Hînkariyên çêtirîn ji bo şewitandina qelewiya zikê

Dilşad

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl with Front Lunge
• Squat bi Çapemeniya Push
• Bi Twist a Rûsî re Lunge -yê Berovajî Bikin
• Pira Bi Çapxaneya Sînga Nêzîkî-Girtî
• Bicycles
• Nirxandin ji bo

Mîta xebatê ya jimare yek: Kirina temrînên ku deverek taybetî armanc dikin dê rûnê li wî cîhê tam kêm bike. ICYMI, ew bi tevahî derew e (mîna van efsaneyên din ên masûlke û qelew ku hûn hewce ne ku rasterast bigirin). Ev tê wê wateyê ku ew qulik dikarin komek zexmî ya zik ava bikin, lê ew ê bi rastî rûnê rûnê zikê bişewitînin li jor ji wan masûlkeyan.

Lê xwestina xilasbûna qelewiya zikê armancek fitnessê ya hevpar û pir têkildar e... ji ber vê yekê keçek dema ku bixwaze qelewiya zikê bişewitîne divê çi bike?

Bersiv: Fatê bişewitînin mirin. Awayê çêtirîn ku meriv wiya bike? Bi çêkirina masûlkeyan, tevgerên ku kaloriyê dişewitînin tevaya laşê we dişewitînin-ne tenê yek koma masûlkeya piçûk. Hîndekara masterê Nike Rebecca Kennedy li vir e bi komek tevgerên tevde ku ji bo feydeyên herî zêde yên şewitandina qelewbûna zikê xwe zêde bike. Hûn ê ne tenê di zikê xwe de encaman bibînin, lê hûn ê ling, mil û bingehê xwe jî xurtir ava bikin. (,, Na, hûn ê girseyî nebin.)

Çawa dixebite: Hemî van tevgeran ji bo hejmara set û dubareyên ku ji bo xebatek tev-laş têne destnîşan kirin bi hev re bikin, an jî tenê wan li rûtîna xweya heyî zêde bikin.

Hûn ê hewce ne: Komek dumbbelên giraniya navîn

Deadlift Row Triceps Kickback

YEK. Bi lingên xwe ve bi firehî-pûngî ji hev dûr bisekinin û di her destekî de aliyek bi aliyan ve bigirin.

B. Bi çokên xwe yên ku bi nermî hatine xwarê, bi çokên xwe ve ber bi çîpên xwe ve bizivirin, dûvikên li ber çîpkan daxin jêr.

C. Li pişta erdê paralel, dumbêlan bi sînga xwe ve bikelînin, û milên xwe li kêleka milê xwe bi xurmeyan ber bi hundur ve bikişînin.

D. Triceps bikirtînin da ku çekan rast bikin, xurmeyên hê jî li hundur in.

E. Tevgera berevajî vegere rewşa destpêkê.

3 setên 8 dubareyan bikin.

Biceps Curl with Front Lunge

YEK. Bi lingên xwe bisekinin û di her destekî de aliyek bi aliyekî ve dimeşînin.

B. Bi lingê xwe yê rastê pêş de gav bavêjin, daku bikevin pêşbirkek pêşîn heya ku çoka pêşîn paralel bi erdê re be. Di heman demê de, paldan ber bi pêş ve bizivirînin, û dumbbelan heta milan bizivirînin da ku kef ber bi laşê ve were.

C. Lingê rastê bişkînin da ku paşde gav bavêjin dema ku dumbbelan bi kontrolê dadixin, vedigerin rewşa destpêkê.

3 setên 8 dubareyan bikin.

Squat bi Çapemeniya Push

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir rawestin, dumbbel li ser milên xwe bi pal û lepên xwe ber bi hundir ve bizivirin.

B. Di nav çalekê de berjêr bibin heya ku çok paralel bi erdê re bin.

C. Rabe ser piya rastê li jor bixe, kefa destê xwe ber bi hundur ve be.

D. Tavilê dakêşin nav squatek din, dûv re bisekinin û dumbbela çepê li ser serê xwe bixin. Hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona raketî.

E. Yekser bikeve nav çalek din, dûv re bisekine û herdu dumbbells li ser serê xwe çap bike. Hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê. Ew 1 rep e.

3 setên 5 dubareyan bikin.

Bi Twist a Rûsî re Lunge -yê Berovajî Bikin

YEK. Bi lingên xwe ve tevnegerekê bi horîzontal bi herdu destên xwe li ber lêva zikê bisekinin.

B. Bi lingê rastê paşde gav biavêjin, dakevin nav lingê heya ku ranê pêşiyê bi erdê re paralel be. Di heman demê de, torso ber bi çepê ve bizivirînin, bigihîjin dumbbelê li tenişta lingê çepê lê çavê xwe li pêş bihêlin.

C. Torosê bizivirînin navendê û pêl çepê bikin da ku hûn pêş de biçin û vegerin rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin. Ew 1 rep e.

3 setên 8 dubareyan bikin.

Pira Bi Çapxaneya Sînga Nêzîkî-Girtî

YEK. Rû bi rû li erdê dirêj bikin û lingên we rast bin û çok ber bi banê ve bin. Triceps li erdê têne zexm kirin û enîşkên wan di binê goşeyên 90-pileyî de hatine çikilandin, di her destê xwe de dumbbellek heye û xurmeyan jî ber bi hundur ve dikişînin.

B. Dema ku hûn dumbbelan rasterast li ser milên xwe dixin, pêl bi pêl bikin da ku çokan li gorî çokan rakin.

C. Hêdî-hêdî ling û dumbbelan dadixin pozîsyona destpêkê.

3 setên 8 dubareyan bikin.

Bicycles

YEK. Bi lingên xwe dirêjkirî û destên xwe li pişt serî, milên fireh li ser erdê rûdinê.

B. Lingên xwe hildin da ku ji erdê bizivirin, pişta xwe ya jêrîn bixin binê erdê û navikê berbi stûyê bikşînin.

C. Çoka rastê ber bi sîngê ve bikişîne, torso bizivire da ku bi milê çepê ber bi çoka rastê ve bikişîne.

D. Veguherin, lingê rastê dirêjî hover bikin û milê rastê ber bi çoka çepê bikişînin. Ew 1 rep e.

2 setên 15 dubare bikin.

Nirxandin ji bo