Meriv Çawa Pûçikên Berfireh-Girtî Bike

Dilşad

• Meriv çawa vekêşînek dorfireh-fireh pêk tîne
• Masûlkeyên kişandina dorpêçek fireh dixebitîn
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae êrektorê toraksî
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres biçûk
• Olîlek derveyî
• Destê fireh vs destgirtina nêz
• Alternatîfên vekişîna jorîn
• Lat pulldown
• Rêzeya horizontal a TRX
• Kişandina band-arîkar
• Rêza zengil an dumbbell
• Biçe derve

Kişandina fireh girtinê tevgerek hêza jor-laş e ku pişt, sing, mil û milên we dike hedef. Di heman demê de ew meşkek xweşik a fantastîk dide pişikên weyên bingehîn.

Di rûtîna weya giştî ya fitnesê de kişandina vekêşanên fireh girtin dikare bibe alîkar ku hêza we di tevgerên din de jî zêde bibe, wekî mînak lat pulldown û milê çapemeniyê.

Bixwînin da ku li ser feydeyên vekişînên fireh-dorpêç û karanîna wan bêtir fêr bibin.

"Pişka fireh girtinek ji bo xurtkirina pişt û milên meşînek bibandor e, ji ber ku tevger bi latissimus dorsi re, masûlkeya herî mezin a laşê jorîn girê dide."
- Allen Conrad, DC, Pisporê Hêz û itionertên Çêkirî

Meriv çawa vekêşînek dorfireh-fireh pêk tîne

Dest bi rawestandina di bin barê kişandinê de, bi pişt û stûna xwe rast bikin.

1. Xwe bigihînin û bi her destî barê bigirin. Pêdivî ye ku tiliyên we ber bi hevûdu ne, û girtina we ji laşê we firehtir be.
2. Gava ku bi rêkûpêk were bicîh kirin, pêdivî ye ku dest û tora we 'Y.' çêbikin. Ji bo ku bêtir taybetî be, divê her mil ji laşê we 30 heya 45 pileyî be, lê ji goşeyek 45 pileyî ne bêtir.
3. Berê rast binêrin û laşê xwe ber bi jor ve ber bi jor ve bikişînin.
4. Rawestînin, dûv re xwe paşde dakêşin rewşa xwemal.

"Heke pêkanîna vekêşînek dorfireh pir dijwar e, hûn dikarin bi makîneya kişandinê ya bi alîkariya giran dest bi praktîzekirinê bikin," Allen Conrad, DC, Pisporê Hêza andert û ertê (Certified Conditioning Specialist (CSCS)) pêşniyar dike. "Van makîneyan xwedan platformek in ku hûn dema darvekirinê li ser çokan dikin, û hevsengiya kîloyên kêmkirî dikare ji we re bibe alîkar ku hêza milê we pêşve bibe ku hûn pişkek fireh-girtinek standard pêk bînin," ew şirove dike.

Mifteya karanîna makîneya kişandinê ya bi giranî ev e ku hûn bi kîloyek ku hûn pê rehet in dest pê bikin û ji ber ku temrîn pêkanîna we ji we re hêsantir dibe, giraniya dijberî hev diguherînin. Gava ku hûn dikarin giraniya laşê xwe hildin, Conrad dibêje hûn dikarin li ser darikê daleqandî ve bi vekişînek standard-dorpêça standard pêşve biçin.

Heke hûn dixwazin kişandina fireh-dorpêçê bêtir dijwar bikin, Conrad pêşniyar dike ku giraniyê zêde bikin. Sê rê hene ku hûn dikarin vê bikin:

• Kemberek li xwe bikin ku hûn dikarin giraniyek pê ve girêdin.
• Celek girankirî li xwe bikin.
• Dumbbellê bigirin û wê bavêjin navbera lingên xwe.

Her yek ji van guherînan dê hêza lemlateya latissimus dorsi di dema kişandinên dorpêçkirina fireh de berxwe bide.

Masûlkeyên kişandina dorpêçek fireh dixebitîn

Yek ji sedemên ku vekêşana fireh-dorpêçandinek wusa bêhempa ye, ji ber gelek masûlkeyên ku tevgerê pêk tînin e:

Latissimus dorsi

"Lat" masûlkeya herî mezin a pişta jorîn e, û ew ji navîn paşde heya binê mil û milê dimeşin. Conrad dibêje ku ev masûlkeyê sereke ji bo adduction, dirêjkirin, û zivirîna navxweyî ya milê ye.

Trapezius

"Xefik" ji stûyê we heya herdu milên we ne. Ew deverên stû, mil û piştê bi hev ve girêdidin, û bi rengek V-teşe ber bi stûyê weya nîv-kravayî ve dakevin. Conrad dibêje ku ev masûlk di rabûna mil de dibe alîkar.

Spinae êrektorê toraksî

Van hersê masûlkan li pişta we di ser stûyê krahafî de diçin. Conrad dibêje ku van masûlkeyan di dirêjkirina piştê de dibin alîkar.

Rhomboids

Van masûlkeyên piçûk di navbera stû û milên thoracîk de ne. Ew di dema tevgera berjêr ya kişandina mil de girêdidin da ku bibin sedema vekêşana milî.

Infraspinatus

Conrad li ser milê milî ye, dibêje ku ev beşê darbesta rotator di dirêjkirina mil de dibe alîkar.

Teres biçûk

Conrad di bin zendê we de û li paş şûşa milê ye, not dike ku ev lemlateyê zendê rotator di vekêşana mil û zivirandina derveyî de dibe alîkar.

Olîlek derveyî

Beşek ji masûlkeyên zikê we, devokên derveyî li kêlekên dîwarê zikê we ne. Conrad dibêje ku ev masûlk di stendina mil de alikariya asê dike û alîkariya beşa zik dike.

Destê fireh vs destgirtina nêz

Di derheqê vekişînan de tiştê mezin ev e ku hûn dikarin pêgirta xwe biguhezinin da ku hûn masûlkeyên cihêreng bicîh bikin. Yek awayek ku vê yekê bike bi vekêşana nêz-girtin e. Guhertoya girtinê ya dorpêçê firehiya destên we diguheze.

Bi dorpêça fireh, destên we ji firehiya milî zêdetir in. Di dorpêçek nêz de, hûn destên xwe nêzê hev dikin, ku bandor dike ku çawa hûn tetbîqatê dikin milên milê we diçin.

Girtina nêztir di heman demê de dihêle ku hûn ji dorpêça fireh pirtir biceps û masûlkeyên singê xwe bicîh bikin, ku tê vê wateyê ku hûn ê karibin dubareyên bêtir biqedînin.

Alternatîfên vekişîna jorîn

Çêkirina heman rahênanê bi berdewamî dikare bibe sedemê bêzarî, zêde-zêde, û kêmbûna performans û destkeftiyan. Heke hûn digerin ku heman masûlkeyên ku di vekêşana fireh-dorpêçê de hewce ne, perwerde bikin, dibe ku hûn tevgerên wekhev bixwazin hûn dikarin li rûtîna xweya fitneyê zêde bikin. Li vir çend rahênanên alternatîf hene ku hûn dikarin biceribînin:

Lat pulldown

1. Li hember makîneyek kişandina lat rûnin.
2. Bi çepikên xwe ji laşê xwe dûr, ji firehiya milê wê firehtir bar bigirin.
3. Toro pişta xwe bidin û li bar bar bikin û bikişînin heya ku ew li ser singa weya jorîn bigere. Mizdan.
4. Barê hêdî hêdî vegerînin rewşa destpêkê.

Rêzeya horizontal a TRX

1. Dema ku radiwestin, bi destikên TRX-ê li rex singê xwe dest pê bikin.
2. Pişta xwe bidin û laşê xwe hêdî hêdî nizm bikin, pişta xwe asê bihêlin.
3. Dema ku destên we dirêj dibin, bisekinin.
4. Laşê xwe paşde ber bi singa xwe ve bikişînin.

Kişandina band-arîkar

Bikaranîna koma stûr a stûr ku di vekişînê de bibe alîkar dihêle hûn bi pişgiriya têra xwe heman masûlke hedef bigirin da ku hûn bikaribin tevgerê bi formek baş bikin. Rêgezek baş a tîrêjê bendek stûrtir e, hûn ê ew qas bêtir piştgiriyê bistînin.

1. Li ber barê vekişînê an çengelê bisekinin.
2. Li dora bendê bendek dorpêç bikin. Lingê xwe bişoxilînin û bendê têxin binê çokê xwe, li jor hestî şîn bikin.
3. Bi her du destan, barê xwe bigirin û xwe bikişînin jor.

Rêza zengil an dumbbell

1. Bi giraniya guncan barbarek bar bikin.
2. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bisekinin, û çokan hinekî veqetînin. Hipsên xwe paşde veguherînin, da ku tûrikê we paralel be bi erdê re.
3. Barê bi zendek ji ber-firehiya milê firehtir bigrin, qurişan bendewar bikin, û barê ber bi sînga xwe ve bînin.
4. Rawestin û daketin pozîsyona destpêkê.

Biçe derve

Hêza ku meriv bikaribe vekişînek dorfireh-fireh pêk bîne ne hêsan e. Piştî ku hûn carek bi serfirazî bikin, her çend, hesta serfiraziyê pir bi heybet e. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn wextê xwe bi pêşveçûna xwezayî ya tevgerê bigirin.

Bînin bîra xwe, heke kişandina kevneşopî ya dorfireh pir dijwar e, yek ji guherînên li jor navborî biceribînin. Forma hişk û leşkerkirina masûlkeyên rast ji hejmara dubareyên ku hûn dikin bêtir girîng e.