7 Xwarinên Kirînê - an DIY?

Dilşad

• Salsa
• Muffins Cinnamon Apple
• Sauce Pasta
• Granola
• Hummus
• Othorba Mirîşkê
• Guacamole
• Nirxandin ji bo

Ma we carî konteynerê xweya hummusê ku ji dikanê kirî, gêzerên pitik di dest de vekiriye, û fikiriye: "Min dikaribû vê yekê bixwe çêbikim"? Hûn dikarin, lê di heman demê de pirsek heye ku hûn divê an na: ji ber sedemên tenduristî an tenê ji ber ku erzantir e ku meriv bi tena serê xwe qamçiyek qamç bike.

Tevhevkirina wan kalorî û bihayan pir kar e, her çend. Xwezî Alison Massey, RD, parêzvanek klînîkî li Mercy Medical Center li Baltimore, MD, xwarin û lêçûna heft tiştên ku hûn bi gelemperî dikirin bihesibînin û wan bi guhertoyên xwemalî re berhev bike. Fêr bibin ka kîjan hêja ne ku hûn li repertuwara xweya reçeteyên xwe zêde bikin - û kîjan di navnîşa xweya baxçê de bihêlin.

Nîşe: Hemî berhevdanên biha û xwarinê bi texmînî ne.

Salsa

Bikirin an DIY: DIY

Digel ku malzemeyên ku ji bo çêkirina salsa malê hewce ne ji marqeyên navûdengî bi qasî 3 $ zêdetir e, li gorî Massey, teserûfa sodyûmê -19 milligram li hemberê 920 milligram-zêde tenê sedemek e ku meriv qul bike. Her weha hûn ê karbohîdartan qut bikin û hûn dikarin çêjên biharat û giyayan bi xwe kontrol bikin, an jî ji bo tamek kûrtir û dûmanker pêşî tomatoyên xwe bişon. Hîn jî ne qanebûyî? Ger hûn çêkirina salsa xwe ji bo havînê plan dikin dema ku tirşên nû di demsalê de ne û dikarin, ew ê mûçeyê kêm bike.

Malzeme:

3 heta 4 tûmanên tûyê taze, hûrkirî

1/2 kevçîyê pîvaz dibiriqe

1/4 kasa sêlê hûrkirî

1 qulikê sîr, hûrkirî

Ava 1 lime

1 kevçîyekî xwarinê îsota jalepeno

1/8 kasa cilantro ya teze, hûrkirî

Tarîfa bikaranînê:

Di taseke navîn de her tiştî bi hev re bihejînin.

Nirxa xwarinê ji bo 1/2 kasa: 30 kalorî, 0g rûn, 6g karbohîdart, 19mg sodyûm

Hûn xilas dikin: 10 kalorî, 6g karbon, 901mg sodyûm

Muffins Cinnamon Apple

Bikirin an DIY: DIY

Tevî ku tevlihevî ji pîvaza xwemalî piçûktir kalorî ye, di nav wê de hevîr-genimê tevde tune, ku piçek fîbera zêde lê zêde dike (bi qasî gramek mastek). Tiştê ku guhertoya qutkirî heye sodyûm e û pir caran rûnên hîdrojenkirî yên qismî, çêjên çêkirî, dagirtina mîna goma xantham, û tewra "biskên berrî yên teqlîdkirî" (çêjik), berevajî fêkiyên rastîn e, ku di heman demê de dikare hêjmara fîberê hinekî zêde bike.

Malzeme:

1 kevçîyê ard ji bo hemî armancan

1 kasa 100% ardê genim

2/3 kasa şekir

2 kevçîyên pijandinê

1/4 kevçîyê xwê

2 kevçîyên darçînê axê

1 pincar nutmeg erdê

2/3 kasa şîr tam

2 kevçîyên çayê vanilla

1/4 kevçîyê rûnê, helandî

1 hêk, hinekî lêdan

1 kevçîyê sêvê Zêrîn Deliciousê hûrkirî

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê 350 derece germ bikin. Bi spreya rûnê canola an bi 12 xêzikên muffin tenekeyek muffin bişon.

2. Di taseke de ard, şekir, firingiya pijandinê, xwê, darçîn, û mûsim tevlihev bikin. Di taseke veqetandî de şîr, vanîlan, rûn û hêkê bi hev re tevlihev bikin. Malzemeyên şil û sêv li malzemeyên hişk zêde bikin. Tenê heya ku tevlihev bibin tevlihev bikin.

3. Her kasa muffin bi qasî 2/3 tije bi tevliheviyê tije bikin. Ji 17 heta 20 hûrdeman bikelînin, an heya ku qehweyî ronî bibe.

Recipe adapted from Cooking LightReçeteya Raspberry Muffin

Rêjeya xwarinê ji bo 1 muffin: 172 kalorî, 5 g rûn (3 g têrbûyî), 29 g karbohîdartan, 136 mg sodyûm

Hûn xilas dikin: 34 mg sodyûm

Sauce Pasta

Bikirin an DIY: DIY

Mesrefa ji bo sosê dikanek-bazara girseyî kêm e, ji 3,00 $ kêmtir e (her çend sosên organîk an îthalkirî dikarin bi hêsanî du qat biha bibin), lê ji bo lêzêdekirina sebzeyên ku qet nikarin têra xwe bi dest bixin, serketiyên xwemalî ne kalorî û sodyûm kêmtir e û tenê hinekî bihatir e.

Malzeme:

1/2 kasa pîvazê spî spîkirî

2 kevçîyên sîr, hûrkirî

1/2 kasa îsotên kesk ên dîkkirî

1/2 kasa sêlûyê hûrkirî

1/4 kevçîyê gêzerên kulîlk

1 çermê rûnê zeytê

1 teneke (16 onsan) tomatoyên birîn, bê xwê lê zêde kirin

1 kevçîyên xwarinê tomato

1/2 Teaspoon soda pijandinê

1/2 kevçîyê şekir şekir

1 kevçîyekî kevçîyê demsala Italiantalî

Tarîfa bikaranînê:

Di tehtek mezin an firnê Hollandî de, pîvaz, sîr, îsota kesk, kerfes û gêzer di nav rûnê zeytûnê de 2 û 3 hûrdeman bikelînin. Tomato, tomato paste, soda pijandinê, şekir, û tama Îtalî lê zêde bikin. Bi qasî 15 heta 20 hûrdeman bikelînin, an heya ku sos qelew bibe.

Rêjeya xwarinê ji bo 1/2 kasa: 50 kalorî, 0,5 g rûn, 10,5 g karbohîdartan, 2 g proteîn, 422 mg sodyûm

Hûn xilas dikin: 20 kalorî, 1 g rûn, 58 mg sodyûm

Granola

Bikirin an DIY: Girêdan

Li gorî Massey, ev bangek nêzîk e. Marqeya ku ji hêla firotgehê ve hatî kirîn ji bo 12 ons granola bi qasî 4.00 $ ye, û her çend hemî malzemeyên ji bo xanî çêtirîn bûn (bi tevahî 35,00 $), ji hêla hêjmarê ve hûn dikarin pir zêde granola çêkin, û malzemeyên ji bo çêkirina rojane pirreng in. Ger hûn granola-fanatîk in, hêja ye ku hûn xwe bikin, lêbelê ger ew yek-dem-kirînê be, ew ê ji bo kirîna premade bêtir drav bide we. Me piçek xwê li vê reçeteyê kir da ku çêjê zêde bike (sedema 56 milligram sodyûm), lê hûn dikarin derkevin; marqeya dikana kirî tune.

Malzeme:

2 1/2 kevçîyê gewrên tevde gêrkirî

2 qedeh behîv

1 qedeh gûz

1/2 çaya darçînê axê

1/4 tepsiyonê zencefîlê erdê

1 pincarê gûzê erdê

1 pincarê kulîlkên erdê

1/2 kevçîyê xwê yê kosher

1/2 kasa rûnê zeytê

1/2 kasa syrup maple

1/2 kevçîyê çayê jêgirtina vanilla

1/4 tepsiyonê jêgirtina pirteqalê

1/2 kasa gilêşên hişkkirî

1/2 kasa tirî

Tarîfa bikaranînê:

1. Furnê bi 350 pileyî germ bikin. Oat, badem, û gwîzan di taseke mezin de bi hev re tevlihev bikin. Biharat û xwê lê zêde bikin û bi baldarî tev bidin hev. Di taseke veqetandî de, rûn, şorbê gûzê, jêgirtina vanîlayê, û jêgirtina pirteqalê tevlihev bikin. Têkiliya şil li oat û nokan zêde bikin.

2. Granola li ser tehtek pijandinê bi tebeqeyek yekalî belav bikin. Nêzîkî 40 hûrdeman bikelînin, her 15 û 20 hûrdeman bikelînin da ku granola bi rengek wekhev bipije.

3. Ji firinê derxînin û tirî û kirazên hişkkirî zêde bikin, biqelînin.

Reçeteyek piçek ji thekithcn.com ve hatî adapte kirin

Rêjeya xwarinê li ser 1/4 kasa: 130 kalorî, 7.5g rûn, (1g têrbûyî) 14g carbs, 3.5g proteîn, 56mg sodyûm

Hûn xilas dikin: 10 kalorî, 0.5g rûnê têrbûyî, 4g karbohîdartan

Hummus

Bikirin an DIY: An

Her du ji hêla tenduristiyê ve têne berhev kirin, lêbelê ger hûn fasûlên garbanzo yên hişkkirî an bê xwê bikar bînin, hûn dikarin mîqyasek sodyûmê xilas bikin. Dîsa jî, li gorî Massey, ya ku hûn ê bidin da ku hummusê xwe tevlihev bikin ew hişmendtir dike ku meriv bi pêş-çêkirî re bimîne, ku hema hema nîvê lêçûnê lê dixe. Nirxa bihayê 7 $ ya ji bo DIY -ê bi piranî ji ber tahini ye, hêmanek bingehîn a dipijîna li her deverê ye ku dikare biha û dijwar were dîtin; Massey nikarîbû bi qasî 5,40 dolarî tiştek ji kaniya 15-onsî biçûktir bikire. Ger hûn bi rastî ji hummus hez dikin û hûn dixwazin wê bixwe çêbikin, dibe ku ev di dirêjahiya dirêj de lêçûn-erzantir be-plus bi vî rengî hûn dikarin bi lê zêde kirina demsalên cihêreng ên mîna yên ku hûn li firoşgehan dibînin biceribînin. Lêbelê, ji bo komek yekane, dibe ku çêtir be ku hûn qerta debîtê derxînin.

Malzeme:

1 qutî (14,5 ons) fasûlî garbanzo, tê şuştin û şûştin

2 heta 3 kulîlkên sîr

3 kevçîyên ava lîmoyê

2 kevçîyên tahinî

1 heta 2 kevçîyên avê

1 çermê rûnê zeytê

Ava lîmonê (vebijarkî)

Tarîfa bikaranînê:

Pênc malzemeyên pêşîn bixin nav makîneya xwarinê. Dema ku hûn tevlihev dibin, rûnê zeytûnê bi nav quncikê ve di çemek domdar de zêde bikin. Blend bikin heya ku xweş bibe.Ji bo xizmetê, ger bixwaze piçek rûnê zeytûnê an ava lîmonê bişon (rûnê zeytûnê dê rûn û kaloriyên zêde zêde bike).

Nirxa xwarinê ji bo 2 kevçîyên xwarinê: 74 kalorî, 2,5 g rûn, 6 mg sodyûm

Hûn xilas dikin: 2,5 g rûn, 124 mg sodyûm

Othorba Mirîşkê

Bikirin an DIY: DIY

Ne tenê di sodyûmê de ji marqeya navekî kêm-sodyûm jî pir kêmtir e, stokê mirîşka malê dikare ji "bermayiyên" were çêkirin piştî ku we mirîşkek rotisî an mirîşka biraştî ya ku we bixwe çêkirî qedand, ev jî guhertoya DIY-ê bi lêçûnek kêm digire. . Di heman demê de ew rêgezek girîng e ku meriv sebzeyên ku li dora weya tîrêjê daleqandî ne bikar bînin û her roj sist dibin.

Malzeme:

Hestiyên mirîşkê yên ji kerba mirîşkê mane

1 1/2 qedeh pîvazê hûrkirî

1 kasa gêzerê hûrkirî

1/2 kasa kerfes hûrkirî

1 pelê bayê

Tarîfa bikaranînê:

1. Rûn û çermê zêde ji hestiyên mirîşkê derxînin. Hestiyan têxin stokek û bi ava sar veşêrin. Bidine kelandinê, paşê hûr bikin û pîvaz, gêzer, kerfes û pelê behîv lê zêde bikin. Simmer bi qasî 20 hûrdeman vebû, û her kefê ku çêdibe jê dike. Bihêlin ku parzûn 1 1/2 saetên din bê kelandin.

2. Parzûna tîrêjê, hestî û sebze derxistin. Bihêlin ku tavilê sar bibe û sar bibe.

Rêjeya xwarinê ji bo 1 kasa: 20 kalorî, 0.5g rûn, 1.5g karbon, 2.5g proteîn, 35mg sodyûm

Hûn xilas dikin: 395 mg sodyûm (li gorî stokên kêm-sodyûm)

Guacamole

Bikirin an DIY: DIY

Ew stû û stû ye, lê xwemalî derdikeve jor ji ber ku ew dihêle hûn sodyûmê kontrol bikin (an ger hûn bi çîpên xwêkirî dixwin wê bi tevahî ji holê rakin) û hem jî çêjên xweyên bijare lê zêde bikin (pirtir cilantro, bê pîvaz, tomato çikilandî, hwd). Then dû re rastiyek heye ku ji hêla lêçûnê ve ew ê çend sentan xilas bike-heke avokado di demsalê de be.

Malzeme:

2 Avokadoyên gijkirî, pijandî û birrîn

1/4 kevçîyê xwê

1 tûyê tûyê, hûrkirî

2 kevçîyên sîr, hûrkirî

1/2 kevçîyê pîvaz dibiriqe

Tarîfa bikaranînê:

Parçeyên avokadoyê hinekî bi qeşengê biqelînin. Xwê, tomato, sîr û pîvaz bixin nav hev.

Nirxa xwarinê ji bo 2 kevçîyên xwarinê: 42 kalorî, 4 g rûn (0,5 g têrbûyî), 2,5 g karbohîdartan, 80 mg sodyûm

Hûn xilas dikin: Sodyûm 70 mg

Nirxandin ji bo