Rêbernameya we ji bo Pêvekên Berî û Piştî-Workout

Dilşad

• Powder Protein
• Collagen
• Beta-Alanîn
• Amino Asîdên Şaxkirî (BCAA)
• Creatine
• Miksên Pre-Workout
• Tart Kiraz Juice
• Glutamine
• Rûnê Masî
• Nirxandin ji bo

Ger we çu carî tiliyek xist nav cîhana berfireh a lêzêdekirina werzîşê, hûn dizanin ku tonek heye ku hûn hilbijêrin. While dema ku lêzêdekirin bê guman amûrek kêrhatî ye ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn armancên xweyên xwarin, performans û estetîkî bicîh bînin (nemaze ku, bêjin, hûn ji bo pêşbaziyek laşsaziyê amade dibin), ew her gav ne zelal e ka kîjan lêzêdekirin hêjayî wê ne (û ewledar e) ) û yên ku wextê winda ne.

"Pêvek ji hêla FDA-yê ve nayên rêve kirin, tê vê wateyê ku ji bo ewlehiyê ceribandina partiya sêyemîn ne hewce ye," dibêje Amy Goodson, RD, pisporek pêbawer a parêznameya werzîşê. Ew tê vê wateyê ku berî demekê hin lêkolînan bixwe bikin û/an ji bo pêşnîyarên marqeya taybetî rasterast biçin parêzek parêz an bijîjk pêdivî ye. Bi taybetî girîng e ku meriv hay ji nû ve were sepandin ji ber ku medyaya civakî dermanên nûjen ên laşsaziyê, gûçikên mezinbûna por, çayên "çerm" û tevliheviyên din ên sêrbaz balkêş û rewa xuya dike. Goodson pêşniyar dike ku li lêzêdekirina ku wekî NSF Sertîfîkaya Sporê an Hilbijartina Agahdar hatî nîşan kirin bigerin. Dîsa jî, ev nayê vê wateyê ku bandorên mebestkirî bi tevahî bi lêkolînê ve têne piştgirî kirin.

Me ji pisporên parêza xwarina werzîşê bi tevahî hûrgulî li ser lêzêdekirina laşsazî û werzîşê ya herî populer pirsî, ka ew ê çi bikin, û ew peymana rastîn in an na. Li vir tiştê ku wan digot hebû.

Powder Protein

Ew ji bo çi ye: Mezinbûna masûlkan

Claimdîa: Dibe ku lêzêdekirina werzîşê ya herî gelemperî û lêzêdekirina laşsaziyê, toza proteînê van rojan hema hema li her deverê ye. Li gorî Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S., vexwarinek têr a proteînê alîkariya avakirin, tamîrkirin û domandina masûlkan dike.

Delîl: "Gelek lêkolîn hene ku bandor û ewlehiya karanîna tozên proteîn destnîşan dikin," Maciel dibêje. Her çend gelek celeb hebin jî, "proteîna hingivê ya herî populer e ji ber ku tê de hêjmara herî zêde ya asîdên şaxkirî, bi taybetî leucîn heye," Goodson diyar dike. "Ev girîng e ji ber ku lêkolîn leucîn wekî 'guheztina ronahiyê' piştgirî dike ji bo veguheztina resenteza masûlkan û bi vî rengî başbûnê pêşve dixe." Bê guman, whey şîr dihewîne, ji ber vê yekê heke hûn bê şîr in, wê hingê soya, pea, spîya hêkê, birinc, û proteîna hemp hemî jî vebijarkên baş in.

Doza pêşniyazkirî: "Akademiya Nutrition û Dietetics ji 1.2 heta 2.0 gram proteîn ji bo kîloyek laşê laş ji werzîşvanan re pêşniyar dike," dibêje Maciel. Pir kes dikarin bi tenê bi parêzê ve bigihîjin vê mîqdara proteînê, lê heke hûn wê bi tevahî li wir çê nekin, toza proteîn dikare vebijarkek baş be. Li gorî Maciel, ji bo pir jinan, 20 heta 30 gram proteîn di xwarinê de cîhek baş e ku meriv dest pê bike. Ew bi qasî yek kevçîyek tiştan wekhev e.

Though her çend bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku hûn proteînek tavilê piştî werzîşê bavêjin, lêkolîna vê dawîyê diyar dike ku ya herî girîng lêdana vexwarina proteîna weya pêşniyazkirî di seranserê rojê de ye. Wateya vê yekê ev e ku hûn dikarin di her kêliyê de toza proteînê têxin nav roja xwe da ku hûn hewcedariyên xweya proteînê ya rojê bicîh bînin û hîn jî sûd werbigirin. (Têkilî: Li gorî Nutritionists, Ji Bo Jinan Pîvanên Proteîn ên çêtirîn)

Collagen

Ji bo çi ye: Li dijî pîrbûnê, tenduristiya hevbeş

Claimdîa: Maciel dibêje, "kolajen di hestî, masûlk, çerm û tendonên me de tê dîtin." "Kolajen ew e ku laşê me bi hev re digire, di wateyekê de. Her ku em pîr dibin, hilberîna kolajenê me hêdî dibe û di encamê de, em dest bi dîtina nîşanên pîrbûnê dikin, mîna çirûskan." Ji ber vê yekê têgihîştî ye ku mirov difikirin ku pêvekirina kolajen dikare bibe alîkar ku bandorên pîrbûnê hêdî bibin-û bibe alîkar ku hêza laş ya xwezayî heye ku movik, masûlke û tendonan tamîr bike.

Delîl: Digel ku ev yek ji wan pêvekên herî balkêş e ku di vê demê de, dibe ku hûn nexwazin hîna biqedin û wê bikirin. "Heya îro, delîlek zanistî ya berbiçav tune ku lêzêdekirina kolagenê dikare bandorên pîrbûnê hêdî bike an berevajî bike," Maciel dibêje. "Hûn çêtir e ku hûn parêzek baş-hevseng ku ji proteînên bêhêz, fêkî, sebze, dexl û rûnên saxlem pêk tê, bi fizîkî aktîv bin, tava rojê bikar bînin, û nekêşin." Goodson destnîşan dike ku kolajen ji hêla proteînê ve dewlemend e, ji ber vê yekê ger hûn lê zêdebûnek li smoothies, şorbe, an xwarinên din digerin, pêvekek kolagjen a toz dibe ku hilbijartinek baş be. (Têkildar: Ma divê hûn Kolagenê li parêza xwe zêde bikin?)

Beta-Alanîn

Ji bo çi ye: Birêvebirinî

Claimdîa: Maciel dibêje, "Ew dikare di dema werzîşa bi hêz de kapasîteya werzîşê û performansê baştir bike," "Di dema werzîşa bi hêz de, iyonên hîdrojenê di masûlkeyên we de kom dibin, ku ev dikare bibe sedema westandina masûlkan û we hêdî bike. Beta-alanine dibe alîkar ku vê yekê sivik bike û wekî tamponek ji bo wan iyonan tevbigere."

Delîl: Dibe ku ew rewa ye. Maciel dibêje: "Beta-alanîn dibe ku hêja be ku hûn werzîşê bi tundî bilind bikin, ji ber ku lêkolînê destnîşan kiriye ku ew dikare performansê baştir bike," Maciel dibêje.

Doza pêşniyazkirî: Rojekê di navbera 2 û 6 gram de. "Ji bo jêbirinê çêtir wê bi xwarinê vexwin," Maciel pêşniyar dike. Û serê xwe: Bandorek alîgirek hevpar hestek tîrêjê ye. "Ji bo kêmkirina vê bandora alîgir, hewl bidin ku dozên piçûktir di nav rojê de bigirin an jî kapsulên serbestberdana demê bikar bînin," wî zêde dike.

Amino Asîdên Şaxkirî (BCAA)

Ew ji bo çi ye: Performansa û başbûn

Claimdîa: "Asîdên amînoyî yên zincîrkirî di werzîşê de çavkaniyek enerjiyê ne û di werzîşa bîhnfirehiyê de dema ku depoyên karbohîdartan kêm bin dibin çavkaniyek sotemeniyê ya girîng." Goodson diyar dike. Berî û piştî werzîşê girtina wan tê texmîn kirin ku performansê zêde bike û westandinê kêm bike.

Delîl: "Delîl piştgirî nade îdîayên kirrûbirra ji hilberînerên pêvek," Maciel dibêje. "Hûn çêtir in ku hûn BCAA -yên xwe ji çavkaniyên xwarinê yên wekî mirîşk, goşt, masî û hêkan werbigirin. Di heman demê de, heke hûn proteîna hingiv vedixwin, hûn pir BCAA distînin, ji ber vê yekê zêdebûn dibe ku xerckirina drav be." Wusa tê gotin, BCAA bi gelemperî wekî pêvekek laşsaziyê têne bikar anîn ji ber ku ew dikarin laş bi sotemeniyê peyda bikin (bi gelemperî ji bo pir hindik kalorî) dema ku hûn di kêmasiya kaloriyê de ne. (Têkilî: Rêbernameya Xwarinê Bedenparêzî û Amadekirina Xwarinê)

Creatine

Ji bo çi ye: Performans û mezinbûna masûlkan

Claimdîa: Li gorî Maciel, kreatîn di masûlkeyên we de tê hilanîn û enerjiyê dide wan. "Lêzêdekirina kreatîn masûlkeyên we dikanên kreatîn zêde dike, ku di encamê de di dema çalakiya laşî ya dijwar de, wek mînak spartek û hêza perwerdehiyê, performansa çêtir çêdibe."

Delîl: "Creatine yek ji wan pêvekên herî lêkolînkirî ye heya îro," Maciel destnîşan dike. "Ji bo başkirina hêz, hêz, û girseya laşê bêhêz ewledar û bibandor e."

Doza pêşniyazkirî: Goodson dibêje, rojê pênc gram doza herî tîpîk e. Digel ku hin kes dikarin bi dozek bilind re "qonaxek barkirinê" bikin û dûvre dozê kêm bikin, dibe ku ev ne hewce be. "Afirîner ji bo kesên ku bi domdarî wê digirin dibe sedema giranî û zêdebûna masûlkan, ji ber vê yekê jinên ku digerin ku giraniya xwe winda bikin an bidomînin divê hişyar bin," wê zêde dike. Ger hûn hewl didin ku ji bo hêz, estetîk, an çêkirina laş masûlkan bi dest bixin, lêbelê, ev dikare ji bo rûtîna we pêvekek kêrhatî be.

Miksên Pre-Workout

Ew ji bo çi ye: Birêvebirinî

Claimdîa: Van tevlihevan têne çêkirin ku ji bo performansa çêtir di dema xebatê de bêtir enerjiyê peyda bikin.

Delîl: "Pûz û vexwarinên pêş-xebatê hemî li gorî marqeyê hinekî cûda têne afirandin, lê pirranî kokteylek karbohîdart, kafeîn, hin asîdên amînoyî, kreatîn, û pir caran beta-alanîn in, û hin jî vîtamînên din jî tê de ne," dibêje Goodson. "Ev bi rastî têne çêkirin ku mirov ji kafeîn û karbohîdartê enerjiyê bide mirovan, û dibe ku ji kreatînîn zêdekirina performansê peyda bike. (Têkildar: Çima Caffeine Tiştê Herî Baş ê Ku Bi Xebitîna We Hatiye)

Doza pêşniyar kirin: Goodson dibêje, "Rêwerzên hilberê bi yek hişyariyê bişopînin:" Kesên ku bi caffeine-hesas in an yên ku tiştek nexwarine divê her dem dema ku van celeb hilberan bixwe hişyar bin. " (Zêdetir li vir: Ma hûn Pêvekên Pêş-Workout Bigirin?)

Tart Kiraz Juice

Ew ji bo çi ye: Rawesta

Claimdîa: Maciel şirove dike, "ava tirî ya kiraz an tozê çermê kirazê xwedan berhevokek bilind a anthocyanins, antîoksîdanek e, ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir sax bibin û ji ber nexweşiyên dijwar kêmtir meyldar bin."

Delîl: Lêkolîn tixûbdar in lê sozdar in, Maciel dibêje, lê ji vexwarina ava fêkiyên xwezayî pir zirar nîn e, ji ber vê yekê sedem tune ku em vê yekê biceribînin da ku bilezbûnê zûtir bike.

Doza pêşniyarkirî: Kirazên tart dikarin di forma şekir an tozê de werin vexwarin. Mîqdara ku hatî lêkolîn kirin 8 û 12 oz rojek du caran ji bo çar-pênc rojan berî bûyerek dijwar, û dûv re jî ji bo du-sê rojan paşê ye. "Hay ji xwe hebin ku ava kiraz tirş hîn jî ava ye û rêjeyek hêja ya karbohîdartan dihewîne, ji ber vê yekê jinên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin pêdivî ye ku wan kaloriyan di nav wan de faktor bikin ger wê wekî vexwarinek piştî werzîşê an vejandinê bikar bînin," dibêje Goodson. (Zêdetir li vir: Tevahiya Plana Xilaskirina Xebata We)

Glutamine

Ew ji bo çi ye: Recovery, performans, û mezinbûna masûlkan

Claimdîa: Glutamine amînoyek e ku ji bo laşê we wekî çavkaniyek sotemeniya girîng xizmet dike. "Tê bawer kirin ku lêzêdekirin dikare peydakirina glutamine ya laş zêde bike, ku dê başbûnê zûtir bike, mezinbûna masûlkan zêde bike, û performansê baştir bike," dibêje Maciel. (Ji ber vê yekê ev yek ji pêvekên bedenê yên herî populer e.)

Delîl: Li gorî Maciel, delîlên zanistî yên hindik hene ku piştgiriyê didin girtina glutamine ji bo baştirkirina performansa werzîşê, ji ber vê yekê hûn guman çêtir e ku hûn vê yekê biterikînin.

Rûnê Masî

Ji bo çi ye: Rawesta

Claimdîa: Gelek sedem hene ku hûn difikirin ku rûnê masî bistînin (tevî tenduristiya dilê we jî), lê hin werzişvan bi tiştan sond dixwin ku iltîhaba û bi vî rengî, êşa masûlkan kêm bikin.

Delîl: "Rûnê masî ji ber naveroka asîda rûn a omega-3 pesnê xwe digire," dibêje Goodson. "Omega-3 asîdên rûnê yên bingehîn in ku dikarin di kêmkirina hucreyê de di kêmkirina enflasyonê de bibin alîkar."

Doza pêşniyarkirî: Li gorî Goodson, rojane du û çar gram îdeal e, her çend ramanek baş e ku hûn berî destpêkirina dozek bilind bi doktorê xwe re kontrol bikin. "Her weha hûn dikarin ji xwarina xwarinên wekî salmon, trût, ton, soya, gûz û rûnên wan sûd werbigirin," wê destnîşan dike. (Di vê Rêbernameya bêkêmasî ya Omega 3s û 6s de bêtir agahiyê bigirin.)

Nirxandin ji bo