Plana Xwarinê ya 5-Rojî ya Xwe-Tazî Binêrin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çi hûn bi keçên xwe re şîvek romantîk dixwin an jî vexwarinê vedixwin, Roja Evîndaran rojek e ku hemî jin dixwazin xwe herî seksî hîs bikin-û xuya bikin. Ger we di van demên dawî de dev ji werzîşê berda, hemî hêvî winda nabe! Hebûna hefteya dawîn a li ser behreya xweya çêtirîn dikare bi rastî hemî cûdahiyê di pûçkirina zikê we û bilezkirina masûlkeyên we de bilez bike.

Me serî li Franci Cohen, perwerdekarê kesane, xureknasê pejirandî, fîzyologê werzîşê, û damezrînerê Fuel Fitness li Brooklyn da, ji bo plansaziyek xurek û werzîşê ku ji we re bibe alîkar ku hûn tenê di pênc rojan de xwe xweş bikin û bitewînin. Her roj heft û neh xwarin (wekî M1, M2, hwd. têne destnîşan kirin) vedihewîne, hemî bi xwarinên xwedan feydeyên metabolîk ên piçûk hene ku ne tenê vê heftê kaloriyê dişewitînin, lê dema ku hûn hefteya pêş de vedigerin xwarina normal metabolîzma we diparêzin. Hûn dikarin tevahiya hefteyê qehwê vexwin, lê şekirê ji ser xwe bavêjin û heke hûn ji reş hez nakin bi şîrê bêhnkirî ve bimînin. Don't ji bîr nekin ku her roj herî kêm 32 onsan av vexwin. (Ew yek ji 10 awayên me ye ku bêyî ku hewl bidin giraniya xwe winda bikin.)

Planên xwarinê û pêşnîyarên werzîşê yên li jêr bişopînin da ku hûn vê Roja Evîndaran li her tiştê ku hûn dikin-an ne-xweş dikin çêtirîn bibînin. (Pêdiviya we bi pêşniyaran heye ka hûn bi çi rengî dikarin xwe li xwe bikin? Van Pretty Intimates biceribînin: Kincên Zayendî yên Demsalî.)

Roja 1

Hişyar bin ku hûn perçeyên piçûk bi gelemperî bixwin da ku hûn mezinahiya mîdeya xweya giştî kêm bikin, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi xwarinek kêm dirêjtir têr bimînin, û şekirê xwîna we sabît bimîne.

Plana xwarinê:

M1: 1/2 xwarina penêrên oatmeal (1/2 kevçîyê oatên kevin, 3 hêkên sipî, 1/2 mûzek mast, û darçîn bikin yek. Panê bi spreya çêkirinê bipijînin û di nav kevçîyan de jî tevliheviya pankê bireşînin. Dema ku ew dest bi kulbûnê bikin, bizivirin . Vê gavê li nîvekê, û li nîvê M4 -ê dabeş bikin.) Bi 8 raspberry pankên jorîn.

M2: 1 sêva kesk bi 2 kevçîyên xwarinê mastê Yewnanî yên sade, kêm rûn

M3: Tirkiye pêçayî ye: 3 pelên kesk ên kesk ên kesk wek pêçekê bi rengek xwerû davêjin. Li ser her yekê, aioli balsamîkî (ku ji sîrka balsamîkî, xerdelê Dijon, mayoya kesk a kêm rûn, xwê, bîber) hatî çêkirin, belav bikin. Serî bi 1/4 lîre perçeyên pêsîra tirka teze (ne goştê delal), 2 gêzerên hûrkirî, û 1/4 kasa keskên dandelîon, ku di nav sêyan de bi wekhevî tê dabeş kirin. Mîna pêçekê bizivirin. Recipe 3 pêçan dide.

M4: 1/2 xwarina pancake oatmeal û pîrek

M5: 6 bermîlên xav û 1 kasa şîrê hişkkirî

M6: 4 ons singê mirîşkê yê pijandî, kubik, û li ser seleteyek îsraîlî ya ku ji 3 xiyarên îsraîlî pêk tê, 1 îsota sor, 1 ava lîmonek tevde, û 1/4 kasa xerdelê hûrkirî tê avêtin. Ger bixwazin bi kîmyon û xalek xwê bixin.

M7: 4 ons ava germ bi lîmonê, û kasek 1 kasa arê xav ji bo şîvek şevê xweş

Kartêker: Saetek kickboxing (Dersek bistînin, an jî Killer Kickboxing Workout û Kickboxing ji bo Killer Abs biceribînin.)

Roja 2

Guh bidin laşê xwe: Neurotransmitterek bi navê CCK (cholesystokinene) ji zik dişîne mêjî da ku qeyd bike ku hûn têr in, lê ji bo şandina vê peyamê bi qasî 20 hûrdem lazim e. Hêdî hêdî bixwin da ku laşê we demek têr bide ku nas bike ku ew tije ye û ji we re bi hezaran kalorî xilas bike.

Plana xwarinê:

M1: 3 Bîra Spîdar (1 kevçîyê gewrê kevneperest, 2/3 fistiqên gûzê tûjkirî, 1/2 kasa rûnê rûnê, 1/2 kasa xwarina flaxseed, 1/2 kasa çîkolata tarî nîskên kakao, 1/4 agave an hingiv, 1 heta 2 kevçîyên çayê ekstrakta vanillayê. Serê xwe bipêçin û bixin sarincê saetekê, paşê bikin kulîlkan. Reçete ji 25 heta 30 golikan dide.)

M2: 1/2 kasa tehl genimê gewrê bi 1/2 kasa şîrê hişkkirî, û 3 fêkî

M3: 1 kevçiyek cantaloupe ku bi 3 gûzên xav û 3 bermayên xav ve hatî çikilandin

M4: Mêfîna îngilîzî ya tev dexlê tostkirî, bi omletek ji 3 spîyên hêkan û 1/2 kasa pelên îspenaxê teze yên pitikan hatî çêkirin.

M5: 1 kes dikare tuna spî di avê de tevlihev bike bi 1/2 kasa kelemê binefşî, 1/4 kasa gêzerê hûrkirî, mayo Lowfat, û xerdelê Dijon

M6: 2 birînên spider û sêvek kesk a piçûk

M7: 4 ons perçek salmonê qelandî li ser 2 kevçiyên xaçerêya wasabi (çentê kelemê spî yê şilandî/xalîçeya kulikê bi mayo kêm rûn û mayo wasabi li gorî xwestinê tevlihev bikin)

M8: 1 bîbera sor û 1 kasa ava germ bi ava 1/2 lîmonê û pişkek bîbera îsotê

Kartêker: Qonaxa treadmillê ya yek-demjimêr (Yek ji van 4 Planên Fat-urnewitandinê Biceribînin ku Xemgîniya Treadmill-ê Bişkînin.)

Roja 3

Sê roj in, dibe ku hûn berê xwe cûda hîs dikin-her tişt ji serêşên vekişîna şekir heya hestek paqij, tendurist. Piştî ku hûn hin xwarinan an jî tevahiya rojê hest dikin ku hûn çawa enerjîk, vejandî, êşkêş an bê êş hîs dikin, têketinek nîşanan biparêzin. Ev ê di rê de bêtir bi kêr were!

Plana xwarinê:

M1: 1 sêvê kesk

M2: 2 kevçîyên xwarinê yogurtê Yewnanî yê rûnê kêm-rûn bi 2 kevçîyên tirî Fiber Yek cereal, 1/4 kasa şîn, û 1/4 kasa raspberry

M3: 1 clementine û 1 hêkek kelandî ya hişk

M4: Salada ku ji 1/2 kasa parsley û 1/2 kevçîyê hêşînahiyê bi ava 1 lîmonê hatî çêkirin.

M5: 1 hêkeke kelandî bi 1 kasa şorba minestrone ya sebzeyê li ser 2 kevçîyên xwarinê pasta ditalini pijandî. (6 tomatoyên kelandî paqij bikin û ji bo stûyê xwe bi 32 oz beroşa nebatî ya kêm-sodyûm tevlihev bikin.3 lepikên teze, 3 gêzer û 3 kerfesên kerfes, hemû ji bo bingehê xwe qut bikin. Bi hev re bikin û 3 guhên kevçîyê teze hilarkirî û jêkirî, 3 qedeh îspanajê teze, 1 teneke fasûlyeyên canelini, rijandin û şuştinê, hinek 1 kevçîyê xwarinê oreganoya teze û 2 kevçî rihanê teze lê zêde bikin. Recipe 4 servîsan dide.)

M6: 1 kasa mirîşkê hûrkirî, pijandî, 1 avokado gihîştî, 1/2 kasa Panko, 1 çîlek sîr hûrkirî, 2 têrên tirşika qelandî ya taze, û xwê/bîber bi tam bikin. Ji vê tevliheviyê û grîleyê 5 patîçeyan çêbikin (navgîniya çêtirîn hatî amadekirin, ne baş hatî çêkirin). Di heman demê de 2 kapikên kivarkê portabella jî grill bikin. Sandwîçek patîyek di navbera du kulikên portabella de, tevî marûzê rûmî, çêdike.

M7: 2 Xwarinên Fiber One (2/3 kîsikên çîkolata nîv şîrîn bihelînin, 1 kîsik fiber yek genim bixin, 1/4 kevçîyê craisin lê bidin. Yek bi yek bixin ser tepsiyek nanpêjê ya bi kaxeza mûmê û bicemidin! Reçete divê 26 dermanan bidin.)

Kartêker: Saetek bîsîkleta hundurîn (Dersek we tune ku hûn biçin wir? Vê Plana Xebatê ya Slim Bikin!)

Roja 4

Wext e ku meriv werzîşê duqat bike! Dê dijwar be ku meriv bi bernameya xwe re mijûl bibe, lê ya sereke ew e ku hûn di dawiya hefteyê de (wek çîkolata V-Day!). Xebatên îro û sibê pir dijwar in ku ji laşê we re bibin alîkar ku ji normalê bêtir ji glycogenê hilanîn derxînin, dihêlin laş di dema werzîşê de û tewra bi demjimêran piştî werzîşê jî depoyên rûnê armanc bike û ji holê rake. Xwarinên li ser plana we dê heman teoriyê di hişê xwe de hebin.

Plana xwarinê:

M1: 1 Fiber Yek derman bi kasa qehweyê (kafeîna tevahî)

M2: Mûzek di nav 10 perçeyan de perçe bikin. 3 kevçîyên çayê rûnê fistiqê hildin û li ser her pariyek wekhev parve bikin. Li ser tepsiya pijandinê ya ku bi kaxeza mûmê hatiye nixumandin cemidînin. Ji bo vê xwarinê 3 bixwin

M3: 1/2 pancake mîkrok (eynî reçete wek Roja 1) û 1/4 kasa raspberries

M4: 1 îsota sor, 1 xiyar, 1 gêzer, 1 hêka kelandî

M5: 1/2 pancake oatmeal bi 1/2 grapefruit

M6: 1.5 qedeh şorbe (terîfeya duh) bi 2 ons sînga mirîşkê ya pijandî ya kubkirî ket nav şorbê

M7: 2 kevçîyên kesk ên tevlihev bi 2 onsê sîngê mirîşkê kubikirî kubar, 3 fêkiyên fêkiyan di nav seletê de, û 6 bermîlên xav hûrkirî. Zeletê bi 2 kevçîyên xwarinê cilê avokadoyê (1 avokado, hinekî kêmtir ji 1/4 kevçîyê rûnê zeytê yê bijîjk, 1/4 kevçîyê av, 1/4 kevçîyê parsley, 1 sîr, ava 1/2 lîmoya teze, 1 kevçîya çayê nektar agave, xwê û îsota bi tam).

M8: 1 kasa ava germ bi 1 tepsiya ava lîmoyê teze û pişkek bîbera îsotê

Kartêker: Rojek yek-demjimêra HIIT-ê (Em ji HIIT Workout-ê bawer dikin ku Indianapolis Colts Cheerleaders Sond By.)

Roja 5

Di her xwarinê de mîqdarek piçûk proteîn bixwin - nîtrojena di proteînê de ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya avê winda bikin, û laşê we neçar e ku li gorî karbohîdartan û rûnên ku proteîn bihelîne dijwartir bixebite (û bêtir kar tê wateya bêtir şewitandina kaloriyê!).

Plana xwarinê:

M1: 1 parçe genim, nanê kêm-kalorî ku bi 1 kevçîyek rûnê rûnê nivîşk û 1/2 sêvê kesk ê perçandî hatî sor kirin

M2: 1/2 mûz û 6 behîvên xav

M3: 1 çîçek penîrê têl perçe-skim û 1 îsota sor

M4: 1 kes dikare tuna spî di avê de, piçek xerdelê Dijon, û 2 darikên sêlê

M5: 1/2 kevçîyê kevçîyên kevin ên ku bi 1/2 kasa şîrê hişkkirî hatî çêkirin, darçîn wekî ku tê xwestin, û 1/2 çaydanek agave

M6: 4 onsan steak tûna ya pijyayî bi 1/2 kasa brokolî ya bipijkirî, û salatek ji 2 kevçîyên kesk ên têkel bi 1/4 kevçîyê bexçeyên sor ve hatî xwarkirin û hûrkirî. Zeletê bi tevliheviya sîrkeya balsamîk, rûnê zeytûnê yê bijîjk û ​​xerdelê Dijonê li xwe bikin.

M7: 1 kasa çaya îsotê

Kartêker: Bootcamp yek-demjimêra kardiyoyê (Em ji vê Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout hez dikin.)

Nirxandin ji bo