Hemî Feydeyên Zucchini, Vekirî

Dilşad

• Zucchini çi ye?
• Rastiyên Nutrition Zucchini
• Feydeyên tenduristiyê yên Zucchini
• Rîska Nexweşiya Kronîk Kêm dike
• Digestiya Tendurist piştgirî dike
• Şekirê xwînê rêk dike
• Kolesterolê xwînê birêve dibe
• Dîtina Tendurist pêşve dike
• Xetereyên Potansiyel ên Zucchini
• Meriv çawa Zucchini Kirrîn û Xwarin
• Ramanên Reçeteya Zucchini
• Nirxandin ji bo

Ger hûn lê digerin ku parêza xwe bi tevahî zêde bikin, dibe ku ew dem be ku hûn xwe bigihînin zucchini. Çîçek bi xurdemeniyên bingehîn, ji antîoksîdanên birînê yên nexweşî bigire heya fîbera hevalê gûzê ve hatî dagirtin. Di heman demê de ew hêmanek pirreng e jî, bi xêra tama xweya nerm û nazik ku di xwarinên şirîn û şirînahiyên şirîn de jî xweş dixebite. Berî ku hûn çenteyek tije bikirin bikirin bêtir det hewce ne? Ji bo xwarina zucchini, feydeyên tenduristiyê, û hêj bêtir xwendinê bidomînin (tevî reçeteya nanê zucchini-yê ku hêjayî ramûsanê ye!).

Zucchini çi ye?

Endamek bingehîn ê malbata gûzê, zucchini cûrbecûr hêşînahiyên havînê ye ku hilberên hezkirî yên wekî kulîlk, gûzê gûzê, û melûn wekî xizmên nêzîk dihesibîne. Li gorî Zanîngeha Illinois Extension, di rengên cihêreng de (keskek tarî, zer, û keskek zirav an jî hema spî) dikare were dîtin, lê tama û nirxa xwarinê ya zucchini bi tevahî mîna hev in. Oh, û viya bistînin: Ji hêla Botanî ve, zucchini fêkiyek e - berryek, bi rastî. Lêbelê, ew pir caran wekî sebzeyê tê amadekirin (ango şorkirin, biraştî, steyran, biraştî). (Têkildar: Chayote Squash, bi rastî çi ye?)

Rastiyên Nutrition Zucchini

Hem goşt û hem jî çermê zucchini xurdemeniyên wekî fîbera ku fêkiyê pêşve dike, kalsiyûmê ku hestî çêdike, magnesium-hêz dike, û potasyum-arîkariya masûlkeyê peyda dike. Tevahiya squash di heman demê de antîoksîdanên ku li dijî nexweşiyê şer dikin, di nav de vîtamîn C û polîfenol jî pêşkêşî dike. Tewra tovên xwarinê (ku çêjê nerm û nerm in) bi riya fîber, vîtamîna A, û ​​vîtamîna C hin xwarinan peyda dikin, li gorî parêzgarê qeydkirî Gina Holmes, MS, R.D.N., L.D.

Li vir li gorî wezareta çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî profîla xurekî ya 1 kasa zucchini ya xavkirî (3 113 gram) heye:

• 19 kalorî
• 1 gram proteîn
• 1 gram rûn
• 4 gram karbohîdartan
• 1 gram fîber
• 3 gram şekir

Feydeyên tenduristiyê yên Zucchini

Rîska Nexweşiya Kronîk Kêm dike

"Zucchini tijî antîoksîdanên parastina tenduristiyê ye, di nav de beta-carotene, lutein, û zeaxanthin," dibêje Trista Chan, R.D., M.H.Sc., parêzgarê qeydkirî û damezrînerê The Good Life Dietitian. Li gorî Zanîngeha Dewletê ya Oregon, ev xurdemenî wekî karotenoîd, pigmentên nebatê yên antioxidant ku rengê zer, sor, an porteqalî didin hilberê têne zanîn. Di zucchini kesk û zer de carotenoîd hene, lê ya paşîn tê de heye rê bêtir ji ber rengê wê yê zer, li gorî lêkolînek 2017. Li gorî gotarek 2021 -an, pêdivî ye ku hûn vîtamîna C di zucchini de ji bîr nekin, ku ew jî hêzek antioxidant e.

Bîranîn: Antîoksîdan, yên wekî zucchini, radîkalên azad hilweşînin (molekulên zirarê yên ku, zêde, dikarin bibin sedema stresê oxidative, di dawiyê de dibe sedema zirara hucreyê û xetereya nexweşiyên kronîk ên mîna penceşêrê zêde dike), dibêje Chan. Xwarina parêzek ji hêla antîoksîdan ve dewlemend dikare bibe alîkar ku radîkalên azad kontrol bikin, hucreyan ji stresa oksîdative biparêze, û bi vî rengî nexweşiyê bihêle, li gorî Akademiya Xwarin û Xwarinê.

Digestiya Tendurist piştgirî dike

"Zucchini çavkaniyek mezin a fîberên helaw û bêçareser e," destnîşan dike Holmes. Fîrara soluble, bi taybetî, prebiotic e, tê vê wateyê ku ew bakteriyên baş di gewriya we de dixwe. Li gorî gotarek 2018, ev wan saxlem dihêle, û dihêle ew fonksiyonên dehandinê yên wekî kişandina xurekan birêkûpêk bikin. As wekî ku ji navê wê jî tê xuyang kirin, fîrara çareserkirî, her weha, vedihewîne: Ew avê di rêça GI-yê de diherikîne, madeyek mîna gel-ê diafirîne ku stûyê hişk dike û potansiyel îshalê hêsantir dike. Di vê navberê de, fîbera bêçareser berbelav dibe stooland tevgerên masûlkeyên rûvî yên birêkûpêk teşwîq dike, ku dikare pêşî li qebizbûnê bigire, destnîşan dike Chan. (Têkilî: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Şekirê xwînê rêk dike

Fibra di zucchini de jî dikare normalîzekirina asta şekirê xwînê bibe alîkar. Ev pir girîng e ji ber ku zêdebûnên şekirê xwînê yên dubare dikarin xetereya weya şekir 2 zêde bikin, li gorî Harvard T.H. Dibistana Tenduristiya Giştî ya Chan. Li vir çawa dixebite: Laş nikare fîberê parçe bike an bigire, ji ber vê yekê ew di rêça GI -ê de sax dimîne, dibe alîkar ku şekirê şekir hêdî bibe - û ji ber vê yekê, serbestberdana wê di nav xwînê de - di dawiyê de asta xwînê ji çikilandinê bigire, dibêje Sarah Mihemed, RD, parêzgarê qeydkirî û damezrînerê Nutrition with Intention. Gotarek sala 2016-an jî destnîşan dike ku fîber hilberîna însulînê, hormona ku ji bo domandina asta şekirê xwînê ya tendurist girîng e, çêtir dike.

Kolesterolê xwînê birêve dibe

Careke din, fiber li vir e ku rojê xilas bike. Fiber dikare bi kêmkirina kolesterolê LDL ("xirab") asta kolesterolê saxlem teşwîq bike, dibêje Mihemed. Ew di bingeh de mîna çewalek tevdigere ji ber ku ew kolesterolê LDL ji xwînê û ji laş bi stûyê xwe derdixe, ew dibêje. Li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, ev dikare bibe alîkar ku hûn dilê we biparêzin, ji ber ku asta kolesterolê LDL ya bilind dikare xetereya weya stok û nexweşiya dil zêde bike. (Binêre herwiha: 15 Xwarinên Bêhempa yên Xweş Ku Kolesterolê Nizm Dikin)

Dîtina Tendurist pêşve dike

Zucchini bi tonên vîtamîna A, xurekek ku ji bo hevalên we girîng e heye. "Vîtamîn A bi [parastina] tevna çavan ji xirabûna tîrêja rojê û pêvajoya pîrbûna xwezayî dibe alîkar ku dîtina tendurist piştgirî bike," Holmes diyar dike. Di heman demê de, "ew fonksiyona fotoreceptorên di çavên we de diparêze," wê zêde dike. Ev pir girîng e, li gorî Akademiya Ophthalmolojiyê ya Amerîkî, nihêrîna ku receptorên fotografî hucreyên di çavê de ne ku ji we re dibin alîkar ku hûn ronahiyê nas bikin û agahdariya ji mêjî re bişînin. Wekî din, vîtamîna A li gorî Akademiya Nutrition û Dietetics xetera korbûna şevê û zuwabûna çavên kêm dike.

Xetereyên Potansiyel ên Zucchini

Bi gelemperî, zucchini bi ewlehî ye, ji ber ku ew alerjenek xwarinê ya gelemperî nine, dibêje Mihemed. Lêbelê, proteînên di zucchini de dişibin yên di polenê ragweed de ne, ji ber vê yekê hûn ê bixwazin gûzê bi hişyariyê bixwin heke hûn ji ragweed re alerjîk in. Di vê rewşê de, li gorî Koleja Amerîkî ya Alerjî, Astim û Immunolojiyê, vexwarina zucchini xav dibe ku bibe sedema sendroma alerjiya devkî, rewşek ku dikare bibe sedema qirikê û lêv / ziman / dev werimî. Ji aliyê din ve, dibe ku hûn bêyî pirsgirêkek zucchini pijandî bixwin, ji ber ku germ bi tevahî proteînan diguhezîne, ji ber vê yekê laşê we wan wekî bêzerar nas dike. Dîsa jî, heke we dîrokek alerjiya polenê heye, ya çêtirîn ev e ku hûn berî ceribandina gûzê bi alerjîstek re bipeyivin. (Têkilî: Xwarinên çêtirîn û herî xirab ji bo alerjiyê)

Meriv çawa Zucchini Kirrîn û Xwarin

Li dikana firotanê, hûn dikarin zucchini xav, konservekirî, an cemidî bibînin.

Zûçikên xav dibe ku bi tevahî an spiralkirî di nav noodles de peyda bibin (ango "zoodles"). An jî, bê guman, hûn dikarin wê xav bikirin û dûv re zoodên xwe bi piçek arîkariyek ji spiralîzatorê DIY bikin (Wê bikire, 10 $, amazon.com).

Di beşa cemidî de, dibe ku hûn zucchini bi serê xwe bibînin. Dema kirîna zozanên pakêtkirî (Bikire, 5 $, freshdirect.com) an zucchini cemidî, Chan pêşniyar dike ku meriv li hilberek bigere ku "zucchini" wekî hêmana yekane navnîş dike. "Ev vebijarka herî tendurist e ji ber ku hûn tenê ji sedî 100 sebze distînin. Ew di eslê xwe de mîna kirîna zucchini ne paketkirî ye ji cîhê firotanê, lê bi rengek hêsantir," ew dibêje.

Dema ku hûn di rêça hilberê de zucchini ya xav bikirin, li wan bigerin ku ji lekeyên nerm an qermiçî (nîşanên xirrê) bêpar in û rengek geş, çermê biriqandî û tehma hişk (nîşanên ku ew nû û gihîştî ye), li gorî Zanîngeha Nebraska-Lincoln. Li malê, berî ku zebeş di sarincê de bihêlin, ji şuştina zozanan dûr bisekinin. Çima? Ji ber ku şuştin dikare kulîlk zûtir xera bibe, ji ber vê yekê li bendê bin heya ku hûn amade ne ku wê bi rastî bikar bînin - ku divê di nav sê-çar rojên kirînê de be, li gorî UNL - ji bo şuştinê.

Dema ku hûn amade bûn ku zucchini bixwin, wê bi xav an pijyayî kêfê bikin, dibêje Chan. Hûn dikarin gûzê biqelînin, bikelînin, bipêjin, biqelînin, an biqelînin, an jî ji bo xurdemenî û şiliya zêde (ji nanê Zucchini, kesek?), Li tiştên pijandî zêde bikin. Hûn dikarin wê ji bo xwarinek zêde ya sebzeyê jî bi dizî vexun an smoothies bikin.

IC ICYMI li jor, çerm û tov jî têne xwarin, li gorî Holmes-ji ber vê yekê ne hewce ye ku meriv peqleqê bişoxilîne an ji tov bike. Serî hilde, her çend: Zucchini xwedan naverokek avê ya zêde ye, ji ber vê yekê çêkirina xwarinê dikare wê mêş bike. Ji bo ku ji vê yekê dûr nekevin, Muhammed pêşniyar dike ku zebeş bibirrin (bibêjin kubik, birît, an dor) û berî ku were pijandin bi sivikî xwê bikin. Bihêlin 20 heta 30 hûrdeman rûne, dûv re bi destmalek kaxezê li kulikê bixin da ku rewa zêde jê derkeve. Wekî berê wê li reçeteya xwe zêde bikin û hûn ê xwarinek zuqînkî hişktir û zelaltir bixwin.

Ramanên Reçeteya Zucchini

"Zucchini sebzeyek nerm-bîhnxweş e ku bi bîhnek sivik şirîn e, [ew] ji bo celebên cûrbecûr kanavasek bêkêmasî ye," parve dike Holmes. Inspo hewce ye? Li vir çend ramanên ji bo xwarina xwarinên zucchini hene:

Wek xwarina xwarinê ya sorkirî. Ji bo xwarinek hêsan, Mihemed pijandina zuçîn bi kartol û pîvazan pêşniyar dike. "Hemî sebzeyên xwe hûr bikin, rûnê xwe bavêjin, xwê/bîber/toza sîr zêde bikin, û [li] 400 ° F 25 heta 30 hûrdeman bikelînin," wê dibêje. Wê li kêleka meqarna, wek penne bi pîvazên karamelîze an mirîşka pijandî û birinca qehweyî, bidin.

Bi biharatan tê sor kirin. Sautéing birîna zucchini rêyek din a hêsan e ku meriv squash amade bike. Çan pêşniyar dike ku wekî xwarinek kêfa xwe an jî "wê têxin nav firingiyek an makaronê" lê zêde bikin. An wê bavêjin nav seleteyek germ, mînaka vê seleteya germî ya lentîn.

Li lasagna. Pişkek sebzeyan (Wê bikire, 9 $, amazon.com) li ser zucchini, ji serî heta binî, rasterast di nav çerm û goşt de bihejînin. Ev ê "zibil", zebeşên dirêj biafirîne, ku dikarin di nav lasagna de di navbera tebeqên pasta û sosê tomato de bêne çikilandin. Tewra hûn dikarin rîbên zucchini bikar bînin di ber pasta ji bo xwarinek bê gluten, wek vê reçeteya lasagna tomato ya zucchini û heirloom.

Di saladê de. Zucchini xav bi rengek ecêb qirçandî ye, ku ew ji bo saladsên weya pêvek pêvekek çêtirîn dike. Holmes pêşniyar dike ku zuçkînan li kubên piçûktir bikelînin an jî têxin qurmikên zirav. Ji wir, zucchini "bi cilê vinaigrette, giyayên teze, û quinoa [ji bo] rêgezek nû ya nûjen ji bo kêfa seletê bavêjin," Holmes dibêje.

Di xwarinên pijandinê de. Bi xêra tama nerm û naveroka zêde ya avê, zucchini dikare dessertên pijandî bi rengek xweşik û şil bike bêyî ku tama wê bi rengek berbiçav biguheze. Tenê hay jê hebe ku hûn pêngava xwêkirinê biterikînin da ku ji şirînahiyek şor dûr nekevin. Ji bo destpêkê, van çerezên çîkolata gûzê yên zucchini an muffinsên zucchini blueberry genim çêbikin.

Nirxandin ji bo