Van Feydeyên Tenduristiya Avocados Dê Hezkirina We ji Fêkiyê Zexm Bikin

Dilşad

• Rastiyên Xwarina Avokadoyê
• Feydeyên Tenduristiya Avokado
• Divê hûn Çiqas Avocado Bixwin?
• Meriv çawa Avokado amade dike û bikar tîne
• Nirxandin ji bo

Ne veşartî ye ku dixuye ku her kes (*destê xwe radike *) bi avokado re pir ecêb bûye. Pêşangeh A: Zanyarên Zanîngeha Tufts bi pratîkî înternet şikandin dema ku wan ragihand ku ew li mirovan digerin ku her roj avokado bixwin wekî beşek ji lêkolînek tenduristî ya şeş mehan-û amade ne ku ji bo tengasiya xwe 300 $ bidin beşdaran. Pêşangeh B: Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), kesê navînî her sal 8 lîre avokado dadixe. Ew sê qat e ku merivên avokadoyê tenê du deh sal berê dixwarin.

Ji ber ku fêkî û sebzeyên bi etîket nayên, hindik avo-dilşewitî ji rastiyên parêza avokado haydar in, feydeyên tenduristiyê yên bêhejmar ên avokado qet ji bîr nekin. Lê nûçeyek baş: "Avokado yek ji wan xwarinên herî bêkêmasî ye ku hûn dikarin bixwin," dibêje Kris Sollid, RD, parêzvanek qeydkirî û rêvebirê payebilind ê danûstandinên xwarinê ji bo Encumena Agahdariya Xwarinê ya Navneteweyî.

Jenna A. Werner, R.D., afirînerê Happy Slim Healthy, dibêje: "Gelek kes ji avokadoyê tenê ji ber naveroka rûnên wan ên tendurist difikirin, lê ew pesnê gelek feydeyên din ên xurdemeniyê didin." "Avokado nêzî 20 vîtamîn, mîneral û phytonutrients peyda dike, û çavkaniyek baş a fîberê ye, ku pir kes pê nizanin."

Van feydeyên tenduristiyê yên avokadoyê vedîtin, her weha serişteyên amadekariyê û îlhamê bistînin ka meriv çawa ~superxwarinê~ li parêza xwe zêde bike.

Rastiyên Xwarina Avokadoyê

Tiştên pêşîn: Yek servîs ne tevahî avokado ye (an jî nîvê yekê). Christy Brissette, R.D., parêzvanek qeydkirî û damezrînerê pargîdaniya şêwirmendiya xwarin û xwarinê ya 80 Twenty Nutrition, dibêje: "Yek pariyek avokado sêyek avokadoyek navîn e, ku nêzî 80 kalorî ye." "Ez bi gelemperî nîvê xwarinê dixwim û hin xerîdarên min li gorî armancên xwe tevahiya avokado dixwin."

Li vir agahdariya xwarinê ji bo yek servîsê (nêzîkî 50 gram, an 1/3 ya navîn) avokado ye, li gorî USDA:

• 80 kalorî
• 7 gram qelew
• 1 gram proteîn
• 4 gram karbohîdartan
• 3 gram fîber

Ji ber vê yekê, gelo avokado proteîn heye? Ji hêla teknîkî ve erê, lê tenê 1 gram per servîsê.

Her çend piçek sivik be jî dema ku dor tê ser proteînê, fêkî tiştek din a berevajî (wateya wê barkirî ye) bi xurdemeniyên din re nîne. ICYMI li jor, yek fêkiyek fêkiyê hema hema 20 vîtamîn û mîneral pêşkêşî dike, di nav de (lê bê guman ne bi sînorkirî) 3 gram fîber û 40 mîkrogram folat. Let's em ji bîr nekin ku di her beşê de 240 mîlîgram potassium heye, ku, BTW, ji wê di mûzek de pirtir e. NBD. (Ji avokado an nana be, potassium yek ji wan mîneralên çêtirîn e ku hûn performansa xweya xebatê zêde bikin û tansiyona xwînê kontrol bikin.)

Hejmar pir mezin in û hemî - û rastiyên xwarina avokado xweş in 🔥 - lê ew tenê beşek wêneyê ne. Ji bo ku hûn bi rastî fêm bikin ka ev fêkî çi dike (erê, ew fêkiyek e!) Ji hemî hêjahiyê re hêja ye, hûn hewce ne ku çav li feydeyên tenduristiyê bigirin.

Feydeyên Tenduristiya Avokado

"Avocados xwarinek zexm e, tê vê wateyê ku ew ji we re gelek tenduristî dide we. Piraniya rûnê dil-saxlem yek-têr e, û ew bi xwezayî bê sodyûm in," dibêje Werner.

Wey, li wir e: peyva f, qelew. Demên dûr û dirêj derbas bûne ku hemî rûn li wê derê wekî şeytanên parêzê û TG têne hesibandin. Îro, ew hemî li ser xwarinê ye rast rûn, wek rûnên ne têrbûyî - yek ji wan (monosaturated) di avokadoyê de tê dîtin. Ew rûnên saxlem yek ji lîstikvanên sereke yên li pişt gelek feydeyên tenduristiyê yên avokado ne.

Kolesterolê kêm dike û xetera nexweşiya dil kêm dike. Bi qasî 5 gram ji her servîsê, rûnên monosaturated ên di avokadoyan de - ango omega-9, heman wekî yên ku di rûnê zeytûnê de têne dîtin - xwedî wê hêzê ye ku kolesterolê LDL (xirab) kêm bike û, di encamê de, xetera dil kêm dike. nexweşî û stroke. Di rastiyê de, li gorî lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin, her roj yek avokado li parêzek qelew-nerm bi kolesterolê giştî û LDL (xirab) kêm dike.Kovara Komeleya Dilê Amerîkî. Li gorî lêkolînek, li gorî wan kesên ku xwarinek kêm rûn û karbohîdartan bi heman kalorî dixwarin, mezinên zêde kîlo an qelew ku nîv an tevahî avokado bi xwarina xwe re vexwarin kêmtir nîşanên iltîhaba û baştirkirina nîşanên tenduristiya dil nîşan dan. di kovarê de hatiye weşandin Nutrients.

Alîkariya digestiyê. Mîna gelek fêkiyên hevalê xwe, avokado tijî fîber in. Bi taybetî, li gorî lêkolînê, ji sedî 25 ê fîberê di avokadoyê de çareser dibe, lê ji sedî 75 naçar e. Çima ew girîng e? Ji ber ku fîbera çareserbûyî di avê de tê çareserkirin û dema ku bi şilavan re têkiliyek çêdike maddeyek mîna jelê çêdike, ew di zikê we de bêtir cîh digire û we demek dirêjtir têr dihêle. Her weha gava ku ew di rêça GI -ya we de diherike, di avakirina stûyê de rolek sereke dileyze. (Bona lêzêdekirî: fiber dibe ku xetera weya kansera pêsîrê jî kêm bike.) 

Şekirê xwînê stabîl bike. Fîloya çareserkirî di heman demê de dibe alîkar ku aramiya şekirê xwînê jî - yek ji wan gelek feydeyên avokado yên tenduristiyê. Lêkolîna ku li Kovara Xwarinê Di nîvê nîvro de bi lê zêde kirina nîvek avokado, beşdaran razîbûna zêde û kêmbûna xwesteka xwarina paşê zêde kirin û testan zêdebûna şekirê xwînê nîşan nedan.

Hestiyên xwe xurt bikin. Di heman demê de di navnîşa 20 vîtamîn û mîneralên di her beşê fêkiya hemî-stêrk de heye? Kalsiyûm û vîtamînên C, D û K - hemî ev ji bo domandina hestiyên bihêz mifte ne. Simple as that.

Alîkariya vegirtina xurekan dike. Xwarinek xurek bixwin? Hûn diçin, Glen Coco… lê li wir nesekinin. Bi heman awayî ji bo vexwarina xurdemeniyan girîng ew e ku meriv wan bikişîne (ku di dawiyê de feydeyên wan bigire). Têkeve: avokado. Lêkolînek hate weşandin The Journal of Nutrition destnîşan kir ku lê zêdekirina rûnê avokado an avokadoyê li salat an salsa dikare bi rengek berbiçav vegirtina xurek zêde bike.

Divê hûn Çiqas Avocado Bixwin?

Erê, dibe ku pir tiştek baş hebe. Tewra panelê hemî-stêrk a rastiyên parêza avokado jî dihesibînin.

Brissette dibêje: "Heke hûn xwarinên din bi xwarina hin xwarinek - tewra ya herî xwerû jî - ew qas pir biqelînin, ew dikare bêaqil be," dibêje Brissette. "Cûrbexş ji bo parêzek tendurist girîng e, ji ber vê yekê heke avokado çavkaniya weya rûnê yekane be, hûn ji feydeyên tenduristiyê yên cûda yên gûz û tov, masiyên rûn, û rûnê zeytûnê winda dikin."

Hûrguliya herî mezin ku meriv bala xwe dayê, Werner pêşniyar dike: mezinahiya beşê.

"Beş bi armancên xweya we ve girêdayî ye. Bi gelemperî xwarina saxlem dikare ji xwarina saxlem ji bo armancek taybetî, wek kêmkirina kîloyan an zêdekirina kîloyan, pir cûdatir be. Naskirina armanca we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn beş û rêjeya vexwarinê ya rast ji we re bibînin." dibêje Werner. (Pêwendîdar: Di dawiyê de, Rêbernameyek Hêsan-Bişopîne Ji Mezinahiyên Beşa Tendurist)

Yek servîs (dîsa, yek-sêyek fêkiyek navîn) her hefte çend caran wekî beşek ji kotaya weya giştî ya kaloriyê divê ji bo destpêkirinê bibe cîhek ewledar.

TL;DR: "Heke hûn her roj avokadoyekê bixwin û cûrbecûr xwarinên din ên saxlem hilbijêrin, baş e!" dibêje Brissette. "Ma hûn dixwazin avokadoyek tevahî li her xwarinê zêde bikin? Dibe ku na, heya ku hûn hewl nedin ku giraniya xwe zêde bikin û nexwazin kaloriyan zêde bikin."

Meriv çawa Avokado amade dike û bikar tîne

Naha ku we nirxa xwarina avokadoyê bi tevahî vedihewîne, dema wê ye ku hûn fêkiya superfruit parçe bikin û xizmet bikin.

Piştî ku we avokadoyek gihîştî ya bêkêmasî hilbijart, van pênc serişte û serişteyan bikar bînin ku hûn bi zanebûn amade bikin û hilînin:

1. Paqij bike. "Tevî ku hûn avokado li derve naxwin, ji bîr mekin berî ku hûn wê birîn bişon! Mîna her fêkiyek ku hûn qirêj, mîkrob an bakteriyên li derve perçe bikin, bi kêrê ku hûn bikar tînin dikarin bînin hundur. , "Werner dibêje. Ji bo ku hûn we bêtir razî bikin, nûvekirinek nû ya li ser lêpirsîna FDA ragihand ku ji sedî 17 -ê nimûneyên çermê avokado ji bo listeria erênî ceribandine, ji ber vê yekê hûn bi rastî divê hûn vê gavê neavêjin.
2. Bi zanebûn qut bikin. Bi amadekirina mîna pisporek, ji "destê avokado" an birîna avokado ya şêwaza Meryl Streep dûr bisekinin. Li seranserê dirêjahiya fêkiyê perçe bikin û bizivirin da ku nîvan ji hev veqetînin. Morgan Bolling, edîtorê payebilind ê Kovara Cook's Country, bi baldarî lê bi zorê pûkê li navenda kunê datîne, û fêkiyê zivirîne ku jê bike.
3. Wê bi citrus bişelînin. Ji bo ku ew rengê kesk a teze piçekî dirêjtir piştî birînê bihêle, li ser hin ava lîmonê an lîmokê biqelînin, Sollid pêşniyar dike. "Şîreyên asîdî yên mîna van alîkariyê didin pêvajoya qehweyîbûnê hêdî bikin. Dûv re wê bi pêça plastîk a zelal veşêrin û pê ewle bin ku guhezek baş a hişk bi dest ve bînin. Oksîjen pêvajoya qehweyîbûnê bileztir dike, ji ber vê yekê ji bo parastinek zêde hûn dikarin avokadoya xweya pêçandî têxin hundur konteynerê hewayî, "ew dibêje.
4. Di tasekê de bihelînin. "Di nîveka ava lîmonê de nîvê avokado yê ku li kêlekê hatî birrîn hilînin. Heya ku aliyê birrîn di nav vê avê de were pêçandin, divê ew du rojan ji qehweyîbûnê dûr bimîne. Hûn tenê 2 heya 3 kevçîyên ava lîmonê ji bo 2 tasên avê, "dibêje Bolling.
5. Vakum-mohr bike. Bolling dibêje, "Nîvê bermayiyên avokadoyê yên ku bi valahiya vezelîne dê wan ji her metodek din pir dirêjtir kesk bihêle," Bolling dibêje, ji ber ku vegirtina oksîjenê dibe sedema qehweyîbûnê.

Naha van awayên pejirandî yên pispor-û edîtor biceribînin ku wê bikar bînin (ji tostê avokado wêdetir):

• Di salata hêkan an jî salata mirîşkê de li şûna mayonezê avokado bikar bînin.
• Avokado li şûna rûnê rûnê rûnê rûnkirî biguhezînin.
• Smokeyên bi avokado qeşandî an teze tûj bikin.
• Grill û nîvên avokado bi ceh û salsa fasûlî.
• Parçeyên avokado yên zirav û spiral bi rengek zirav bikin navgînek navendî ya bi rengê gulê.
• Avokado di nav tijîkirina çîçek lime de veşêrin.
• Avokadoyê di nav margaritas de tevlihev bikin.

Nirxandin ji bo