Çawa Bi Lundbûna We Re Hevgirtin Dikare We Zexmtir Bîne

Dilşad

• 1. Bêhnkirin
• 2. Bêhna kûr
• 3. Destdan
• 4. Dest dan ser dil
• 5. Tevger

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Bi hevsengiya fîzyolojî û pergalên meyên rehikan, pratîkên laş-bingeh dikarin di demên dijwar de alîkariya me bikin.

Tişt diqewime. Otomobîlek din ji nişkê ve dikeve ser rêça weya otobanê. Hûn du hûrdem berî ku hûn hewce ne ku otobûsa xwe bigirin da ku hûn bixebitin keys û bergalê xwe çewt deynin. We pelê xerîdarê çewt li nivîsgehê parçe dike.

Van mini-karesatan di pergala rehikan a we de tevliheviyek çêdikin - leza adrenalînê ya ku laşê we amade dike ji bo "şer an revînê", parastina xwezayî ya me ya li dijî xetera têgihîştî.

Lê heke laşê we ji bo her tiştê piçûk ê ku di jiyanê de xelet diçe bi adrenalîn were xistin, ew dikare kapasîteya weya ragirtinê bac bide, başkirina ji paşverûtiyên pêşerojê yên wekî van jî dijwartir.

Bi kêfxweşî, ew gengaz e ku meriv hişmendiya xweya somatî ya laşî-xwe xurt bike da ku bi lez bersîvê bide û ji her hesta gefê ya ewlehî an başbûna te şûnda bigire.

Îstîxbarata somatî çi ye? Ew têgihiştin ka laşê we çawa bersiva xeterê dide û bi karanîna wê zanînê laşê we piştgirî dike dema ku hûn di jiyanê re derbas dibin -ku ger hûn mirov bin, dê bi kêmî ve bi hin tengasiyan were dagirtin.

Di pirtûka xweya nû de, "Berxwedan: Pratîkên Bihêz ji bo Vegerandina ji Hêvî, Zehmetî, û Hê jî Bobelatê," Ez gelek çavkaniyên ku di hundurê me de hene vebêjin da ku berxwedana xwe ava bikin. Gava ku pirtûk pirtir amûrên berxwedanê radixe ber çavan - di nav wan de yên ku baştirkirina hişmendiya hestyarî, têkilî û berbiçav jî hedef digirin - avakirina rewşenbîriya somatîk ji van re kilît e. Bêyî wê, zehmet e ku meriv bi her pratîkên din ên ku ji bo we hene re têkildar bibe.

Ji bo ku baştir piştgiriyê bidin aqilmendiya meya somatîkî ya xwezayî, pêdivî ye ku em pergala xweya rehikan bi riya pratîkên bingeh-laş ku têgihîştin û bersivên mejiyê me ji metirsiyê re ragirin bisekinin û alîkariya me bikin ku ewlehiya ewlehiya xwe ragirin. Gava ku em li hin ji van teknîkan xwedî derkevin, em ji bo liberçavgirtin, fêrbûn û mezinbûna bêtir berxwedêr amade ne.

Li vir çend pratîkên hêsan ên ku ez di pirtûka xwe de pêşniyar dikim, hene ku her yek ji wan bi neurofîziyolojiyê ve girêdayî ye.

1. Bêhnkirin

Nefes girtin zindîbûn e. Her nefesek ku hûn digirin şaxê sempatîk ê pergala rehînga we piçekî çalak dike (pir gava ku hûn ji tiştek zêde reaksiyon dikin û hîpventil dikin), dema ku her hilm şaxek parasympathetic hindikek çalak dike (pir gava ku hûn ji mirinê ditirsin û sist dibin). Ew tê wê wateyê ku bêhna we di çerxên xwezayî de derbas dibe.

Em dikarin bi zanebûn vê rîtma ku bi nermî bêhna hundurîn û derketinê bikar bînin da ku bi vebawerî vejîn û girtina pergala meya rehikan birêkûpêk bikin.

Bi tenê hinekî rawestin û bala xwe bidin ser nefesa xwe. Bala xwe bidinê ku li ku hêsantir e ku meriv hestên bêhna we diherikin û biçin - pozên we, qirika we, di rabûn û daketina sîng an zikê we de. Kêliyek bigirin ku ji bo nefesa ku jiyana we didomîne, her kêliya jiyana xwe, hinekî spasdariyê biceribînin.

2. Bêhna kûr

Axînek kûr awayê xwezayî yê laş-mêjiyê we ye ku hûn tansiyonê azad bikin û pergala rehikan a xwe vesaz bikin. Bi hêsanî bêhna xwe vedin, dûv re bi bêhna xwe vedin, dirêjtir li hilm bikin. nişan dan ku axînek kûr pergala demarî ya xweser ji dewleteke dilovanî ya zêde çalakkirî vedigerîne rewşek parasîmpatîkî ya hevseng.

Her ku tiştê ku hûn pê re rû bi rû dibin dijwartir dibe, hûn dikarin bi zanebûn her kêliya tansiyonê an bêhêvîtiyê bi axînek re bibin dewletek rehet û aramtir, bi vî rengî şansên we yên dîtina zelal û bijartina bersivdana bi aqilmendî ya li hember çi diqewime zêde bikin.

3. Destdan

Ji bo nermkirina pergala rehikan û vegerandina hesta ewlehî û baweriyê di gavê de, ew dibe alîkar ku hêza destmalê bikar bînin. Bi berdana oksîtosîn re têkiliya germ, ewledar - Hormona "mêldar û heval" ku di laş de hestên xweş çêdike û dijminê rasterast û yekser ê mêjî yê hormona stresê kortîzol e.

Oxytocin yek ji bargirana kîmyewî ya neurokîmyewî ye ku beşek ji pergala tevlêbûna civakî ya mejî-laş in. Ji ber ku bûna li ber mirovên din ji başbûn û ewlehiya me re pir girîng e, xwezayê ev pergal peyda kir da ku me teşwîq bike ku em xwe bigihînin yên din û têkiliyê daynin. Ji ber vê yekê têkilî, li gel nêzbûna fîzîkî û têkiliya çavan, hestek dilnizm a viscerally tête peyda kirin ku "her tişt baş e; hûn baş in. ”

4. Dest dan ser dil

Lêkolîn nîşan daye ku danîna destê xwe li ser dilê we û bi nermbûnek nefesê dikare hiş û laşê we xweş bike. Hestên pêwendiyê bi mirovek din ê ewledar re biceribînin, heya bîranînên wan kêliyan bibîr tînin, serbestberdana oxytocin, ku hestek ewlehî û pêbaweriyê radike.

Ev pratîkek e ku ji nefes û têkiliyê sûd werdigire, lê di heman demê de bîranînên ku bi kesek din re ewlehî hîs dikin. Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Destê xwe bidin ser dilê xwe. Bi nermî, bi nermî û bi kûrahî bêhna xwe bidin qada dilê xwe. Ger hûn bixwazin, hestek hêsanî an ewlehî an qenciyê hilînin navenda dilê xwe.
2. Dema ku we ji hêla mirovek din ve xwe ewle hîs kir, jê hez kir û jê hez kir yek kêliyekê, yek hebkî bînin bîra xwe. Nexşînin ku hûn têkiliyek tevahî, tenê yek demek bîr bikin. Ev dikare bi hevalbendek, zarokek, hevalek, terapîstek, an mamosteyek re be; ew dikare bi kesayetiyek giyanî be. Bîranîna demek evîndar bi ajalî re dikare pir baş jî bixebite.
3. Gava ku hûn vê kêliya ku we hest bi ewlehî, hezkirin û dilzîzbûnê bi bîr tînin, bihêlin ku hûn hestên wê kêliyê xweş bikin. Bila xwe ji 20 heya 30 çirkeyan bi van hestan bimînin. Bala xwe bidin her kûrtirbûnek di wateya visceral a rehetî û ewlehiyê de.
4. Di destpêkê de rojê her carê vê kiryarê dubare bikin, da ku pêlhevokek nûjen ku vê şêweyê bi bîr tîne xurt bike. Dûv re gava ku hûn nîşana yekem a destpekirinê an aciziyek hildin vê tetbîqatê biceribînin. Bi pratîk, ew ê dihêle ku hûn vegerin ji berteka hestyarî ya dijwar berî ku we we birevîne.

5. Tevger

Her ku hûn laşê xwe dihejînin û helwesta xwe diguherînin, hûn fîzyolojiya xwe vedigirin, ku, di heman demê de, çalakiya pergala demarî ya xweseriya we vedigire.Ji ber vê yekê, hûn dikarin tevgerê bikar bînin da ku hest û giyanên xwe veguherînin.

Mînakî, heke hûn jê ditirsin an jî metirsîdar in, nîşan daye ku girtina pozek ku berevajiyê wê îfade dike - destên xwe danîn ser milên xwe, sînga xwe derxistin derve, û serê xwe bilind kirî - dê we ewletir hîs bike. Yoga baweriya we jî tîne, - dibe ku ji pozên bi serdestiya civakî ve têkildar jî hê bêtir.

Ji ber vê yekê, heke hûn rewşek tirs, hêrs, xemgînî, an nefretê dibînin, hewl bidin ku helwesta xwe veguherînin. Bila laşê we bikeve rewşek ku rewşa hestyarî ya ku hûn dixwazin di xwe de pêşbixin îfade dike da ku hûn tişta ku hûn hîs dikin li ber xwe bide.

Min dît ku xebata bi xerîdarên min re li ser vê teknîkê carinan carinan dikare bi rastî tiştek ji wan re veguherîne, ji ber ku ew vedîtin ku bi rastî di hundurê xwe de wateyên wan hene ku bi van hestên dijwar re mijûl bibin.

Di pirtûka min de gelek pratîkên din hene ku hûn dikarin bikar bînin ku di laş de hêj bêtir aramî bikin, hevsengiya xweya fîzyolojîkî ya xwezayî vegerînin, û bigihîjin hestek kûrtir a ewlehî û xweşiyê ku mêjiyê we ji bo hînbûn û liberçavgirtina bêtir zindî dike.

Bi praktîzekirina van amûran, hûn ê ne tenê li hember her xemgîniyek an karesatekê baştir li ber xwe bidin û ji her tengasiyê baştir vegerin, hûn ê jî fêr bibin ku xwe wekî kesek ku dikare li ber xwe bide bibînin.

That ew feraseta ku hûn karibin piştî paşverûtiyên xwe xweş bikin, destpêka pêşxistina berxwedanek rastîn e.

Ev gotar di destpêkê de li ser xuya bû Mezintir Qenc, kovara serhêl a Navenda Zanistê ya Mezin a Mezin li UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, nivîskara pirtûka nû ye Berxwedan: Pratîkên Bihêz ji bo Vegerandina Ji Xemgîniyê, Zehmetiyê, û Heta Bobeletê. Di derbarê xebata wê ya li ser wê de bêtir fêr bibin malper.