Van Abs Ji Bo Xebatek Double-Karker Ji Bo Kardiyoyê Dû Qebitîne
Dilşad
Gava ku hûn cardio difikirin, dibe ku hûn bifikirin ku hûn li derve birevin, li bisîkletek spin bigerin, an dersek HIIT-ê bigirin - her tiştê ku we ter dike û rêjeya dilê we bilind dike, rast? Bi rastî, hûn guman ji wê StairMaster rast diherikin û rasterast diçin ser dîkê ji bo hin çikûs an pankartan da ku bikevin nav "xebatek tev-laş". (Bi werzîşên bêbandor wextê xwe wenda nekin-bi vê 30-Roj Cardio HIIT Challenge re fitneya xweya dil zêde bikin û di heman demê de qelew bişewitînin.)
Rast li wir bisekinin ji ber ku hûn dikaribû li şûna wan tevgerên ku ducar kar dikin bikin, wextê we di salonê de xilas bike û we zûtir bigihîne encamên ku hûn lê digerin. Dara Theodore, mamosteyê li The Fhitting Room li New York City, ev workout-based circuit çêkir da ku rûtîna we pirtir bibandor bike. Li vir, hûn ê werzîşên bingehîn bibînin ku dê di nîveka we de hêzê ava bike û di heman demê de rêjeya dilê we ji bo pişkek kardiyoyê jî zêde bike-hemî di xebatek bêkêmasî, hêsan-şopandin de. (Zêdetir tevgerên bingehîn ên mîna van temrînên abs kifş bikin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn pola xweya paşîn a paşîn bişkînin.)
Çawa dixebite: Di her çerxekê de her tevgerek 45 çirkeyan pêk bînin û dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin berî ku hûn dorê carek din dubare bikin. Ber bi çerxa jêrîn ve bimeşin û her tevgerekê di çerxê de 45 saniyeyan û 15 saniye bêhnvedanê bikin; dubare bikin, û hwd. Piştî ku we dewreya dawîn a tetbîqata duyemîn di çerxa dawîn de (çerx 4) qedand, hûn ê 1 hûrdem burpees ji bo teqîna dawîn a xebatê temam bikin.
Ya ku hûn ê hewce bikin: Set ji 5 heta 8-pound dumbbells
Circuit 1
Li Çêkirina Çoka Alternatîf Xwe Bikin
YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin. Pişta xwe li ser pêçikan rûnin da ku squat bikin, destên xwe li ber rûyê xwe bigirin.
B. Pêlên xwe bişkînin û werin ser piyan, çoka rastê ber bi sîngê ve bikişînin û kefa destên xwe li çokê bixin. Piyê xwe vegerînin erdê û bi ajotina çokê li milê çepê squat dubare bikin. Şêweya tevgerê bidomînin, her repek çokan biguhezînin.
Ji bo 45 çirkeyan werzîşê bikin, li dû wê 15 çirkeyan bêhna xwe bidin.
Alternatîf Rêzeya Dumbbell berbi T-Plank
YEK. Di pozîsyona plankê de dest pê bikin, dumbbelên 5- û 8 poundî (di her destî de yek), lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir bikin.
B. Destê xwe yê rastê rakin, milê çengkirî rasterast li pişt xwe dirêj bikin, pê ewle bin ku milê xwe bi tewra xwe ve girêbidin.
C. Ber bi rastê vekin, bihêlin ku ling bi we re bizivirin, milê rastê rast û rasterast bînin jor.
D. Tevgerê berevajî bikin, dumbbela rastê vegerînin erdê berî ku rêz û aliyek T-plank li milê çepê dubare bikin.
Werzişê 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin.
DIBÊRA KIRIN 1
Çerx 2
Alternatîf Lunge Bi Dumbbell Wood Chop
YEK. Rawestin ku yek ji dumbbellên 5- û 8-kîloyî di herdu destên xwe de li nêzî sîngê ne.
B. Li milê rastê lingê berevajî bikin, lingê rastê li pişt xwe bînin, her du lingên xwe bi goşeyek 90-pileyan bixin.
C. Di heman demê de, ber bi çepê ve bizivirin, dumbbell bînin milê çepê, li nêzîkî erdê hejandin. Bi pêçika çepê bixin da ku vegerin ser rawestgehê. Tevgerê dubare bikin, bi lingê çepê bi lingê ve bizivirin û ber bi rastê ve bizivirin. Nimûneya tevgerê bidomînin, her repê lingên xwe biguherînin.
Werzişê 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin.
Squat Thrust to Arm Raise
YEK. Ji rawestanê, zû xwe li pişta xwe xwar bikin da ku her du destên xwe li ber xwe bidin erdê û her du lingên xwe rasterast paşve bavêjin, werin rewşa plankê. Bi lez lingên xwe paşve ber bi derveyê destan ve bizivirînin.
B. Di cih de destên xwe ji erdê berdin, destên rasterast rasterast li kêleka guhan bînin. Dûbare.
Werzişê 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin.
DIKARKIRINA DERVE 2
Çerx 3
Dumbbell Skier Swing
YEK. Di her destekî de bi dumbbellek 5- û 8-lîreyî bisekinin, lingên xwe bi firehî ji hev veqetînin, û milên we li tenişta hev bin.
B. Destên xwe rast bihêlin, dumbbelan bi paş ve bizivirînin, bi lingan ve girêbidin, çokan hinekî xwar bikin. Bi yek tevgerek bilez, vegerin ser sekinandinê û destên xwe rast bihejînin ber bi bilindiya çenê. Dûbare.
Werzişê 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin.
Tuck-Up Bi Twist
YEK. Li ser erdê bi lingên rasterast dirêjkirî û bi hev re li pêş xwe razin; destên rast û dirêjkirî li pişt serê we, kefa destan. Ser, stû û sînga xwe ji erdê rakin, lingên çepê jî ji erdê rakin.
B. Zû rûnin, çekan ber bi jor û pêş ve bizivirin, ber bi çepê ve bizeliqînin û çokên xwe yên berjêr ber bi sînga xwe ve ajotin. Berî ku hûn bizivirin ber bi rastê ve bizivirin cîhê derewîn-hover. Şêweya tevgerê bidomînin, her repek aliyek biguhezînin.
Werzişê 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin.
DIRKA 3 DEPREKIN
Çerx 4
Kick Pêşî ji bo Lateral Lunge
YEK. Rawestin ku yek ji dumbbellên 5- û 8-kîloyî di herdu destên xwe de li nêzî sîngê ne.
B. Dema ku hûn lingê rastê rasterast li pêş xwe hildidin û diavêjin, balansê li ser lingê wê yê çepê bikin.
C. Bêyî ku hûn lingê rastê bavêjin erdê, giraniya xwe ber bi rastê ve bikişînin û lingê rastê bavêjin erdê, têkevin jûreya rastê. Dumbbell li seranserê tevgerê li ber sînga we dimîne. Dûbare. Li ser seta duyemîn a vê werzîşê aliyan biguhezînin, rakirin, lêdan û kişandina bi lingê çepê.
Ji bo 45 çirkeyan werzîşê bikin, li dû wê 15 çirkeyan bêhna xwe bidin.
Scissor Kick
YEK. Bi poz, bi ser, stû û milê xwe ji erdê rakirî û lingên dirêj dirêjkirî, lingên livir dest pê bikin, bi pozê vala ve dest pê bikin.
B. Destên xwe rasterast rakin û wan bi guhên xwe li pişt serê xwe bigirin dema ku lingê rastê li çepê dixin û berevajî. Vê tevgerê bêyî ku ling û serî bavêjin bidomînin.
Werzişê 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hûrdem bêhna xwe bidin.
DIBÊRA KIRIN 4
Teqîna Dawîn
Burpee
YEK. Ji rawestanê, zû xwe li çemberê bixin da ku her du destên xwe li erdê li pêş xwe bixin û her du lingan rasterast paşde bavêjin, sînga xwe bavêjin erdê.
B. Di cih de lingên xwe bavêjin pêşiya destên xwe, werin sekinîn û hilkişin û çekan ber bi ezman ve bilind bikin. Dûbare.
Werzîşê 1 hûrdemî bi tundî bilind bikin.
Nirxandin ji bo
GilîLi Ser Malperê Populer
Radestkirina zincîran çawa ye û encamên wê çi ne
