Mûz 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Fîber
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tenduristiyê yên mûzê
• Tenduristiya dil
• Tenduristiya helandinê
• Deverên banana
• Rêzeya jêrîn

Mûz li gerstêrkê di nav hilberên girîng ên xwarinê de ne.

Ew ji famîleyek riwekan têne gotin Mûsa ku xwecihê başûrê rojhilata Asyayê ne û li gelek deverên germ ên cîhanê mezin bûne.

Mûz çavkaniyek tendurustî ya fîber, potasyûm, vîtamîna B6, vîtamîna C, û cûrbecûr antioksîdan û fîtonutrient in.

Pir celeb û mezinahî hene. Rengê wan bi gelemperî ji kesk heya zer digire, lê hin cûre sor in.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê mûzan de bizanibin vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Rastiyên xwarinê ji bo 1 banana navîn (100 gram) ev in ():

• Kalorî: 89
• Av: 75%
• Proteîn: 1,1 gram
• Carbs: 22,8 gram
• Îekir: 12,2 gram
• Mûyik: 2,6 gram
• Rûn: 0,3 gram

Carbs

Mûz çavkaniyek dewlemend a kerb in, ku bi taybetî wekî nîsk di mûzên neçandî û şekirên mûzên gihîştî de peyda dibin.

Di dema gihîjandinê de pêkhatina kerb a mûzê bi tundî diguhere.

Pêkhateya sereke ya mûzên negihaştî pişk e. Di mûzên kesk de heya% 80 nîsk di giraniya hişk de hatî pîvandin heye.

Di dema gihîniyê de, nîsk tê veguheztin şekir û dema ku mûz bi tevahî gihîştî be ji% 1 kêmtir dibe (2).

Di mûzên gihîştî de celebên herî hevpar ên şekir sakaroz, fruktoz, û glukoz in. Di mûzên gihîştî de, naveroka tevahî şekir dikare ji% 16-a giraniya teze bigihîje (2).

Li gorî mêjûbûna wan, li gorî mêjûya wan mêjûya glycemic (GI) ya 42-58 bi rengek kêm heye. GI pîvanek e ka meriv çawa di karbonê de zûka di xwînê de dikeve xwîna we û şekira xwînê zêde dike (3).

Naveroka bilind a mûzê ya nîsk û fîbera berxwedêr GI-ya wan a kêm diyar dike.

Fîber

Rêjeyek mezin a nîskê ya di mûzên neçandî de nîska berxwedêr e, ku di rûviya we re bêserûber derbas dibe.

Di roviyê weyê mezin de, ev nîsk ji hêla bakteriyan ve tê tehmalkirin û butyrate, asîdek rûnê ya zincîra kurt a ku li ser tenduristiya gûtiyê xwedî bandorên sûdmend e xuya dike ().

Mûz di heman demê de çavkaniyek baş a celebên din ên fîber e, wekî pektîn. Hin pektîna di mûz de ye, di avê de vedibe.

Dema ku mûz zêde dibin, rêjeya pektîna ku di avê de tê çareser kirin zêde dibe, ku ev yek ji wan sedemên bingehîn e ku mûz her ku kal dibin nerm dibin (5).

Hem pektîn û hem jî nîska berxwedêr piştî xwarinê zêdebûna şekira xwînê nerm dikin.

Mûz bi giranî ji kerb pêk tê. Di mûzên neguhêzbar de dibe ku mîqdarên guncan ên nîskê berxwedêr hebin, ku mîna fîber, alîkariya zikê we dike û asta şekirê xwînê ya tendurist pêş dixe.

Vîtamîn û mîneral

Mûz çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e, nemaze potiyûm, vîtamîna B6, û vîtamîna C ().

• Potasiyûm. Mûz çavkaniyek baş a potasyûmê ne. Parêzek ku bi potiyûmê ve girêdayî ye dikare tansiyona xwînê li mirovên xwedî astên bilind kêm bike û sûdê bide tenduristiya dil ().
• Vîtamîna B6. Mûz di vîtamîna B6 de pir in. Yek mûzek navîn dikare ji% 33 Nirxa Rojane (DV) ya vê vîtamînê peyda bike.
• Vîtamîna C. Mîna pir fêkiyan, mûz çavkaniyek baş a vîtamîna C ne.

Mûz di mîqdarên hêja de gelek vîtamîn û mîneral hene. Di nav van de potasiyûm û vîtamînên B6 û C hene.

Têketiyên nebatî yên din

Fêkî û sebze gelek celeb komikên nebatên bioaktîf hene, û mûz jî ji vê yekê ne.

• Dopamine. Her çend ew di mejiyê we de neurotransmîterek girîng e jî, dopamîna ji mûzê astengiya xwîn-mejî derbas nake da ku li ser giyan bandor bike. Belê, ew wekî antioxidant () kar dike.
• Catechin. Gelek flavonoîdên antioksîdant di mûzê de, nemaze jî katekîn, têne dîtin. Ew bi feydeyên tenduristiyê yên cihêreng ve hatine girêdan, di nav wan de xetereya kêmkirina nexweşiya dil jî heye (8,).

Mîna fêkiyên din, mûz çend antioxidantên saxlem jî hene, ku ji gelek feydeyên tenduristiya wan berpirsiyar in. Di van de dopamîn û katekîn heye.

Feydeyên tenduristiyê yên mûzê

Mûzan bi gelek feydeyên tenduristiyê pesnê xwe didin.

Tenduristiya dil

Nexweşiya dil li cîhanê sedema herî hevpar a mirina zû ye.

Mûz di potasiyûmê de, madeneyek ku tenduristiya dil û tansiyona normal a xwînê pêş dixe pir in. Mûzek navîn-mezinahî li dora 0.4 gramên vê mîneralê heye.

Li gorî analîzek mezin a gelek lêkolînan, vexwarina rojane 1,3-1,4 gram potasyûm bi xetera 26% ya nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Wekî din, mûz flavonoîdên antioksîdant jî di nav de bi kêmbûna girîng a metirsiya nexweşiya dil re têkildar in ().

Tenduristiya helandinê

Mûzên nepijandî, kesk mîqdarên berbiçav ên nîsk û pektîna berxwedêr, ku celebên fîbera xwarinê ne, vedigirin.

Starch û pectinsên berxwedêr wekî xurekên prebiotîk tevdigerin, piştgiriyê didin mezinbûna bakteriyên gûzan.

Di zikê we de, ev fîber ji hêla bakteriyên bikêrhatî yên ku butyrate, asîdek rûnê kurt-zincîra ku tenduristiya gutê pêşve dibe, têne zewicandin.

Mûz dikare ji ber asta bilind a potasiyûm û antîoksîdan ji bo tenduristiya dil bi feyde be. Ya din jî, dibe ku rûn û pektînên wan ên berxwedêr tenduristiya kolonê pêşve bibin.

Deverên banana

Li ser ka mûz ji bo mirovên bi nexweşîya şekir a type 2 baş e ramanên têkel hene.

Rast e ku mûz di rûn û şekirê de pir in. Ji ber vê yekê, meriv dikare hêvî bike ku ew bibin sedema mezinbûna şekirê xwînê.

Lê ji ber GI-ya wan a kêm, vexwarina nerm a mûzê pêdivî ye ku bi qasî xwarinên din ên bi karbohidestan asta şekira xwînê zêde neke.

Got, divê mirovên bi nexweşîya şekir dev ji xwarina gelek mûzên xweş-gihîştî berdin. Her dem çêtir e ku meriv piştî xwarina mîqdarên zêde şekir û karboxanê bi baldarî şopandina şekirê xwînê bişopîne.

Li ser notek cûda, hin lêkolînan diyar dikin ku ev fêkiyek ji bo dorpêçê faktoriyek xetereyê ye, yên din jî îddîa dikin ku dibe ku mûan bandorek berevajî bike (,).

Dema ku mûz bi nermî werin vexwarin, bandorên neyînî yên cidî nabin.

Mûz bi gelemperî tendurist têne hesibandin. Lêbelê, divê mirovên ku bi şekirê tîpa 2 ne ji vexwarinek zêde ya mûzên baş-gihîjandî dûr bikevin.

Rêzeya jêrîn

Mûz di nav fêkiyên herî hevpar ên cîhanê de têne xwarin e.

Di serî de ji karbozêran pêk tê, ew mîqdarên hêja yên çend vîtamîn, mîneral û antioksîdanan vedigirin. Potasyûm, vîtamîna C, katekîn, û nîska berxwedêr di nav xurekên wan ên tendurist de ne.

Dibe ku mûz gelek feydeyên wan hene - di nav de dil û tenduristiya çêja çêtir çêkirî - dema ku bi rêkûpêk wekî beşek ji jiyanek tendurist têne vexwarin.