Adetên tenduristiyê yên ji bo windabûnê

Çi tendurist be, çi jî ne tendurist be, adet tiştek e ku hûn dikin bêyî ku hûn li ser wê bifikirin. Mirovên ku di windabûna kîloyan de biserkevin, xwarina tendurist vediguherînin adetek.

Van adetên xwarina tendurist dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin û dev jê berdin.

Heke refikên we bi tixûbên şekir hatine pêçandin, metbexa malbatê dikare adetên xwarinê yên nebaş bide alî. Ji bo ku xwarinên ku parêzê didin wan bibe bijartina herî xwezayî ji nû ve avaniyê bikin.

• Xwarina tendurist li ber çavan bigirin. Li ser sifrê û sebzeyên berê-hûrkirî di sarincokê de tasek fêkiyan bigirin. Dema ku hûn birçî bimînin, hûn ê li tenişta xwarinek tendurustî hebe.
• Ceribandinê kêm bikin. Heke hûn dizanin ku hûn nekarin xwe li dora çerezan kontrol bikin, wan û xwarinên din ên tîrêjê digirin ji destên xwe, an hê çêtir, ji malê bihêlin.
• Her dem ji firaxan bixwin. Xwarina rasterast ji konteynir an poşetek xwarina zêde pêş dixe.
• Pelikên piçûktir bikar bînin. Heke hûn li pêşberî we xwarinek bi kêm xwarin dest pê bikin, hûn ê bi îhtîmalek heya ku xilas dibe hûn kêmtir bixwin.

Jiyan mijûl dibe û gelek kes bêyî ku li ser xwarina ku ew di devê xwe de nefikirin, diqedin. Adetên jêrîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji vê xwarina bê hiş bimînin.

• Taştê bixwe. Zikê vala vexwendina xwarina zêde ye. Roja xwe bi nan an cereal, şîrê an mastê kêm-rûn, û perçek fêkiyan dest pê bikin.
• Plana pêşîn. Li bendê ne ku hûn birçî ne ku biryar bidin ku hûn çi bixwin. Dema ku hûn têr bûn xwarinên xwe plansaz bikin û biçin kirînê. Vebijarkên Nexweşî dê hêsantir derbas bibin.
• Hêza dîmendera xwe. Xwarina bi çavên xwe li TV, computer, an dîmenderek din a ku bala we dikişîne hişê we ji tiştê ku hûn dixwar digire. Ne ku hûn tenê tama xwarina xwe ji dest xwe bernadin, hûn bi îhtîmalek mezin pir zêde dixwin.
• Berê xwarina tendurist bixwin. Bi şorbe an selete dest pê bikin û dema ku hûn serî li qursa sereke bidin hûn ê kêm birçî bimînin. Tenê şorbe û kincên selete yên bingeha kremê dûr bixin.
• Pir caran xwarinên piçûk bixwin. Li şûna 2 an 3 xwarinên mezin, hûn dikarin xwarinên piçûktir û xwarinên tendurust bixwin da ku hûn xwe di rojê de bidomînin.
• Xwe giran bikin. Agahdariya li ser pîvanê dê alîkariya we bike ku hûn bibînin ka giraniya we li gorî ka hûn çawa dixwin zêde dibe an kêm dibe.
• Mala xwe sar bikin. Di zivistanê de hîsek hinekî sar dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kalorî bişewitînin ji bilî ku hûn mala xwe li aliyê germtir bigirin.

Xwarina hestyarî, an xwarina ji bo rehetiyê ji bilî xwarinê, dikare di çi û çiqas hûn dixwin de cûdahiyek mezin çêbike. Ji bo ku têkiliya xwe û xwarinê baştir bikin:

• Balkêşandin. Li laşê xwe guhdarî bikin ka hin xwarin çawa we hîs dikin. Dibe ku nuha xwarina sorkirî pir xweş bibe. Lê dê saetek şûnda wê di zikê we de çi hîs bike?
• Hêdî be. Dema ku hûn dixwin çerxa xwe deynin navbera benikan an jî axaftinek bikin. Bi gavavêtina xwe, hûn derfetek didin ku zikê xwe têr bibe.
• Opandinê bişopînin. Berî ku hûn xwarinê bixwin etîketên xwarinê li ser xwarina xwe bixwînin. Berî ku hûn bixwin tiştê ku hûn dixwazin bixwin binivîsin. Van her du adetan dihêlin hûn rawestin û bifikirin berî ku hûn tiştek bavêjin devê xwe.
• Hûn çawa li ser xwarinê diaxivin biguherînin. Li şûna bêje "Ez nikarim wiya bixwim", bêje, "Ez wiya naxwim." Gotinên pêşîyan hûn nekarin dibe ku hûn xwe mehrûm hîs bikin. Gotinên pêşîyan hûn nakin we dike berpirsiyar.

Dost û malbat dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di rê de bimînin û di rê de we teşwîq bikin. Bawer bikin ku kesên ku fam dikin ev çiqas girîng e û dê we piştgirî bikin hilbijêrin; we dadbar nekin an bi adetên kevn ên xwarinê we ceribandin.

• Raporên pêşveçûnê bişînin. Giraniya armanca xwe ji hevalên xwe re vebêjin û nûvekirinên heftane yên ku hûn dikin ji wan re bişînin.
• Medyaya civakî bikar bînin. Hin sepanên mobîl dihêlin hûn her tiştê ku hûn dixwin têkevin û wê bi hevalên bijarte re parve bikin. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çi dixwin tomar bikin û bibin berpirsiyar.

Obesity - adetên tendurist; Obesity - xwarina tendurust

• Xwarina tendurist
• myPlate

Jensen MD. Qelewbûn Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Destwerdanên windabûna giraniya reftarî û dermankoterapî ji bo pêşîgirtina li qelewbûn û mirinê ya li mezinan: venêrana sîstematîkî ya nûvekirî ji bo Task Force ya Karûbarên Pêşîlêgir a Dewletên Yekbûyî [Internetnternet]. Rockville (MD): Ajansa Lêkolîn û Kalîteya Tenduristiyê (DYA); 2018 .lon (Senteza Delîlan, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diet û xwarin. Li: Naish J, Dadgeha Syndercombe D, weş. Zanistên Bijîşkî. Çapa 3-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 16.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

Malpera Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a DYE. Rewşa xwarin û giraniyê. www.healthypeople.gov/2020/topics-objektiv/topic/status- xwarin-û-giranî. 9 Nîsan 2020 hate nûvekirin. 9ê Nîsana 2020 hate destgirtin.

Karûbarê Karûbarên Pêşîlêgir ên DY; Curry SJ, Krist AH, et al. Mudaxeleyên windabûna kîloyên tevgerî ji bo pêşîgirtina li nexweşbûn û mirina bi qelewbûn re: Di mezinan de: Daxuyaniya pêşniyarê ya Task Force ya Karûbarên Pêşîlêgirtî yên DY. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Çawa Kolesterolê Dakêşin
• Kontrolkirina Giraniyê