Dibe ku ev dorhêla 10 hûrdemî ya herî dijwar a kardio ya ku hûn dikin be

Dilşad

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Yek-Leg Step-Up Bi Jump
• Bi Tepek Heelê Biçe Squat
• Skater
• Plank Jacks
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn peyva "cardio" dibihîzin çi tê serê we? Treadmills, bisiklêt, elîptîk, û êşkencek 20 hûrdeman ku li saetê dinihêrin?

Nûçe flash: Her çend evîndarên rakirina giraniyê û înternet ji kardiyoyê nefret dikin, ne hewce ye ku ew li cîhanê xirabtirîn tişt be. Bi rastî, çerxek kardio ya kujer ku ji bo ceribandina jêhatîbûnên weya werzîşê hatî çêkirin û di pêvajoyê de HR-ya we zêde dibe, ne tenê dikare pir xweş be, lê ew dikare di nav çend hûrdeman de biqede. (Herwiha binihêrin: Trendmill Treadmill Ku Rêvekirinê Kêm Bedew Dike)

Vê dorpêçê ji hêla Felicia Romero, perwerdekarê Arizona-yê û xwedan Rêbaza Fit, wekî mînakek bigirin. Tiştê ku hûn hewce ne qutiyek pileometrîkî, gav, an rûniştek, cîhek vekirî, û 10 hûrdem e ku hûn sînorên kardiyoyê bişkînin-makîneyên, TV, an jî aciziyê hewce nake. Garantîkirî, wextê we (an enerjiya we tune) ku hûn li saetê temaşe bikin.

Çawa dixebite: Her werzîşê 20 çirkeyan bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin berî ku hûn biçin ya din. Tevahiya dorpêçê bi tevahî 3 caran dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Demjimêr û qutiyek, bankek, an gavê

Box Jump

YEK. Tenê li pêş qutiyek bisekinin û lingên wan bi firehiya milê xwe ji hev dûr bin.

B. Mil û milên xwe bi sîngê bilind, pişta xalî û navika pêçandî paş de bizivirin.

C. Destên xwe ber bi pêş ve bizivirînin, leza xwe bikar bînin da ku xwe bavêjin jor û hinekî ber bi pêş ve, bi her du lingên xwe bi nermî dakevin ser qutikê.

D. Rabin, çokan bigrin û lingan dirêj bikin. Bi baldarî gav paşde bavêjin erdê.

20 çirkeyan dûbare bike, dû re 10 çirkeyan bisekine.

Burpee Squat Hold

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin. Bi çokên xwe û destên xwe li ber sîngê xwe davêjin pozîsyonek amade. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Xurmeyan bi firehiya milê xwe li erdê bixin, û yekser lingên xwe bi şûn de bavêjin pozê pileyek bilind.

C. Di cih de lingên xwe bavêjin derve û destên xwe bavêjin derve, û tewra xwe ber bi jor ve bikişînin da ku vegerin rewşa destpêkê bi çokan çikandî û destên li ber singê.

20 hûrdeman dubare bikin, paşê 10 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Yek-Leg Step-Up Bi Jump

YEK. Bi qasî lingê li ber qutiyek bi lingê rastê li ser qutikê rawestin. Destê rastê pêş û milê çepê paşve bixin da ku dest pê bikin.

B. Bixin lingê rastê da ku li ser sindoqê bisekinin, çokê çepê berbi çokê bilind ve bizivirînin, li ser lingê rastê çend santîman ji qutiya xwe bavêjin, û milê rastê ber bi çokê çepê ve bizivirînin.

C. Bi nermî bi çokek nerm paşde vegerin ser lingê rastê û bi baldarî lingê çepê bavêjin erdê.

20 çirkeyan dûbare bike, dû re 10 çirkeyan bisekine. Berî ku hûn biçin tevgera din, li aliyê din dubare bikin.

Bi Tepek Heelê Biçe Squat

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Bi çîp û çokan ve girêdidin da ku dakevin xwarê, destên xwe li ber sîngê girêdin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Biherikin, milên xwe bi şûn de dihejînin û pêl bi pêl li hev dixin da ku li jorê çalê bidin.

C. Bi nermî dakevin û tavilê dakevin nav squat da ku vegerin rewşa destpêkê.

20 çirkeyan dûbare bike, dû re 10 çirkeyan bisekine.

Skater

YEK. Bi lingan li hev disekinin.

B. Li milê çepê hopek mezin hildin, dakevin ser lingê çepê dema ku lingê rastê bi paş ve diavêje û li pişt lingê çepê yê çepê davêjin, di nav lingê kin de dakevin.

C. Lingê çepê bikişîne da ku hopek mezin ber bi rastê ve bikişîne, dakeve ser lingê rastê dema ku lingê çepê paşde diavêje û ber bi rastê ve li pişt lingê rastê, dadikeve di nav lingê kin de. Aliyên alternatîf bidomînin.

20 çirkeyan dûbare bike, dû re 10 çirkeyan bisekine.

Plank Jacks

YEK. Di pozek plank bilind de dest pê bikin û milên we li ser dest û lingên hev bin.

B. Navê xwe girêbide û lingan bilind bihêlin, lingên xwe ji hev dûr bixin, dûv re vegerin hev.

20 hûrdeman dubare bikin, paşê 10 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo