Xurt û Nerm: Ji bo Jinan Hînkariyên Hemstring

Dilşad

• Çima Bendavên We Girîng in
• Deadlift
• Pira Yek-Ling
• Box Squats
• Deadlift-yek-Legged
• Curls Leg Derewan
• Sumo Deadlift
• The Takeaway
• 3 HIIT Ji Bo Bihêzkirina Bendavokan Tevger Dike

Sê masûlkeyên bihêz ên ku li paş pişka we diçin semitendinosus, semimembranosus û femorisê bicep in. Bi hev re, ev masûlkeyên han wekî bendikên we têne zanîn.

Dendik berpirsiyar e ji bo fonksiyona guncan a çokan, û di tevahiya jiyana weya rojane de di tevgerên mîna meşîn, rûnişkandin û hilkişîna derenceyan de tê bikar anîn. Ma hûn niha pir çalak in û dixwazin hêzê baştir bikin, an heke hûn tenê dikevin temrînek û dixwazin tonê bikin, dê van gavên têkçûyî we dest pê bike.

Çima Bendavên We Girîng in

Yek ji karên sereke yên darbestan girêdana çogê we ye, ji ber vê yekê ne ecêb e ku lemlateyên lawaz yek ji mezintirîn sedemên birînên çokan e. Li gorî Akademiya Cerrahên Ortopedî ya Amerîkî, jin ji mêran du-10 qatan zêdetir dibe ku birînek çogê çokê, wekî hêstira bendava xaçparêz a pêşîn (ACL) bidomînin.

Sedemek ev e, ji ber ku jin li pêş pişk (quadriceps) ji masûlkeyên stûyê piştê xwediyê masûlkeyên bihêztir in. Ev bêhevsengî dikare bibe sedema birîndarbûnê. Dendikên lawaz di heman demê de dikare bibe sedema rewşek ku wekî çoka runner tê zanîn (sendroma êşa patellofemoral). Ev rewşa bi êş birîna herî beza ya bezê ye, û di encamê de bi êş û êş li dora çongê dikeve.

Bê guman, laşê we pergalek bihevra girêdayî ye. Masûlkeyên lemzê yên lawaz ji tenê çok û lepên we gelek bêtir bandor dikin. Hişkikên lawaz ên tewra ji helwestek xirab heya êşa piştê bi her tiştî ve hatine girêdan. Laşek hevseng a ku tê de hamstrings xurt tê de tê vê wateyê ku hûn dikarin bilez bazdin, bilin bibin, û tevgerên teqîner mîna pêlên pêlê bikin. An jî tenê bêyî gilî li dû zarokê xwe bişopînin!

Ne ku behs bike, lemlateyên bihêz lingên berbiçav çêdikin. Hundirên baş-perwerdekirî di kurtefîlmên delal, kirasek swishy, ​​an cilûbergê stûxwar qeşeng û zirav xuya dikin!

Ji bo ku hûn herî zêde ji rahênanên xweyên stendinê bistînin, hûn ê bixwazin çend celeb tevgerên cuda biceribînin. Hin tevgerên hamstring ji hip têne, û yên din jî ji çokan têne. Tenê tevgerek tenê û yekcar nekin. Perwerdehiya hamstring bi cûrbecûr awayan dê encamên çêtir, zûtir bigirin.

Deadlift

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Zendek li ber teniştên xwe bi destên xwe rast bikin.


2. Dema ku hûn pişta xwe rast dikin, li çenekan pêş ve girêdin û qûna xwe derxînin.


3. Bi sivikek di çokên xwe de, barbarê ber bi erdê ve bînin.


4. Gava ku barbar gihîşt nuqteya ku çokên we vedişêrin, an laşê we paralel bi erdê ve ye, bi kaşên xwe vegerin da ku li rewşa sekinî vegerin.


5. 2 an 3 setan ji 10 heya 15 dubareyan bikin.

Pira Yek-Ling

1. Li ser erdê razên û hengavê yek lingê xwe li qiraxa bencê bicîh bikin da ku lingê we ji goşeya 90-derece siviktir çêbibe.


2. Lingê din rasterast dirêj bikin. Li ser hengê li ser kursiyê bikişînin û hûrên xwe ji erdê bilind bikin.


3. Hipsên xwe ji bo repek tenê dakêşin.


4. Li her aliyek 2 an 3 setan ji 10 heya 15 dubareyan bikin.

Pêşveçû: Hûn dikarin vê tevgerê dijwartir bikin bi danîna zengilek an plakayek girankirî li ser çokên xwe.

Box Squats

1. Li ber kursî, kursî, an qutiyek ku ji erdê 16 û 25 înç dûr e bisekinin.


2. Bi helwestek piçek fireh û tiliyên xwe hinekî nîşan bidin li hember qutiyê bisekinin.


3. Li ber singa xwe zengilek girankirî girtin û pişta xwe qayîm hiştin, daketin qulikê heya ku qûna we li rûyê erdê têkeve. Vegere ser sekinî. Bila çokên we neçin ser lingan.


4. Yek pişkek repek yek e. 10 an 15 dubare 2 an 3 caran bikin.

Deadlift-yek-Legged

Gava ku hûn vê tevgerê dikin, ji bîr mekin ku hûn pişta xwe rast bikin û ji çengê bizivirin.

1. Di destekî xwe de barbarek an kettlebell girtin, li qurmê xwe pêş ve bibin, û lingê dijberî rasterast li pişta xwe dirêj bikin.


2. Pişta xwe rast bikin û tora xwe nizm bikin heya ku lingê we bi erdê re paralel be. Ger hevsengî pirsgirêkek e hûn dikarin tiliya lingê xwe yê paşîn bi sivikî li erdê bihêlin.


3. Vegere ser sekinî.


4. Li her aliyek 2 an 3 setan ji 10 heya 15 dubareyan bikin.

Curls Leg Derewan

Vê tevgera bingeha makîneyê pir bi bandor e ji ber ku ew bi tevahî darê zorê îzole dike. Dema ku vê tevgerê temam kirin, bila ji xwe re li ser kontrolkirina tevgerê bisekinin û wekî ku mimkun e hêdî hêdî biçin, ji ber ku hûn ne naxwazin ku bêhêvîtiyê bikar bînin da ku giranan bar bikin gava ku hûn lingên xwe nêzê paşiya xwe dikin.

Sumo Deadlift

1. Vê tevgera rakirina dorpêçê bi danîna lingên we bêtir ji hevûdu pişta we digire. Bi helwestek pir fireh dest pê bikin.


2. Li ber xwe bidin û barbarê bigirin (destên xwe rasterast li binê milên xwe bigirin û divê lingên we fireh bin, ne girtina we).


3. Çokên xwe girêdidin, dema ku hûn hildidin qûna xwe derxin derve, bi lingên xwe dakêşin. Gava ku hûn dest û barbila xwe tînin asta hip-ê hinekî paşde paşde bikişînin.


4. Bidin sekinandin, û dûv re hêdî hêdî zivir li zendan vedigerin û li zendan dixeniqin.

The Takeaway

Ma hûn werzîşvanek in ku dixwazin laşsaziya xwe baştir bikin, an jî tenê lingên lewaztir, bihêztir dixwazin, ev rahênanên dînamîk dê alîkariya we bikin ku hûn masûlkeyên xwe deng bikin û dirêj bikin. Masûlkeyên ku zendê we çêdikin beşek sereke ya fonksiyona çok û ling in. Hêz û nermbûna wê koma masûlkeyê baştir bikin û hûn ê li ser riya çêtirbûna giramiya giştî baştir bibin.

Hey hey, xwedan lingên spehî êş nake!

3 HIIT Ji Bo Bihêzkirina Bendavokan Tevger Dike