Perwerdehiya şewitandina rûn a pêşkeftî

Dilşad

• Meriv çawa perwerdehiya HIIT-a pêşkeftî dike
• Tetbîqata 1: Burpee
• Werzîş 2: Bi giranî binav bibin
• Exercise 3: Triceps bi giraniya pişt stûyê
• Tetbîqata 4: Çapemeniyê bi barbellê vekin
• Tetbîqata 5: Deste bi destên dirêjkirî

Perwerdehiya HIIT-a pêşkeftî di nav rojê de tenê 30 hûrdeman, bi navgîniya tevlîhevkirina rahênanên bi hêz ên ku şewitandina rûnê herêmî û pêşveçûna komên cûrbecûr masûlkeyan zêde dike, rêyek hêja ye ku meriv rojê tenê 30 hûrdem bişewitîne.

Bi gelemperî, pêdivî ye ku hîndarîyên tîrêjê yên hêdî hêdî hêdî werin destpê kirin da ku ji birînên masûlk û hevbeş dûr nekevin, wekî peyman û tendonitis. Ji ber vê yekê, ev perwerde di 3 qonaxan de, dabeşa ronahiyê, qonaxa nerm û qonaxa pêşkeftî, ku divê bi qasî 1 meh piştî qonaxa berê were destpê kirin, dabeş dibe.

Berî destpêkirina her qonaxek ji rahênana HIIT-ê ya bi hêz, tê pêşniyar kirin ku herî kêm 5 hûrdemên bezîn an meşînê werin kirin da ku hûn dil, masûlk û lebatên xwe bi rêkûpêk ji bo werzîşê amade bikin.

Heke we qonaxên berê nekiriye, binihêrin: Perwerdehiya navîn ji bo şewitandina rûn.

Meriv çawa perwerdehiya HIIT-a pêşkeftî dike

Qonaxa pêşkeftî ya perwerdehiya HIIT-ê piştî destpêkirina rahênana navbirî an dema ku we têra xwe amadebûna fîzîkî hebe divê bi qasî 1 mehî dest pê bike û divê heftê 3 heya 4 caran were kirin, da ku di navbera her perwerdehiyê de timî rojek bêhnvedanê hebe.

Di her roja perwerdehiya pêşkeftî de tê pêşniyar kirin ku 5 setên ji 12 û 15 dubareyên her rahênanê, li navbera 60 û 90 çirkeyan di navbera her setan de û dema herî kêm ya gengaz di navbera her rahênanan de.

Tetbîqata 1: Burpee

​

Burpee tetbîqatek e ku li ser hemû komên masûlkeyan, nemaze pişt, sîng, ling, dest û qûnek dixebite. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê rast bikin divê hûn:

1. Bi lingên xwe li rex milên xwe bisekinin û paşê dakêşin heya ku hûn di pozê siya de ne;
2. Destên xwe deynin erdê û lingên xwe paş de bikişînin heya ku hûn di pozê deşîn de ne;
3. Pûçek bikişînin û lingên xwe nêzîkî laşê xwe bikin, vegerin rewşa siyaran;
4. Hemî laşê xwe bavêjin û dirêj bikin, destên xwe li serê xwe bixin.

Di dema vê tetbîqatê de girîng e ku hûn gav bavêjin, û her weha di dema panel û bendavê de masûlkeyên zik baş werin girêdan, ji bo baştirkirina encamên hatine stendin.

Werzîş 2: Bi giranî binav bibin

Tetbîqata giraniya binavbûnê çalakiyek baş e ku meriv lebat, ling, masûlkeyên zik û pişta xwe perwerde bike, her weha li van deran qelew winda bibe. Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, divê hûn:

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin û bi destên xwe, nêzê lingên xwe, giraniyek bigirin;
2. Gavek pêş de bavêjin û çokan bişkînin heya ku tiliya lingê bi erdê ve paralel be, lingê pêşê li erdê û lingê paşîn bi hengê hilkirî bimînin;
3. Hêdî hêdî hêdî dakêşin heya ku hevbeş goşeyek 90º çêbike û çoka lingê paşîn hema bêje bi erdê ve nekeve;
4. Hilkişin, vegerin rewşa destpêkê û lingê pêşîn biguherînin.

Di pêkanîna vê tetbîqatê de pir girîng e ku hûn her gav pişta xwe rast bikin û çoka lingê pêşê li paş serê lingê xwe bihêlin da ku zirara hevbeş dernekeve.

Heke ne mumkun e ku meriv giraniyan bikar bîne da ku werzeyê bike, seriştek ev e ku meriv şûşên tijî av, mînakî bikar bîne.

Exercise 3: Triceps bi giraniya pişt stûyê

Werzişa triceps bi kîloya li pişt stûyê çalakiyek bi hêz e ku bi lez masûlkeyên çekan pêşve dibe, her wiha rûnê ku di binê milê de ye jî kêm dike. Ji bo ku vê tetbîqatê bikin, divê hûn:

1. Rawestin, lingên xwe bi firehiya milî veqetînin û lingek xwe ji yê din dûrtir bikin;
2. Giraniyê bi her du destan bigirin û dûv re giraniyê bidin paş stûyê, milên xwe li kêleka serî xwar bikin;
3. Milên xwe li jor serê xwe dirêj bikin û dûv re bi giraniya li pişt stû vegerin rewşa xwe û dubare bikin.

Di dema vê werzeyê de girîng e ku hûn her gav pişta xwe rast bikin û, ji ber vê yekê, girîng e ku hûn masûlkeyên zikê xwe baş girêdin.

Tetbîqata 4: Çapemeniyê bi barbellê vekin

Çapemeniya barbarê rêbazek hêja ye ku meriv masûlk, mil, pişt û pişk pêşve bibe. Ji ber vê yekê, ku hûn vê tetbîqatê rast bikin, divê hûn:

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milê xwe bisekinin û bi her du destan, bi kîloyên an bê wan, bendê bigirin;
2. Milên xwe bişoxilînin heya ku bar nêzê sîngê we ye, lê bi kewên xwe xwar, û dûv re barê xwe li serê xwe bixin, destên xwe dirêj bikin;
3. Bi bar nêzê sîngê xwe vegerin pozîsyonê û tetbîqatê dubare bikin.

Di dema werzişê de tê pêşnîyar kirin ku her gav pişta xwe pir rast bimînin da ku zirarê negihîje stûyê û ji ber vê yekê, divê abdomînals di seranserê temrînê de bi zexmî werin girêdan.

Heke ne mumkun e ku barê bi kîtekî were bikar anîn, alternatîfek baş ev e ku hûn daranek zomê bigirin û li her dumahiyê kumek an tiştê din lê zêde bikin, wek nimûne.

Tetbîqata 5: Deste bi destên dirêjkirî

Tabloya bi destên dirêjkirî, bêyî ku zirarê bide stû, rêçek girîng e ku meriv masûlkeyên herêma zik bixebite. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê rast bikin, divê hûn:

1. Li ser zikê xwe li erdê rûnin û dûv re laşê xwe hildin, piştgiriya giraniya dest û tiliyên xwe dikin;
2. Laşê xwe rast û paralel bi erdê ve, bi çavên xwe li erdê mêze bikin;
3. Heya ku gengaz dibe helwesta plankê bidomînin.

Divê ev werzîş bi zikmakî re bi zexmî were girêdan da ku nehêle hip ji binê xeta laş be, ku dikare bibe sedema birînên piştê.

Yên ku hewce ne ku kîloyan winda bikin û rûn bişewitînin jî hewce ne ku bizanibin ku çi berî, di dema û piştî perwerdehiyê de dixwin, ji ber vê yekê di vîdyoya jêrîn de serişteyên ji pisporzan Tatiana Zanin bibînin: