10 Xwarinên Ku Hestiyên Xurt Damezrînin

Dilşad

• 1. Keskên tarî, pelî
• 2. Salmon
• 3. Tuna
• 4. Pisîk
• 5. rûnê findê
• 6. Penîr
• 7. mast
• 8. Hêk
• 9. Brokolî
• 10. Çi ji şîrê?
• Awayên bêtir ji bo baştirkirina tenduristiya hestî

Xurekên ji bo tenduristiya hestî

Gelek tenduristî di tenduristkirina hestî de beşdar in. Kalsiyûm û vîtamîna D du girîngtirîn in.

Kalsiyûm mîneral e ku ji bo laşê we bi rêkûpêk bixebite girîng e û di hestiyên we de tê hilanîn. Laşê we hewceyê vîtamîna D ye ku kalsiyûm bihese. Ku di parêza we de têra xwe kalsiyûm nebe, dibe sedema hestiyên nazik, şepik ên ku bêtir ji şikestin û nexweşiyê re ne.

Vîtamîn K, vîtamîna C, magnezyûm, û fosfor ji bo tenduristiya hestî madeyên din ên girîng in.

1. Keskên tarî, pelî

Keskiyên tarî, pelî, wekî kefîl, arûpî, şînkayî û hêşînahiyên qeşengî, dibe ku çavkaniyên çêkirî yên nermîn ên kalsiyûmê ne. Di heman demê de ev kesk di nav magnesiumê de ne, ku ji bo parastina yekitiya hestî û vîtamîna K ya ku ji bo metabolîzma hestî hewce ye, alîkar e.

Her çend spînax bi gelemperî di nav vê komê de heye jî, ew tê de asîdê oksalîk e, ku dike ku laşê mirov nikaribe kalsiyuma xwe bihebîne.

2. Salmon

Roj çavkaniya meya sereke ya vîtamîna D. ye. Lêbelê, xwarina masîgirên qelew ên wekî salmon awayek din a girîng e ku meriv vîtamîna D. bistîne.

Li gorî Enstîtûyên Tenduristî yên Neteweyî (NIH), yek 3-onsê salmon dê 447 yekîneyên navneteweyî (IU) vîtamîna D. ji we re peyda bike. Pêşniyara vexwarinê ya herî kêm a vîtamîna D rojane 400 IU ye.

Salmona konserveyî hestiyên masî yên nermik (xwarin) digire nav xwe, ango bi kalsiyûm barkirî ye.

3. Tuna

Tuna masîyek rûnê din e ku bi vîtamîna D ya tendurist barkirî ye. Di heman demê de gelek mîstanikên din ên bi feyde yên wekî potiyûm, magnezyûm, û asîdên rûnê omega-3 jî hene. Ji ber ku ew tê konserve kirin, hêsan e ku meriv bibîne, li ser bergê hêsan e, û hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike.

4. Pisîk

Dema ku em li ser masiyan in, hûn nekarin bi pisîkan xelet biçin. Ew dibe ku cûrbecûr masî herî kêm biha ye, û ew jî di nav vîtamîna D de, ya ku tê de, yek ji wan herî bilind e.

5. rûnê findê

Ji nav hemû gûzên darê yên ku hûn dikarin li firoşgeha firoşgehê bibînin, li bajaran per danek xwedan mîqyasa herî bilind a kalsiyûm e. Hûn dikarin di forma rûnê rûn de heman feydeyên kalsiyûmê bistînin. Wekî xelat, rûnê donê kolesterol tune û di rûnê rûn de rûn û proteîn ji rûnê fistiq kêm e.

6. Penîr

Ew pir hêsan e: Penîr ji şîr tê çêkirin. Di şîrê de gelek kalsiyûm heye. Ergo, penêr gelek kalsiyûm heye.

Bi cûrbecûr cûrbecûr a ku hûn hilbijêrin, mozzarella bi taybetî di kalsiyûmê de zêde ye. Ji bo vebijarkek tenduristtir, penîrê ku ji şîrê qelandî hatî çêkirin biceribînin.

7. mast

Yogurt hilberek kelandî ya kevnar e, ku dîroka wî digihîje heya 2000 BZ. Ji ber pêvajoya amadekirina mast, ev asêya parêzê bi rastî bi girîngî vedihewîne zêde kalsiyûm ji şîrê ku jê tê çêkirin. Li gorî NIH, yek hekmek mastê kêm-rûn ji sedî 42-ê hewceyên weya kalsiyûm a rojane peyda dike.

8. Hêk

Mizgîn ji bo evîndarên taştê: Hêk hejmarek xweş vîtamîn D vedigire û dikare tenduristiya hestî baştir bike. Vîtamîn D tenê di zerikan de tê dîtin, ji ber vê yekê heke hûn mêldarên spî hêkê bixwin, hûn ê neçar bimînin vîtamîna D ya xwe li cîhek din bigirin.

Tiştek din a taştê, ava porteqalê, timûtim bi vîtamîna D tê dewlemend kirin û kalsîyum.

9. Brokolî

Ji nav hemî çavkaniyên nermirî yên kalsiyûmê li wir, brokolî dûv keskeyên tarî û pelî ye. Bro brokolî ne tenê hestû-saxlem e - ew çavkaniyek hêja ya vîtamîna C, fîber, û xurekên ku taybetmendiyên şer-penceşêrê vedigire ye.

10. Çi ji şîrê?

Werêkî, şîre çi?

Li gorî NIH, qedehek şîr bi qasî 30 ji sedî kalsiyuma ku we rojane hewce dike heye. Li ser vê yekê, şîrê ku di firoşgehan de tê firotin bi gelemperî bi vîtamîna D tê dewlemend kirin, dema ku tê tenduristiya hestî ew duçar dibe.

Lêbelê, hin texmîn hene ku dibe ku şîir bi rastî hestiyên xurekên jiyanî xera dike. A nîşan da ku di navbera mezaxtina şîrê di salên ciwaniyê de û di mezinên mezin de metirsiya şikestina hip kêm nabe.

Lêbelê, yek ji meta-analîzên lêkolînên hevrayî yên 2011-an diyar kir ku di jinan de têkiliya şîrdanê û şikestina hip tune, lê diyar kir ku bêtir daneyên hewce ne ku li ser mirovan bêne kirin.

Lêkolîn tevlihev e û pêdivî ye ku bêtir lêkolîn bêne kirin ku bersivek konkret bibînin.

Awayên bêtir ji bo baştirkirina tenduristiya hestî

Her ku pîr dibe, laşê we dê hewceyê kalsiyûm, vîtamîna D, û xurekên din be da ku hestiyên we xurt û dagirtî bimînin. Di parêza we de têra xwe girtina xurdemeniyên ku hestî piştgirî dikin dibe ku ya herî girîng e ku hûn dikarin bikin da ku ew xurt û tendurist bimînin.

Lê ew ne tenê tiştê ku hûn dikarin - an jî divê - bikin. Van 10 serişteyan bigerin da ku hêza hestî zêde bikin, û li ser van 7 efsaneyên hevpar ên osteoporozê bixwînin da ku hûn di derbarê tenduristiya hestî ya xwe de baştir agahdar bibin.