Ji bo Bernameya Xwe Baştirîn Rêbaza Vejandina Xebatê

Dilşad

• Ger 2 Xûlekên We Hebin
• Ger 5 Deqîqên We Hebin
• Ger 10 Deqe Hebin
• Ger 30 Deqe Hebin
• Ger Saetek an Zêdetir We Hebe
• Nirxandin ji bo

Ger hûn difikirin ku vegerandina werzîşê tenê ji werzîşvanên pispor an birêkûpêk jûreyên giran re xizmetê dike ku şeş rojên hefteyê û saetên bêhejmar li ser fitnessa xwe dixebitin, wextê betlaneyek dirêj e ku fêrî bingehîn bibin. Erê, rêbazên başbûnê - ji rijandina kef bigire heya girtina masajê - baş dixebitin da ku êşa masûlkan li ber xwe bidin, û ew werzîşvan û werzîşvanên rojane zû vedigerin perwerdehiyê. Lê başbûn ji bo hêsankirina tevgerên rojane û baştirkirina hevsengiya laş jî girîng e. Ji ber vê yekê her çend hûn piraniya rojên xwe li ser kursiyekê derbas bikin, hûn dikarin ji piçek bêhnvedan û başbûnê sûd werbigirin.

Rahêner Aaron Drogozewski, hev-avakarê ReCOVER, stûdyoyek li NYCyê ku ji bo alîkarîya we çêtir hîskirina piştî werzîşê û ji wêdetir, dibêje, "Rabûn ne tenê dûrketina ji êşê ye. Ew bi vegerandina pozîsyona laşê we vegere bêalî." "Gava ku laş ne li gorî rastê be an ji balansê nebe, hêz û bîhnfirehiya we ji pencereyê derdikeve û xetereya weya birînê zêde dibe," dibêje Drogozewski. "Ji ber vê yekê başbûn ne tenê bi şûştina asîda laktîk e, lê piştrastkirina ku pozîsyona we li cîhek baş e." (Pêwendîdar: Yoga pozê dide ku pozîsyona weya "Smartphone" û "stûyê teknîkî" rast bike)

Fikra zêdekirinê nehêlin yekî din Tiştê ku lîsteya karên weya fitnessê we serwext dike, her çend. Veqetandina tenê çend hûrdeman rojê ji bo dirêjkirin an gêrkirinê hîn jî feydeyên laş peyda dike. Mîna werzîşên xwe, lihevhatina bi başbûna we re herî girîng e. Li vir e ku meriv çawa wextê wê bibîne, bêyî ku bernameya we hebe.

Ger 2 Xûlekên We Hebin

Rakin! Lêkolînan destnîşan kir ku pêlkirina kefê dikare bibe alîkar ku êşa pişikê ya derengmayî (DOMS) were kêm kirin, ku ev êşa ku hûn yek -du roj piştî xebatek dijwar hîs dikin.

Ji bo ku hûn bi rastî kêşeyan bixebitin, Drogozewski pêşniyar dike ku li şûna ku bi domdarî bizivirin, çend hûrdeman li cîhek bi taybetî teng rawestin. Mînakî, dibe ku karkirên maseyê çêtirîn sûd werbigirin ji pêçana li ser pêlika ku li tenişta çoka wan hatî danîn (ku wekî TFL, an tensor fascia latae tê zanîn), çavkaniyek hevbeş a nerehetiyê.

Ger hûn bi rastî dixwazin ku feydeyên xwe zêde bikin, lîstokek kefek lerzok hilbijêrin, wek Hyperice Vyper 2.0 an Hypervolt, amûrek nûvekirina destan a nû. Kamraan Husain, DC, pisporê başbûnê yê hundurîn li Tone House li NYC, dibêje, lerizîn peyamek xurt ji pergala nerva navendî re dişîne da ku xwînê biherike û asîda laktîk derxe. Ev bi taybetî ji bo kesê ku tenê xetek qedandinê derbas kiriye, werzîşek perçiqandiye, an tewra kesê ku ji bo demek dirêj rûniştiye an jî radiweste alîkar e.

Werzîşkirina giran an mayîna di rewşek statîk de dikare herikîna xwînê li hin beşên laş kêm bike, dibêje Husain. Foam pêlkirina kefê ew herikîna xwînê zêde dike. "Her ku bêtir xwîna we hebe, ew qas oksîjen hebe, ew qas êş û acid laktîk we kêm be, û hûn ê ew qas karibin li hember her heqaretên li laşê xwe bisekinin û şer bikin," wî got.

Ger 5 Deqîqên We Hebin

Hinek dem dirêj bikin da ku hûn tevgera tevgera xwe baştir bikin. Digel ku dirêjiyên statîk di sarbûna weya piştî-xebatê de çêtirîn dixebitin, çend 30 saniyeyan li seranserê rojê jî dikarin bibin alîkar ku laşê we bigihîje moda başbûnê. You hûn tenê çend hûrdeman hewce ne ku hûn wan bikin, dibêje Drogozewski.

Van her sê hêmanên hêsan biceribînin da ku ji bo rastkirina pozîsyona xwe bibin alîkar (berevajîkirina wan milên xwar, dorgirtî). Li vir e ku meriv wan çawa bike:

Di Helwesta Zarok de Side-Stretch

• Di pozîsyona zarokê de bi destên xwe yên li ber we li ser erdê dirêjkirî dest pê bikin.
• Pelvisê di binê xwe de bixin da ku latên xwe (masûlkeyên mezin ên pişta xweya navîn-jêr) çalak bikin, û destên xwe ber bi aliyekî ve bimeşin, li ser laşê aliyê dijber hest bi dirêjbûnê bikin. Xwe ragirin, dûv re li milê din dubare bikin.

Chest Stretch Bikaranîna Çarçoveya Derî

• Bi her du destan ber bi alîyan ve, destên xwe li hember çarçovê de, bikevin hundurê derîyek.
• Dema ku destên li kêleka çarçovê hatine çandin dimînin, yek an du gav bi derî ve bavêjin da ku di sînga xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Ling û lingên xwe tevde bimînin.

Kobra Pose

• Li ser zikê xwe li erdê raze, lingên xwe dirêj li pişt xwe dirêj kirine, serê lingan li ser erdê. Çokên xwe li laşê laş bixin û li her du aliyan di bin milên xwe de xurmeyan bigirin.
• Destên xwe rast bikin da ku sînga xwe ji erdê rakin, baldar bin ku ran û lingên we çandin bimînin. Ji bo 2 çirkeyan bisekinin, paşê xweş bikin û 10 û 15 dubareyan dubare bikin.

Ger lepikên zexm ên teng bêtir pirsgirêka we ne (ya hevpar ji bo bezvanan), van gavan biceribînin:

Runner's Lunge

• Bi çoka rastê pêşve çok, çoka çepê paşve dirêjkirî ye, serê lingê çepê li erdê disekine.
• Gava ku hûn giraniya xwe hinekî pêşve dikin lepik di bin xwe de bihêlin û bi glutikan ve mijûl bibin. Divê hûn di hipê de dirêjbûnê hîs bikin. Destê xwe dirêjî çekan bikin.
• Bi destê çepê vegerin da ku lingê çepê bigirin, û lingê çepê ber bi erdê ve bikirtînin da ku dirêjbûnê kûr bikin. (Ev yek ji neh dirêjkirinan e ku piştî her rêvekirinê têne kirin.)

Çalak Hemstring Stretch

• Li ser pişta xwe bi lingekî xwe ve li hewayê rast bizivirin, destan bikar bînin da ku lingê xwe piştgirî bikin. Çargoşeya xwe tev bidin da ku çongê we rehet bibe. 30 hûrdeman bisekinin, paşê aliyan biguherînin.

Pira Glute

• Bi çokên xwe yên xwarkirî, bi firehiya hipê ji hev dûr bikevin, û lingên xwe li erdê rakin.
• Abs -ê xwe mijûl bikin, çokan ji erdê rakin û glûtan biqelînin. Ji bo îstîqrara zêde tiliyên tiliyan hildin, pêçikan bixin binê erdê. (Li vir bêtir li ser tiştên ku hûn bikin dema ku lebatên hipê we AF diêşin hene.)

Ger 10 Deqe Hebin

Herin pêvajoya sê-gavî ya ku dê bibe alîkar ku hûn laşê xwe ji nû ve şêwazên tevgera xwe baştir bikin. Pêşîn, kef koma masûlkeyê bizeliqînin, dûvre heman koma masûlkeyê dirêj bikin, û dûv re çend tevgerên hêza dînamîkî yên ku wan deveran dikin hedef pêk bînin.

Destpêkirina gerîdeyê dê bêtir xwîn û oksîjenê bigihîne cihên teng, dibêje Husain.Ev masûlkeyên we germ dike û dûv re, gava ku hûn xwe dirêj dikin, hûn dikarin hêsantir qada tevgera wan baştir bikin. Piştî dirêjkirinê, di koma masûlkeya dijber de li ser tevgerên aktîvkirina bi hêztir xebitîn dê bibe alîkar ku li hember vê devera teng (û pir caran qels) bisekinin. Ev dibe alîkar ku hemî masûlkeyên we bi rengek hêsantir bi hev re bixebitin, ew dibêje. (Pêwendîdar: Anna Victoria 8 Tevgerên Bingehîn Parve dike da ku Nehevsengiyên Laşê Giştî rast bike)

Mînakî, heke hûn di mil û stûyê xwe de diêşin, vê pêvajoyê bi avêtina latên xwe biceribînin, paşê di pozê zarokê de dirêj bikin. Bi bandên kişandinê ve girêbidin: Bi destên ku li pêş we dirêjkirî ne, gava ku hûn masûlkeyên pişta xwe dikişînin, bendek berxwedanê ji hev dûr bixin.

Husain pêşniyar dike ku hûn her roj li ser deverek laş bisekinin ji bo vê zivirînê, dirêj bikin, rêzê xurt bikin. Çi masûlkeyên ku wê rojê teng dibin hilbijêrin, an heke hûn meyla dikin ku hûn di her xebatekê de li ser perçeyek laşê taybetî bisekinin, vê xebata başbûnê şeva berê bikin, balê bikişînin ser masûlkeyên ku hûn ê roja din bixebitin. Mînakî, berî roja lingê, bendek talanê bigrin û wan gûtan û ran bixebitin.

Ger 30 Deqe Hebin

Bi meşekê li dora blokê jimareya gavê xwe zêde bikin da ku xwîna we diherike û masûlkeyên we bixebitin, an jî hin amûrên vejenê yên asta paşîn biceribînin.

"Ji bo ku pergala lîmfê bizeliqîne û berhemên çopê bişo, meşek 30-hûrdemî ya bi leza nerm hêsan e lê bandorker e," dibêje Drogozewski. Ev ê şilavan li seranserê laş bihêle û xurek bigihîje hucreyên we, ku her du jî ji bo adaptasyon û başkirina masûlkan pir girîng in. (Zêdetir li ser serişteyên xwarinê yên ku dikarin alîkariya bilezkirina başbûnê bikin fêr bibin.)

Ger hûn tercîh dikin ku teknolojiya başbûnê (ya ku rêyek dirêj derbas bûye, BTW) ji we re bixebitin, bifikirin ku hûn bijîjkek laşî an werzîşvanek ku pêlavên wan ên kompresyonê hene (di nav maratonkaran de bijare) an teşwîqkirina elektrîkê (an e-stim) bibînin. terapî heye. Zêdetir û bêtir studyoyên fitnessê (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, hemî li NYC) wekî beşek ji bernameya xweya birêkûpêk terapiya zordariyê pêşkêş dikin. Çawa dixebite: Pêlavên mezin û pêçandî ji lingê xwe heya nigê xwe mîna lepikek tansiyonê dipêçin. Hewa li seranserê bootê diherike da ku masûlkeyên di lingên we de masaj bike, laşê we ji hilbera bermayî, mîna asîta laktîkî, paqij bike û xwîna we bêtir tevbigere. Gava ku hûn êş diken hestek pir bihuştî.

E-stim vebijarkek din e ku bi gelemperî li ofîsên chiropractor an danişînên terapiya laşî peyda dibe. Ew pêlên teşwîqkirina elektronîkî yên ku bi masûlkeyên cihêreng ve têne girêdan vedihewîne da ku ew zû bi zû girêbidin. Drogozewski dibêje, ew li ser masûlkeyên taybetî yên ku teng dibin an hevkariyê nakin baş dixebite, lê ne hewce ye ku tevahiya laşê we be. (Naha, hûn dikarin e-stim di rehetiya mala xwe de wekî beşek ji rûtînek amûrek başbûnê biceribînin.)

Ger Saetek an Zêdetir We Hebe

Nehêlin ku ceribandina bingesên Netflix we bikişîne nav rojek tevahî çalakiya sifir. Ger rojek bêhnvedanê be jî, divê hûn dîsa gav bavêjin.

Husên dibêje: "Roja bêhnvedanê wekî roja ne-kirinê xelet tê şîrove kirin, lê di roja bêhnvedanê de, hîn girîng e ku em bimeşin." "Gava ku tevgera we zêde be, xwîna we pirtir dibe. Ji ber vê yekê ger hûn sibê çikûsiyê dikin, îro tiştek bikin da ku çokan bizivirin, mîna ku hûn li dora apartmana xwe bi bandek li dora lingên xwe bimeşin." (Zêdetir fêr bibin: Meriv Çawa Rojên Bêhnvedana Veguhastina Çalak bikar tîne da ku herî zêde ji Xebatên xwe sûd werbigire)

Rojên ji salona sporê jî demek baş e ku meriv bikeve stûdyoya yogayê ji bo kûrahiyek kûrtir. Feydeyên medîtasyonê, nemaze baldariya li ser nefesa we, di heman demê de dravdanek başbûnê ya zexm jî pêşkêşî dike. Drogozewski dibêje, "Laşê we di qonaxa bêhnvedan û vejenê de tamîr dike," û meditation dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir biçin wir. (BTW, ev e ya ku roja başbûnê ya dawî dixuye.)

Rêbazên din ên demdirêj, lê pir-dilşikestî ku hûn bibin alîkar ku masûlkeyên we sax bibin serşûştinek xwê ya Epsom (tevî ku zanist dibêje ev ji ya biyolojîkî pirtir bandorek placebo heye), sauna infrared, kulavên sar, an werzîşek masajê ku dê bi rastî her tengezariyê bixebitîne.

Xincî ku hûn çawa saxbûnê hildibijêrin, tenê sax bikin. "Li ser tiştê ku hûn xemgîn nakin divêt bikin, û bala xwe bidin ser tiştê ku hûn dikin qûtîk di wê gavê de dest pê bikin-piçûk bikin û dema we hebe, li ser wê ava bikin, "Drogozewski ji derûniyek başbûnê ya baş re dibêje. Mantraya wî:" Piçek tiştek ji pir tiştek çêtir e. "

Nirxandin ji bo