Rastiyên parêza Tendurist & Çareseriyên Hêsan

Dilşad

• Ma hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin? Cins tweaksên hêsan hene ku hûn dikarin di parêza xweya saxlem a hevseng de ji bo serfiraziya windakirina giraniya hê mezintir bikin.
• Serişteyên parêz # 1. Avê zêde vexwin.
• Serişteyên parêz # 2. Pir caran bixwin - û hin proteîn lê zêde bikin.
• Van şîretên parêzê yên hêsan bişopînin da ku dema ku hûn parêzek tendurist a hevseng dixwin giraniya xwe winda bikin.
• Serişteyên parêz # 3. Veguheztin ser genimên tevde saxlem.
• Rastiyên parêza Tendurist: Ji bo iryîretiyê Serişteyên Kuştina Giran
• Serişteyên parêzê # 4. Berhemên şîr ên kêm rûn hilbijêrin.
• Rastiyên parêza Tendurist: Afirandina Xwarinên Tendurist
• Serişteyên parêzê # 5. Ji bo çêkirina xwarinên saxlem fêkî û sebzeyekê lê zêde bikin.
• Nirxandin ji bo

Ma hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin? Cins tweaksên hêsan hene ku hûn dikarin di parêza xweya saxlem a hevseng de ji bo serfiraziya windakirina giraniya hê mezintir bikin.

Serişteyên parêz # 1. Avê zêde vexwin.

Stratejiya: Ger hûn werzîşê dikin divê jin rojane 9 kevçî vexwarinê vexun, lê pir kes rojê tenê 4-6 kasa vedixwin. Bottleûşeyek av li ser maseya xwe, di çentê xwe û di gerîdeya xwe de bigirin.

• Serişteyên ji bo kêmkirina giraniyê: Vexwarina avê we têr dike, ji ber vê yekê dibe ku hûn kêm bixwin, û ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku hûn birçî nebin xwarinê bixwin. Gelek kes dema ku bi rastî tî dibin berê xwe didin xwarinê. Li şûna vexwarinên şekir û ava sûsê avê vexwin da ku hûn kaloriyan şil bikin û xilas bikin.
• Rastiyên parêza tendurist: Hydrated bimîne dibe ku xetera we ji bo nexweşiyan kêm bike, di nav de kanserên kolon, pêsîr û mîzdankê. Di lêkolînek de, jinên ku rojane zêdetirî pênc qedeh av vedixwarin, ji sedî 45 rîska wan ji bo kansera kolonê kêmtir e ji yên ku du an hindik vedixwarin.

Serişteyên parêz # 2. Pir caran bixwin - û hin proteîn lê zêde bikin.

Stratejiya: Ji du an sê xwarinên tendurustî yên mezin veguherînin pênc an şeş xwarinên piçûk ên 300 heta 400 kalorî.

Ji bo her xwarinek an xwarinên xweyên tendurist, hem proteîn û hem jî karbohîdartan bixwin, wek genim bi şîr, sêvek bi rûnê nîskê an sandwichek turkey. Proteîn ji karbohîdartan dirêjtir diqewime, ji ber vê yekê hûn ê dirêjtir têr bimînin. Lêkolînek piçûk a Yale destnîşan kir ku dema ku jinan xwarinek proteîn-zêde dixwar, wan di şîvê de ji sedî 31 kêmtir kalorî dixwarin ji dema ku wan xwarinek bi karbohîdartî dixwar. Biceribînin ku 2-3 onsan masî an sînga mirîşkê li firavîna xwe zêde bikin.

• Serişteyên ji bo kêmkirina giraniyê: Bi pirtir xwarina xwe re, dibe ku hûn kêm bi hêrs bibin û her tiştî li ber çavan bişewitînin. Dema ku hûn danê sibê û nîvro xwarinê dixwin, hûn ne di dema nîvro û ne jî piştî kar de birçî nabin, ji ber vê yekê hûn ê neyên malê û nexwin.
• Rastiyên parêza tendurist: Bi xwarina pir caran hûn ê enerjiya xwe, baldarî û hişmendiya xwe bidomînin-û hûn ê dereng-êvarê enerjiya ku di nav jinan de hevpar e dûr bixin. Zêdeyî, hûn îhtîmal e ku hûn bêtir bi fêdetir bixwin ji ber ku hûn ê li ser kaloriyên vala nexwin û bar nekin.

Digel van serişteyên parêzê, hûn dikarin tenduristiya xweya giştî baştir bikin bi zêdekirina genimên tevde saxlem li parêza xweya tendurist a hevseng. Bixwînin da ku bêtir kifş bikin!

[sernav = Gewreyên gewr ên saxlem: çawa û çima wan li parêza xweya tendurist a hevseng zêde bikin.]

Van şîretên parêzê yên hêsan bişopînin da ku dema ku hûn parêzek tendurist a hevseng dixwin giraniya xwe winda bikin.

Serişteyên parêz # 3. Veguheztin ser genimên tevde saxlem.

• Stratejiya: Bi gelemperî ku gengaz dibe, hilberên gewrê li ser hevpîşeyên xwe yên rafîner hilbijêrin. Mînakî, li şûna birincê spî ceh an bulgur biceribînin. Li şûna genimê spî an zengînkirî, nanê gewrê, li şûna gewrê, fêkiyên tirî li şûna K-ya Taybet, an xirabtir, Cap'n Crunch bixwin. Li vir çima hûn hewce ne ku etîketên parêzê bixwînin:
  • Nanê Bran for Life di her perçeyê de 5 gram fîber heye - 80 kalorî - di heman demê de nanê spî yê tenik perçekirî yê Pepperidge Farm jî 80 kalorî lê sifir gram fiber heye.
  • 1 ons Grape-Nuts 2,5 gram fîber û 104 kalorî dihewîne dema ku 1 ons ji Special K 0,88 gram fîber û 105 kalorî heye (1 ons Cap'n Crunch 0,9 gram fîber û 113 kalorî û gelek şekir heye) .
• Serişteyên kêmkirina giraniyê: Xwarinên tev-genim xweştir û têrker in. Fîbera wan wan bêtir têr dike, ji ber vê yekê hûn ê hindik bixwin û zû birçî nebin. Serişte: Di her xwarinê de 1 servîsa genim bixwin.
• Rastiyên parêza tendurist: Xwarinên parêza bi fîbera bilind ên mîna dexlên tevahî yên tendurist ji nexweşiya dil, şekir û, dibe ku, kansera pêsîrê, pankreas û kolonê biparêzin. Ew di heman demê de mîneralên şopî yên ku ji hilberên xwarinên paqijkirî têne derxistin jî hene.

Meraq dikin ka meriv çawa hilberên şîr li parêza xweya tendurist a hevseng digire? Li ser şîretên windakirina giran ên di derbarê şîranî de bixwînin.

[header = Di xwarinên xweyên tendurist de serişteyên kêmkirina giraniyê yên di derbarê hilberên şîrê kêm-rûn de bibînin.]

Rastiyên parêza Tendurist: Ji bo iryîretiyê Serişteyên Kuştina Giran

Serişteyên parêzê # 4. Berhemên şîr ên kêm rûn hilbijêrin.

• Stratejiya: Hêdî hêdî riya xwe ji têr-qelew-kêm-rûn-kêm-rûn-bê-şîrê, mast, qeşa û penêr bixebitînin. Heke cara paşîn we ji penîrê kêm-rûn mînak girt ew mîna lastîkê bû, careke din biceribînin. Berhemên kêm-rûn pir çêtir bûne.
• Serişteyên kêmkirina giraniyê: Li ser birrîna rûnê têrbûyî hûr bibin. Ev awayek hêsan e ku meriv kaloriyan bêyî qurbana tama xwe xilas bike. Li vir çend mînak hene:
  • Çar ons penîrê kotê yê asayî 120 kalorî heye, li gorî 100 kalorî ji sedî 2, 90 kalorî ji sedî 1 û 80 jî bê rûn.
  • Yek onsî penîrê Cheddar 114 kalorî û 6 gram rûnê têrbûyî heye; 1 ons penêrê kêm-rûn Kraft 90 kalorî û 4 gram rûnê têrbûyî heye.
  • Yek kevçîyek qeşayê Breyers vanilla 150 kalorî û 5 gram rûnê têrbûyî heye; Haagen Dazs 270 kalorî û 11 gram rûnê têrbûyî heye; Breyers Light 130 kalorî û 2,5 gram rûnê têrbûyî heye.
• Rastiyên parêza tendurist: Hûn bi tundî rûnên têrbûyî kêm dikin, celebê ku xetera weya nexweşiya dil zêde dike. Mînakî, di wan 4 onsan penêr xaniyê birêkûpêk de 3 gram rûnê têrbûyî heye, li gorî 1.4 gramê penîrê kêm-qelew, ji 1 gramî kêm-rûn û rûnê têrbûyî jî bê rûn. Pispor pêşniyar dikin ku rûnê têrbûyî ne ji sedî 10-ê ya tevahiya kaloriyan were sînorkirin, ku ev yek li ser parêzek 2,000-kalorî rojane 22 gram wergerîne.

Ji bo şîretên parêzê bixwînin ka meriv çawa xwarinên tendurist ên ku çêja wan çêdike dixwînin!

[serî = Xwarinên tendurist: Zêdetir fêkî û sebzeyan li parêza xweya tendurist ya hevseng zêde bikin.]

Rastiyên parêza Tendurist: Afirandina Xwarinên Tendurist

Serişteyên parêzê # 5. Ji bo çêkirina xwarinên saxlem fêkî û sebzeyekê lê zêde bikin.

• Stratejiya: Ev nayê wê wateyê ku ava fêkiyan an vexwarinek zebze - ku pir caran tê de fîber, vîtamînên bêkêmasî û gelek kalorî tune - li firavîn û şîvê zêde bikin. (Ji bo aqilê: Xizmetek 6 onsî ya Ava Sêvê ya Darê 90 kalorî û tenê 0,2 gram fîber dihewîne - ji Hi-C Candy Apple Cooler ne çêtir e. Berevajî vê, sêvek navîn 81 kalorî û 3,7 gram fiber dihewîne.) Pêdivî ye ku hûn fêkîyek tevahî û sebzeyek tevahî li parêza xweya tendurist a hevseng zêde bikin. An jî, ger lê zêde kirina wan di dema xwarinê de nerehet be, hûn dikarin tenê armanc bikin ku vexwarina xwe ji herduyan jî duqat bikin.
• Serişteyên ji bo kêmkirina giraniyê: Ji bo ku hûn têr bibin, hûn hewceyê mîqyarek giraniya di zikê xwe de ne. Fêkiyek an sebzeyek tevahî dê wê hesta têrbûnê bide we. Wate, hûn ê di dema û piştî xwarinê de kêmtir bixwin. Serişte: Fêkî û sebzeyên bi rengê kûr hilbijêrin.
• Rastiyên parêza tendurist: Fêkî û sebze bi vîtamîn û fîtokîmyewî barkirî ne. Gelek xurdemenî hene ku nexweşiya kardiovaskuler û penceşêrê diparêzin, ku pirî caran winda dibin dema ku em fêkî û sebzeyan di nav ava fêkiyan de vedigirin. Ji ber vê yekê bazirganiya şîrê ji bo tevahiya hilberê dikare xetereya we ji bo van nexweşiyan kêm bike.

Li ser hesab bikin Cins ji bo hemî serişteyên weyên kêmkirina kîloyan - û ji bo agahdariya ku hûn ji bo parêzek hevseng a tendurist ku tijî xwarinên xweş e hewce ne!

Nirxandin ji bo