15 Xwarinên Tendurist Di Vîtamînên B de Pir in
Dilşad
- 1. Salmon
- 2. Keskên Pelî
- 3. Kezeb û Goştên Organên Din
- 4. Hêk
- 5. kîr
- 6. Beef
- 7. ystir, Kilam û Mîdye
- 8. Zehf
- 9. Mirîşk û Tirkiye
- 10. mast
- 11. Hevîrê Nutritional û Brewer
- 12. Pork
- 13. Cereal Fortified
- 14. Trout
- 15. Tovên gulberojan
- Xeta Jêr
Heyşt vîtamînên B hene - bi komî re vîtamînên B kompleks têne gotin.
Ew tiyamîn (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asîdê pantotenîk (B5), pirîdoksîn (B6), biotîn (B7), folat (B9) û kobalamin (B12) ne.
Her çend ji van vîtamînan fonksiyonên bêhempa hene, ew bi gelemperî alîkariya laşê we dikin ku enerjiyê çêbike û molekûlên girîng di şaneyên we de çêbike (1).
Ji bilî B12, laşê we nikare van vîtamînan ji bo demên dirêj hilde, ji ber vê yekê hûn neçar in ku wan bi rêkûpêk bi riya xwarinê nû bikin (1).
Gelek xwarin vîtamînên B peyda dikin, lê ji bo ku di vîtamînekê de zêde were hesibandin, pêdivî ye ku xwarinek bi kêmanî% 20 ya Reference Daily Intake (RDI) hebe. Wekî din, xwarinek ku 10-19% RDI tê de hebe wekî çavkaniyek baş tête hesibandin (2).
Li vir 15 xwarinên bi tendurist ên ku yek an jî zêdetir vîtamînên B zêde ne hene.
1. Salmon
Ev masiyê dewlemend ê dorhêl di gelek vîtamînên B de ye. Pargîdaniyek pijandî ya 3,5-onsî (100-gramî) ya salmonê (3) heye:
- Tiyamîn (B1): 18% ji RDI
- Rîboflavîn (B2): 29% ji RDI
- Niyasîn (B3): 50% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 19% ji RDI
- Pirîdoksîn (B6): 47% ji RDI
- Cobalamin (B12): 51% ji RDI
Wekî din, salmon masîyek kêm-mercûrî ye ku bi rûnên omega-3, û her weha proteîn û seleniyûm () ê pir zêde feyde ye.
Berhevkirinî Salmon di riboflavin, niacin, B6 û B12 de, û her weha çavkaniyek baş a tiamîn û asîdê pantotenîk e. Wekî din, ew ji hêla merkurî ve kêm e û di rûn û proteînên omega-3 de jî zêde ye.2. Keskên Pelî
Çend keskên pelî ji ber naveroka xweya folate (B9) radibin. Vana di nav çavkaniyên herî mezin ên folatiyê de ne (5, 6, 7, 8, 9):
- Spînax, xav: % 41 ya RDI di 3 kûpan de (85 gram)
- Spînax, pijandî: 31% ji RDI di 1/2 kûpekî de (85 gram)
- Keskên qeşeng, pijandî: 20% ji RDI di 1/2 kûpekî de (85 gram)
- Keskên turnip, pijandî: 25% ji RDI di 1/2 kûpekî de (85 gram)
- Marûlê Romaîn, xav: 29% ji RDI di 2 kûpan de (85 gram)
Nemaze, hin folate di dema pijandinê de ji hêla germê ve tê hilweşandin, û hin jî dikarin veguherin ava pijandinê jî. Ji bo ku di dema pijandinê de windabûna folate kêm bibe, keskan bikelînin heya ku di navbera nermik û zirav de dabeş bibin (, 11).
Berhevkirinî Keskên pelî, nemaze spinaq, kelemçe, hêşînahiyên tirî û marûya romayîn, di nav çavkaniyên sebzeyan ên folatê de çêtirîn in. Ji wan re xav kêfê bikin an jî wan bi kurtî bikelînin da ku folata herî zêde bimînin.
3. Kezeb û Goştên Organên Din
Her çend bi taybetî ne populer be jî, goştên organan - nemaze kezeb - bi vîtamînên B ve têne dagirtin. Ev rast e ka ew ji beef, beraz, berx an mirîşkê ne (12, 13, 14, 15).
Mînakî, xwarina kezeba goştê 3.5-ons (100-gram) tê de (12, 16):
- Tiyamîn (B1): 12% ji RDI
- Rîboflavîn (B2): 201% ji RDI
- Niyasîn (B3): 87% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 69% ji RDI
- Pirîdoksîn (B6): 51% ji RDI
- Biyotîn (B7): % 138 ya RDI
- Folate (B9): 65% ji RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% ji RDI
Heke hûn ji tama bihêz a kezebê fêr nebûne an goştên organan wekî bêhempa dibînin, wan biceribînin û bi birînên kevneşopî yên goştê zevî re têkel bibin an jî wan li xwarinên pir demsalî, wekî çîlî zêde bikin.
Berhevkirinî Goştên organan - nemaze kezeb - di piraniya vîtamînên B de zêde ne. Ji bo ku kezeb xweştir çêbibe, wê bi birînên hevpar ên goşt bixirînin an jî di xwarina pir demsalî de bikar bînin.
4. Hêk
Yek hêk mezin 33% RDI-yê ji bo biyotîn di navbera zer û spî de belavkirî digire nav xwe. Bi rastî, hêk yek ji çavkaniyên jorîn ên bîyotînê ne - tenê kezeb bêtir vedigire (16, 17).
Di hêkan de hindiktir vîtamînên B yên din jî hene. Yek hêka pijandî ya mezin (50 gram) tê de (16, 18) heye:
- Rîboflavîn (B2): 15% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 7% ji RDI
- Biyotîn (B7): % 33 ya RDI
- Folate (B9): 5% ji RDI
- Cobalamin (B12): 9% ji RDI
Di hişê xwe de bimînin ku spî hêkên xav avîdîn, proteînek ku bi biotîn ve girêdide û pêşî li pejirandina wê ya di zikê we de digire, heke hûn bi rêkûpêk gelek spî hêkên xav bixwin hene. Hêkên pijandinê avidîn bêaktîv dike û metirsiyên ewlehiya xwarinê kêm dike (17, 19).
Heke hûn hêk, goşt an hilberên heywanên din nexwin, hûn dikarin pêdiviyên xweya biyotînê bi xwarina xwarinên mîna sebze, fêkî, findiq, tov û dexlên têr, ku hemî mîqdarên piçûk ên biotîn vedigirin, peyda bikin.
Berhevkirinî Hêk çavkaniya jorîn a biotinê ne, tenê piştî kezebê duyemîn. Ew 1/3 ji RDI-yê ji bo biotinê ji bo yek hêk, pijandî peyda dikin.5. kîr
Kasa yek 8-onsan (240 ml) şîr ji% 26 ji RDI-ya riboflavîn, û her weha mîqdarên piçûktir ên vîtamînên B yên din (20) peyda dike:
- Tiyamîn (B1): 7% ji RDI
- Rîboflavîn (B2): 26% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 9% ji RDI
- Cobalamin (B12): 18% ji RDI
Bê guman, lêkolîn diyar dikin ku şîr û hilberên din ên şîranî bi gelemperî çavkaniya jorîn a riboflavin in, li pey goşt û dexl (),
Mînakî, di lêkolînek çavdêriyê de li Ewropa li zêdeyî 36,000 mezinan, hilberên şîranî% 22-52% riboflavîn di parêza mirovan de peyda kir ().
Mîna hilberên heywanên din, şîrek jî çavkaniyek baş a B12 e, ji% 1% RDI-yê ji 1-qedehek (240-ml) re xizmetê (19) peyda dike.
Wekî din, hûn B12 çêtirîn ji şîr û hilberên din ên şîranî digirin - bi rêjeyên pejirandinê ji% 51-79 ().
Berhevkirinî Kîr û hilberên din ên şîranî bi qasî sêyeka hewceya weya rojane ya riboflavîn tenê di 1 qedehek (240 ml) de pak dikin. Milîr di heman demê de çavkaniyek baş a B12-a xweş-xavkirî ye jî.6. Beef
Beef dikare pişkek mezin bide vexwarina vîtamîna B ya we.
Di lêkolînek çavdêriyê de li ser adetên xwarinê yên li Spanyayê li dora 2,000 kes, goşt û hilberên goşt çavkaniyên sereke yên tiyamîn, niacîn û pirîdoksîn bûn ().
Li vir mîqdara vîtamînên B-ê di birrîna 3.5-ons (100-gram) steak sîrloyê de, ku bi qasî nîvê pîvaza steka herî piçûk a ku bi gelemperî li xwaringehan tê xwarin (24) e:
- Tiyamîn (B1): 5% ji RDI
- Rîboflavîn (B2): 8% ji RDI
- Niyasîn (B3): 39% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 6% ji RDI
- Pirîdoksîn (B6): 31% ji RDI
- Cobalamin (B12): 29% ji RDI
7. ystir, Kilam û Mîdye
Oyster, kelem û mîde çavkaniyek stêrkî ya B12 û çavkaniyek herî baş a riboflavin in. Her weha ew mîqdarên piçûk ên tiyamîn, niacîn û folatê peyda dikin.
Pargîdaniyek pijandî ya 3.5-ons (100 gramî) ya pijandî (25, 26, 27) peyda dike:
| Vîtamînên B | Oster,% RDI | Klam,% RDI | Mîdyayên şîn,% RDI |
| Thiamine (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Rîboflavîn (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niyasîn (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Di heman demê de di van guhandaran de gelek proteîn û gelek mîneral hene, di nav de hesin, zinc, selenyûm û mangane. Ew çavkaniyek baş a rûnên omega-3 ne jî (25, 26, 27).
Berhevkirinî Ystir, qalik û mîde her yek ji bo vîtamîna B12 bi kêmanî çar caran RDI peyda dike. Di heman demê de ew di riboflavîn de zêde ne û mîqdarên piçûk ên tiyamîn, niacîn û folatê peyda dikin.8. Zehf
Legû bi naveroka xweya folate ya herî berbiçav in. Her weha ew hindik vîtamînên B yên din jî peyda dikin, di nav wan de tiamîn, riboflavîn, niacîn, asîdê pantothenîk û B6 (28).
Li vir naveroka folatê ya 1/2-qedehek (85-gram) xwarina pijiyayî ya hin leglegên ku bi gelemperî têne xwarin (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) heye:
- Fasoliyên reş: 32% ji RDI
- Mirîşk (fasûlî garbanzo): 35% ji RDI
- Edamame (soya kesk): 60% ji RDI
- Pezê kesk: 12% ji RDI
- Fasuliyên gurçikan: 29% ji RDI
- Lentil: 45% ji RDI
- Fasûlî Pinto: 37% ji RDI
- Nokên soyê yên şewitandî: 44% ji RDI
Folate - an jî forma wê ya sentetîk folîk acid - ji bo kêmkirina metirsiya hin kêmasiyên zayînê girîng e. Zanibe ku rêjeyên RDI li jor li ser RDI 400 mcg bingeha, lê jinên ducanî rojane 600 mcg hewce ne (37).
Berhevkirinî Piraniya leglegan - wekî fasûlî fasûlî, fasûlyên reş û nîsk - di folate de, vîtamîna B ya girîng e ku ji bo kêmkirina metirsiya hin kêmasiyên zayînê girîng e.9. Mirîşk û Tirkiye
Mirîşk û turkey herî zêde ji hêla naveroka xweya niacîn û pirîdoksîn ve berbiçav in. Goştê spî - wekî pêsîr - ji goştê tarî bêtir van du vîtamînan peyda dike - wek teş - wek ku di tabloya jêrîn de diyar dibe.
Parêzek 3.5-ons (100-gramî) mirîşka pijandî, bê çerm an şûşe peyda dike (38, 39, 40, 41):
| Vîtamînên B | Sîngê mirîşkan,% RDI | Sîngê Tirkiyê,% RDI | Mirîşk, goştê tarî,% RDI | Tirkiye, goştê tarî,% RDI |
| Rîboflavîn (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niyasîn (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Asîta pantotenîk (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Pyridoxine (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Cobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Heke hûn çermê mirîşkên qelew ji bo birrîna kaloriyan bavêjin, xeman nexwin - piraniya vîtamînên B di goşt de ne, ne çerm in (42, 43).
Berhevkirinî Mirîşk û turkey, nemaze beşên goştê spî, di B3 û B6 de pir in. Teyr di heman demê de mîqdarên piçûktir ên riboflavîn, asîta pantotenîk û kobalamîn jî peyda dike. Piraniya xurekan di goşt de ne, ne çerm in.10. mast
Mast bi naveroka xweya riboflavîn û B12 navdar e. Her çend xwarin ji hêla marqeyê ve tê guhertin jî, xwarinek mastê navînî (44, 45,, 47):
| Vîtamînên B | Mastê sade,% RDI serê 2/3 qedehê (170 gram) | Mastê vanîlî,% RDI serê 2/3 qedehê (170 gram) | Mastê Yewnanî yê sade,% RDI ji 2/3 kevçî (170 gram) | Mastê vanîlî yê cemidî,% RDI serê 2/3 qedehê (95 gram) |
| Rîboflavîn (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Cobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Di hişê xwe de bimînin ku dema bîhnxweş tê dayîn, pir mastên qeşagirtî û cemidî di heman demê de her serê 2/3-qedehek 3-4 teaspon şekirên zêdekirî jî digirin nav xwe - ji ber vê yekê bi nermî ji wan kêf bikin (45,, 47).
Di heman demê de firoşgeh gelek alternatîfên mastê ne şîr jî difiroşin, wekî soya ziravkirî, badem an mastên gûzê. Lêbelê, ev hilber - heya ku neyên dewlemend kirin - bi gelemperî çavkaniyên baş ên riboflavin an B12 ne ().
Berhevkirinî Mast bi xwezayî di B2 û B12 de zêde ye, lê alternatîfên mastê ne-şîranî çavkaniyên baş ên van vîtamînan ne heya ku ew neyên xurt kirin. Vexwarina mastê weyê şekir-şêrîn.11. Hevîrê Nutritional û Brewer
Hevîrtirşkê xwarinê û hevîrtirşkê neçalak in, wate hûn nekarin wan bikar bînin da ku nan çêbikin. Belê, mirov wan bikar tîne ku tehm û profîla xurekan a firaxan zêde bikin.
Van hevîrtirşkan bi xwezayî vîtamînên B hene û timûtim bi wan re jî têne dewlemend kirin - nemaze hevîrtirşkê xwarinê. Heke xurek werin zêdekirin, hûn ê bibînin ku ew di nav malzemeyên li ser nîşeyê de hatine rêzkirin.
Li vir awayê ku her du hevîrtaşên li ser bingeha xwarinek 2-têr (15-30-gram) li gorî hev in, her çend ev nirx li gorî marqeyê (48, 49) têne guhertin:
| Vîtamînên B | Hevîrtirşkê xwarinê,% RDI | Hevîrê Brewer,% RDI |
| Thiamine (B1) | 640% | 80% |
| Rîboflavîn (B2) | 570% | 90% |
| Niyasîn (B3) | 280% | 50% |
| Asîta pantotenîk (B5) | 10% | 6% |
| Pyridoxine (B6) | 480% | 40% |
| Folate (B9) | 60% | 15% |
| Cobalamin (B12) | 130% | 5% |
Vegetarians û vegans bi gelemperî hevîrtirşkê xwarinê bikar tînin, ji ber ku ew bi B12 re tê xurt kirin, ku hûn hilbera heywanan nexwin dijwar e ku meriv bistîne.
Tama bîhnxweş-penîrî ya hevîrtirşkê xwarinê jî wekî demsalekê populer dike. Lêbelê, hevîrtirşkê Brewer dikare tama wê tirş be û çêtir dikare di nav xwarinên mîna şemitok, salona seletê an şorbe de were têkel kirin.
Berhevkirinî Hevîrtirşkê xwarinan û hevîrtirşkê vexwarinê gelek vîtamînên B pak dikin - lê beşek girîng a vîtamînên di hevîrtirşkê de, B12 jî tê de, têne zêdekirin. Van berheman dikarin bikar bînin ku tama an xurekan li xwarinên din zêde bikin.12. Pork
Mîna goştên din ên hevpar, goştê berazê bi gelek vîtamînên B ve tête pê. Ew bi taybetî bi mîqdara xweya bilind a tiamîn, ku beef hindik peyda dike, berbiçav e.
Kûçikek goştê berazê 3.5-ons (100-gram) peyda dike (51):
- Tiyamîn (B1): 69% ji RDI
- Rîboflavîn (B2): 24% ji RDI
- Niyasîn (B3): 24% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 9% ji RDI
- Pirîdoksîn (B6): 27% ji RDI
- Cobalamin (B12): 14% ji RDI
Ji bo ku beraz bijareyek saxlem bihêlin, vebijarkên loin hilbijêrin, yên ku di qelew û kaloriyan de ji birînên milî (bi gelemperî ji bo berazê kişandî tê bikar anîn), spareribs û bacon pir kêmtir in (52).
Berhevkirinî Pork bi taybetî di tiamîn, riboflavîn, niacîn û B6 de zêde ye. Kêmkirinên berazan ji birrîna mil, rezervan û bacon gelek lewaztir in û kaloriyên wan kêmtir e.13. Cereal Fortified
Di genimên taştê de timûtim vîtamînên lêzêdekirî hene, vîtamînên B jî tê de. Wan di nav lîsteya malzemeyan de kontrol bikin ().
Vîtamînên B yên ku bi gelemperî li cereal têne zêdekirin tiyamîn, riboflavîn, niacîn, B6, folate (wekî asîdê folîk yê sentetîk) û B12 ne. Mîqdariyên ku di çend marqeyên populer de têne dîtin - ango, Cheerios û Total ji hêla General Mills û Bran Reisin by Post - - (54, 55, 56):
| Vîtamînên B | Cheerios,% RDI serê 1 qedehek (28 gram) | Bi tevahî,% RDI ji 3/4 kûpekî (30 gram) | Branaxê tirî,% RDI serê 1 qedehek (59 gram) |
| Thiamine (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Rîboflavîn (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niyasîn (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Asîta pantotenîk (B5) | - | 100% | - |
| Pyridoxine (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folate (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Cobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Ji bîr mekin ku gelek donên taştê yên dewlemend di şekirên zêdekirî û dexlên safî de zêde ne. Hilberînek ku ji her perçeyî kêmtir donê 5 gram şekir û genimek tevahî hilbijêrin - wek mînak genimê tevde an xurmakên tevayî - ku wekî hêmana yekem hatî rêz kirin.
Berhevkirinî Di genimên taştê de timûtim tiamîn, riboflavîn, niyasîn, asîdê folîk, B6 û B12 zêde kirine. Hin ji bo van vîtamînan heya% 100 ya RDI-yê vedigirin. Dîsa jî, girîng e ku meriv hirîyên ku bi genimên tevahî û şekirê kêmîn hatine çêkirin hilbijêrin.14. Trout
Trout, masiyek ava şirîn, ji nêz ve bi salmon re têkildar e û xwedî gelek vîtamînên B ye.
Pargîdaniyek trûn 3.5-ons (100-gram) a pijandî peyda dike (57):
- Tiyamîn (B1): 28% ji RDI
- Rîboflavîn (B2): 25% ji RDI
- Niyasîn (B3): 29% ji RDI
- Asîta pantotenîk (B5): 22% ji RDI
- Pirîdoksîn (B6): 12% ji RDI
- Cobalamin (B12): 125% ji RDI
Wekî din, trout çavkaniyek pir baş a proteînê ye, ku di rûnên omega-3 de dewlemend e û di mercûr de kêm e (57,).
Berhevkirinî Trout di tiamîn, riboflavîn, niacîn, asîta pantotenîk û vîtamîna B12 de pir e. Di heman demê de têra xwe proteîn û rûnên omega-3 jî hene.15. Tovên gulberojan
Tovên gulberojan yek ji çavkaniyên nebatê yên asîta pantothenîk e. Ev vîtamîna B navê xwe ji peyva Grekî "pantos" digire, ku wateya wê "her der" e, ji ber ku ew di piraniya xwarinên nebat û ajalan de tê dîtin - lê bi gelemperî tenê di hindik de (59).
Hêjayî bîrxistinê ye, 1 ons (28 gram) tovên gulberojan ji% 20 ya RDI ji bo asîta pantothenîk pakêt dike. Tovên gulberojan di heman demê de çavkaniyek baş a niacîn, folat û B6 (60) in.
Tîrêjê tovê gulberojanê, ku di nav kesên bi alerjiya gûzan de navdar e, çavkaniyek hêja ya asîta pantotenîk e jî.
Li vir berhevdana naveroka vîtamîna B ya tovên gulberojan û rûnê tovê gulberojanê (60, 61) ev e:
| Vîtamînên B | Tovên gulberojê,% RDI her 1 ons (28 gram) | Tîrêjê tovê gulberojan,% RDI serê 2 kevçîyên kevçî (32 gram) |
| Niyasîn (B3) | 10% | 8% |
| Pyridoxine (B6) | 11% | 12% |
| Asîta pantotenîk (B5) | 20% | 22% |
| Folate (B9) | 17% | 18% |
Xeta Jêr
Bikaranîna têrker heşt vîtamînên B kompleks we dixe riya xwarinek tendurist.
Hin çavkaniyên sereke yên vîtamînên B hene goşt (nemaze kezeb), xwarinên behrê, mirîşk, hêk, hilberên şîr, mîstanik, hêşînahiyên pelî, tov û xwarinên dewlemendkirî, wekî cereal taştê û hevîrtirşkê.
Heke hûn ji ber alerjî an parêzê vexwarina xwe ji hin komên xwarinê bi sînor dikin, dibe ku şansên we yên kêmasiyên vîtamîna B zêde bibin.
Heke hûn difikirin ka hûn bi têra xwe vîtamînên B-yê digirin, bernameyek belaş a serhêl biceribînin da ku xwarina xweya tevahiya hefteyê bişopîne û analîz bike. Wê hingê hûn dikarin adetên xweyên xwarinê verast bikin da ku hûn vîtamînên ku hûn hewce ne bistînin.
Weşanên Me
Dermanên ku dibin sedema alerjiyê
