Xwarinên çêtirîn ku berî û piştî werzîşê xwe bixwin

Dilşad

• Girîngiya Xwarinê Berî Xebata Xwe
• Berî Xebatê Çi Bixwin
• Girîngiya Xwarina Piştî Xebata We
• Piştî Xebatê Çi Bixwin
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser fitness, hin pirsên gerdûnî hene ku pispor hema hema her roj dibihîzin: Ez çawa dikarim herî zêde ji werzîşên xwe sûd werbigirim? Ez çawa dikarim zûtir giraniya xwe winda bikim, herî zêde kaloriyan bişewitînim, û bi têra xwe enerjiyê hîs bikim ku di her danişîna perwerdehiyê de hêzdar bikim? Digel ku hêmanên din hene ku dikarin bandorê li rewşa weya yekta bikin, bersivek hêsan heye ku ji van hemî pirsan re derbas dibe: Bixwin! Bi taybetî, xwarinên rast di wextê rast de bixwin. Li jêr, her tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin berî û piştî werzîşê çi bixwin.

Mîna gelek jinan, min berê difikirîm ku awayê çêtirîn ji bo kêmkirina kîloyan ev e ku meriv bi dijwarî bixebite û li benda xwarinê bimîne. Ez nuha dizanim ku mifteya bidestxistin û domandina laşek nokotê tevhevkirina werzîşê ya birêkûpêk û xwarina xwarinên rast di demên rast de ye. (Bixwînin: Xwe birçî nahesibînim!)

Ji bo serişteyên pêşîn bixwînin ka hûnê berî çi bixwin û piştî werzîşê çi bixwin da ku hûn herî zêde kaloriyan bişewitînin, bi enerjî bimînin, masûlkeya bêkêmasî ava bikin, giraniya xwe winda bikin, û başbûnê zûtir bikin.

Girîngiya Xwarinê Berî Xebata Xwe

Ku hûn berî werzîşê bixwin an nexwin, lêkolîn destnîşan dike ku laş heman mîqdara rûnê dişewitîne. Lêbelê, hûn bi rastî dikarin bibin sedema windabûna masûlkeyan heke hûn bi rêkûpêk li ser zikê vala bixebitin. (Têkildar: Her Tiştê ku Divê Hûn Di Derbarê Fatewitandina Fat û Avakirina Masûlkan de zanibin)

Li vir çima: Gava ku hûn birçî ne, laşê we dikeve moda saxbûnê û li şûna ku ji gurçik û kezeba we, ku laş bi gelemperî li proteînê digere, proteîn ji masûlkan derdixe. Dema ku ev diqewime, hûn girseya masûlkeyê winda dikin, ku di dawiyê de dikare metabolîzma we hêdî bike û windakirina giraniya we ji we re dijwar bike. Zêdetir, ger hûn bi zikê vala werzîşê bikin, hûn sotemeniya ku hûn hewce ne bidin hêzê bi danişînek perwerdehiya dijwar nadin xwe. (Berî werzîşa xweya paşîn yek ji van snaxan bixwe û laşê xwe bizivirîne makîneyek şewitandina qelew!)

Berî Xebatê Çi Bixwin

The best bite pre-workout dihewîne hin form of karbohîdartê aloz û proteîn. Ya sereke ev e ku hûn çenteyek tevlihev a karbohîdartan kompleks û hêsan hebe da ku berdana enerjiyê di dema xebata we de li seranserê rûtîn hêdî û domdar be.

Li vir hin çêtirîn xwarin û xwarinên pêş-werzîşê hene ku di dema xebitandina xwe de enerjiyê digirin.

• Birinca qehweyî (1/2 kevçî) bi fasûlyeyên reş (1/2 kasa)
• Kartolên şîrîn ên piçûk ên bi brokolî yên xwarkirî an hûrkirî di rûnê zeytûnê de (1 kasa)
• Banana bi rûnê bafê (2 kevçîyên xwarinê)
• Sêv bi rûnê behîv (2 kevçîyên xwarinê)
• Crackers pir-genim (10) bi hummus (3 kevçîyên xwarinê)
• Oatmeal (1/2 kasa) bi berûyan (1 kasa), bi stevia an agave şirîn kirin
• Sêv û gûz (1/4 kasa)
• Tostê genimî (1 parçe) bi mûzek birrîn û darçîn
• Mastê Yewnanî (6 ons) bi tevliheviya trail (1/4 kasa)

Girîngiya Xwarina Piştî Xebata We

Di dema werzîşê de, laşê we ji bo enerjiyê glycogenê (şezotê ku di masûlkeyên we de tê hilanîn) dixe. Piştî ku we ew nûneriya paşîn derxistin, masûlkeyên we ji depoyên xwe yên glycogenê qut dibin û perçe dibin. Dema dor tê ser wê yekê ku hûn piştî werzîşê çi bixwin, xwarin an vexwarina tiştek ku proteîn û karbohîdartan li hev dike 30 hûrdem heya demjimêrek piştî werzîşê enerjiyê ji nû ve dadigirin, masûlkeyên we yên ku şikestîbûn çêdike û tamîr dike, û dibe alîkar ku metabolîzma we bi hêz bimîne. Û vê yekê zanibin: Ger hûn li ramanan digerin ku hûn piştî werzîşê çi bixwin da ku giraniya xwe winda bikin, bersiv dîsa jî heman e. Tevî armancên we, laşê we hewceyê van makronutrientan e ku ew sotemenî bikin, wekî din, ew ê bi rastî li bendê bimîne zêde kalorî ji ber ku ew di wê moda saxbûnê ya ku li jor hatî destnîşan kirin de ye.

Zûtir ku hûn dest bi sotemeniyê bikin, hûn ê çêtir bin. Lêkolîn destnîşan dikin ku ger hûn li benda xwarina tenê du demjimêran piştî werzîşê bimînin li gorî xwarina yekser, şiyana laşê we ji bo tijîkirina depoyên masûlkan ji sedî 50 kêm dibe. Biceribînin ku ji pêş de plan bikin û vexwarina xweya başbûnê bînin salonê, an jî rûnê fistiq û sandwîçek jelê pak bikin ku hûn dema ku hûn qediyan bixwin. (Jelly ne tenê awayê kêfa PB ye. Ji bo xwarina paşîn an xwarina xwe yek ji van reçeteyên rûnê nîsk ên saxlem bişo.)

Piştî Xebatê Çi Bixwin

Li gorî ya Journal of the International Society of Sports NutritionXwarinên herî baş ên ku hûn piştî werzîşê bixwin proteîn û hindik karbohîdartan dihewîne - û hûn dixwazin tavilê wan maddeyan têxin hundur.

Ji bo ku hûn piştî werzîşê çi bixwin, van ramanên xwarinê yên piştî-xebatê yên bilez biceribînin da ku başbûnê zûtir bikin, feydeyên werzîşê zêde bikin, û bibin alîkar ku masûlkeyên bêhêz biparêzin:

• Inikefta proteînê ya ku bi nîvê mûzê, yek kevçîyek toza proteînê, şîrê behîv, û tovên hemp (çavkaniya proteînê ya hêja) hatî çêkirin
• Salad bi çîçikên biraştî (1/2 kasa), rûnê zeytê sivik, û sîrke
• Sebzeyên şilkirî an kelandî (1 kasa) bi tofuya ne-GMO (1/2 kasa)
• Kasa quinoa (1 kasa) bi reşikên reş (1 kasa) û pekan (1/4 kasa)
• Nanê genimî (2 parî) bi rûnê nîska xav (2 kevçî) û nektara agave
• Burrito bi fasûlî (1/2 kasa), birincê qehweyî (1/2 kasa), guacamole (2 kevçîyên xwarinê), û salsa
• Mirîşka pijandî (4 onsan) bi sebzeyên şilkirî an kelandî (1 kevçî)
• Omelet (2 hêk) bi sebzeyên şorkirî (1/2 kevçî) û avokado (1/4 fêkî, perçekirî) dagirtî
• Salmonê pijyayî (4 onsan) bi kartolek şîrîn a pijyayî (5 onsan)
• Nanê genimî (2 parî) bi ton (3 onsan) bi hummusê (2 kevçî), pelên îspenax (1/2 kasa)
• Milkîrê çîkolata (1 kevçî)

Nirxandin ji bo