Sedema #1 Sedemên Xebatên Bişkoka We Xebitîne

Dilşad

• Ma we heye? The Test
• Çaksaziyên Bilez ji bo Ku hûn Girtiya Xwe Hişyar Bikin
• Nirxandin ji bo

Ger hûn tevahiya rojê bi saetan li ser maseyê rûnin, dibe ku hûn bibin qurbaniya serhildanek ku her ku diçe mezin dibe ku jê re tê gotin amneziya glute. Baş e, ji ber vê yekê ew serpêhatiyek rastîn nine (ne hewce ye ku hûn bitirsin û ya xwe derxînin Walking Dead jêhatîbûnên zindîbûnê), lê ew e pirsgirêkek rewa ya rewa ku di pir kesan de nayê kifş kirin.

Amneziya glût ji ber çend sedeman pêk tê: Gava ku hûn ji bo demên dirêj rûniştin (mînakî li kar an li benda seyrûseferê), masûlkeyên we hêdî hêdî li gorî rewşa we diçin û masûlkeyên weya lekçêk kurt û masûlkeyên qûna we jî dirêj dibin. Masûlke û stûyên weyên piçûk ên erektor ên we dest bi telafîkirina xenîmeta weya qels dikin. Bi demê re laşê we dihesibîne ku masûlkeyên guncan nikanin-an jî dê-karê nekin. Gava ku dema xebatê tê, laşê we ew qas bi van tezmînatan tê bikar anîn ku masûlkeyên lihevkirî bi bingehîn valahiyek dikişînin; ew qas dirêj e ku ew aktîf bûne ku wan bi rastî ji bîr kirine ku çawa tevlê bibin, ji ber vê yekê amnesia. Bi demê re, dersên we bi rastî dibe ku van bêhevsengiyan xurt bikin, pirsgirêkê (wompwomp) berdewam bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin encamên ku hûn dixwazin nebînin.

Ma we heye? The Test

Dest pê bikin û pişta xwe bi lingên li erdê bixin. Bi nermî çîpên xwe berbi banê bilind bikin û bi qasî pênc saniyan ragirin. Hûn bi kîjan masûlkeyan xwe mijûl dikin da ku lingên xwe bilind bihêlin? Ger hûn di zikê xwe de teng dibin an heke pişta we li we diqîre, îhtîmal heye ku hûn bûne qurbana amneziya glute. Dûv re, profîla xwe di neynikek tijî dirêj de binihêrin. Di binê pişta we de kevanek mezin heye? Ji vê yekê re lordosis tê gotin (ango pişta xwe qurç dike û qûna xwe ew qas derdixe hetta Nicky Minaj sor dibe). Ev tê vê wateyê ku glutên we (û bingehîn) piçek li tenişta lal in û têra xwe mijûl nabin ku pêlek zexm û bêalî biparêzin. Hinek xêzika li pişta we asayî ye, lê ger ew ber bi ekstremê ve were kişandin, dîskên weyên intervertebral ên di navbera vertebrayên di stûyê we de dikarin bêne çikilandin û bi demê re dibin hernixên dîskê û komek din êşa piştê.

Çaksaziyên Bilez ji bo Ku hûn Girtiya Xwe Hişyar Bikin

Ji ber vê yekê qûna we li bişkoja tîrkirinê xistiye. Wextê şiyarbûnê ye! Van rastkirinên hêsan bişopînin da ku glûtên xwe ji bo xebatek ecêb amade bikin û pê ewle bibin ku ew ji bo we dixebitin giş xweliya xwêdan.

1. Bikevin tevgerê: Pêşîn, hinekî wext derbas bikin û pêlên xweyên lepê bişewitînin. Gava ku ev masûlk têne kurt kirin, ew di bingeh de hîperaktîf in û dê giraniya temrîniya qûna we hilgirin. Gava ku hûn wan derdixin holê, hûn ê tansiyonê di nav pêça girêdanê ya ku wan xistiye nav vê pozê teng de berdin. Ev ê bibe sedem ku lepikên we yên gavê gavek paşde bavêjin, û gazî glûtên xwe bikin ku jê derkevin û bixebitin! Bi rijandina eniya ranên xwe dest pê bikin - pê ewle bin ku hûn tenê bi masûlkeyên rijandinê ve girêbidin û ne ti girêk an kartilan. Li vir e ku meriv kaxezek kaxezê çawa bikar tîne.
2. Masûlkeyên Prep: Pênc hûrdeman berî xebatê ji aktîvkirina glûtê re veqetînin da ku hûn pê ewle bin ku ew li ser xwe ne û li ser wan in berî ku hûn bikevin nav temrînên hêşînahiyê. Try kevirên nerm hip ji bo şikandina adeta hyperextension xwe ya li pişta jêrîn. Dûv re bandek berxwedanê ya piçûk hildin û wê li çokên xwe bipêçin. Li ser pişta xwe bisekinin pireyên hip dest pê bikin (ceribandina ji ya berê). Li ser kişandina kemerên lingên xwe bisekinin dema ku tansiyona domdar li ser bandê diparêzin. Ev ê her sê masûlkeyên glûtê we şiyar bike. (Psst: Ev di heman demê de başbûneke çalak a hêja ye ku meriv bi hilkişînên xwe ve tê ser hev.) Çok û bendên xwe vekin û vekin û bi bendê ve dorpêç bikin da ku hûn navgîniya glute û glute minimus (stabîlkirina masûlkeyan) berî ku hûn bizivirin germ bikin.
3. Hişyar bin: Exhela xwe bi beşa herî dijwar a her werzîşê re bidin hev. Ev ê ji bo aktîvkirina çêtirîn, û di encamê de, ji tevlêbûna masûlkan re bibe alîkar. Mînak: Gava ku hûn digihîjin lûtkeya kettlebell-a xwe zû xwe derxin. Vekişîn nîşana we ye ku hûn mîna û qûna xwe bişkînin wey. Ev ê di dawiyê de bibe cewhera duyemîn, û hûn ê hişmendiya masûlkan pêşve bixin da ku di wextê rast de gazî masûlkeyên rast bikin.
4. Vêxistin: Gava ku hûn dest pê dikin ku nas bikin ka tevlêbûna glute ya rast çawa xuya dike, hûn dikarin hin dubareyan bi rengek bêkêmasî bikin û yên din ... ne ewqas. Li wir bisekinin! Bi hînbûna çi nake xwe rast hîs bikin, hûn ê hêdî hêdî haya xwe ji çi çêtir bikin dike.
5. Serweriya van tevgeran bikin: Bi van 7 werzîşên glûtê yên ku bi sendroma qûna mirî re şer dikin, zend û bendên xwe yên hîpî zero bikin.

Liz Doupnik Trainerek Kesane ya NSCA ye ku li New York City dijî û dixebite.

Nirxandin ji bo