7 Kêmasiyên Xurekê Ku Bi Neheqî Hevpar in

Dilşad

• 1. Kêmasiya hesin
• 2. Kêmasiya iyodê
• 3. Kêmasiya vîtamîn D
• 4. Kêmasiya vîtamîna B12
• 5. Kêmasiya kalsiyûmê
• 6. Kêmasiya vîtamîn A
• 7. Kêmasiya magnezyûm
• Rêzeya jêrîn

Ji bo tenduristiya baş gelek xurek girîng in.

Gava ku gengaz e ku meriv piraniya wan ji parêzek hevseng bistîne, parêza rojavayî ya rojavayî di nav çend xurekên pir girîng de kêm e.

Di vê gotarê de 7 kêmasiyên xurekan ên ku bi rengek bêhempa hevpar in rêz dike.

1. Kêmasiya hesin

Hesin madenek bingehîn e.

Ew hêmanek mezin a şaneyên sor e, ku tê de bi hemoglobînê ve girêdide û oksîjenê digihîne şaneyên we.

Du celeb hesinê xwarinê ev in:

• Hesinê Heme. Ev celeb hesin pir xweş tê pejnandin. Ew tenê di xwarinên heywanan de tê dîtin, bi goştê sor re bi taybetî mîqdarên zêde hene.
• Hesinê ne-heme. Ev celeb, hem di xwarinên ajalan û nebatan de tê dîtin, pirtir e. Ew bi hêsanî wekî hesinê heme nagihîje.

Kêmasiya hesin di cîhanê de yek ji kêmasiyên xurekan a herî hevpar e, ku ji% 25ê mirovên li cîhanê bandor dike (,).

Ev hejmar di zarokên pêşdibistanê de digihîje% 47an. Heya ku xwarinên dewlemend-hesin an dewlemend-hesin nedin wan, pir bi îhtîmal e ku ji hesin kêm bibin.

Dibe ku dora% 30ê jinên ducanî ji ber windabûna xwîna mehane kêm be, û dibe ku heya% 42ê ciwan, jinên ducanî jî kêmas bin.

Wekî din, xeteriya vejeteryan û veganiyan zêdebûna kêmasiyê heye ji ber ku ew tenê hesinê ne-heme dixwin, ku wekî hesinê heme nayê pejirandin (,).

Encama herî hevpar a kêmbûna hesin, anemî ye, ku tê de hejmara şaneyên sor ên xwîna we û hêza xwîna we ye ku dilopên oksîjenê hilgire.

Nîşan bi gelemperî westîn, lawazî, pergala parastinê ya lawaz, û fonksiyona mêjî ya xerabûyî hene (, 6).

Çavkaniyên xwarina çêtirîn ên hesinê heme () hene:

• Goştê sor. 3 ons (85 gram) goştê berazî hema hema% 30% Nirxê Rojane (DV) peyda dike.
• Goştê organê. Parçeyek (81 gram) kezebê ji% 50 DVyê dide.
• Llermîn. Kelûpel, mîde, û îstirên çavkaniyên hêja yên hesinê heme ne, bi 3 onsan (85 gram) îstirên pijandî bi qasî 50% ji DV pakêtê.
• Sardeyên konserveyî. Yek 3.75-ons (106-gram) dikare% 34 DV-yê pêşkêşî bike.

Çavkaniyên xwarina çêtirîn ên hesinê ne-heme ev in:

• Fasûlî. Nîv qedehek (85 gram) fasûla gurçikên pijandî 33% ji DV peyda dike.
• Tov. Tovên gûzê, gûzê, û gûzan çavkaniyên baş ên hesinê ne-heme ne. Yek ons ​​(28 gram) tovên gûzê an qelandî yê şewitandî tê de% 11 DV ye.
• Keskên tarî, pelî. Brokolî, kelem, û spinaq ji hêla hesin dewlemend in. Yek ons ​​(28 gram) kefaleya teze% 5,5% ya DV peyda dike.

Lêbelê, heya ku hûn bi rastî ne hewce nebin divê hûn tu carî bi hesin têr nekin. Pir hesin dikare pir bi zirar be.

Bi taybetî, vîtamîna C dikare vegirtina hesin zêde bike. Xwarina xwarinên dewlemend bi vîtamîn C wekî porteqal, kelem, û bîbera bîhnxweş li kêleka xwarinên dewlemend bi hesin dikare bibe alîkar ku hesinê we zêde bibe.

BERHEVKIRINÎ Kêmasiya hesin, bi taybetî di nav jinên ciwan, zarok û vejeteryan de pir gelemperî ye. Dibe ku bibe sedema anemî, westîn, pergala parastinê ya lawaz, û fonksiyona mejî xera bibe.

2. Kêmasiya iyodê

Odod ji bo fonksiyona normal a tîroîdê û hilberîna hormonên tîroîdê mîneralek girîng e ().

Hormonên tîroîd di gelek pêvajoyên laşî de, wekî mezinbûn, geşbûna mêjî, û parastina hestî tevlî dibin. Her weha ew rêjeya metabolîzma we jî birêkûpêk dikin.

Kêmasiya od yek ji kêmasiyên xurekê ya herî hevpar e, ku hema hema li ser sêyeka nifûsa cîhanê bandor dike (,,).

Nîşaneya herî hevpar a kêmasiya iyodê rehika tîroîdê ya mezinkirî ye, ku wekî goiter jî tê zanîn. Di heman demê de dibe ku bibe sedema zêdebûna rêjeya dil, kurtbûna bêhnê, û zêdebûna kîloyê ().

Kêmasiya jodê ya giran, bi taybetî li zarokan, bi zirarek giran ve girêdayî ye. Ew dikare bibe sedema paşverûtiya giyanî û anormaliyên geşedanê (,).

Çavkaniyên xwarinê yên iyod ên baş () hene:

• Kefz. Tenê 1 gram kelp 460–1,000% DV ye.
• Masî. Sê ons (85 gram) codê pijandî 66% ji DV-yê peyda dike.
• Şîrxane. Kasa yek (245 gram) mastê sade bi qasî% 50% DV-yê pêşkêşî dike.
• Hêk: Hêkek mezin 16% DV ye.

Lêbelê, ev hejmar dikarin pir cûda bibin. Ji ber ku îyod bi piranî di nav ax û ava okyanûsê de tê dîtin, dê xaka îyot-feqîr bibe sedema xwarina kêm-iod.

Hin welat dewlemendkirina xwêya sifrê bi iyonê ferz dikin, ku ev bûyera kêmasiyan bi serfirazî kêm kiriye ().

BERHEVKIRINÎ Odod di cîhanê de yek ji kêmasiyên xurekan a herî hevpar e. Dibe ku bibe sedema mezinbûna rehika tîroîdê. Kêmasiya jodê ya giran dikare li zarokan bibe sedema paşverûtiya giyanî û anormaliyên geşedanê.

3. Kêmasiya vîtamîn D

Vîtamîn D vîtamînek rûn-solubile ye ku di laşê we de mîna hormonek steroîd kar dike.

Ew di nav herika xwîna we de derbas dibe û dikeve nav şaneyan, ji wan re dibêje ku genan vekin an jî vemirînin. Hema bêje di her şaneya laşê we de receptorek vîtamîna D heye.

Vîtamîn D li ser tîrêja rojê ji kolesterolê di çermê we de tê hilberandin. Ji ber vê yekê, mirovên ku ji ekwatorê dûr dijîn, dibe ku kêm bin heya ku xwarina wan têr nebe an ew bi vîtamîna D zêde nekin (,).

Li Dewletên Yekbûyî, dibe ku% 42 mirov di vê vîtamînê de kêmas bin. Ev hejmar di mezinên pîr de digihîje% 74 û di mirovên ku çermê wan tarî ye ji% 82 ji ber ku çermê wan di bersiva tava rojê de kêmtir vîtamîn D çêdike (,).

Kêmasiya vîtamîna D bi gelemperî ne diyar e, ji ber ku nîşanên wê hûr in û dibe ku bi salan an dehsalan pêş bikevin (,).

Mezinên ku di vîtamîna D de kêm in dibe ku qelsiya masûlkeyan, windabûna hestî, û xetereya şikestinan zêde bibin. Di zarokan de, dibe ku bibe sedema derengmayînên mezinbûnê û hestiyên nermik (rickets) (,,).

Her weha, kêmbûna vîtamîna D dikare di kêmkirina fonksiyona parastinê û xetereya zêdebûna penceşêrê de rol bigire (22).

Gava ku pir hindik xwarin mîqdarên girîng ên vê vîtamînê hene, çavkaniyên parêzê yên çêtirîn ev in (23):

• Rûnê kezeba cod. Çermek yek yek (15 ml) 227% DV-ê pak dike.
• Masiyê qelew. Salmon, skumbîr, sarde û trût bi vîtamîn D. dewlemend in. Parêzek piçûk, 3 onsan (85 gram) a salmona pijandî 75% ji DV peyda dike.
• Zerikên hêkê. Yek zerika hêka mezin 7% DV-yê vedigire.

Mirovên ku kêmasî hene dibe ku bixwazin lêzêdekek bigirin an tava xwe zêde bikin. Zehmet e ku meriv bi tenê bi parêzê mîqdarên têr werbigire.

BERHEVKIRINÎ Kêmasiya vîtamîna D pir hevpar e. Nîşan qelsiya masûlkeyan, windabûna hestî, zêdebûna metirsiya şikestinan, û - li zarokan - hestiyên nermîn hene. Tenê ji parêza xwe stendina mîqdarên têr pir dijwar e.

4. Kêmasiya vîtamîna B12

Vîtamîna B12, ku wekî kobalamin jî tê zanîn, vîtamînek ku di avê de tê çareser kirin e.

Ew ji bo damezrandina xwînê, her weha fonksiyona mêjî û rehikan girîng e.

Di laşê we de her şaneyek pêdivî ye ku B12 normal kar bike, lê laşê we nekare wê hilberîne. Ji ber vê yekê, divê hûn wê ji xwarin an pêvekan bistînin.

B12 di xwarinên heywanan de tenê bi têra xwe tê dîtin, her çend dibe ku hin cûreyên behrê mîqdarên piçûk peyda bikin. Ji ber vê yekê, mirovên ku hilberên heywanan naxwin di bin rîskek kêmasiyê de ye.

Lêkolîn diyar dikin ku heya% 80-90 ê vejeteryan û vegan dikarin di vîtamîna B12 de kêm bin (,).

Dibe ku ji% 20 mezinên pîr jî di vê vîtamînê de kêmas bin ji ber ku bi temenbûnê re têkildarî kêm dibe (,,).

Ragihandina B12 ji ya vîtamînên din tevlihevtir e ji ber ku ew bi proteînek ku wekî faktora hundurîn tê zanîn re dibe alîkar. Hin kes di vê proteînê de kêm in û ji ber vê yekê dibe ku hewceyê derziyên B12 an dozên lêzêdekirina zêde bin.

Yek nîşanek hevpar a kêmasiya vîtamîna B12 anemiya megaloblastik e, ku nexweşiyek xwînê ye ku şaneyên sor ên xwîna we mezin dike.

Nîşaneyên din fonksiyona mejî ya xerabûyî û asta homocysteine ​​bilind dike, ku ji bo gelek nexweşiyan faktoriyek xetereyê ye (,).

Çavkaniyên parêz ên vîtamîna B12 () hene:

• Llermîn. Kelûpel û îstirîdon ji hêla vîtamîna B12 ve dewlemend in. Parçeyek 3-onsan (85-gramî) klamên pijandî% 1,400 ji DV-yê peyda dike.
• Goştê organê. Pariyek 2-onsan (60-gramî) kezebê ji% 1000 ê DV-yê pirtir pakêt dike.
• Goşt. Steakek goştê piçûk, 6 onsan (170 gramî) ji% 150 DV-yê pêşkêşî dike.
• Hêk Yek hêkek tevde ji% 6 DV-yê peyda dike.
• Hilberên şîrê. Kasa yek (240 ml) şîrê tevahî ji% 18 DV ye.

Vîtamîna B12 di mîqdarên mezin de zirar nayê hesibandin ji ber ku ew timûtim bi ziravî tê kişandin û bi hêsanî derdikeve.

BERHEVKIRINÎ Kêmasiya vîtamîna B12, nemaze di vejeteryan, vegan, û mezinên pîr de pir gelemperî ye. Nîşaneyên herî gelemperî nerazîbûnên xwînê, fonksiyona mêjî ya xerab, û bilindbûna astên homosîsteîn hene.

5. Kêmasiya kalsiyûmê

Kalsiyûm ji bo her şaneya laşê we girîng e. Ew hestî û diranan bi mineralize dike, nemaze di demên mezinbûna bilez de. Di heman demê de ji bo parastina hestî jî pir girîng e.

Wekî din, kalsiyûm wekî molekulek îşaretê kar dike. Bêyî wê, dil, masûlk û rehsên we nekarin bixebitin.

Di xwîna we de berhevdana kalsiyûmê bi zexmî tê rêkûpêk kirin, û zêdeyî di hestî de tê hilanîn. Heke xwarina we kêm be, dê hestiyên we kalsiyûmê berdin.

Ji ber vê yekê ye ku nîşaneya herî hevpar a kêmasiya kalsiyûmê osteoporoz e, ku bi hestiyên nermik û zirav tê xuyang kirin.

Lêkolînek li Dewletên Yekbûyî diyar kir ku kêmtir ji% 15 keçên ciwan, kêmtirî% 10% jinên ser 50 salî re, û kêmtirî% 22% xortên ciwan û mêrên ser 50 salî re pêşwaziya kalsiyûmê pêşwazî kirine.

Her çend lêzêdekirin van hejmaran hinekî zêde kir jî, pir kesan hîn jî têra xwe kalsiyûm nedîtin.

Nîşaneyên kêmbûna kalsiyuma parêzê ya dijwartir di nav zarokan de hestî (nermik) û nermbûn, nemaze di mezinên mezin de (,) hene.

Çavkaniyên parêz ên kalsiyûmê hene ():

• Masiyê heskirî. Yek dikare (92 gram) sarde 44% DV hebe.
• Berhemên şîr. Kasa yek (240 ml) şîr 35% DV-yê peyda dike.
• Sebzeyên kesk ên tarî. Kale, spinax, bok choy, û brokolî bi kalsiyûm dewlemend in. Tenê 1 ons (28 gram) kefaleya teze% 5,6% DV-yê pêşkêşî dike.

Karîgerî û ewlehiya pêvekên kalsiyûmê di van çend salên dawî de hinekî tê nîqaşkirin.

Hin lêkolînan di mirovên ku lêzêdekirina kalsiyûmê digirin de metirsiyek zêde ya nexweşiya dil nîşan dikin, her çend lêkolînên din tu bandor nedîtine (,,).

Digel ku çêtir e ku meriv ji pêvekê pê ve kalsiyûm ji xwarinê werbigire, wusa dixuye ku ev lêzêdekirin bi kêrî mirovên ku têr parêzê xwe nagirin ().

BERHEVKIRINÎ Kêmkirina kalsiyûmê kêm e, nemaze di jinan de ji her temenî û mezinên pîr. Nîşaneya sereke ya kêmasiya kalsiyûmê rîska zêdekirina osteoporozê ya piştî jiyanê ye.

6. Kêmasiya vîtamîn A

Vîtamîn A vîtamînek pêdivî ye ku di nav rûn de çareser dibe. Ew dibe alîkar ku çerm, diran, hestî, û çermikên şaneyê bi tenduristî çêbibin û dom bikin. Wekî din, ew pigmentên çavan çêdike, ku ji bo dîtinê hewce ne (38).

Du celeb cûda vîtamîna A ya parêz hene ():

• Vîtamîna A ya çêkirî Ev celeb vîtamîna A di hilberên heywanan de wekî goşt, masî, mirîşk, û şîr heye.
• Pro-vîtamîna A. Ev celeb di xwarinên nebatî wekî fêkî û sebze de tê dîtin. Beta carotene, ku laşê we vedigire vîtamîna A, forma herî gelemperî ye.

Zêdeyî 75% ê mirovên ku parêza Rojavayî dixwin ji têra xwe vîtamîna A digirin û hewce nake ku ji kêmbûnê xeman bixwin ().

Lêbelê, kêmasiya vîtamîna A li gelek welatên pêşkeftî pir gelemperî ye. Li hin herêman di derbarê 44-50% ê zarokên temen pêşdibistanê de kêmasiya vîtamîn A heye. Ev hejmar di jinên Hindî de% 30 e (,).

Kêmasiya vîtamîna A dikare bibe sedema xesara çavê demkî û mayînde û dibe ku bibe sedema korbûnê jî. Bi rastî, ev kêmasî sedema sereke ya korbûna cîhanê ye.

Kêmasiya vîtamîn A dikare fonksiyona parastinê jî bişkîne û mirinê zêde bike, nemaze di nav zarok û jinên ducanî an şîrdanê de ().

Çavkaniyên xwarinê yên vîtamîna A ya pêşformkirî tê de hene ():

• Goştê organê. Pariyek 2-onsan (60-gramî) kezeba goştê zêdeyî 800% ji DV-yê peyda dike.
• Rûnê kezeba masî. Tarekek (15 ml) bi qasî 500% ji DV pakêt dike.

Çavkaniyên xwarinê yên beta carotene (pro-vîtamîna A) ev in:

• Petatên şêrîn. Yek patataya şirîn a kelandî ya navîn, 6 onsan (170-gramî) tê de,% 150 ji DV-yê heye.
• Gêzer. Kartonek mezin 75% DV-yê peyda dike.
• Zerzewatên kesk, pelî. Yek ons ​​(28 gram) spinaqê nû% 18% DV-yê peyda dike.

Digel ku pir girîng e ku meriv vê vîtamînê bi têra xwe vexwar, lê vîtamîna A ya pir hatî çêkirin dibe ku bibe sedema jehrîbûnê.

Ev ji pro-vîtamîna A re, wekî beta karotinê derbas nabe. Dibe ku vexwarina zêde bibe sedem ku çermê we hinekî porteqalî bibe, lê ev bandor ne xeternak e.

BERHEVKIRINÎ Kêmasiya vîtamîn A li gelek welatên pêşkeftî pir hevpar e. Ew dikare bibe sedema xerabûna çav û korbûnê, û hem jî fonksiyona parastinê bişkîne û mirin di nav jin û zarokan de zêde bike.

7. Kêmasiya magnezyûm

Magnesium di laşê we de kanzayek sereke ye.

Ji bo avahiya hestî û diranan girîng, di heman demê de di nav zêdetirî 300 bertekên enzîman de jî heye ().

Hema hema nîvê nifûsa Dewletên Yekbûyî ji mîqdara hewceyê magnesyûmê kêmtir dixwin ().

Kêm kêm û asta xwîna magnesium bi gelek mercan re têkildar e, di nav wan de şekirê tîpa 2, sendroma metabolîk, nexweşiya dil, û osteoporoz ()).

Astên kêm bi taybetî di nav nexweşên nexweşxaneyê de hevpar in. Hin lêkolîn dibînin ku% 9-65 ji wan kêm in (,,).

Kêmasî dibe ku ji ber nexweşî, karanîna narkotîkê, kêmkirina fonksiyona digestive, an vexwarina magnesiyûmê ya têrê nebe ().

Nîşaneyên sereke yên kêmbûna magnezyûmê ya dijwar rîtma dil a ne normal, kelmêşên masûlkeyan, sendroma lingê bêhed, westîn, û mîgren () in.

Nîşaneyên hûrgel, demdirêj ên ku hûn ne dikarin pê hay bibin berxwedana însulîn û tansiyona bilind heye.

Çavkaniyên parêz ên magnesium hene ():

• Genimên tevahî. Kasa yek (170 gram) donim% 74 DV ye.
• Nuts. Bîst badem% 17 ya DV pak dikin.
• Çîkolata tarî. Yek ons ​​(30 gram) çîkolata tarî% 15 DV-yê pêşkêşî dike.
• Zerzewatên kesk, pelî. Yek ons ​​(30 gram) spinaqê xav% 6 ê DV peyda dike.

BERHEVKIRINÎ Kêmbûna magnezyûm li welatên Rojavayî hevpar e, û vexwarina kêm bi gelek mercên tenduristî û nexweşiyan re têkildar e.

Rêzeya jêrîn

Dibe ku hema hema di her xurekê de kêmasî hebe. Wê got, kêmasiyên li jor hatine rêzkirin ji hêla herî gelemperî ve ne.

Zarok, jinên ciwan, mezinên pîr, vejeteryan, û vegan xuya dikin ku di rîska herî mezin a çend kêmasiyan de ne.

Awayê çêtirîn ku pêşî li kêmasiyê bigire ev e ku hûn parêzek hevseng bixwin ku tê de xwarinên têr û têrker hene. Lêbelê, lêzêdekirin dikarin ji bo wanên ku nekarin têra xwe tenê ji parêzê bistînin hewce be.