandinê ji sedî 70-ê ya dilê weya herî zêde ye. Ger rêjeya dilê weya max di xulekekê de 180 lêdan be, devera weya şewitandinê ji sedî 70 ji 180, an jî di deqîqeyê de 126 lêdan e (180 x 0,70 = 126).

Bi vê hejmarê, hûn ê bizanibin ku hûn çiqas hewce ne ku ji bo piştgiriya windabûna giraniyê bixebitin. Li vir awayek vê yekê heye:

1. Li ser zend û singê xwe venêrana dil bidin. Treadmill bi cîh bikin. 5 hûrdeman bi 2 mph dimeşin da ku germ bibin.
2. Mejiyê xwe ji sedî 2 saz bikin. 1 hûrdem bi 4 mph bi hengavê bidin.
3. Li ser 8 û 10 mph, an heya ku hûn nekevin herêma xweya şewitandinê. 15 û 30 deqîqeyan li ser vê lêdana dil birevin.
4. 1 hûrdem bi 4 mph bi hengavê bidin.
5. 5 hûrdeman bi 2 mph dimeşin da ku sar bibin.

Dema ku ji sedî 70 qada navîn a şewitandinê ye, her kes cûda ye. Hin kes dibe ku bikevin herêma şewitandina rûnê ji sedî 55-ê ya dilê wan a herî zêde, lê dibe ku yên din hewce be ku bigihîjin ji sedî 80-yê. Ew bi faktorên cûrbecûr ên mîna cinsî, temen, asta bîhnfirehiyê, û mercên bijîşkî ve girêdayî ye.

Di heman demê de dibe ku hûn bi leza treadmillê ya jêrîn têkevin herêma xweya şewitandinê.

Rahênerê kesane dikare ji bo kêmkirina kîloya herî çêtirîn alîkariya we bike da ku hûn leza îdeal û rêjeya dil bidin diyarkirin.

3. Ji rûtînek derkevin

Stratejiyek din ji bo winda giraniya treadmill ev e ku hûn rûtîna xwe biguherînin. Bi kirina her carê ceribandinek cûda, hûn dikarin:

• Xetereya xweya birîndarbûnê kêm bikin. Dubarekirina heman werzê li ser lebatên we stres e. Ew metirsiya birîna zêde, ya ku dikare we paşde bixe zêde dike.
• Ji deşta perwerdehiyê dûr bisekinin. Çiqas hûn meşkek diyar bikin, hûn ê kêmtir encam bibînin. Pêdivî ye ku laşê we were pêşwaz kirin ku pêş bikeve.
• Pêşiya bêzariyê bigirin. Heke hûn bi rêkûpêk hîndariya xwe tevlihev dikin, hûn ê mûhtemel bimînin ku xwe bi rûtîn ve girêdin.

Li vir pilana werzê ya nimûneyî, ku tê de ceribandinên cihêreng ên treadmill di nav rûtînek werzişê ya hevseng de têne navandin:

• Yekşem: bêhnvedan, meşa bêhnvedanê, an yoga nerm
• Duşem: rutîneya HIIT a treadmill ji bo 20 heya 30 hûrdeman
• Sêşem: jog treadmill ronahî û perwerdehiya hêza
• Çarşem: bêhnvedan, meşa bêhnvedanê, an yoga nerm
• Pêncşem: jog treadmill ronahî û perwerdehiya hêza
• În: rutîneya HIIT a treadmill ji bo 20 heya 30 hûrdeman
• Şemî: dersa barre an werzişa laş

4. Çiyayan zêde bikin

Ji bo ku rûtînek treadmill dijwartir be, çiyan zêde bikin. Bi lez û bez meşîn an li ser şemitokekê bêtir kalorî dişewite ji ber ku laşê we neçar e ku bixebite.

Di heman demê de ew bêtir masûlkan çalak dike, ku dibe sedema çêkirina girseya masûlkeyê ya bêhêz. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin, ji ber ku masûlke ji rûn bêtir kaloriyan dişewitîne.

Heke hûn dixwazin li ser meylek werzîşê bikin, vê rêza treadmill biceribînin:

1. Treadmill bi cîh bikin. 5 hûrdeman bi 2 mph dimeşin da ku germ bibin.
2. Mejiyê xwe ji sedî 1 saz bikin. 1 hûrdem bi 4 heya 6 mph bi hengavê bidin.
3. Her deqîqe meylê 1 ji sedî zêde bikin. Heya ku hûn negihîjin meyla ji sedî 8 heya 10 dubare bikin.
4. Her deqîqe meylê bi rêjeya 1 ji sedî kêm bikin. Heya ku hûn ji sedî 0 heya 1 mêldarî ne, dubare bikin.
5. 5 hûrdeman bi 2 mph dimeşin da ku sar bibin.

Bi gelemperî, 4 bi 6 mph zûtirîn leza jogging e. Hûn dikarin leza xwe zêde bikin an deqîqeyên din jî zêde bikin da ku vê werzeyê dijwartir bikin.

Ji bo guhertoyek hêsantir, her hûrdemê mehê 0,5 zêde bikin. Dubare bikin heya ku hûn negihîjin meyla ji sedî 4 heya 5, paşê berevajî bixebitin.

Ji kêmbûna kîloyê wêdetir sûd

Ji bilî kêmbûna kîloyê, çalakiya dil wekî werzek treadmill gelek sûd werdigire. Ew dikare bibe alîkar:

• berxwedanê baştir bikin
• şekirê xwînê kontrol bikin
• asta kolesterolê HDL (baş) zêde bikin
• bîr û nasnameyê baştir bikin
• li dijî Alzheimer biparêzin
• çermê tendurist pêş bixin
• masûlkeyan xurt dikin
• westînê kêm dikin
• hişkiya hevbeş kêm bikin
• stres û fikarê derxînin
• xewa baştir pêş bixin
• asta enerjiyê zêde bikin
• pergala xweya parastinê mezin bikin
• hêrsa zayendî baştir bikin

Rêzeya jêrîn

Wekî teşeyek werzîşa dil, karanîna treadmill awayek hêja ya şewitandina kaloriyan û winda kirina giran e.

Heke hûn ne ewle ne ku kîjan celebê xebata treadmill ji we re çêtirîn çêtirîn e, bi perwerdekarek kesane yê pejirandî re biaxivin. Ew dikarin bi we re bixebitin ku bernameyek xwerû ya xwerû ya treadmill biafirînin.

Ji bo encamên çêtirîn, perwerdehiyên treadmill bi perwerdehiya hêzê re bikin yek. Her du formên werzîşê dikarin piştgiriyê bidin kêmbûna kîloyan û tenduristiya giştî.

Heke hûn nû ne ku werzişê bikin, an heke we demek kar nekiribe, berî ku hûn dest bi rûtînek nû ya fîtnesê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.