Teknîkên Relaksasyonê ji bo stresê

Stresa kronîk dikare ji laş û hişê we re xirab be. Ew dikare we ji bo pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî tansiyona bilind, zikêş, serêş, fikar, û depresyonê bixe xeterê. Bikaranîna teknîkên bêhnvedanê dikare alîkariya we bike ku hûn aram bibin. Di heman demê de van tetbîqatan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn stresê birêve bibin û bandorên stresê yên li ser laşê we sivik bikin.

Dema ku hûn stresê hîs dikin, laşê we bi derxistina hormonên ku tansiyona we zêde dikin û rêjeya dilê we zêde dikin bersivê dide. Ji vê re bersiva stresê tê gotin.

Teknîkên Relaksasyonê dikare alîkariya laşê we bike û tansiyona we û rêjeya dil kêm bike. Ji vê re bersivek bêhnvedanê tê gotin. Gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin biceribînin. Bibînin ka kîjan ji we re çêtirîn dixebite.

Yek ji awayên hêsan ên rehetbûnê bi praktîzekirina nefesek kûr e. Hûn dikarin nefesa kûr hema hema li her derê bikin.

• Rûniştin an razan û destekî danîn ser zikê xwe. Destê xwe yê din bidin ser dilê xwe.
• Hêdî hêdî bêhna xwe bigirin heya ku hûn hest nekin ku zikê we rabûye.
• Bîstek bêhna xwe bigirin.
• Hêdî hêdî hilkişin, hest bikin ku zikê we dikeve.

Di heman demê de gelek celebên din ên teknîkên nefesê hene ku hûn dikarin hîn bibin. Di pir rewşan de, hûn ne hewceyê pir talîmatê ne ku hûn wan bi serê xwe bikin.

Medîtasyon balê dikişîne ser ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwe bêtir rehet hîs bikin. Pratîkkirina medîtasyonê dibe ku alîkariya we bike ku hûn bi hest û ramanên xwe, yên ku dibin sedema stresê, bi rengek aramtir tevbigerin. Medîtasyon bi hezar salan tê kirin, û gelek şêwazên cihêreng hene.

Piraniya celebên ramandinê bi gelemperî ev in:

• Bal kişand. Hûn dikarin li ser nefesa xwe, tiştek an komek bêjeyan bisekinin.
• Rehet. Piraniya ramyariyê li deverek aram tê çêkirin da ku vekêşan bi sînor bike.
• Helwesta laş. Piraniya mirovan difikirin ku medîtasyon dema rûniştinê de tête kirin, lê ew di heman demê de radiwestin, dimeşin, an jî radiwestin jî pêk tê.
• Helwesteke vekirî. Ev tê vê wateyê ku hûn ji ramanên ku di dema meditation de têne hişê we vekirî bimînin. Di şûna darizandina van ramanan de, hûn wan bihêlin ku hûn bala xwe vegerînin ser bala xwe.
• Bêhna rehet. Di dema medîtasyonê de, hûn hêdîka û bi aramî nefes digirin. Ev jî alîkariya we dike ku hûn rehet bibin.

Biofeedback we fêr dike ka meriv çawa çend fonksiyonên laşê xwe kontrol dike, mînakî rêjeya dilê we an hin masûlkeyên we.

Di danişînek tîpîk de, terapîstek biofeedback sensoran bi deverên cûda yên laşê we ve girêdide. Van sensoran germahiya çerm, pêlên mêjî, nefes, û çalakiya masûlkeyên we dipîvin. Hûn dikarin van xwendinan li ser dîmenderek bibînin. Hingê hûn pratîk dikin ku raman, tevger, an hestên xwe biguherînin da ku bibin alîkar ku hûn bersivên laşê xwe kontrol bikin. Bi demê re, hûn dikarin fêr bibin ku bêyî karanîna çavdêran bikar bînin.

Ev teknîkek din a hêsan e ku hûn dikarin hema hema li her derê bikin. Bi tilî û lingên xwe dest pê bikin, li ser çend xulekan masûlkeyên xwe teng bikin û dûv re jî wan serbest berdin. Vê pêvajoyê bidomînin, di laşê xwe de hilkişin, di yek carekê de li ser komek masûlkeyan bisekinin.

Yoga pratîkek kevnare ye ku di felsefeya Hîndîstanê de cîh girtiye. Pratîka yogayê helwest an tevgeran bi nefes û medîtasyona baldar re dike yek. Mebest ji bo zêdekirina hêz û nermbûnê ye. Helwest ji pozên hêsan ên li erdê radizin heya pozên tevlihevtir ku dibe ku bi pratîkê bi salan hewce bike. Hûn dikarin li gorî şiyana xwe bi gelemperî helwestên yogayê biguherînin.

Gelek şêwazên cihêreng ên yogayê hene ku ji hêdî hêdî bigir heya bi hêz. Heke hûn li ser destpêkirina yogayê difikirin, li mamosteyek bigerin ku dikare alîkariya we bike ku hûn bi ewlehî pratîkê bikin. Bawer bikin ku ji mamosteyê xwe re her birîndariyek vebêjin.

Tai chi yekemcar ji bo xweparastinê li Çîna kevnar hate tetbîq kirin. Ro, ew bi taybetî ji bo baştirkirina tenduristiyê tê bikar anîn. Ew celebek kêm-bandor, celebek nermî ye ku ji bo mirovên her temenî ewledar e.

Gelek şêwazên tai chi hene, lê hemî di heman prensîbên bingehîn de hene:

• Tevgerên hêdî, rehet. Tevgerên di tai chi de hêdî ne, lê laşê we her gav digere.
• Helwestên baldar. Gava ku hûn laşê xwe digerînin hûn helwestên taybetî digirin.
• Lisersekinî. Dema ku hûn pratîkê dikin hûn têne ceribandin ku ramanên veqetandî deynin aliyekê.
• Bêhna fokusî. Di dema tai chi de, divê nefesa we rehet û kûr be.

Heke hûn ji bo sivikkirina stresê bi tai chi re eleqedar dibin, dibe ku hûn dixwazin bi dersek dest pê bikin. Ji bo gelek kesan, ew awayê hêsantir e ku meriv fêrî tevgerên guncan bibe. Hûn dikarin di derbarê tai chi de pirtûk û vîdyoyan jî bibînin.

Hûn dikarin bi navgîniya dersên herêmî, pirtûk, vîdyo, an serhêl li ser van teknîkan bêtir fêr bibin.

Teknîkên bersiva rehetbûnê; Tetbîqatên rehetbûnê

Minichiello VJ. Teknîkên Relaksasyonê. Li: Rakel D, weş. Dermanê Integrative. Çapa 4-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: çap 94.

Malpera Tenduristiya Têrker û Hevpar a Navenda Neteweyî. 5 tiştên ku di derheqê teknîkên bêhnvedanê de ji bo stresê dizanin. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Di 30-ê Çirî, 2020-an de hate nûvekirin.

Malpera Tenduristiya Têrker û Hevpar a Navenda Neteweyî. Meditation: bi kûrahî. nccih.nih.gov/health/meditation- in- kûr Di 30-ê Çirî, 2020-an de hate nûvekirin.

Malpera Tenduristiya Têrker û Hevpar a Navenda Neteweyî. Teknîkên Relaksasyonê ji bo tenduristiyê. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Di 30-ê Çirî ya 2020-an de hate nûvekirin.

Malpera Tenduristiya Têrker û Hevpar a Navenda Neteweyî. Tai Chi û Qi Gong: Di kûrahiyê de. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-pepth. Di 30-ê Çirî, 2020-an de hate nûvekirin.

Malpera Tenduristiya Têrker û Hevpar a Navenda Neteweyî. Yoga: bi kûrahî. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Di 30-ê Çirî, 2020-an de hate nûvekirin.

• Dûbare