8 Alternatîfên Oatmeal ên balkêş

Dilşad

• Amaranth
• Teff
• Buckwheat
• Berikên genim
• Spelled
• Quinoa
• Millet
• Birincê qehweyî
• Nirxandin ji bo

Her serê sibehê şuştina kaseyek oat dikare bijarek bijare be, lê tewra digel pêvekên pêvek hûn dikarin li kasa xwe zêde bikin, piştî demekê tama we gûheztinek-û dibe ku pirtir vexwe. Tewra li ser wê bacon, hêk, û penêr an gigundo bagel nefikirin-li şûna wê hûn xwe bigihînin karbohîdartek tendurist.

Rachel Begun, R.D., berdevkê Akademiya Nutrition û Dietetics, dibêje: "Hemî gûz tamek, tevînek û profîlek xwarinek bêhempa pêşkêş dikin." "Tevhevkirina wê dê tiştan bi heyecan bigire û cûrbecûr hêmanên ku hûn hewce ne bide we." Tenê kêmasiyek ev e ku pir kes li ser sobê demjimêrek sivik hewce dike, ji ber vê yekê ger hûn heman rehetiya lezgîn wekî ya nîska tavilê dixwazin, şevek berê komek amade bikin. Dûv re ya ku hûn bikin ev e ku serê sibê tasek di mîkropêlê de bixin.

Binihêrin ka heşt dexl û tov çawa li hember îsota birrîn disekinin, ku 170 kalorî, 3 gram qelew, 29 gram karbohîdart, 10 gram fîber, û 7 gram proteîn di her kasa çaryek hişk de peyda dike, û careke din taştiyek bêzar naxwe.

Amaranth

Ji hêla teknîkî ve tovek, amaranth (û her weha quinoa û buckwheat) ji ber teşe û profîla wê ya xurekî dikeve kategoriya genim. Amaranth bi hesin, potassium, û kalsiyûmê tije ye, û ji quinoa hîn bêtir proteîn digire, ji ber vê yekê ew ê di civîna sibê de zikê we neke alîkar.

Taştêya xwe bişkînin: Bi tamek nerm û nazik an axê, hevîrê amaranth di kemas, muffins û pancakes de xweş derbas dibe, an gewrê li ser sobeyê bikelînin û bi ser de mûz an pez û darçîn bikelînin.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 190 kalorî, 3,5 g rûn, 34 g karbohîdartan, 7 g fiber, 8 g proteîn

Teff

Nêzîkî yek ji pênc jinên ciwan ji ber kêmbûna hesin anemîk e, ku dikare we bi westandinê sok bike û we ji bo serêşên hişmendî û gêjbûnê biêşîne. Goştê sor ne tenê awayê zêdekirina vexwarinê ye: Pariyek teff ji sedî 20 hesinê weya rojane, plus 10 ji sedî kalsiyuma weya ku hestî piştgirî dike peyda dike.

Taştêya xwe bişkînin: Teffa spî xwedan çêjek mîna keştiyê ye, dema ku tefê tarîtir bi çîçeka gûzê erdîtir e. Hûn dikarin di dema pijandinê de li şûna gewherên piçûk, gûz, an tov tefê nekişandî bikar bînin, an jî bi şorbê agave û xurme û gûzên hûrkirî bixwin.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 180 kalorî, 1g rûn, 37g karbon, 4g fîber, 7g proteîn

Buckwheat

Nehêlin ku nav we nexapîne: Buckwheat tovek fêkî ya bê gluten e ku hin hezkirinê dide dilê we, Begun dibêje, ji ber berhevokek bihêz a flavonoids û lignans (hevokên nebatî yên bi hêza antîoksîdan a bi hêz) û her weha magnesium. Ev mîneral dilê we saxlem dihêle û xuya dike ku dibe alîkar ku kolesterolê LDL ("xirab") kêm bike û kolesterolê HDL ("baş") bilind bike.

Taştêya xwe bişkînin: Buckwheim roasted xwedan çêjek dewlemend û axê ye, û cûrbecûr nepilandî tahmek nermtir heye. Li genimên nîskê bigerin û serê wan bi pekanên hûrkirî û şerbeta xerdelê binêrin.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 150 kalorî, 1.5g rûn, 32g karbohîdart, 5g fîber, 6g proteîn

Berikên genim

Berikên genim ên bi fîbera bilind divê hûn heya nîvro têr bihêlin û hin TLC rasterast ji zikê we re bişînin: Lêkolînek vê dawiyê li Journal of Nutrition hat dîtin ku fîber dibe alîkar ku bakteriyên bikêr di navbêna jehra we de zêde bike. Berikên genim jî dozek vîtamînên B-kompleksê peyda dikin da ku hûn serê sibê bi enerjiyê bihêlin û vîtamîna E-ya tije antîoksîdan ji bo çekkirina hucreyên we li hember zirardarkirina radîkalên azad.

Taştêya xwe bişkînin: Di germahiya jûreyê de kernelên starşî, gemarî bi mast, tovên felq û hingiv re xizmetê bikin.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 150 kalorî, 0.5g rûn, 32g karbohîdart, 6g fîber, 6g proteîn

Spelled

Spelled çavkaniyek baş a manganese ye, mîneralek din a parastina hestî, û her weha zinc-zêdekirina berevaniyê ji bo ku ji sermayê dûr bikeve. Ger we ji berê de dozek bîhnokan girtiye, xwe bigihînin mûçikek binivîsandî û desteyek kaşikên zinc-pakkirî. A review di Rojnameya Komeleya Bijîşkên Kanadayî hat dîtin ku zincê parêzê serma bi navînî rojek û nîvek kurt dike.

Taştêya xwe bişkînin: Tama nuwaze ya Spelt tê vê wateyê ku ard di xwarinên muffin de baş dixebite, di heman demê de berikên şilandî yên pijandî tenê hewceyê darçînek darçînê ne.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 150 kalorî, 1,5 g rûn, 32 g karbohîdartan, 4 g fiber, 6 g proteîn

Quinoa

Sharon Richter, R.D., parêzgerê parêzgehê li New York, dibêje: "Piraniya dexil ji çavkaniyên proteînê yên nebes têne hesibandin ji ber ku têra wan asîdên amînoyî lysine û isoleucine tune, lê quinoa gelek her du hene." Rojên ku hûn li salona werzîşê pişkek cûrbecûr plansaz dikin bixwin ji ber ku lysine di avakirina proteîna masûlkan de dibe alîkar û isoleucine alîkariya başkirina û tamîrkirina tevna lemlateyê dike.

Taştêya xwe bişkînin: Quinoa nutty di rengan de tê, di nav de bejê sivik, sor û reş, digel ku celebên tarî hinekî din tama xwe jê re çêdikin. Têkiliya kelmêş a kelogirî û kemilandî ya di heman demê de qijilandî bi cranberryên hişkkirî û bermîlên perçekirî re jî xweş çêdibe.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 170 kalorî, 2.5g rûn, 30g karbohîdart, 3g fîber, 7g proteîn

Millet

Ev genimê bê gluten tevliheviyek mîneralên girîng, di nav de fosfor û magnesium, pêşkêşî dike, da ku hestî bi hêz bimîne û masûlk û nervan bi çêtirîn performansa xwe bihêle. Lêkolînek sala 2012-an ji Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Case Western Reserve li Ohio dît ku magnesium di hucreyan de wekî antî-înflamatuarek hêzdar jî dixebite û potansiyela wê heye ku di şert û mercên ji astimê heya şekir de bibe alîkar.

Taştêya xwe bişkînin: Richter dibêje, "Millet dikare li gorî awayê ku hûn wê çêdikin kemilandî be, mîna kartoşek gilover an jî mîna birincê şil be." Ji bo her 1 fîncanek mîkrokê ji bo tevnekek sivik û zuwa, 2 kevçîyên şilek bikar bînin, an jî ger hûn mûyek qalind û mestir tercîh bikin, avê zêde bikin. Bi çirûskek şîr û fêkiyên hişkkirî û hingiv re xizmet bikin.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 180 kalorî, 2 g rûn, 36 g karbohîdartan, 8 g fiber, 6 g proteîn

Birincê qehweyî

Tevî ku genimên kevnar bûne delalên xurekan, birinca qehweyî ya klasîk hîn jî di pantorê we de cîhek heq dike. Begun dibêje: "Birincê qehweyî çavkaniyek baş a fîberê ye û tê de cûrbecûr phytonutrients hene ku ji bo pêşîlêgirtina nexweşiya dil dibin alîkar." Lêkolînerên Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Temple di nav çermek tevahiya genimê ku jê hatî dûr xistin de ji bo parastina li dijî tansiyona bilind û atherosclerosis, berhevoka spî dikin.

Taştêya xwe bişkînin: Tama nerm wê jê re taştêyek hêja çêdike, nemaze ku hûn bilez in û di sarinca we de kartonek zêde ji xwarina Thai heye. Mikropêl bikin û li ser banan û gûzê hûrkirî an rîçal û darçîn bixin ser xwe.

Pûçeya xwarinê ji bo servîsê (1/4 kasa hişk): 180 kalorî, 1,5 g rûn, 37 g karbohîdartan, 3 g fiber, 4 g proteîn

Nirxandin ji bo