Ji Bulgar heta Quinoa: Kîjan Genim Ji bo Parêza We Rast e?

Dilşad

• Genim çima ji min re baş in?
• Xwarina genimên cûda çawa dipîve?
• Recipelhama rêçikên tendurustî
• Amaranth
• Van reçeteyan biceribînin:
• Ceh
• Van reçeteyan biceribînin:
• Birincê qehweyî
• Van reçeteyan biceribînin:
• Bulgur
• Van reçeteyan biceribînin:
• Couscous
• Van reçeteyan biceribînin:
• Freekeh
• Van reçeteyan biceribînin:
• Quinoa
• Van reçeteyan biceribînin:
• Berikên Genim
• Van reçeteyan biceribînin:
• Pasta genimê tevde
• Van reçeteyan biceribînin:
• Danasînek berfireh a her genim û awayê pijandinê

Bi vê grafîkê li ser 9 gewherên hevpar (û ne pir hevpar) fêr bibin.

Hûn dikarin bêjin ku Amerika sedsala 21-an ronesansek genim dijî.

Berî deh salan, pirraniya me qet ji çenek genim, wekî genim, birinc û kuskus bihîstibû. Naha, dexlên nû (an, bi rastî, kevnartirîn) dezgehên refên firoşgehê rêz dikin.

Eleqeya li dijî malzemeyên taybetmendiyê û zêdebûna çûyîna bê gluten navûdengiya dexlên yekta derxist.

Ji bulgur û quinoa bigire heya freekeh, vebijarkên bêhejmar hene ku hûn hilbijêrin dema ku hûn rêçikên şîvê dişoxilînin.

Heke hûn di deryayek ewqas dexl de hinekî asê bimînin, me we bi vê rênîşanderê rêbazên xwarin û pijandinê yên dexlên hevpar û ne asayî girt.

Lê yekem, li vir nûvekirinek bilez e ku çi bi rastî genim dike in, û ya ku ew ji bo tenduristiyê pêşkêş dikin.

Genim çima ji min re baş in?

Genim tovek piçûk e, xwarî ye ku ji nebatek di nav malbata gihayan de tê berhev kirin. Çavkaniyên van tovan genim, birinc û ceh in.

Gelek dexlên ku bi navên cûda diçin, bi tenê devokên van nebatên xwemal ên çêtir têne zanîn in. Mînak Bulgur, genimê tevde, şkestî ye, û qismî jî tê pijandin.

Carcarinan, xwarinên ku em genim dihesibînin bi rastî ne di vê kategoriyê de ne, ji ber ku ew bi teknîkî ji gihayan nayên û baştir wekî "pseudocereals" têne pênasekirin. Dîsa jî, ji bo mebestên pratîkî, psuedocerealên mîna quinoa û amaranth bi gelemperî di warê xwarinê de wekî genim têne hesibandin.

Genim ji bo tenduristiyê hilbijartinek hêja dikin ji ber ku di wan de fîber, B-vîtamîn, proteîn, antioksîdan, û xurekên din hene.

Ji bo ku herî zêde sûd werbigirin, USDA pêşnîyar dike ku nîvê dexlên we genimên têr çêbikin.

Xwarina genimên cûda çawa dipîve?

Li vir awirek heye ka gewherên cûrbecûr, ji standardên kevn bigire heya nûjenên kêm nas, bigire heya bazara sereke.

Recipelhama rêçikên tendurustî

Heke hûn nizanin ka li ser rûyê erdê çawa hûn genimên mîna bulgur an freekeh xizmetê dikin, dibe ku hûn hewceyê hinekî îlhamê bibin. Tenê hûn çi dara amaranth an genim dixwin bi?

Li vir çend mînakên xweş hene ku hûn dest pê bikin:

Amaranth

Gava ku ji hêla teknîkî ve tovek, amaranth di bingeh de eynî xurdemeniyên wekî genimek tevde digire nav xwe. Wekî din, ew bi magnezyûm û fosforê, mîneralên ku hestiyên saxlem piştgirî dikin, dagirtî ye.

Van reçeteyan biceribînin:

Taştê Amaranth bi Gûz û Hingiv bi navgîniya Epicurious

Patties Amaranth Zucchini Baked bi rêya Veggie Inspired

Ceh

Dema kirrûbirrê bikirin, pê ewle bine ku ew genimê qelandî ye (hê jî qurmê xweyê derve heye), li şûna elbika peredarkî, ya ku tê safîkirin.

Van reçeteyan biceribînin:

Viaorbeya Zencefeta Mişmişê Bi Gihayê Qijilandî re bi Xwarin52

Rîsotê Gurê Purple Bi Kulîlkan bi rêya New York Times

Birincê qehweyî

Dema ku hûn birincê dixwazin bê glutenek mezin, ji bîr mekin ku çêkirina birincê qehweyî ji birincê spî pir dirêjtir li ser sobê an di tenûrê de çêdibe. 40-45 hûrdeman hesab bikin.

Van reçeteyan biceribînin:

Gihayê Veşartî yê Veşartî Bi Birinc û Hêkiyê Qehweyî re bi rêya Girê Kulîneyê

Bi navgîniya Tora Xwarinê ve Tirkiye, Kale û ouorbeya Birincê Qehweyî

Bulgur

Genimê bulgur di gelek xwarinên Rojhilata Navîn de populer e, û bi domdariya xwe dişibe kuskus an quinoa.

Van reçeteyan biceribînin:

Pork Chops with Bulgur Stuffing via Martha Stewart

Salad Tabbouleh bi rêya Deryaya Navîn

Couscous

Nîşan û navnîşên xwarinê kontrol bikin ku bicîh bikin ku couscous tewra tevde ye da ku herî zêde xwarinê bistîne. Couscous jî, ji genimê tevde, dikare were safîkirin.

Van reçeteyan biceribînin:

Cakes Couscous Broccoli and Golullower via Uproot Kitchen

Bi Cilantro Vinaigrette re bi navgîniya The Kitchn Salmon û Couscous zû

Freekeh

Di heman demê de xurek di xwarina Rojhilata Navîn de, ew bi fîber û feydeyên din ên xwarinê, mîna proteîn, hesin, û kalsiyûm tê dagirtin.

Van reçeteyan biceribînin:

Kulîlkaya Kulîlkkirî, Freekeh, û Garlicky Tahini Sauce bi rêka Cookie û Kate

Freekeh Pilaf bi Sumac re bi rêya Saveur

Quinoa

Ku quinoa bi xwezayî bê gluten e, tê de têgezên ku hin lêkolînan vedîtin ji bo hin mirovên bi nexweşîya celiacê aciz dibe heye. Lêkolînên din nîşan didin ku ew bandorê li mirovên alerjiyê gluten nake dike.

Heke nexweşiya celiac heye, bi pisporê tenduristiya xwe re guftûgoyê bikin da ku baştir fêhm bikin ka gav bi gav quinoa li parêza xwe zêde bikin dê ji bo we feyde be.

Van reçeteyan biceribînin:

Slow Cooker Enchilada Quinoa bi rêya Du Peas û Podika Wan

Salada Quinoa Yewnanî bi Biryara Nîv Birîndar Barkirî

Berikên Genim

Van navikên genimê gişkî hejîr û gûzik in, tehm û çêjek xweş li xwarinan zêde dikin.

Van reçeteyan biceribînin:

Saladên Genimê Berry bi Sêv û Cranberry bi rêya Chew Out Loud

Mirîşk, Asparagus, Tomatoya Rojavkirî, û Berikên Genim bi rêya Mom Foodie

Pasta genimê tevde

Di kalorî û karbozê de kêmtir û di fîberê de ji hevjîna wê ya pasta spî ya safîbûyî kêmtir e, hewl bidin ku wê ji bo asanek, tenduristek tendurustî veguherînin.

Van reçeteyan biceribînin:

Lemony Asparagus Pasta bi rêya Xwarina Baş

Bi 100 Rojan Xwarina Rastîn Spaghetti û Goştên Goştê Tev Genim

Danasînek berfireh a her genim û awayê pijandinê

Heke hûn dixwazin bêyî şopandina reçeteyek derkevin pêş û ceriban bikin, hûn dikarin li jêrê li ser awayê amadekirina her genim agahiyekê bibînin. Hemî agahdariya xwarinê li ser bingeha yek qedehek genimê pijandî ye.

Genim (1 qedehek)	Ew çi ye?	Calories	Proteîn	Rûn	Carbs	Mûyik	Gluten heye?	Metoda pijandinê
Amaranth	Tovên nîskokî yên xwarinê yên nebatê amaranth	252 cal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Na	1 beşa tovên amaranth bi 2 1 / 2–3 beşên avê re bikin yek. Vedijînin, paşê bifirin, pêçayî, heya 20 hûrdeman.
Ceh	Genimek di nav malbata giya Poaceae de ye	193 cal	3,5 g	0,7 g	44.3 g	6.0 g	Erê	1 beşa ce û 2 beşên avê an şilek din di nav tenûrê de bikin yek. Bînin ser çokan, dûv re 30-40 deqîqeyan pêçayî bipêjin.
Birincê qehweyî	Tovê gihayê Oryza Sativa, ku ji Asya û Afrîka ye	216 cal	5 g	1.8 g	45 g	3,5 g	Na	Di nav tenûrê de miqdara birinc û avê an şilek din bi hev re bikin. Vedixwin ku bikelînin, dûv re, dorpêçkirî, bi qasî 45 hûrdeman bişewitin.
Bulgur	Genimê tevde, şkestî, û qismî jî pêşdixist	151 cal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Erê	Di nav tenûrê de 1 parçe bulgur bi 2 parçe av an şilek din re bikin yek. 12-20 hûrdeman bikelînin, dûv re bişewitin.
Couscous	Topên genimê durû yê pelçiqandî	176 cal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Erê	1 1/2 pariyên ava kelandî an şilek din bi ser 1 beşê kuskusê de birijînin. Bila 5 hûrdeman rûnin, nixamtî.
Freekeh	Genim, dema ciwan û kesk tê berhev kirin	202 cal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Erê	Di tepsiyekê de miqdara freekeh û avê bi hev bidin. Vedijînin, paşê 15 hûrdeman bişewitin.
Quinoa	Tovek ji eynî malbatê wekî spinaq e	222 cal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Na	Quinoa bi tevahî bişon. 1 para quinoa û 2 beşên avê an şilek din di nav tenûrê de bikin yek. 15-20 deqîqeyan bikelînin û vemirînin, pêçayî.
Berên genim	Kundurê gişt genimê genim	150 cal	5 g	1 g	33 g	4 g	Erê	1 beran berikên genim bi 3 beşên avê an şilek din di nav tenûrê de bikin yek. Vedixwin ku vexwin, dûv re 30-50 hûrdeman pêçayî biqelînin.
Pasta genimê tevde	Genimê genimê saxlem tê çêkirin hevîr, dûv re tê ziwa kirin	174 cal	7,5 g	0,8 g	37.2 g	6,3 g	Erê	Potek ava şor bikelînin, pasta lê zêde bikin, li gorî rêgezên pakêtê bişewitînin, biherikin.

Ji ber vê yekê, şikestinê bistînin! (An jî kelandin, diqelişe, an diqelişe.) Hûn nekarin çewt biçin ku hûn di parêza xwe de zêdetir genimên tevde bigirin.

Sarah Garone, NDTR, parêzvanek, nivîskarek tenduristiyê ya serbixwe, û blogerekî xwarinê ye. Ew bi mêr û sê zarokên xwe re li Mesa, Arizona dijî. Bibînin ku wê parvekirina agahdariya tenduristî û xwarinê ya li jêr-erdê û (bi piranî) reçeteyên tendurist li wê parve dikin Nameyek Evînê Ji Xwarinê re.