Escarole Çi ye, û Çawa Tê Xwarin?

Dilşad

• Escarole çi ye?
• Profîla xurekê
• Feydeyên tenduristiyê yên escarole
• Dibe ku tenduristiya rûvî pêşve bibe
• Dibe ku piştgiriyê bide tenduristiya çav
• Dibe ku iltîhaba kêm bike
• Dibe ku tenduristiya hestî û dil pêşve bike
• Meriv çawa çêdike û bixwe
• Tewdîr
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn ji xwarina enjoytalî kêfê digirin, dibe ku hûn berê bi escarole - keskek pelîn û tirş ku pir dişibihe marule.

Escarole di şorba zewacê ya Italiantalî de malzemeyek kevneşopî ye, ku bi gelemperî vê sebzeyê bi pastayek dorpêçkirî, goştê goşt an sosîs di nav mirîşka mirîşkê de dike yek. Ev keskaya dilşewat di stewr, selete û pasta de jî tê dîtin.

Lêbelê, gelek kes nizanin ka gengazê wekî pijiyekê an marûyek dabeş bikin.

Vê gotarê hemî hewceyên ku hûn hewce ne ku di derheqê escarole de bizanibin, di nav de xurdemeniyên wê, feydeyên tenduristiyê, û karanîna pijandinê vedibêje.

Escarole çi ye?

Escarole (Cichorium endivia) endamek ji malbata çîçîk e. Ew timûtim ne tenê bi marûleyê lê xizmên wê yên botanîkî jî tê tevlihev kirin, ku tê de kevneşopa gûzik, radicchio, frisée û sebzeyên kesk ên tirş ên din hene, (2).

Ji hêla teknîkî ve, escarole wekî cûrbecûr pelixandî ya endive tête hesibandin. Ya ku bi gelemperî "endive" tê gotin endive beljîkî ye, nebatek zer-kesk e ku pelên wê yên stûr, stûrtirî (2) heye.

Heman tişt, hûn ê bi gelemperî vê nebata dilşewatî ya bi kafir û marûyên li supermarketê kombûyî bibînin.

Gava ku escarole pir dişibe maruleya rûnê kulikê, hûn dikarin ji wan veqetînin ji ber ku escarole xwediyê pelên fireh û kesk e ku bi hêlînên hûrkirî û qurmiçandî yên ku di rozetekê de kom dibin - lê pelên fireh ên marûlê şepik û nerm in (, 2).

Berevajî marule, escarole tirşik û pirrengiyek xweş pêşkêşî dike. Ew ji endivê kurmik nermtir û nermiktir e.

Gava ku xwecihê Rojhilata Hindistanê ye, escarole li cûrbecûr avhewa mezin dibe û niha li seranserê cîhanê tê dîtin. Bi taybetî di pêjgeha Italiantalî de pir populer e (2).

Escarole deviyek pelûvî ye ku ji malbata çîçikan e. Pelên wê yên fireh qiraxên qurmiçandî, hinekî dehşikandî ne ku wê ji seletê rûnê rûnê cuda dikin. Gava ku ji marûyê tirşiktir be, ew ji endivê kurmik tûjtir e.

Profîla xurekê

Mîna endamên din ên malbata dîkoyê, escarole notên xweyên tirş ji pêkhatiyek nebatî ya bi navê lactucopicrin, ku wekî intybin jî tê zanîn (,) digire.

Zêdetir, bi heman rengî wekî keskahiyên pelî yên din, ev veggie xwarinên amble di nav pir kêm kaloriyan de pak dike. Her 2 kûpên (85 gram) êsarola xav - bi qasî yek-şeşan a serê navîn - (() peyda dike:

• Kalorî: 15
• Carbs: 3 gram
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: 0 gram
• Mûyik: 3 gram
• Hesin: 4% Nirxê Rojane (DV)
• Vîtamîna A: 58% DV
• Vîtamîna K: 164% DV
• Vîtamîna C: 10% DV
• Folate: % 30 DV
• Çingo: 6% DV
• Sifir: 9% DV

Bi pir kêm kalorî û bê rûn, escarole mîkrojen û fîber kom dike - tenê 2 tasên xav (85 gram)% 12 DV ji bo fîberê radigihîne ().

Wekî din, heman xizmetê 9% DV ji bo sifir û 30% ji bo folatê peyda dike. Copper piştgiriyê dide hestî, tevna girêdanê, û damezrandina şaneya sor a xwîn, lê folate alîkariya misogerkirina metabolîzma guncan dike û şaneyên xwînê yên sor û spî diafirîne (,).

Herdu mîneral bi taybetî ji bo geşedana guncan a fetus girîng in û ji ber vê yekê ji bo jinên ku ducanî ne an plan dikin ku ducanî bibin girîng e (,).

Escarole fîber û gelek xwarinên pakij dike, tê de sifir, folate, û vîtamînên A, C, û K - hemî bi pir kêm kalorî û rûnê sifir.

Feydeyên tenduristiyê yên escarole

Escarole têrker e û pesnê xwe bi gelek sûdên tenduristiyê dide.

Dibe ku tenduristiya rûvî pêşve bibe

Du celeb fîber - çareser û nayên çareserkirin - di laşê we de cûda tevdigerin.

Gava ku fîraya têlengar stûyê we mezin dike û bakteriyên heval ên di zikê we de xwar dike, celebê neçareserker di nav pergala hijmartina we de bê guhertin derbas dibe, tenduristiya rûvî pêşve dixe bi xwarina nav rûviya we û tevgerên rûvî teşwîq dike ().

Nemaze, escarole bi piranî fîbera neçareserker peyda dike. Pêdivî ye ku hûn bi serê% 12 hewcedariya xweya fîberê ya rojane di 2 fîncanan de (85 gram), ew dikare bibe alîkar ku roviyên we bi rêkûpêk bimînin û pêşî li nerehetiya kapsût û koman bigire (,,).

Dibe ku piştgiriyê bide tenduristiya çav

Escarole bi provîtamîn A dewlemend e, ji% 54 DVyê tenê di 2 kûpan de (85 gram) peyda dike (,).

Ev vîtamîn tenduristiya çav pêş dixe, ji ber ku ew rêgezek girîng a rhodopsin e, pigmentek di retîna we de ye ku di navbera ronahî û tarîtiyê de dibe alîkar ().

Kêmasiyên kronîk a vîtamîna A bi pirsgirêkên dîtbarî yên mîna blindbûna şevê ve girêdayî ye, rewşek ku mirov bi şev baş nabîne lê di ronahiya rojê de bi dîtina xwe re pirsgirêk tune).

Kêmasiyên vîtamîna A jî bi dejenerasyona makulî re têkildar e, kêmbûnek bi temenê re di çav de ku dibe sedema korbûnê (,).

Dibe ku iltîhaba kêm bike

Ji bilî profîla xweya xurekê ya bibandor, escarole pesnê xwe dide antioxidantên pir bi hêz, ku têkeleyên ku laşê we li dijî stresa oksîdativ û molekulên bêîstîkrar ên wekî radîkalên azad têne parastin in. Stresa oksîdativê ya demdirêj dikare bibe sedema şewitandinê ().

Lêkolîn destnîşan dikin ku kaempferol, antîoksîdanek li escarole, dikare şaneyên we li hember iltîhaba kronîk biparêze (,,).

Lêbelê, van lêkolînan bi mişk û lûleyên ceribandinê ve sînordar in. Lêkolîna mirovî hewce ye ku bi tevahî bandorên kaempferol ên li ser iltîhaba (,,) fam bikin.

Dibe ku tenduristiya hestî û dil pêşve bike

Vîtamîn K ji bo lemlatebûna xwînê ya normal, û her weha ji bo birêxistinkirina asta kalsiyuma di dil û hestiyên we de girîng e. Keskiyên pelîn ên mîna gûzek jêrzemînek bi navê vîtamîna K1 radigihînin.

Ev sebze di serê 2-qedehek (85-gram) xwarina xav de% 164 hewcedariya weya rojane ya berbiçav pêşkêşî dike.

Lêkolînek 2-salî ya li 440 jinên piştî menopauzayê dît ku lêzêdekirina bi 5 mg vîtamîna K1 ya rojane di encama 50% kêmkirina şikestinên hestî de, digel koma placebo ().

Wekî din, lêkolînek 3-salî li 181 jinên piştî menopozê dît ku bihevxistina vîtamîna K1 û vîtamîna D zexmkirina rehên bi nexweşiya dil ve têkildar in hêdî hêdî hêdî dike.

Bi têra xwe vexwarina vîtamîna K bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil û mirina zû ji vê rewşê re têkildar e ().

Di gelek feydeyên Escarole de piştgiriya gut û tenduristiya çav hene. Di heman demê de dibe ku ew iltîhaba kêm bike û xwîna xwînê û tenduristiya hestî ya guncan pêş bixe.

Meriv çawa çêdike û bixwe

Escarole vegerek piralî ye lê bi taybetî xwe xweş dixe seleteyên xav û xwarinên xweşik. Pelên wê yên derve tirş û dindik in, lê pelên wê yên hundurîn ên zer şîrîntir û nerm in.

Asîdek mîna ava lîmonê an sirkê li hember tirşika xezala xav e. Heke hûn ji çêjên tûj hestiyar in, pijandin ew ê jî bibe alîkar ku ew xweşik bibe. Di vê rehê de, hûn dikarin wê bipijînin an jî li şorbeyek zêde bikin.

Escarole heta li ser grillê dixebite. Ji bo ku wê bikelînin, sebzeyê bi dirêjahiyê çaremîn bikin. Dûv re, li rûnê canola firçe bikin, ku ji pir rûnên din xalek dûmanê wê bilindtir e û kêm zêde dibe ku di germa zêde de pêkhateyên jehirkirî çêbike (,).

Dûv re xwê û bîbera xwe reş bikin û bi aliyekê ve bi qasî 3 hûrdeman bikelînin. Wê bi sos an vexwarinên xweyên bijare re xizmet bikin, wek mînak mastê Grekî yê leymûnî an fasûlî spî.

Hûn dikarin escarole di seleteyan de bi xavî bixwin an jî bi cûrbecûr awayan, di sutandin û qewirandinê de, wê bixwin. Zêdekirina asîdan dê tirşiya wê, û wekî pijandinê jî tine bike.

Tewdîr

Mîna her sebzeyekî xav, berî ku ew bixwe, divê escarole bi tevahî di ava paqij, şûştî de were şuştin. Ev bi derxistina bakteriyên zirardar (,) tehdîda nexweşiyên bi zikê xwarinê kêm dike.

Her çend ev keskiya pelî bêhempa tendurist be jî, dibe ku kesên ku xwîner xwîner digirin dixwazin xwarina xwe moder bikin.

Ji ber ku tê zanîn tînkerên xwînê yên wekî warfarin bi vîtamîna K. re têkildar in. Guhertinên bilez ên asta vê vîtamînê dikare li hember bandorên xwîner a xwîna we bisekine, we di xeterê de bide ber bandorên cidî yên wekî xwînberbûn, ku dikare bibe sedema lêdan û hêrişa dilî (, ).

Wekî din, bi rêkûpêk xwarina gûzan dikare kevirên gurçikan li kesên bi pirsgirêkên gurçikan girantir bike. Naveroka wê ya bilind a oksalat - pêkhateyek nebatî ya ku dibe alîkar da ku hûn ji kalsiyuma zêde xilas bibin - dibe ku sûcdar be, ji ber ku ev madde ji hêla gurçikên we ve tê parzûn kirin ().

Berî ku hûn wê bixwin, pê ewle bin û şûştin. Kesên ku xwîner xwînê digirin an pirsgirêkên wan ên gurçikê hene dibe ku bixwazin vexwarina wan jî bişopînin.

Rêzeya jêrîn

Escarole çivîkek pehn-fireh e ku dişibihe maruleya rûnê kulikê ji pelên xweyên hûrkirî û hûrkirî xilas bike. Ji bo ku notên wê yên tirş hevseng bibin, hûn dikarin wê bipijînin an jî ava lîmoyê an sîrkê bikêşin.

Ev sebze ji bo çav, rûvî, hestî, û dilê we gelek feydeyan digire. Ew li selete û şorbeyan zêdebûnek mezin çêdike - û hetta dikare were pijandin.

Heke hûn bi cûrbecûrîkirina rûtîna xwe ya veggie re eleqedar in, vê keskahiya pelîn a bêhempa biceribînin.