13 Awayên Hêsan Ji Bo Kuştina Giraniya Avê (Zû û Bi Ewlehî)

Dilşad

• 1. Li ser Bingehek Rêkûpêk Exercise
• 2. Xewa Zêde
• 3. Stres Kêm
• 4. Elektrolîtan bigirin
• 5. Biryara Xwê Birêve Bikin
• 6. Pêvekek Magnesium bigirin
• 7. Pêvekek Dandelion bigirin
• 8. Ava Zêde Vexwin
• 9. Li Hinek Xwarinên Tendurist bisekinin
• 10. Karbonan Qut bikin
• 11. Pêvekên Kafeînê bigirin an Çay û Qehwe Vexwin
• 12. Adetên Xwe Guherînin
• 13. Dermanên Avê yên Bi Reçete bifikirin
• Xeta Jêr

Di laşê mirov de dora% 60 av heye, ku di hemî aliyên jiyanê de roleke sereke dilîze.

Lêbelê, gelek kes di derbarê giraniya avê de fikar dikin. Ev bi taybetî ji bo werzişvan û laşsaziyên pispor ên ku dixwazin kategoriyek giraniyê bibînin an xuyangiya xwe baştir bikin derbas dibe.

Ragihandina zêde ya avê, ku wekî edema jî tê zanîn, mijarek cûda ye. Her çend bi gelemperî bê zirar e jî, ew dikare bibe bandorek aliyek ji mercên giran ên bijîşkî, wekî nexweşiya dil, kezeb an gurçikê ().

Di heman demê de dibe ku jin di qonaxa luteal a çerxa xweya mehane de û di dema ducaniyê de jî bi ragirtina avê re rû bi rû bimînin.

Ev gotar ji bo mirovên tendurist û werzişvanên ku dixwazin giraniya ava xwe kêm bikin e. Heke edemek weya cidî heye - werimandina ling an destên we - bi dixtorê xwe re bişêwirin.

Li vir 13 rê hene ku hûn bi zû û bi ewlehî giraniya ava zêde zêde bikin.

1. Li ser Bingehek Rêkûpêk Exercise

Spor dibe ku yek ji awayên çêtirîn e ku di demek kurt de giraniya avê kêm bibe. Her formek werzişê xwê zêde dike, ku tê vê wateyê ku hûn ê avê winda bikin.

Di dema saetek werzişê de windabûna şileya navînî her saet di navbera 16-64 onsan (0,5-2 lître) de ye, li gorî faktorên wekî germ û kincan ve girêdayî ye (,,).

Di dema werzişê de, laşê we jî gelek avê vedigire nav masûlkeyên we.

Ev dikare bibe alîkar ku ava li dervayê şaneyê kêm bibe û awira "nerm" a mirov ji ragirtina avê ya zêde radigihîne kêm bike.

Lêbelê, hûn hîn jî hewce ne ku di dema rûniştina xweya perwerdehiyê de gelek avê vexwin.

Vebijarkek din a baş ji bo zêdekirina ter û windabûna avê sauna ye, ku hûn dikarin piştî rûniştina salona xwe ya werzîşê lê zêde bikin.

Berhevkirinî Werzişa birêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar ku hevsengiyek xwezayî ya şilavên laş pêk bîne û ava zêde ya veşartî vexurîne.

2. Xewa Zêde

Lêkolîna li ser xewê radixe pêş çavan ku ew ji bo tenduristiyê bi qasî parêz û sporê girîng e (,,).

Xew dikare di heman demê de bandorê li rehsên dilşikestî yên gurçikan bike, ku hevsengiya sodyûm û avê saz dikin ().

Dibe ku xewa têrker jî alîkariya laşê we bike ku asta hîdrasyonê kontrol bike û ragirtina avê jî kêm bike.

Armanc ew e ku her şev xewek tenduristî bistînin, ku ji bo pir kesan dê dora 7-9 demjimêran be.

Berhevkirinî Xewa xweş a şevê dibe ku alîkariya laşê we bike ku hevsengiya şilav û sodyûmê birêve bibe û di maweya dirêj de bibe sedema kêmbûna giraniya avê.

3. Stres Kêm

Stresa demdirêj dikare hormona kortîzolê zêde bike, ku yekser bandor li ser ragirtina şilavê û giraniya avê dike ().

Ev dibe ku pêk were ji ber ku stres û kortîzol hormonek ku hevsengiya avê di laş de kontrol dike, zêde dibe ku wekî hormona antidiuretic an ADH tê zanîn () zêde dike.

ADH bi şandina îşaretan ji gurçikên we re dixebite, ji wan re dibêje ka çiqas av vedigere laşê we ().

Heke hûn asta stresa xwe kontrol bikin, hûn ê asta normal ya ADH û kortîzolê bidomînin, ku ji bo hevsengiya şilavê û tenduristiya demdirêj û xetereya nexweşiyê girîng e (,).

Berhevkirinî Stres kortîzol û hormona antidîuretîk (ADH) zêde dike, ku rasterast li ser hevsengiya ava laşê we bandor dike.

4. Elektrolîtan bigirin

Elektrolît mîneralên bi barê elektrîkê ne, mîna magnezyûm û potiyûmê. Ew di laşê we de rolên girîng dilîzin, tevlîhevkirina avê () jî di nav de.

Gava ku astên elektrolît pir kêm an pir zêde dibin, ew dikarin bibin sedema guherînên di hevsengiya şilevê. Ev dibe ku bibe sedema giraniya avê ().

Pêdivî ye ku hûn vexwarina xweya elektrolîtê li gorî vexwarina ava xwe verast bikin. Heke hûn mîqdarên mezin avê vexwin, dibe ku hûn hewceyê bêtir elektrolîtan bin ().

Heke hûn rojane werzişê dikin an jî li hawîrdorek şil an germ dijîn, dibe ku hûn hewceyê elektrolîtên pêvek bin ku yên wenda kirine bi xwê bidin şûna wan ().

Berevajî vê yekê, mîqdarên mezin ên elektrolîtan ji lêzêdekirinan an xwarinên şor, digel vexwarinek avê ya kêm, dikarin bandorek berevajî bikin û giraniya avê zêde bikin.

Berhevkirinî Elektrolît hevsengiya avê û şilkirina şaneyê kontrol dikin. Heke hûn gelek avê vexwin, gelek werzişê bikin, di avhewa germ de bijîn an xwarinên şor nexwin, lêzêdekên elektrolît dikare feyde be.

5. Biryara Xwê Birêve Bikin

Sodyûmê, ku hûn rojane ji xwê werdigirin, di laşê mirov de yek ji elektrolîtên herî hevpar e.

Ew di astên avjeniyê de roleke mezin dilîze. Ger asta sodyûmê pir kêm an pir zêde be, ew ê bibe sedema bêhevsengiyên di nav laş de û ji ber vê yekê jî mayîna şilavê.

Xwarinek zêde, bi gelemperî ji ber parêzek bi gelek xwarinên pêvajoyî ve, dibe ku ragirtina avê zêde bike. Ev bi taybetî rast e ku heke bi vexwarina avê ya kêm û bê tetbîqatî re têkildar be (,,,).

Lêbelê, ev xuya dike ku bi vexwarina sodyûmê ya rojane û asta xwînê ya kesane ve girêdayî ye.

Lêkolînek pêşnîyar dike ku hûn tenê heke ava vexwarina xweya adetî ya rojane zêde bikin an biguherînin ava zêde hilînin ().

Berhevkirinî Xwê an sodyûm di hevsengiya şilavê de xwedî roleke sereke ye. Biceribînin ku ji guherînên tund, wekî wergiriya zêde ya xwê an ji holê rakirina xwê, dûr bikevin.

6. Pêvekek Magnesium bigirin

Magnesium keyek din elektrolît û mîneral e. Vê dawiyê ji bo tenduristî û performansa werzîşê bûye pêvekek pir populer.

Lêkolînên di derheqê magnezyûmê de berfireh bûne û nîşan dide ku di laşê mirovan de zêdetirî 600 rolên wê hene ().

Lêkolînên li ser jinan nîşan didin ku magnezyûm dikare giraniya avê û nîşanên berî zayînê (PMS) kêm bike (,).

Van guherînan çêdibe ji ber ku magnezyûm bi elektrolîtên din re, wekî sodyûm û potasiyûm, rolek pêkvejiyayî dilîze. Bi hev re, ew dibin alîkar ku hevsengiya ava laşê we kontrol bikin.

Ji bo mirovên ku di parêza wan de tunîne gelek pêvekên tenduristiyê yên potansiyel ên lêzêdekirina magnezyûmê hene.

Berhevkirinî Pêdivî ye ku vexwarina magnesiumê were optimîzekirin, ji ber ku ew di astên hîdrasyonê û naveroka ava laş de roleke sereke dilîze.

7. Pêvekek Dandelion bigirin

Dendelion, wekî din jî tê zanîn Taraxacum officinale, gihayek e ku di dermanên alternatîf de ji bo dermankirina mayîna avê tê bikar anîn ().

Di van salên dawî de, ew di nav laşsazîvan û werzişvanên ku hewce dike ku ji bo armancên estetîkî avêtin avêtin an kategoriyek giran bibînin re populer bibe.

Pêvekên dandelion dibe ku alîkariya we bike ku hûn giraniya avê winda bikin bi nîşankirina gurçikan ku bêtir mîz û xwê an sodyûmê zêde derxîne.

Vê yekê ji hêla lêkolînan ve tê piştgirî kirin ku nîşan didin ku bi lêzêdekirina dandelionê di heyama 5-saetan de frekansa mîzê zêde dibe ().

Lêbelê, her çend ew di karanîna populer de be jî, bê guman li ser lêzêdekirina dandelionê bêtir lêkolîn hewce ye.

Berhevkirinî Dandelion giyayek navdar e ku timûtim ji hêla laşsazker û werzişvanên ku hewce dike ku giraniya avê winda bikin tê bikar anîn.

8. Ava Zêde Vexwin

Balkêş e, ku baş-hîdrat kirin dikare bi rastî jî ragirtina avê kêm bike ().

Bedena we her gav hewl dide ku hevsengiyek saxlem bi dest bixe, ji ber vê yekê heke hûn her gav şil dibin laşê we meyla wê dike ku bêtir avê bimîne di hewlekê de ku rê li ber girtina astên avê bigire.

Her weha gihîştina vexwarinek avê ya rojane ya çêtirîn dikare ji bo tenduristiya kezeb û gurçikê jî girîng be, ku dibe ku di dirêj de ragirtina avê kêm bike (,).

Feydeyên vexwarina avê zêdetir li vir nesekinin. Lêkolînên din nîşan didin ku şilbûna baş ji bo tenduristiya gelemperî jî girîng e, di nav de windabûna qelew û fonksiyona mêjî (,,).

Wekî her dem, gihîştina hevsengiyek çêtirîn e. Heke hûn mîqdarên zêde şilavê vexwin hûn dikarin giraniya ava xwe zêde bikin.

Gava ku hûn tî bûn bi hêsanî vexwin û dema ku hûn xwe baş şil bikin bisekinin. Her weha divê hûn di derdorên germ de an jî dema werzişê hinekî vexwin.

Her weha hûn dikarin rengê mîzê xwe jî bişopînin da ku hîdrasiyonê binirxînin. Pêdivî ye ku ew zer ronî be an jî bi zelalî zelal be, ku ev nîşaneyek baş e ku hûn baş şil dibin.

Berhevkirinî Dehîdrasyon an zêde şilkirin dibe sedema ragirtina avê. Bawer bikin ku her roj mîqdarên avê bi vexwarin.

9. Li Hinek Xwarinên Tendurist bisekinin

Gelek xwarin hene ku hûn bixwazin têkevin nav parêza xwe da ku bi ragirtina avê re şer bikin.

Xwarinên dewlemend ên potasiyûm timûtim têne pêşniyar kirin, ji ber ku potasiyûm dikare hevsengiya asta sodyûmê zêde bike û hilberîna mîzê zêde bike, û dibe alîkar ku hûn ava zêde bavêjin ().

Sebzeyên pelên kesk ên tarî, fasûlî, mûz, avokado, tomatîk û mast an jî hilberên din ên şîranî hemî tendurust û dewlemendên potasiyûm in.

Pêvekên magnesium an xwarinên dewlemend magnesium jî têne pêşniyar kirin. Di nav van de çîkolata tarî, sebzeyên pelê kesk tarî, findiq û dexlên tevde hene.

Xwarin û gihayên jêrîn bi gelemperî ji hêla pizîşkên alternatîf ve têne pêşniyar kirin ku giraniya avê bavêjin. Hin delîlên klînîkî yên karanîna wan piştgirî dikin:

• Silpek korn ().
• Hespê hespê ().
• Parsley ().
• Hibiscus ().
• Sîr (,).
• Fennel ().
• Nettle ().

Her çend zikê şilkirî bi gelemperî ji hêla ragirtina avê ve nayê çêkirin, dibe ku hûn jî bixwazin xwarinên ku dibin sedema werimandinê bi sînor bikin an jî demkî rakin.

Di nav van de xwarinên pirr pêvajoykirî, xwarinên bi gelek fîber û carinan fasûlî û şîranî hene. Her weha hûn dikarin hewl bidin ku demekê li xwarinên kêm-FODMAP bimînin da ku bibînin ka ew alîkarî dike.

Berhevkirinî Hin xwarin û giha dikarin wekî dermanan tevbigerin û ragirtina avê kêm bikin. Wan bi xwarinên bi hêsanî gihaştî re ku dibin sedema werimandin an tehemûlê nekin.

10. Karbonan Qut bikin

Dabeşkirina kerban stratejiyek hevpar e ku zû avê zêde avêtin. Carbs di masûlke û kezebê de wekî glîkojen têne hilanîn, lê glîkojen jî digel xwe avê dikişîne hundur.

Ji bo her gram glîkojena ku hûn hilanîn, dibe ku 3-4 gram (0.11-0.14 ons) av bi wê re were hilanîn. Ev diyar dike ku çima mirov dema ku diguheztin parêzek kêm-carb, ku dikanên glîkojen kêm dike, kêmbûna giraniya yekser dibînin.

Karbon di heman demê de dibe sedema bilindbûna hormona însulîn, ku dikare ragirtina sodyûmê û şûnda avê di gurçikan de zêde bike (,).

Parêzên kêm-karb dibe sedema daketina asta însulînê, ku paşê dibe sedema windabûna sodyûm û ava ji gurçikan.

Hewldana karbika xwe biguherînin û bibînin ka çi ji we re çêtirîn e.

Berhevkirinî Xwarinek kêm-carb dikare bibe sedema kêmbûna bilez a giraniya avê ji ber ku ji ber depoyên glîkojen kêm dibe û asta însulîn kêmtir dibe.

11. Pêvekên Kafeînê bigirin an Çay û Qehwe Vexwin

Caffeine û vexwarinên ku tê de kafeîn hene, wekî qehwe û çay, bandorên dîuretîk hene û dibe ku bibin alîkar ku giraniya ava we kêm bibe.

Ew hate xuyang kirin ku derketina mîzê ya demkurt zêde dike û giraniya avê hinekî kêm dike (,).

Di vekolînek de, piyalek av bi kafeîn an bê kafeîn bi dozên 2 mg serê kîloyek (4,5 mg serê kg) giraniya laş ji beşdaran re hate peyda kirin.

Dema ku kafeîn bi avê re têkele, mîza beşdaran bi girîngî zêde bû ().

Dema ku tê gotin, her çend caffeine bandorek nermikî hebe jî, ew di xerîdarên adetî de rê li ber ziwabûnê nagire.

Berhevkirinî Ji qehwe, çay an lêzêdekirinên kafeîn mîqdarên navînî yên kafeînê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ava zêde bavêjin.

12. Adetên Xwe Guherînin

Guhertinên çêtirîn ên ku hûn dikarin bikin ev e ku hûn xwarina xwarinên pêvajoyî û vexwarina zêde ya xwê kêm bikin.

Di heman demê de, ji rûniştinê tevahiya rojê an ji bo demên dirêj dûr bisekinin, ku dikare xwîna xwîna we kêm bike. Çalakiya fîzîkî dikare gera xwînê baştir bike û alîkariya we bike ku hûn ava zêde ter bikin ().

Dibe ku hin derman jî bibin sedema ragirtina avê, ji ber vê yekê heke hûn rojane dermanan digirin bi doktor an bijîşkê xwe re bipirsin û bawer bikin ku ew dibe sedema werimandin (edema) ().

Her çend bi ragirtina avê ve ne têkildar be jî, bala xwe bidin xwarinên ku hûn dixwin û piştrast bikin ku ew ne dibin sedema pirsgirêkên digestive û werimandinê ().

Di dawiyê de, zêde an bin vexwarina avê, alkol, mîneral, kafeîn û xwê hemî dikarin bibin sedema ragirtina avê. Hevsengiyek tendurist, normal bibînin.

Berhevkirinî Ji xwarina mîqdarên zêde yên xwarinên nîzamî, xwê û kafeîn dûr bisekinin û vexwarina xweya alkolê sînor bikin.

13. Dermanên Avê yên Bi Reçete bifikirin

Diuretics û hebên avê yên bi reçete carinan ji bo dermankirina zêdebûna avê () têne bikar anîn.

Ew bi aktîfkirina gurçikên we dixebitin ku av û xwêya zêde bi rêya mîzê derxînin.

Van hebên diuretîk bi gelemperî ji kesên bi pirsgirêkên dil û pişikê re têne nivîsandin û ji bo alîkariya tansiyona xwînê, pêşîgirtina avdana şilekê û kêmkirina werimandinê.

Girîng e ku meriv cûdahiya di navbera dermanên dermanên dermanî û hebên avê yên li ser derman an serhêl binivîsin.

Hebên bi reçete ji bo ewlehiya demdirêj bi klînîkî hatine ceribandin, lê hebên bêyî reçete dikarin lêkolîna klînîkî kêm bikin û her gav ji bo ewlehiyê nehatine ceribandin.

Dibe ku her du celeb alîkariya edema bi teşxîsa tibî an giraniya ava zêde bikin.

Berî ku vana biceribîne bi doktorê xwe re bipeyivin.

Berhevkirinî Dema ku hûn li derman an hebên diuretîk digerin, bi pizîşkek bijîşkî re bişêwirin û dermanên bi reçete bin çavdêriyê bigirin.

Xeta Jêr

Ger pirsgirêka ragirtina ava we berdewam dike, giran xuya dike an ji nişkê ve zêde dibe, her dem çêtirîn e ku hûn li bal bijîşk bigerin.

Di hin rewşan de, ragirtina avê ya zêde dikare ji hêla rewşek tenduristî ya giran ve were çêkirin.

Di dawiya rojê de, awayê çêtirîn ku li dijî giraniya avê ya zêde têkoşîn were destnîşankirin û dermankirina sedemê ye.

Ev dibe ku vexwarina xwê ya zêde, kêmbûna elektrolîtan, bêçalakîtî, stresa zêde an vexwarina birêkûpêk xwarinên pêvajoyî.

Hin ji van jî di nav sedemên sereke de ne ku bi tenduristî û nexweşîya nebaş ve girêdayî ne, ku dibe sedemên mezintir jî bin ku ji wan dûr bikevin.