Çawa Hêza Girtina Xwe Çêtir Bikin

Dilşad

• Ji bo baştirkirina hêza girtinê rahênanên çêtirîn
• Destmal kirin
• Çawa hatiye çêkirin:
• Dest qulikê
• Çawa hatiye çêkirin:
• Mirî daleqandî
• Çawa hatiye çêkirin:
• Hilgirtina cotkar
• Çawa hatiye çêkirin:
• Veguhestina zincîrê
• Çawa hatiye çêkirin:
• Pincarê pincarê
• Çawa hatiye çêkirin:
• Hûn hêza girtinê çawa dipîvin?
• Hêza girtinê ya navînî ji bo mêr û jinan çi ye?
• Hêza girtinê çima girîng e?
• Hilgirtinên sereke

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Başkirina hêza girtinê bi qasî xurtkirina komên masûlkeyên mezin ên mîna biceps û glûtan girîng e.

Hêza girtinê ew e ku hûn çiqas bi zexmî û ewlehî dikarin li tiştan bigirin, û tiştên ku hûn dikarin bigirîn çiqas giran in.

Ka em têkevin rahênanên jorîn ji bo baştirkirina hêza girtina we, ka wê çawa bipîve, û zanist di derbarê çima girîng de çi dibêje?

Ji bo baştirkirina hêza girtinê rahênanên çêtirîn

Sê celebên mezin ên hêza girtinê hene ku hûn dikarin baştir bikin:

• Crush: Ev tê wê wateyê ku girtina we tiliyên we û kefa destê we çiqas bikar tîne.
• Alîkarî: Piştgirî tê wê wateyê ku hûn çiqasî dikarin hinekî bigirin an ji tiştek daleqînin.
• Qûrincik: Ev tê wê wateyê ku meriv çiqas bi zexmî dikare tiştek di navbera tilî û tiliya xwe de qul bike.

Destmal kirin

• Cureyê girtinê: perçiqandin
• Amûrên hewce: destmal, av

Çawa hatiye çêkirin:

1. Destmalek bin av bikin heya ku şil bibe.
2. Her dawiya destmalê bigirin da ku ew li ber we asoyî be.
3. Destên xwe bigirin û her destekî berevajî bikin, da ku hûn dest ji avêtina destmalê bikin.
4. Destmal pêça heya ku hûn nema dikarin av jê bigirin.
5. Dîsa destmalê şil bikin û destên xwe ber bi aliyek din ve bikişînin da ku hûn her du celeb destgirtina pelçiqandinê bixebitînin.
6. Pêngavên 1-ê heya 5-ê herî kêm 3 caran dubare bikin.

Dest qulikê

• Cureyê girtinê: perçiqandin
• Amûrên hewce: topa stresê an topa tenîsê, rahênerê girtinê

Çawa hatiye çêkirin:

1. Topika tenîsê an stresê têxin kefa destê xwe.
2. Bi tiliyên xwe lê tiliya xwe top nekin.
3. Heya ku hûn dikarin teng bikin, hingê pêgirta xwe berdin.
4. Vê rojê dora 50–100 carî vê yekê dubare bikin da ku encamên berbiçav bibînin.

Mirî daleqandî

• Cureyê girtinê: alîkarî
• Amûrên hewce: barê vekişînê an tiştika bihêz a horizontal ku dikare giraniya we ragire

Çawa hatiye çêkirin:

1. Bi kef û tiliyên xwe li pêş barê (pêşanek duqatî ya overhand) li ser barê vekêşanê bigirin.
2. Xwe hildin jor (an jî lingên xwe hildin) da ku hûn bi destên xwe bi tevahî rast ji bar ve bêne daleqandin.
3. Heya ku hûn dikarin ragirin. Heke hûn destpêkek mutleq in bi 10 saniyeyan dest pê bikin û dema ku hûn bi rahênanê rehettir dibin dema xwe bi pêvekên 10-saniyeyan heya 60 saniyeyan zêde bikin.
4. Gava ku hûn ji rahiştina vê yekê xweş bibin, xwe bi milên xwe ber bi goşeyek 90-pileyî ve bizeliqînin û heya 2 hûrdeman ragirin.

Hilgirtina cotkar

• Cureyê girtinê: alîkarî
• Amûrên hewce: dumbbells (li gorî asta rehetiya we bi 20-50 lîreyî ve girêdayî ye)

Çawa hatiye çêkirin:

1. Bi her destî ve li her du aliyên laşê xwe dumbêlek bigirin, destên xwe ber bi laş ve bidin alî.
2. Rasterast li pêş xwe dinihêrin û helwestek xwerû didomînin, bi qasî 50 û 100 metreyan di yek alî de bimeşin.
3. Vegerin û vegerin cihê ku we dest pê kir.
4. 3 caran dubare bikin.

Veguhestina zincîrê

• Cureyê girtinê: qûrincik
• Amûrên hewce: 2 lewheyên giraniyê (her kêmî 10 lîre)

Çawa hatiye çêkirin:

1. Rast bisekinin û yek ji lewheyên giraniyê di destê xwe de bigirin, bi tilî û tiliya xwe qiraxa xwe qîr bikin.
2. Pelika giraniyê li ber singê xwe bar bikin, pêgirtina pincarê bidomînin.
3. Pelê giraniyê bi destê xwe yê din bi karanîna heman pincarê bigirin û destê xwe yê din jê derxînin, wê ji destekî veguhêzin destê din.
4. Destekê bi plakaya giraniyê dadixin kêleka xwe.
5. Destekê bi plakaya giraniyê vegerînin heya singa xwe û bi heman girtina pincarê plakaya giraniyê vegerînin destê din.
6. Vê veguhastinê 10 caran, rojê 3 caran dubare bikin, da ku encaman bibînin.

Pincarê pincarê

• Cureyê girtinê: qûrincik
• Amûrên hewce: 2 lewheyên giraniyê (her kêmî 10 lîre)

Çawa hatiye çêkirin:

1. Du lewheyên giraniyê li erdê rast bikin. Bendek an rûkalek rakirî bikêr be.
2. Li ber xwe bidin û bi destê xweyê rastê di navbera tilî û tiliya xwe de lewheyan bigirin, da ku tiliyên we li aliyekê û tiliya te li aliyek din be.
3. Li paş xwe bisekinin û lewheyan di destê xwe de 5 saniyeyan bigirin.
4. Pelikan dadixin binê rûniştek an rûyê jorîn, paşê piştî çend saniyeyan dîsa wan radikin.
5. Ji bo destpêkirina dîtina encaman 5 û 10 caran, rojê herî kêm 3 caran dubare bikin.

Hûn hêza girtinê çawa dipîvin?

Çend awayên cûda yên qebûlkirî yên pîvandina hêza girtinê hene:

• Dînamometra destgrip: Dînamometer bi milê xwe li goşeyek 90-derece hilînin, dûv re mekanîzmaya pîvandinê ya gripê heya ku hûn dikarin zexm bikin. Vê vîdyoyê ji bo xwenîşandanek temaşe bikin.
• Pîvana giraniyê: Bi yek destî heya ku hûn dikarin, bi hengava destê xwe li serê pîvanê bidin û tiliyên xwe li binî ve girêbidin, bi yek destî bavêjin xwarê. Vê vîdyoyê ji bo xwenîşandanek temaşe bikin.

• destmal dînamometre
• pîvana giraniyê

Hêza girtinê ya navînî ji bo mêr û jinan çi ye?

Avusturalyayiyek ji bo jin û mêrên li seranserê komên temenê yên cuda jimara hêza girtinê ya navîn jêrîn destnîşan kir:

Her du destan bipîvin da ku hûn cûdahiya di navbera destê xweyê serdest û ne-serdest de bibînin.

Pîvana hêza girtina we dikare li ser bingeha:

• asta enerjiya we
• we di rojê de çiqas destên xwe bikar aniye
• tenduristiya weya tevahî (çi hûn baş in an nexweş in)
• ma rewşek weya bingehîn heye ku dikare hêza we bandor bike

Hêza girtinê çima girîng e?

Hêza girtinê ji bo cûrbecûr karên rojane, di nav de:

• tûrikên xurekan hilgirtin
• hilgirtin û hilgirtina zarokan
• hilgirtin û hilgirtina selekên cilşûsan û kirîna cilan
• bi axê an berfê dikelînin
• hilkişîna keviran an dîwaran
• lêdana li betaliyek an bêjokî
• di tenîsê de raketinek diqulipîne
• li golfê klûbek zivirî
• li hokeyê darek diçin û bikar tînin
• di çalakiyek hunerên leşkerî de têkoşîn an şerê dijberek
• derbasbûna qursa astenga navînî, ku pêdivî bi hilkişin û xwe rakêşanê ye
• hildana giranên giran, nemaze di rakirina hêzê de
• di tetbîqatên CrossFit de destên xwe bikar tînin

Lêkolînek 2011-an vedît ku hêza girtinê yek ji pêşbînkarên herî bihêz a hêza masûlkeya giştî û bîhnfirehiyê ye.

Lêkolînek 2018-an dît ku hêza girtinê hem di nav gelheya gelemperî de hem jî yên ku bi şîzofreniyê hatine teşxîs kirin pêşbînek rastîn a fonksiyona zanînê bû.

Hilgirtinên sereke

Hêza girtinê pişkek girîng a hêza weya giştî ye û dikare bibe alîkar ku hem laş û hişê we xweş bimîne.

Van temrînan biceribînin û hin ji yên xwe jî lê zêde bikin, ji bo komek rahênanên dorpêçandî yên ku dikarin tenduristiya we baştir bikin.