Rastiya Derbarê Xwarina Kêm-Karb ya Bilind-Fat

Dilşad

• Ma Ew Dikare Tenduristiya We Pêşve Bike?
• Lê Ma Xwarina Atkins Bi Rastî Alîkariya We Wenda Dike?
• Ma Pêdivî ye ku hûn parêzê biceribînin?
• Meriv çawa ji sedî 50 rûn, ji sedî 25 karbohîdartan, ji sedî 25 proteîn bi dest dixe
• Nirxandin ji bo

Bi salan, ji me re digot ku ji qelewbûnê bitirsin. Tijekirina plakaya we bi peyva F wekî bilêtek eşkere ya nexweşiya dil hate dîtin. Xwarina kêm-karbohîdart a kêm-qelew (an bi kurtî parêza LCHF), ku dikare bi navê marqeya parêza Atkins jî bi rê ve biçe, ji ber ku dibe sedema kolesterolê bilind tê tinaz kirin ji ber ku destûrnameyek dide mirovan ku goştên sor û penêrên tijî rûn tije bikin. Di vê navberê de, barkirina karbonê bû ol ji werzîşvanên bîhnfireh re yên ku hêvî dikin ku ji lêdana dîwarê ditirsin.

Dûv re, meyl dest bi guherînê kirin. Rexneya hevpar a li ser parêza Atkins hate pûç kirin: Zanista populer pêşniyar kir ku parêzek kêm-karbohîdart ku bi parêza qelew pir zêde ye bi rastî HDL, an kolesterolê "baş", çêtir kiriye û LDL, an kolesterolê "xirab" xirab nekiriye. Û di salên 80-an de, Stephen Phinney-lêkolerê bijîjkî yê MIT-ê-dîmah kir ku matematîka barkirina karbohîdartan tenê zêde nebû. Di laşê me de tenê depoyek tixûbdar a glycogen, an jî sotemeniya di masûlkeyên we de heye, bi qasî 2,500 kaloriyên karbohîdartan di rezervan de her dem heye - û ev dikare bi lez û bez di rêyên dirêj de were kêm kirin. Lê laşên me nêzîkê 50,000 kaloriyên rûnê hene-hewzek pir kûrtir ku meriv jê bikişîne. Phinney meraq kir gelo werzîşkar dikarin laşên xwe perwerde bikin da ku li şûna karbohîdartan rûn bişewitînin. Laşê we bi xwezayî karbohîdartan dişewitîne da ku masûlkeyên we tevbigerin-û karbohîdart forma herî bilez a sotemeniyê ye ku vediguheze enerjiyê. Lê "glycogen wekî gazê di tankêra gerîdeyê de bifikirin," dibêje Pam Bede, RD, parêzgerê werzîşê ji bo Abas EAS Sports Nutrition. Dema ku ew gaz kêm be, hûn hewce ne ku sotemeniyê bikin, cihê ku gêl û GU tê de ye.Ger laşê we dikaribû qelew bişewitîne, Phinney fikirî, hûn dikarin berî ku benzînkirinê pir dirêj bikin. (Ji bo Perwerdehiya Tenduristiyê van 6 Xwarinên Xwezayî, Enerjîk biceribînin.)

Ji ber vê yekê Phinney komek piçûk a biskîletçiyên mêr ên elît danî ser parêzek kêm-karbohîdar da ku wê biceribîne - zorê li laşê xwe dike ku têxe depoyên qelew. Digel ku gelek lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek LCHF encam dide kêmkirin hêza herî bilind û VO2 max - tê vê wateyê ku ew kêm-zêde we hêdîtir dike - wî dît ku biskîletçvan bi rastî di rêwîtiyek du saet û nîvan de dema ku parêzek kêm karbohîdar û bi rûn zêde dixwarin bi rastî jî bi qasî dema ku wan dixwar parêza perwerdehiyê. (Van 31 Serişteyên Bikingiyê ji Bîsikletên Jin ên Elît bibînin.)

Ji vê yekê, parêza kêm-karbohîdart-qelew çêbû. Ew çi ye? Bi plansaziyek xwarina îdeal, hûn ji sedî 50 kaloriyên xwe ji rûnên saxlem, 25 ji karbohîdartan, û 25 jî ji proteînê digirin, Bede diyar dike. (Ji bo berhevdanê, pêşniyara hukumeta heyî, ji sedî 30 kaloriyên ji rûn, ji sedî 50 heya 60 ji karbohîdartan, û 10 heta 20 ji proteînê ye.)

Pirsgirêk? Modela Phinney bêkêmasî bû: Dema ku wî kapasîteyên sprintingê yên biskîletçvan li ser parêza LCHF ceriband, wî dît ku werzîşvanên qelew di demek hêdîtir de ji normalê diçin. Zêdetirî 40 sal pêş de her çend, û werzîşvanên werzîşkar ên mîna Simon Whitfield û Ben Greenfield li şûna parêzek qelew dev ji dêra karbohîdartan berdaye. Kim Kardashian bi navdar parêza Atkins şopand da ku giraniya pitika xwe bavêje. Melissa McCarthy windakirina giraniya xwe ya berbiçav a 45 poundî bi plansaziyek xwarinê ya wekhev ve girêdide. (Li seranserê salan 10 parêzên Celeb ên ji bîr nekin.)

Lê digel lêkolînek tevlihev û şahidiyên tevlihev ên stêrk-parêz dixebite? ,, Bêtir, ew tendurust e?

Ma Ew Dikare Tenduristiya We Pêşve Bike?

Bandora parêzek kêm-karbohîdart, pir-rûn li ser performansa werzîşê ji ezmûna xwerû ya Phinney heya niha di çend lêkolînên destan de hatiye dîtin. Û dema ku dor tê ser leza bilind, Bede dibêje ku ew aqil e ku çima LCHF dê we hêdî bike: "Karbohîdart ji bo şewitandina sotemeniyê rêyek pir bikêr e, ji ber vê yekê heke hûn bi lez û bez dimeşînin û tavilê hewceyê wê enerjiyê ne, karbohîdartan diçin bibin çavkaniyek çêtir a sotemeniyê, "Bede diyar dike. Ji ber ku laşê we dirêjtir hewce dike ku bigihîje enerjiya rûnê, hûn ê nikaribin ew qas bilez bimeşînin.

Ger hûn balê dikişînin ser dûr û ne bilez, her çend, LCHF ew qas zû nenivîsînin. Ew di wê gavê de dibe alîkar ku her bezek ditirse: lêdana dîwar. "Di werzişvanên bîhnfirehiyê de, bi qasî ku gengaz e ku meriv rûn bikar bîne, dikare alîkariya wan kesên ku bi bonkê re mijûl dibin bike. Ew dikare bibe alîkar ku destpêka westandina girîng dereng bike, ya ku xweş e ji ber ku ew dihêle werzîşvan kêmtir xwe bispêre gêlên karbohîdartan an karbohîdartên şil-û ji bo demek dirêjtir zûtir bimeşin, "dibêje Georgie Fear, RD, nivîskar Hêlînên Lean Ji Bo Wendakirina Jiyanê. Bonusek din a zêdekirî: Hûn ê ji bandora gişt-hevbeş a tengasiya gastrîkê ji gêlên nijad û GU-yê dûr bigirin. (Girt! Ji van 20 Xwarinên ku Dikarin Xebata We jî Xerab Bikin.)

Lê mîna pir lêkolîna LCHF, delîlên zanistî tevlihev in-ew hîn jî deverek pir-lêkolînkirî ye. Lêkolîna herî sozdar a heya îro tê çaverê kirin ku îsal ji Jeff Volek, Ph.D., R.D., li Zanîngeha Dewletê ya Ohio, duyemîn lêkolînera herî serfiraz li ser mijarê li kêleka Phinney derkeve.

Ji lêkolînê wêdetir, di heman demê de pêleke mezin a triathlete û ultra-bezvanan jî heye ku serkeftina xwe bi bazdana li ser bandwagona rûn ve vedigire. Rahênerê fitneyê Ben Greenfield 2013 Ironman Kanada di binê 10 demjimêran de qedand dema ku hema hema karbohîdartan nexwar, di heman demê de pêşbirkê ultra-rê Timothy Olson rekorek ji bo bilezkirina qedandina qursa 100-mîlî ya Dewletên Rojavayî li ser parêzek LCHF tomar kir. "Werzîşvanên ku ez pê re dixebitim dibêjin ku gava ku ew bi parêzê hay bûn, ew ji ya berê çêtir hîs dikin, performansa wan potansiyel çêtir e-lê bê guman ne xirabtir-û wan hewcedariyên şekir an guheztinên giyanî mîna dema ku ew bûn hewl dide ku bi karbohîdartan sotemeniyê bike, "Bede dibêje. (Dengê naskirî ye? Heya ku hûn dest bi parêzek rûn-rûn a kêm-karbonê nekin, van 6 Xwarinan biceribînin ku Mooda Xwe Temîr bikin.)

Tiştê ku ew performansê baştir dike an na, hînî laşê we dike ku ji rezervên xweyên qelew derxe-ya ku hûn dikarin tenê bi veguheztina parêzê ve bikin-aramiya şekirê xwînê çêtir pêşkêşî dike, Fear lê zêde dike. Ev dibe alîkar ku pêşî li hîpoglycemiyê, an şekirê xwînê yê kêm were girtin (ku ev e sedem ku Hyvon Ngetich hilweşiya û neçar bû-naha bi navûdengî-dawîn di dawiya Maratona Austin a îsal de bimeşe).

LCHF di heman demê de bû alîkar ku werzîşvanên hêzê qelew winda bikin bêyî ku hêz û qeweta xwe tawîz bidin, lêkolînek nû li Exercise û Sports Sports Reviews. Ev tê vê wateyê ku dema ku mirovan dibe ku destkeftiyên performansê nedîtibin, performans êş nekişand - û wan giraniya xwe winda kir, Bede diyar dike.

Lê Ma Xwarina Atkins Bi Rastî Alîkariya We Wenda Dike?

Digel ku goşeya nuha ya populerbûna spas bi saya lêkolînerên xurekan ên eleqedar hinekî bêtir bala zanistî kişandiye, di her alî de hîn delîlên berbiçav tune. Lê piraniya lêkolînên tixûbdar ên li ser kêmkirina kîloyan û parêza kêm-karbohîdart-qelew di berjewendiya wê de ye.

Di teoriyê de, watedar e ku hûn giraniya xwe winda bikin: "Karbonhîdrat av dikişînin, ji ber vê yekê beşek ji windakirina giraniya destpêkê rijandina depoyên avê ye," dibêje Bede. "Lê ya girîngtir, qelew pir têr dibe. Digel ku gramek wê ji karbohîdartek pirtir kalorî heye, hûn dikarin tenê ew qas pir bixwin berî ku hûn tam mîna proteînê bin." Bi karbohîdartan, hûn dikarin wê tûrikê gewdeyê bê wate biqedînin. Ger hûn ji karbohîdartên paqijkirî dûr dikevin, hûn di heman demê de ji xwestekên xwarinên ne -tendurist ên ku lêkolînê destnîşan kiriye ku ew dibin sedema.

Lêkolînek sala borî li Dîrokên Dermanê Navxweyî yek ji wan dozên herî pêbawer çêkir: Lêkolînvanan dît ku mêr û jinên ku dest bi xwarinek kêm-karbohîdartî kirin 14 kîlo piştî yek sal-heşt kîloyan ji yên ku li şûna wan qelewiya xwe tixûbdar kirin zêdetir winda kirin. Koma rûn zêde di heman demê de bêtir masûlkeyê diparêze, bêtir rûnê laş qut dike, û vexwarina proteînên xwe ji hevpîşeyên xwe yên karbon-giran bêtir zêde dike. Van encaman ne tenê ji ber ku lêkolîner li parêzê dirêj-dirêj nihêrîn, di heman demê de ji ber ku wan çiqas kaloriyên ku beşdaran dikarin bixwin jî sînordar nekirin, ramana ku parêzek LCHF tenê wekî xwarinek din a bi kalorî girtî dixebite . (Zêdetir bibînin Dema ku Kaloriyên Zêdetir Baştir e.)

Ma Pêdivî ye ku hûn parêzê biceribînin?

Kes qebûl nake ku LCHF ji bo her kesî bêkêmasî ye - an ji bo vê mijarê ji bo her kesî îdeal e. Lê gelo divê hûn wê jî biceribînin di nav pisporên me de ji bo nîqaşê ye. Mînakî, tirs ji LCHF-ê wekî dogmayek parêzek domdar ne dîn e. "Min tenê dît ku pir kes nexweş dikevin, dişewitînin û xwe ditirsin," wê diyar dike.

Ji hêla din ve, Bede dîtiye ku ew ji bo gelek xerîdarên werzîşê xwe dixebite. Û zanist qebûl dike ku hindik zirarek heye - ji bilî leza we - ceribandina wê. Dibe ku ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, û hîn jî şansek wê heye ku ew ê alîkariya performansa dûr an hêza we bike.

If heke yekem bihîstina weya li ser bihîstina "karbohîdartên xwe sînordar bikin" "erê rast e", hûn bi rastî ne hewce ne ku ew qas hişk bin: Koma pir-qelew di nav Dîrokên Dermanê Navxweyî Lêkolîn hemî destkeftiyên giran-wenda kir tevî vê yekê ku wan çu carî armancên karbohîdartên xwe wekî rêwerzên xwendinê nizm negirtin.

Zêdetir, di koka xwe de, parêza Atkins an parêzek rûn-bilind a kêm-karbohîdar hemî li ser xwarina tendurist e, ku her kes dikare jê sûd werbigire. "Hûn bi piranî fêkî, sebze, rûnên dil-saxlem, bi hin şîraniyên tam-qelew û tevneke genim dixwin-vana hemî ji bo tenduristiya çêtirîn reçeteyek in," Bede dibêje. Û ev yek xalê derdixe pêş: "Feydaya parêzê dibe ku bi potansiyel di qutkirina nefsê û barkirina tevaya xwarinan de ji rûniya rastîn bêtir be." (Binihêre: Karbaxên Bê Sedem: 8 Xwarinên Ji Nanê Spî Xerabtir.)

Tenê zanibin ku divê hûn bi kêmî ve du hefte bidin laşê xwe da ku fêr bibin ka meriv çawa rûnê wekî sotemeniyê bikar tîne - qonaxek ku wekî adaptasyona rûnê tê zanîn, Bede şîret dike. "Heke hûn di dema ku hûn ji parêzek LCHF piştî wê diherikin bi domdarî westiyayî hîs dikin, dibe ku hûn baş bersivê nedin wê." Bi îdeal, hûn ê parêzê berî destpêkirina perwerdehiyê biceribînin ji ber vê yekê serdema verastkirinê bandorê li rêça demjimêr an dema we nake, wê zêde dike.

Meriv çawa ji sedî 50 rûn, ji sedî 25 karbohîdartan, ji sedî 25 proteîn bi dest dixe

Mîna ku divê hûn di parêzên kevneşopî de ji karbohîdartên paqijkirî yên ji bo genimên tevde bihêlin, rûnên we yên li ser parêzek LCHF jî divê ji çavkaniyên saxlem jî werin: şîr, nîsk û rûn tije rûn. While dema ku rûnên têrbûyî, mîna yên di penîr de, navûdengê çêtirîn navûdengê xwe girtine, di parêza we de hîn jî cîh ji rûnên têrnebûyîn re heye. (Di Doxtor Diet de bipirse ka çiqas girîng e: Girîngiya Fatê ya Pir -Têrnebûyî.) Çend karbohîdartên ku hûn dixwin bi îdeal ji hilberê derdikevin. (Mîna van 10 Alternatîfên Pastayên Tendurist.) Û ya herî girîng jî, divê hûn hîn jî têra proteînê bixwin.

If heke fikra zêdekirina rûn û kêmkirina karbohîdartên we dijwar be, zanibin ku roja îdeal a Bede ew qas ji rêça tîpîk a saxlem dûr nakeve. Hûn dixwazin!

• Taştê: 2 kevçîyên îspenakê teze di 2 kevçîyên rûnê zeytê de tê sor kirin, bi hêkek û 1/2 kasa berûyên tevlihev re tê xwarin
• Xûrekxane: 1/4 qedeh gûzên biraştî yên têkel, hişk
• Firavîn: 2 kevçiyên marûzê rûmî bi rûn û rûnê sîrkê (2 tûpên her rûnê zeytê û balsamîk) û 3 oz pêsîra mirîşkê ya sorkirî (An jî kincê ji van yek ji 8 rûnên saxlem biguherînin da ku li saladê xwe zêde bikin.)
• Post-Workout: Smowayek ku bi yek kevçî toza proteîna whey hatî çêkirin (Bede 100%) EAS pêşniyar dike, 1 kasa av (ji bo tamkirinê), 1/2 kasa fêkiyên têkel, 1/2 kasa kaleyê hûrkirî, û qeşa pelçiqandî.
• Firavîn: 3 heb masîyek qelew mîna salmon, ku bi 2 kevçîyên rûnê zeytûnê hatî firçekirin û tê kelandin. Aliyê 1 kevçîyê sebzeyên hilkirî yên ku bi 1 kevçîyê rûnê tê avêtin.

Nirxandin ji bo