Ji Doktorê Xwarinê Bipirsin: Plana Xwarinê ya Pêşbaziyê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Plana xwarina roja pêşbaziyê ya min a çêtirîn ku berbi bûyerek êvarê ve diçe çi ye?

YEK: Gava ku dor tê ser xweşkirina performansa pêşbaziya xwe, du deverên herî bi bandor ên ku divê hûn lê binihêrin pêş-barkirin û domandin in.

Berî Barkirinê

Ji barkirina karbohîdartan di rojên pêşbirkê de xeman nexwin-tevî populerbûna wê, lêkolîn destnîşan dikin ku ew bi domdarî performansê zêde nake, û hêj kêmtir di jinan de ji ber ku estrojenê di derheqê hilanîna glycogenê de tiştan tevlihev dike.

Di şûna wê de, ji bo ku laşê we amade be ku gava çeka destpêkê biqede, wekî ku hûn di roja pêşbaziya xwe de dixwin bixwin, û dûv re jî du-sê demjimêran berî ku ew dest pê bike, bi xwarinek ku pir-karbohîdratê ye, pêş-bar bikin. (~ 70 g) û proteînên kêm heta navîn (~ 15 g). Ev berhevok dê demkî depoyên enerjiya masûlkeya we têr bike û rêjeya karbohîdartan ku hûn bikar tînin zêde bike da ku hewildanên xwe di dema pêşbaziya xwe de bişewitîne, plus proteîn dikare bibe alîkar ku zirara masûlkan kêm bike.

Dibe ku hûn şaş bimînin ku hûn zanibin ku digel populerbûna çolê ya vexwarinên werzîşê yên bi karbohîdartan, lêkolîna di derbarê bandora pêş-werzîşê ya karbohîdartan li ser performansê tevlihev e, digel hin lêkolînan bandorek sûdmend û yên din jî bê bandor nîşan didin. Digel vê yekê, ez pêşniyar dikim ku xwarina pêş-barkirina karbohîdartan bikar bînin ji ber ku di roja pêşbaziyê de hûn dixwazin xwe bigihînin tixûbek zêde ya gengaz.

Sample Pre-Load Meal: Quinoa & Black Beans

Xizmet dike: 1

Malzeme:

1 kevçîyekî rûnê avokado

1 tomato, hûrkirî

1/2 îsota zengilî, diqelişe

1 kevçîyê çayê kîmyona

1/2 kasa fasûlyeyên reş ên kêm-sodyûm konservekirî, şûştin û rijandin

1 kasa quinoa pijandî

3 kevçîyên qelew yên qelandî

Xwê

Îsota reş

Tarîfa bikaranînê:

Di nav panek nehîştî ya navîn de rûnê germ bikin. Tomato, bîber, û kîmyonê lê zêde bikin û 2 hûrdeman bikelînin. Fasulye û quinoa zêde bikin û bikelînin heya ku germ bibin. Cilantro, xwê û îsotê têxin nav tama xwe, û germ bidin.

Nirxa xurekê ya per xizmetê: 397 kalorî, 10g rûn, 68g karbohîdart, 17g proteîn

Domandin

Demjimara pêşbaziya we di stratejiya xwarina we de çiqas girîng e ku hûn performansê bidomînin rolek girîng dileyzin. Mînakî, heke hûn di 5K de dimeşin, bi navînî ev ê 25 heta 35 hûrdem bigire û di masûlkeyên we de ji têra xwe zêdetir enerjiya hilanîn heye ku we bişewitîne, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku ji bo xwarina xwe pêkhateyek domdar hebe. Lêbelê, heke hûn di 10K de dimeşin, ku dikare 70 û 80 hûrdem bigire, hûn dikarin paşê di pêşbaziya xwe de karbohîdartên zêde bikar bînin da ku performansa xwe biparêzin û di mîlên paşîn de lêdanek zêde bidin we.

Qanûnek baş ev e ku gava pêşbaziya we ji 60 hûrdeman derbas dibe, hûn ê bixwazin ku serê saetekê 30 û 45 gram karbohîdartan bidin da ku sotemeniya ku laşê we berê ji şekirê ku di masûlkeyên we de hatî hilanîn zêde bikin. Ger hûn texmîn dikin ku ew ê 80 hûrdeman bigire ku hûn 10Ka xwe bimeşînin, wê hingê 8 onsan Gatorade an vexwarinek werzîşê ya din 45 heta 50 hûrdem di bûyera we de dê hemî tiştê ku hûn hewce ne bikin ku hûn performansa domdar û enerjiyê heya xeta qedandinê misoger bikin.

Nirxandin ji bo