Kêmasiya Cûrbecûr

Dilşad

• Nirxandin ji bo

"Hevsengî, cûrbecûr û nermbûn" berê mantra xwarina baş bû. Lê destpêka vê salê, cûrbecûr di guhertoya herî paşîn a Rêbernameyên Xwarinê yên hukûmeta federal ji bo Amerîkîyan de bi bêdengî ji tevliheviyê hate derxistin. Çima? Ji ber ku parêzek bi cûrbecûr - celebek xelet, her weha - dikare we giran bike.

Tama tama xwe tawanbar bike. Gava ku hûn xwarinek taybetî dixwin, ew zû aciz dibin, diyardeyek ku jê re têrbûna taybetî ya hestî tê gotin. Her pişkek piştî yekem piçek kêmtir tamxweş dibe. Ew yek sedemek e ku çima parêzên pir monoton dikarin ji we re bibin alîkar ku giraniya xwe winda bikin, bi kêmanî heya ku hûn ji wan nesax bibin.

Cûrbecûr zêde bikin, û dibe ku hûn bêtir bixwin. Lêkolînek girîng a Englishngilîzî destnîşan kir ku dema ku sê şêwazên cûrbecûr pasta an çêjên penîrê kremê dihatin xwarin mirovan ji sedî 15 zêdetir dixwarin ji ya ku tenê yek tê pêşkêş kirin.

"Di heman demê de, mirovan dema ku çar qursên cihêreng li ser xwarinê dan ber hev ji sedî 60 zêdetir xwarin, li gorî çar qursên heman xwarinê," dibêje Barbara J. Rolls, Ph.D., Seroka Xwarinê ya Guthrie li Zanîngeha Penn State û nivîskarê Volumetrics: Li ser Kêmtir Kalorî xwe tije hîs bikin (HarperCollins, 2000). "Xwarina çend xwarinên cihêreng dikare bibe alîkar ku hûn kîloyan bidin."

Lê berî ku hûn bi zanebûn xwe bixin nav xwarinek xurekî, vê yekê bifikirin: Hin celebên cûrbecûr dibe ku ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. "Lêkolîna me dît ku qelewbûn bi xwarina cûrbecûr xwaringeh û xwarinên karbohîdrat û şirînahî, şîv û şirînahî re têkildar bû," dibêje Megan A. McCrory, Ph.D., lêkolîner di Laboratoriya Metabolîzma Enerjiyê de li Zanîngeha Tufts's Human Navenda Lêkolînê ya Xwarinê li ser Pîrbûn li Boston. "Lê cûrbecûr vebijarkên sebzeyan bi nermbûnê ve girêdayî bû, û fêkî û xwarinên şîranî têkiliya wan bi qelewbûn û nermbûnê re tune."

Ji ber vê yekê çima cûrbecûr demek dirêj hate pêşve xistin? Adam Drewnowski, Dr. bernameya li Zanîngeha Washington li Seattle. "Bi rastî, me hewlek xwerû heye ku em cûrbecûr xwarinên cûda bixwin da ku tama me teşwîq bike û kalîteya xwarina parêza me baştir bike." Dît ku mirov cûrbecûr xwarinên belengaz-belengaz, bi kalorî dixwin, pêşnîyar ket bin pirsê. Em naha dizanin ku hem ji bo tenduristiya baş û hem jî ji bo kontrolkirina giraniyê, armanca we di her xwarinê de divê di nav komên xwarinên tendurist de cihêreng be, ne di nav wan de, ji bilî fêkî û sebzeyan.

Vê xwarinê analîz bikin

Kîjan şîvê celebê rast tê de heye?

Xwarin 1

* Salad bi kincê birêkûpêk

* Parmezanê mirîşkê

* Pasta bi sosê tomato

* Nanê sîr

* Dondirma

* Biskotî

Xwarin 2

* Şorba Minestrone

* Kaboyê berx an mirîşkê bi seleta tabbûleyê

* Sebzeyên têkel ên grêdayî

* Brokolî şewitandî

* Hirmiyên poçandî

* Biskotî

Hûkûm: Xwarina 2 (Xwarina 1 pir zêde karbohîdartan, xwarin û şîrîn dihewîne û têra fêkî, sebze û genim têr nake.)

Bikaranîna cûrbecûr ji bo kontrolkirina giraniyê

* Di dolabên xwe de jimara xwarinên bi rûn, şekir û xwarinên sivik sînordar bikin. "Heke we 10 cûreyên cûrbecûr çerezan berhev kiribe, hûn ê bêtir bixwin ji ber ku hûn xwe bi yek an du kesan sînordar bikin," lêkolînerê xurekan Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Cûrbecûr sebze, fêkî û xwarinên din ên ku giraniya wan pir e lê kaloriya wan zêde tune bixwin. Ew hûn bêyî berhevkirina kaloriyan têr dikin, û ew bi maddeyên xurdemeniyê tije ne.

* Pîramîdê Rêbernameya Xwarinê bişopînin da ku tevliheviya rast a xwarinên li seranserê koman bistînin. Mînakî, koma şîr di pirbûna kalsiyûm û vîtamîna B riboflavin de bêhempa ye. Ji bo 6-11 servîsên xwarinên genim, 3-5 servîsên sebzeyan, 2-4 servîsên fêkiyan, bi kêmî ve 2 servîsên hilberên şîr û 5-7 onsan an jî ji koma proteîn rojane biceribînin.

* Rûnên wek rûn, margarîn û rûn kêm bikar bînin.

* Mezinahiya beşê bişopînin. Kêmbûna giraniyê ji xwarina pir kalorî, ne girîng e ku ew ji ku derê tê. Parçeyên xwaringehê ji bo goşt û pasta pir mezin in û ji bo sebze û fêkiyan pir hindik in.

* Rêbazên Xwarinê yên nû bişopînin (serdana www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ew cûrbecûr cûrbecûr rast pêşdixin.

Cûrbecûr navnîşa kontrolê

Ji bo ku hûn bibînin ka parêza we cûrbecûr cûrbecûr rast heye, her celeb xwarina ku hûn sê rojan li pey hev dixwin kontrol bikin. (Her yek tenê carekê dikare were kontrol kirin.) Heke hûn ji hemî komên Pyramid ên USDA -yê bi kêmî ve 25 xwarinan - genim, sebze, fêkî, şîranî û goşt û xwarinên din ên proteînîn derxînin - şansê parêza we heye cureyê cûrbecûr, dibêje lêkolînerê xurekan Katherine Tucker, Ph.D., ku navnîş pêşxist. Kontrolkirina kêmtir ji 15 xwarinan tê vê wateyê ku parêza we dikare cûrbecûr bikar bîne. Her çend rêwerzên cûrbecûr di nav koman de tune bin jî, hişê hevbeş ji me re vedibêje ku divê em heya ku ji dest tê tevlihev bikin û li hev bikin. Mînakî, tenê yek celeb masî û çavkaniyek proteînê ya din an tenê pasta û hilberên tev-genim nexwin.

Grains

* Nanên gewherî

* Dexl û dexl

* Nanên neqewimin

* Genimên gewherî

* Pasta

* Birinc

* Pancakes, miffins, biscuits

Sebze

* Sebzeyên kesk-tarî û pelgeyî

* Sebzeyên kûr-zer û porteqalî

* Kartolên spî û sebzeyên din ên kok

* Berhemên tomato

* Sebzeyên din

Fêkî

* Citrus fêkiyan

* Melan

* Beran

* Fêkiyên din

* Ava fêkiyan

Şîrxane

* Milîr

* Yogurt

* Penîr

* Xwarinên din ên şîr

Goşt û xwarinên din ên proteîn

* Beef

* Beraz

* Kezeb û goştên organên din

* Goştên din

* Mirîşk

* Masî

* Hêk

* Pîvaz û fasûlî hişkkirî

* Nok û tov

Extras

* Pîskok, kek, şîrîn, çîp, vexwarinên nerm, şîrîn

* Margarîn, rûn û rûn

Nirxandin ji bo