Cûdahiya Di navbera Perwerdehiya Circuit û Perwerdehiya Navberê de Çi ye?

Dilşad

• Perwerdehiya Circuit Çi ye?
• Perwerdehiya Navberî çi ye?
• Ma Xebata We Dikare *Hem* Perwerdehiya Circuit û Navberê Bibe?
• Meriv Çawa Perwerdehiya Qonax û Navbera Xwe Çêtir Dike
• Nirxandin ji bo

Li cîhanek nûjen a fitneyê ku peyvên mîna HIIT, EMOM, û AMRAP bi qasî dumbbells li dora xwe têne avêtin, gerîdekirina termînolojiya rûtîneya werzîşê we dibe ku dizzîz be. Yek tevliheviyek hevpar a ku dem dema sererastkirinê ye: cûdahiya di navbera perwerdehiya çerx û perwerdehiya navberê de.

Na, ew ne heman tişt in, û, erê, divê hûn cûdahiyê bizanibin. Van her du cûreyên werzîşê master bikin, û fitnessa we (û peyva werzîşê) dê ji ber wê çêtir be.

Perwerdehiya Circuit Çi ye?

Li gorî Pete McCall, perwerdekarek kesane yê pejirandî û berdevkê Encûmena Amerîkî li ser Hînkariyê, û afirînerê podkasê All About Fitness, perwerdehiya gerdûnî ew e ku hûn di navbera çend rahênanan de (bi gelemperî pênc heya 10) alternatîf dikin. Mînakî, dibe ku hûn ji temrînek laşê jêrîn berbi temrînek laşê jorîn berbi temrînek bingehîn ve biçin, dûv re tevgerek din a laşê jêrîn, tevgera laşê jorîn, û tevgerek bingehîn berî dubarekirina dorpêçê. (Binihêre: Meriv Çawa Rutîneya Qonaxa Bêkêmasî Çê Dike)

"Tevahiya ramana perwerdehiya gerdûnî ev e ku meriv di heman demê de bi kêmtirîn bêhnvedanê masûlkeyên cihê bixebitîne," dibêje McCall. "Ji ber ku hûn cîhê laşê ku hûn lê digirin alternatîf dikin, yek koma masûlkan dema ku ya din dixebite bêhna xwe vedide."

Mînakî, ji ber ku lingên we di dema kişandinê de radiwestin û destên we di dema squatan de radiwestin, hûn dikarin di navbera temrînan de wextê bêhnvedanê bihêlin-ji bo xebatek bi bandortir ku ne tenê hêzê ava dike, lê di heman demê de dilê we jî dihejîne û bizivirîne. metabolîzma we jî, dibêje McCall. (That's ew tenê yek ji gelek feydeyên perwerdehiya gerdûnî ye.)

"Ji ber ku hûn bi bêhnvedanek pir hindik ji werzîşê ber bi werzîşê ve diçin, perwerdehiya dorhêl bersivek dilpakî ya pir girîng çêdike," ew dibêje. Wateya wê, erê, hûn dikarin wê bi tevahî wekî kardiyo bihesibînin.

Ger hûn giraniyên têra xwe giran bikar bînin, hûn ê heya nuqteya westandinê bixebitin (ku hûn nekarin nûvekirinek din bikin): "Ev tê vê wateyê ku hûn hêza masûlkeyê baştir dikin û dikarin pênaseya masûlkan zêde bikin," dibêje McCall. (Li vir ferqa di navbera hêza masûlke û bîhnfirehiya masûlkan de heye.)

Carekê hûn bi wê ramanê rehet bibin, vebijarka tevgera xwe li derveyî beşa laş berfireh bikin: "Naha, em dest pê dikin ku li şûna masûlkeyan li şêwazên tevgerê yên perwerdehiyê binêrin. Ev tê vê wateyê ku li şûna wan li ser bizavên lêdan, kişandin, pişkandin, çikilandin û hingivînê hûr dibe. ya laşê jorîn an laşê jêrîn, "dibêje McCall.

Perwerdehiya Navberî çi ye?

Ji aliyekî din ve, perwerdehiya navbirî ew e ku hûn dewreyên xebata nerm-bi-tûj bi dewrên bêhnvedana çalak an pasîf re biguherînin, dibêje McCall. Berevajî perwerdehiya gerdûnî, perwerdehiya navbeynê kêm têkiliya xwe bi wê re heye çi hûn dikin û, li şûna wê, bi piranî li ser zexmî ya ku hûn dikin.

Mînakî, hûn dikarin perwerdehiya navberê bi yek tevgerê bikin (mîna hejandina kettlebell), çend tevgeran (mîna burpees, bazdana squat, û plyo lunges), an jî bi temrînek hişk a dil (mîna bazdan an bezandin). Tiştê girîng ev e ku hûn ji bo demek diyar dixebitin (zehmet!) û ji bo demek diyarkirî bêhna xwe didin.

We belkî bihîstiye ku perwerdehiya navberê ya bi tundî (HIIT) bi taybetî xwedan feydeyên tenduristiyê yên dîn e, û ew bi tevahî rast e: "Hûn di demek kurttir de bêtir kaloriyan dişewitînin," dibêje McCall. "Ew destûrê dide we ku hûn bi şiddetek bilindtir bixebitin, lê ji ber ku we demên bêhnvedanê hene, ew stresa giştî ya li ser tevneyê kêm dike, pergala weya nervê rehet dike, û dihêle ku depoyên weya enerjiyê ji nû ve ava bibin."

Ma Xebata We Dikare *Hem* Perwerdehiya Circuit û Navberê Bibe?

Yep! Li paşiya boot kampa -çîna werzîşê ya ku we kir paşde bifikirin. Derfetek we ya baş heye ku hûn bi vebijarkek tevgerên ku her yekê li komek lemlateyê cûda didin hev vedigerin (lê perwerdehiya çerxê) lê di heman demê de rêjeya kar/bêhnvedanê ya taybetî jî hebû (perwerdehiya navberê). Di vê rewşê de, ew bi tevahî wekî her du jî tê hesibandin, dibêje McCall.

Di heman demê de gengaz e ku meriv di heman xebatê de lê ne di heman demê de perwerdehiya gerdûnî û perwerdehiya navberê jî bike.Mînakî, hûn dikarin germkirinê bikin, di nav tevgerek tevgerên hêzê de bixebitin, û dûv re bi xebatek HIIT-ê li ser bîsîkleta hewayê biqedînin.

Meriv Çawa Perwerdehiya Qonax û Navbera Xwe Çêtir Dike

Naha ku hûn dizanin perwerdehiya pergalê û perwerdehiya navberê bi rastî çi ne, dem e ku hûn wan ji bo we bixebitin.

Dema ku hûn dersên perwerdehiya dorhêl an navberê li hev dikin, di hilbijartina werzîşê de baldar bin: "Hûn naxwazin beşek laş pir caran bikar bînin an jî pir tevgerên dubare bikin," dibêje McCall. "Bi her tiştî, ger hûn heman werzîşê pir zêde bikin, ew dikare bibe sedema birînek zêde."

And ji bo perwerdehiya navberê bi taybetî, di navbera bêhnvedana çalak û pasîf de stratejîk hilbijêrin: Ger hûn tevgerek bi taybetî dijwar dikin (mînakî kettlebell dihejîne an burpees) dibe ku hûn ê hewce bikin ku hin avê vexwin û di navbêna bêhnvedanê de bêhna xwe bidin. Di navbêna xebata xwe de tevgerek kêm-dijwar dikin (mîna şûjinên giraniya laş)? McCall dibêje, bizavek başbûnê ya çalak wekî pelê biceribînin.

Ya herî girîng ku divê hûn di hişê xwe bigirin? Hûn naxwazin pir ji wan jî bikin: "Heke hûn pir perwerdehiya tundûtûjiyê bikin, ew dikare bibe sedema hînbûna zêde, ku dikare bibe sedema westandina adrenal û hevsengiya hormonê di laşê we de têk bibe," dibêje McCall. (Binihêre: 7 îşaretên ku hûn bi giranî hewceyê rojek bêhnvedanê ne)

"Hefteyek baş dibe ku du roj perwerdehiya dorhêlê bi tundîyek nerm, û du an sê roj perwerdehiya navberê bi tundîyek nerm û bilind be," ew dibêje. "Ez ê heftê sê-çar caran zêdetir HIIT-ê nekim, ji ber ku, bi HIIT-ê re, hûn neçar in ku li paş-paşê başbûnê bikin. Bînin bîra xwe: Hûn dixwazin biaqiltir perwerde bikin, ne dijwartir." (Li vir bêtir meriv çawa meriv hefteya bêkêmasî ya xebatan dîzayn dike.)

Nirxandin ji bo