Cûreyek Tendurist a Birinc Çi ye?

Dilşad

• Cûreyên tendurustî
• Birincê qehweyî
• Birincê reş (qedexe)
• Birincê sor
• Birincê kovî
• Cûreyên kêmtir nutrîkî
• Birincê spî
• Têlîyên pêş-çêkirin û pakêtkirî
• Divê hûn kîjan celeb hilbijêrin?
• Rêzeya jêrîn

Birinc li gelek welatan xwarinek bingehîn e û bi mîlyaran mirovên li seranserê cîhanê çavkaniyek enerjiyê ya erzan, xurek peyda dike.

Gelek celebên vê genimê populer hene ku ji hêla reng, çêj û nirxa xwarinê ve ji hev cûda ne.

Hin ji wan di xurdemenî û pêkhatên nebatan ên bihêz ên ku ji tenduristiyê sûd werdigirin pir in, hinên din jî xwediyê profîlên xwarinê yên kêm bandor in.

Di vê gotarê de cûrbecûrên herî tirî yên birincê tê nîqaş kirin û çima divê hûn hin cûreyan ji yên din hilbijêrin.

Cûreyên tendurustî

Cûreyên jêrîn ên birinc xwedan taybetmendiyên xurek in ku wan ji yên din vediqetîne.

Birincê qehweyî

Birincê qehweyî birincê genimî ye ku qalikê parastinê yê derveyî, ku wekî lepik tê zanîn, hatiye rakirin. Berevajî birincê spî, ew hîn jî tebeqeya krû û mîkrobê vedigire - ku herdu jî mîqdarek girîng a xurekan pak dikin.

Mînakî, di nav tovên birincê qehweyî de antioxidantên flavonoid apigenin, quercetin, û luteolin hene. Van terkîban di pêşîlêgirtina nexweşiyan de roleke girîng dilîzin.

Bi rêkûpêk vexwarina xwarinên ku di flavonoîdan de dewlemend in bi rîskek kêmtir a mercên kronîk ve girêdayî ye, wekî nexweşiya dil û hin pençeşêr (,).

Birincê qehweyî bi heman rengî kalorî û kerbolan bi birincê spî re peyda dike, ku tirî û mîkrobatê jê kirine. Lêbelê, cihêrengiya qehweyî bi qasî sê caran bêtir fîber heye û di proteînê de pirtir e ().

Fibre û proteîn hem hestên têrbûnê pêş dixin û hem jî dikarin ji we re bibin alîkar ku we kîloyek tendurist bidomîne. Wekî din, hilbijartina qehweya li ser birincê spî dikare bibe alîkar ku şekirê xwînê û însulîn, hormonek ku asta şekirê xwînê ya tendurist piştgirî dike rêk bike.

Lêkolînek li ser 15 mezinên bi kîloyên zêde diyar kir ku ewên ku 5 rojan 7 ons (200 gram) birincê qehweyî xwarine ji yên ku heman miqdara birincê spî xwarine bi şekirê xwînê û însulîn a rojiyê bi awayekî berbiçav kêmtir bûye.

Wekî din, koma birincê qehweyî di însulîna rojiyê de ji sedî 5 guherînek çêbû ku ji% 5-guherîna ji sedî 5-ya di koma birinca spî de hat dîtin,% 57 kêmtir bû.

Wekî encamek, birincê qehweyî dibe ku ji bo kesên bi şekir bijarteyek çêtir be. Wekî din, ew di magnezyûmê de, mîneralek ku di şekira xwînê û metabolîzma însulînê de roleke girîng dilîze () ye.

Birincê reş (qedexe)

Cûreyên birincê reş, wekî birincê reş ê Endonezyayî û birincê reş ê jasmîn ê Thai, xwediyê rengek reş a kûr e ku dema ku tê pijandin pir caran derbasî mor dibe.

Ev celeb carinan wekî birincê qedexe tê binavkirin, ji ber ku tê gotin ku li Çîna kevnar ji bo qraliyetê hatiye veqetandin.

Lêkolîn nîşan dide ku birincê reş ji hemî cûrbecûr çalakiya antioxidantê ya herî bilind e, û ew dike hilbijartinek zad ().

Antîoksîdan pêkhateyên ku şaneyan ji zirara ku ji hêla zêde molekulên bi navê radîkalên azad ve têne çêkirin diparêzin, ên ku dikevin rewşek ku wekî stresa oksîdatîf tê zanîn diparêzin.

Stresa oksîdatîf bi pêşveçûna mercên kronîk re têkildar e, wekî nexweşiya dil, hin pençeşêr, û kêmbûna derûnî ().

Birincê reş bi taybetî di anthocyanîn de dewlemend e, komek pigmentên nebatê yên flavonoid ku xwedan taybetmendiyên antioxidant û dij-înflamatîf in.

Diyar e ku anthocyanîn xwediyê taybetmendiyên antîkanser jî ne. Lêkolînên nifûsê destnîşan dikin ku vexwarina zêde ya xwarinên dewlemend ên anthocyanîn bi rîska kêmtir a hin kanseran re têkildar e, tevlî kansera colorectal ().

Wekî din, di lêkolîna ceribandinê de, anthocyanînên ku ji birinca reş hatine, bi bandor mezinbûn û belavbûna şaneyên pençeşêra pêsîra mirovî tepisandiye ().

Birincê sor

Cûreyên birincê sor, wekî birincê sor yê Himalaya û birincê barkêşê sor ê Thai, bi kûrahî pigmentî ne û tê de komek berbiçav a xurek û pêkhatên nebatan ên sûdwer hene.

Ev celeb di proteîn û fîberê de ji celebên birincê spî bilindtir e, lê cihê ku ew bi rastî dibiriqe di naveroka wê ya antioksîdan de ye.

Mîna birincê reş, ew bi antioksidantên flavonoîd dagirtî ye, tê de anthocyanins apigenin, myricetin, û quercetin.

Bi rastî, lêkolîn nîşan dide ku potansiyela birincê sor heye ku bi radîkalên azad re şer bike û ji birincê qehweyî rahijmendên antioksidantên flavonoid mezintir vedigire ().

Flavonoîd dikarin di laşê we de iltîhaba kêm bikin, astên radîkal ên serbest di bin kontrolê de bigirin, û dibe ku rîska weya mercên kronîk, wek nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 kêm bike (,).

Birincê kovî

Her çend birincê kovî ji hêla teknîkî ve tovên gihayên avê ye jî, ew di nav gel de wekî birinc di mitbaxê de tê bikar anîn.

Ew wekî genimek tevahî tête pejirandin û ji birincê spî bi qasî sê caran zêdetir fîber û bi girîngî zêdetir proteîn tê de, û wê dike hilbijartinek têrker (,).

Wekî din, ew di lêkolînên ajalan de bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan.

Ji bo nimûne, lêkolînên rodentan diyar dikin ku li şûna birincê spî birincê çolê bi bandor asta trîglîserîd û kolesterolê, berxwedana însulîn, û stresa oksîdatîf - faktorên mezin ên rîskê ji bo nexweşiya dil (,,) kêm dike.

Birincê kovî çavkaniyek baş a vîtamîn û mîneralan e, di nav de vîtamînên B, magnezyûm, û mangane. Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku çalakiya wê ya antioxidant heya 30 qatan ji ya birinca spî mezintir e ().

Birincê qehweyî, reş, sor û çolî hemî vebijarkên têrker in ku tê de komek bandorker a xurekan û pêkhatên nebatan ên dijî nexweşî hene.

Cûreyên kêmtir nutrîkî

Di xwarina birincê spî an têkelên birincê yên pakêtkirî de bi nermahî tiştek tune, lê ew ne xwediyê xisletên xurek ên cûrbecûrên li jor hatine behs kirin.

Birincê spî

Birincê spî hûr, bejn û germ hate rakirin. Her çend ev pêvajo temenê rahişta hilbera dawîn dirêj dike jî, di dema pêvedanê de xurek û pêkhatên nebatên bi feyde yên ku di firingî û germ de hatine dîtin winda dibin.

Wekî encamek, tê de ji birincê qehweyî kêm fîber, proteîn, antioksîdant, û hin vîtamîn û mîneral hene.

Ji ber ku birinca spî di fîber û proteînê de kêmtir e, ew jî kêm dagirtî ye û ji birincê qehweyî bêtir bandorê li şekira xwînê dike.

Ew di antioxidantan de ji celebên qehweyî, reş, sor, an çolî jî pir kêmtir e (,).

Têlîyên pêş-çêkirin û pakêtkirî

Gava ku hin têkelên birincê yên pakêtkirî dikarin hilbijartinek bi tendurist pêk bînin, gelekên din bi kalorîk, sodyûm û malzemeyên ne hewce ne.

Mînakî, xwarina 1 qedehek (150 gramî) Teriyaki Flavour Ready Rice ya Apê Ben 870 mg sodyûm - hema hema% 38% pêşnumaya pêşniyazkirî (22,).

Pir sodyûm vexwarin dikare rîska weya tenduristiya cidî, wekî nexweşiya dil û derbê zêde bike ().

Wekî din, hilberên pêvekirî dikarin şekirên zêdekirî, rengdêrên çêkirî, û parêzgeh hebin - malzemeyên ku divê hûn ji bo tenduristiya çêtirîn bi sînor bikin (,).

Birincê spî û hilberên birincê yên pakêtkirî ji cûrên qehweyî, reş, sor, an çolî kêmtir têrker in. Tenê carinan wan û bi nermî dixwin.

Divê hûn kîjan celeb hilbijêrin?

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina dexlên tev li ser dexlên safî tenduristiyê baştir dike.

Mînakî, lêkolînek li ser zêdeyî 197,000 kesan dît ku şûna her roj 50 gram birincê spî bi heman mîqyasa birincê qehweyî bi% 16 xetereya kêmtir a şekir-type 2 re têkildar bû ().

Hemî genim bi rîska kêmkirina nexweşiya dil, qelewbûn û hin pençeşêrê ve girêdayî ne ().

Ji ber vê yekê, hilbijartina birincê qehweyî, sor, reş, an çolî ji bo tenduristiyê hilbijartinek hêja ye.

Wekî din, ev celeb di antioxidantên şer-nexweşî de dewlemendtir in. Xwarina parêzek ku di xwarinên dewlemend ên antioxidant de heye dikare bi gelek awayan tenduristiyê sûd werbigire.

Lêkolîn diyar dikin ku mirovên ku bêtir antioxidantên xwarinê dixwin - wek mînak ên ku di birincê qehweyî, sor, reş, an çolî de ne - xwediyê rîskên kêmtir ên mercên mîna sendroma metabolîk, depresiyon, hin kanser û nexweşiya dil in (,,,).

Her çend birincê spî di nermbûnê de saxlem be jî, li şûna wî cûrbecûr cûrbecûr cûrbecûr pêdivî ye ku bêtir xurekan peyda bike.

Heke hûn timûtim xwarinên birincê yên amade-dixwin an hilberên din ên birincê yên pakêtkirî dixwin, yek ji cûreyên tendurist ên li jor rêzkirî biceribînin.

Amadekirina birincê bixwe dihêle hûn diyar bikin ka hûn kîjan malzemeyan dixwazin lê zêde bikin an ji reçeteya xwe bihêlin. Ev dikare xwarina sodyûm û adedîtîfên din ên mîna parêzvan û şekirên zêdekirî tûj bike.

Cûreyên birincê qehweyî, sor, reş, an çolê yên tevde dikarin zêdebûnên xurekî li parêza we çêbikin. Di şûna kirîna hilberên pêş-çêkirî de hewl bidin ku xwe amade bikin.

Rêzeya jêrîn

Hilbijartina hin cûreyên birincê li ser yên din dikare bibe awayek hêsan ji bo baştirkirina parêza we.

Cûreyên birincê yên tev-gewherî firingî û mîkrobatê vedigire, bêtir xurekên taybetî yên wekî fîber, proteîn, antîoksîdan û hin vîtamîn û mîneralan peyda dike.

Hilbijartina genimê tev li ser birincê spî dikare bi gelek awayan tenduristiyê sûd werbigire û dibe ku xetereya weya şekir, qelewbûn û nexweşiya dil a 2 jî kêm bike.

Çêkirina xalek ji bo hilbijartina birincê ku di proteîn, fîber, vîtamîn, mîneral, û antioxidantan de ji hilberên rafînekirî pirtir e, ji bo zêdekirina tenduristiyê rêgezek zîrek û hêsan e.