5 Awayên Ku Bendavên Xwe Tendurist û Temam Bibin

Dilşad

• 1. Cixare nekişînin an cixare nekişînin
• 2. Werzîşê bikin ku hûn nefes dijwar bigirin
• 3. Ji rûdana qirêjiyan dûr bikevin
• 4. Pêşîlêgirtina enfeksiyonan
• 5. Kûr bêhna xwe vedin
• Hilgirtin

Pir kes dixwazin tendurist bibin. Kêm caran, gelo ew li ser parastin û domandina tenduristiya pişikên xwe difikirin.

Dem dema guheztinê ye. Li gorî, nexweşîyên nefesê yên kronîk ên jêrîn - di nav wan de nexweşîya pişikê kronîk ya astenge (COPD) û asma - di sala 2010-an de sedema sêyemîn a mirinê bûn. Nexweşiyên pişikê, ji bilî kansera pişikê, wê salê bû sedema texmîna 235,000 mirin.

Kanserê pişikê tê de bikin, û hejmar zêde dibin. Komeleya pişikê ya Amerîkî (ALA) diyar dike ku pençeşêra pişikê sedema sereke ya mirinên pençeşêrê hem di jin û mêr de ye. Li gorî texmînan 158,080 Amerîkî di sala 2016-an de jê mirin.

Ya rast ev e ku pişikên we, mîna dilê we, movik û deverên din ên laşê we, bi demê re pîr dibin. Ew dikarin kêmtir nerm bibin û hêza xwe winda bikin, ku dikare nefesê dijwartir bike. Lê bi pejirandina hin adetên saxlem, hûn dikarin baştir tenduristiya pişikên xwe bidomînin, û wan di nav salên xweyên mezin de jî bi rengek çêtirîn bidomînin.

1. Cixare nekişînin an cixare nekişînin

Hûn dibe ku jixwe dizanin ku cixare kişandin rîska kansera pişikê zêde dike. Lê ew ne tenê nexweşîyek e ku ew dikare bibe sedem. Bi rastî, cixare kişandin bi piraniya nexweşiyên pişikê ve girêdayî ye, di nav wan de COPD, fîbroza pulmonary idiopathic, û astim. Ev jî wan nexweşiyan girantir dike. Cixarekêş ji mesela nekêşan pirtir ji COPD bimirin.

Her ku hûn cixareyek dikişînin, hûn bi hezaran kîmyewî di nav pişikên xwe de dikişînin, di nav wan de nîkotîn, karbon monoksîd û tar. Van jehr zirarê didin pişikên we. Ew mûçik zêde dikin, ji pişikên we re paqijkirina xwe zehmetir dike, û tevnên hêrs û gur dikin. Gav bi gav, hewayên we teng dibin, û nefes kişandin dijwartir dibe.

Cixare kişandin di heman demê de dibe ku pişik zûtir pîr bibin. Di dawiyê de, kîmyewî dikarin şaneyên pişikê ji normal ber bi penceşêrê ve biguherînin.

Li gorî, ji 10 carî zêdetir hemwelatiyên Dewletên Yekbûyî ji ber kişandina cixareyê pêşwext mirine ji yê ku di hemî şerên ku DY di dîroka xwe de kirine de mirine. Wekî din, cixare kişandin dibe sedema ji sedî 90 ê hemî mirinên pençeşêra pişikê li mêr û jinan. Her sal bêtir jin ji ber kansera pêsîrê ji pençeşêra pişikê dimirin.

Çiqas temenê we hebe an hûn çiqasî cixarekêş in, devjêberdan dikare bibe alîkar. ALA diyar dike ku tenê di nav 12 demjimêran de dev ji cixare berdanê berdide, di xwîna we de asta monoksîda karbonê dadikeve normal. Di nav çend mehan de, fonksiyona pişikê we dest bi baştirbûnê dike. Di nav salekê de, metirsiya we ya nexweşiya dil a koroner nîvê ya cixarekêş e. The ew tenê çêtir dibe her ku hûn bê dûman bimînin.

Devjêberdan bi gelemperî çend hewldan hewce dike. Ew ne hêsan e, lê hêja ye. Li gorî rapora Ajansa Lêkolîn û Kalîteya Tenduristiyê, lihevkirina şêwirmendî û derman dikare riya çêtirîn e ku meriv biserkeve.

2. Werzîşê bikin ku hûn nefes dijwar bigirin

Xêncî dûrketina cixareyan, werzîşa bi rêkûpêk dibe ku ya herî girîng e ku hûn dikarin ji bo tenduristiya pişikên xwe bikin. Çawa ku werzîş laşê we di teşe de digire, pişikên we jî bi teşe digire.

Gava ku hûn werzişê dikin, dilê we zûtir lêdide û pişikên we bêtir dixebitin. Laşê we ji bo sotemeniya masûlkeyên we bêtir oksîjenê hewce dike. Pişkên we çalakiya xwe zêde dikin da ku wê oksîjenê radest bikin dema ku karbondîoksîta zêde tê derxistin.

Li gorî nûvek, di dema werzişê de, bêhna we ji deqîqeyê ji 15 carî deqîqe ji 40 heya 60 carî zêde dibe. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn bi rêkûpêk werzîşek aerobîk bikin ku hûn nefesek dijwar digirin.

Vê celebê werzîşê ji bo pişikên we xebata çêtirîn peyda dike. Masûlkeyên di navbêna ribên we de fireh dibin û dudilî dibin, û tûrikên hewa yên di hundurê pişikên we de zû dixebitin ku oksîjenê bi karbondîoksîtê veguherînin. Hûn çiqas bêtir werzîşê dikin, pişikên we jî ew qas bibandor dibin.

Bi saya werzişê afirandina pişikên xurt û saxlem dibe alîkar ku hûn li hember pîrbûn û nexweşiyê baştir li ber xwe bidin. Heke hûn di rê de nexweşîya pişikê çêbikin, werziş dibe alîkar ku pêşveçûn hêdî bibe û we dirêjtir çalak bike.

3. Ji rûdana qirêjiyan dûr bikevin

Li hewa rûdana qirêjiyan dikare zirarê bide pişikên we û pîrbûnê zûtir bike. Dema ku ew ciwan û xurt bin, pişikên we dikarin bi hêsanî li hember van jehrên li ber xwe bidin. Gava ku hûn pîr dibin, her çend, ew hin ji wê berxwedanê winda dikin û li hember enfeksiyon û nexweşiyê zehf dibin.

Rihên xwe bidin hev. Heya ku hûn dikarin raberkirina xwe kêm bikin:

• Ji cixareya duwê dûr bisekinin, û hewl bidin ku di demên lûtkeya qirêjiya hewayê de neçin derve.
• Ji temrînek li nêzê seyrûsefera giran dûr bisekinin, ji ber ku hûn dikarin bêhnê bistînin.
• Heke hûn di kar de bi qirêjiyan re rû bi rû ne, ji xwe bawer bin ku hûn hemî ewlehiyên ewlehiyê bigirin. Hin karan di avahiyê, kanzayê de, û rêveberiya avêtinê de dikare rîska tîrêjên hewayî zêde bike.

Komîsyona Ewlekariya Hilbera Serfkaran a Dewletên Yekbûyî radigihîne ku qirêjiya hundurîn bi gelemperî ji derve xirabtir e. Ew, ji bilî vê yekê ku gelekan van rojan piraniya dema xwe di hundir de derbas dikin, bandora xwe li qirêjkerên hundurîn zêde dike.

Li vir çend serişteyên ji bo kêmkirina qirêjiyên hundurîn hene:

• Mala xwe bikin herêmek bê dûman.
• Kêmûzêde heftê carek mobîlya paqij bikin û vala bikin.
• Pir caran pencereyekê vekin da ku hewa hewaya hundurîn zêde bibe.
• Ji nûjenker û şemalikên hewayî yên sentetîk ku dikarin we di binê kîmyewîyên din ên wekî formaldehyde û benzenê de derxînin, dûr bisekinin. Di şûna wê de, ji bo ku bi xwezayî hewa bêhn bike, belavokek aromatherapy û rûnên girîng bikar bînin.
• Mala xwe heya ku hûn dikarin paqij bikin. Mould, xwelî, û çivîkên heywanan hemî dikarin bikevin nav pişikên we û bibin sedema hêrsbûnê.
• Dema ku gengaz be hilberên paqijkirina xwezayî bikar bînin, û dema ku hilberên ku dûman diafirînin pencerek vekin.
• Bawer bikin ku li seranserê xaniyê we tifingên bes, şapikên derzê, û rêbazên din ên hewayê hene.

4. Pêşîlêgirtina enfeksiyonan

Bi taybetî her ku pîr dibin enfeksiyon ji bo pişikên we bi taybetî xeternak in. Kesên ku jixwe nexweşiyên pişikê mîna COPD hene, bi taybetî di bin rîska enfeksiyonan de ne. Hê kalên tendurist jî, heke hay ji xwe hebin, dikarin bi hêsanî pişikê pişikê pêşve bibin.

Awayê çêtirîn ku meriv xwe ji enfeksiyonên pişikê dûr bixe ev e ku destên xwe paqij bikin. Bi rêkûpêk bi ava germ û sabûn bişon, û heya ku mimkun e dest ji rûyê xwe bernedin.

Gelek avê vexwin û gelek fêk û sebze bixwin - ew tê de xurekên ku pergala parastina we zêde dikin hene.

Bi derzîkirinên xwe re rojane bimînin. Her sal fîşekek înfluensayê bigirin, û heke hûn 65 salî yan mezintir in, vakslêdana pişikê jî bikin.

5. Kûr bêhna xwe vedin

Heke hûn wekî gelek kesan in, hûn ji nefesa singa xwe nefesên kûr digirin, tenê pişkek ji pişikên xwe bikar tînin. Bêhna kûr dibe alîkar ku pişik paqij bibin û danûstendinek oksîjenê ya tevahî çêdike.

Di lêkolînek piçûk de ku di lêkolîneran de hate weşandin, lêkolîner komek 12 dilxwazan 2, 5, û 10 hûrdeman rahênanên bêhna kûr pêk anîn. Wan hem berî hem jî piştî tetbîqatan fonksiyona pişikê ya dilxwazan ceriband.

Wan dît ku piştî 2 û 5 hûrdemên temrîna nefesê ya kûr di kapasîteya jiyanî de zêdebûnek girîng heye. Kapasîteya jiyanî herî zêde hewa ye ku dilxwaz dikarin ji pişikên xwe derxînin. Lêkolîneran destnîşan kir ku bêhna kûr, tenê çend hûrdeman jî, ji bo fonksiyona pişikê bi feyde ye.

ALA dipejirîne ku tetbîqatên nefesê dikarin pişikên we bêtir bi bandor bikin. Ku hûn xwe biceribînin, li cîhek bêdeng rûnin, û hêdî hêdî bi tenê bi pozê xwe nefes bigirin. Dûv re bi kêmanî du carî bi devê xwe bêhna xwe vedin. Ew dibe alîkar ku hûn nefesên xwe bijmêrin. Mînakî, gava ku hûn bêhna xwe dikin 1-2-3-4. Paşê gava ku hûn hilm didin, 1-2-3-4-5-6-7-8 bihejmêrin.

Bêhnên kûr ji sîngê têne, û nefesên kûrtir ji zik, ku diafragma we lê rûniştiye, tê. Gava ku hûn pratîkê dikin zanibe ku zikê we rabe û bikeve.Gava ku hûn van tetbîqatan dikin, dibe ku hûn jî hest bikin ku hûn kêmtir stres û rehet dibin.

Hilgirtin

Biceribînin ku van her pênc adetan her roj têxin nav xwe: Cixare kişandin, bi rêkûpêk werzişê bikin, rûdana xweya bi pîsan kêm bikin, ji enfeksiyonan dûr bikevin, û nefesek kûr bistînin. Bi hûrguliya enerjiya xwe li ser van karan bisekinin, hûn dikarin bibin alîkar ku pişikên we ji bo jiyanê çêtirîn bixebitin.