8 Hînkariyên Ku Hêsan urşa Spîndanê Hês bikin

Dilşad

• Girêdana fasciitis-a nebatî
• Exercises
• 1. Ling ling
• 2. Calf li ser gavê dirêj dibe
• 3. Destmala tilikê bigirin
• 4. Dirêjbûna golikê dîwêr
• 5. Dîwarê golikê kişandî
• 6. Calf bi bandê dirêj dibe
• 7. Rolika topa gomakê
• 8. Walking the dog
• Tedawiyên din
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Rêzeya jêrîn

Germên heelê bi danîna kalsiyûmê li binê hestiyê heelê çê dibin. Van rezberan dibin sedema mezinbûnek hestî ku ji pêşiya hestî yê lingê we dest pê dike û ber bi kemer an tiliyên dirêj ve dirêj dibe.

Ew gengaz e ku pêlên heel bibe sedema êş û nerehetiyê, lê gelek kes bêyî ku nîşanên wan hebin spurên heel hene.

Li gorî Klînîka Cleveland, hengavên heel tenê nîvê demê dibe sedema êşê li mirovan. Carinan hûn ê hebek hebkî hebin û êşek hîs nekin, û carinan jî êşa hengavê dibe sedemên din.

Girêdana fasciitis-a nebatî

Di heman demê de gelek kesên ku hespên wan heb in jî xwedan fasciitis nebatî ne, ku dikare bi êşê re têkildar be. Ev rewş dema ku tevna girêdêr, ku wekî faşîma gihayî tê zanîn, çêdibe û bi êş dibe. Fasiya nebatî ji piyê we digihîje ber tiliyên we û piştgiriya kevanê lingê we dike.

Gava ku dibe ku di hin rewşan de hengavên heelê hewceyê emeliyatê be, hûn dikarin pêkêşan bikin ku bibin alîkar ku êş û nerehetiyê sivik bikin. Di heman demê de ev dorpêç dikarin êş û şewata ku ji ber faşîtiya nebatî çêbûye jî sivik bikin. Herweha, ew dibin alîkar ku di golikan de tengasiyê kêm bikin, ku dibe sedema êşa hengê ji ber sedema tengezariya li fascia plantar.

Exercises

Li vir heşt tetbîqatên hêsan hene ku hûn dikarin bikin da ku nîşanên xwe sivik bikin. Di tevahiya rojê de ew dikarin bi yekcarî an çend caran bêne kirin.

1. Ling ling

Vê çerxa sade bi taybetî feyde ye ku meriv gava ku hûn di nav nivînan de rûniştî radibin rast bikin. Ew fascia nebatî ya ku dema ku hûn radizin teng dibe, dirêj dike.

1. Destê xwe bikar bînin ku tiliyên xwe paşve bikişînin ber çengê xwe.
2. Vê helwestê bi qasî 30 çirkeyan ragirin.
3. Her aliyek du sê caran bikin.

2. Calf li ser gavê dirêj dibe

Ev tetbîqat cûrbecûr golikan pêşkêşî dike. Ev tansiyona di lingên we de sivik dike û livînê baştir dike.

1. Li ser topa lingê xweyê rastê li qiraxa gavê, bi heneka xwe ji gavê daleqandî bisekinin.
2. Hêdî hêdî, heya ku ji destên we tê hebeka xwe nizm bikin.
3. Vê helwestê 15 û 30 saniyeyan ragirin.
4. Li ser lingê çepê dubare bikin. Her aliyek du-çar caran bikin.

3. Destmala tilikê bigirin

Ev dirêjbûn kefên lingên we xurt û dirêj dike û nermbûniyê baştir dike.

1. Destmalek piçûk di bin lingê xwe de bicîh bikin.
2. Lingên xwe kur bikin da ku destmalê bigirin.
3. Pêşiya lingê xwe ji erdê rakin.
4. Çend saniyeyan vê helwestê ragirin.
5. Gava ku hûn tiliyên xwe hildidin destmalê berdin û heta ku mimkun wan ji hev belav bikin.

4. Dirêjbûna golikê dîwêr

Ev dirêjbûn kûr û pincarên we dirêj dike. Ev dibe alîkar ku di ling û lingên we de tengî û êşa we, ku livînê zêde dike, xweş bike.

1. Çend metreyan ji dîwarekî bisekinin û lingê xweyê çepê li ber lingê xweyê rastê ragirin.
2. Gava ku hûn çoka xweya çepê hinekî berjêr bikin ber bi dîwêr ve bizeliqin.
3. Hêdî hêdî giraniya xwe têxin nav lingê xwe yê çepê.
4. Gava ku hûn pêla rastê ji erdê radikin, çoka xweyê rastê rast digirin. Hestbûna li tenişta golikê pişta xwe hîs bikin.
5. Vê helwestê 15 û 30 saniyeyan ragirin.
6. Her aliyek du-pênc caran bikin.

5. Dîwarê golikê kişandî

Ev temrîn masûlkeyên golika we dike hedef û dibe alîkar ku nermbûn zêde bibe û hêzê ava bike.

1. Bi pişta xwe ve bi zexmî li hember dîwarekî bikevin rewşek şoxilandinê. Pêdiviyên we divê bi çokên xwe re, bi qiloçên we re rasterast di binî de bin.
2. Hêdî hêdî herdu pêçîyan ji erdê rakin.
3. Çend saniyeyan vê helwestê ragirin, dûv re lingên xwe vegerin rewşa destpêkê.
4. Ji 8-an û 12 dubareyan 2 û 3 setan bikin.

Ji bo sê rahênanên din, hûn dikarin li gel vê vîdyoya kêrhatî ya ku me dîtî bişopînin an jî rêwerzên li jêr bikar bînin:

6. Calf bi bandê dirêj dibe

Ji bo vê dirêjbûnê, hûn ê hewceyê bendek yogayê an bendek werzişê hewce bikin. Di heman demê de hûn dikarin destmalek ku bi dirêjahiya wê ve hatî girêdan bikar bînin da ku bendek çêbikin. Ev tetbîqat golikên we dirêj dike, ku dibe alîkar ku pêşî li masûlkeya fascia nebatî bigire.

1. Li ser kursiyek rûniştin an li ser pişta xwe rûniştin.
2. Zendê têxin bin kevanê lingê xweyê rastê, her du destên xwe bikar bînin da ku deviyên xwe bigirin.
3. Xêzik bikar bînin ku serê lingê xwe ber bi we ve bikişînin, lingê xwe ber bi şanê xwe vekişînin.
4. Vê helwestê 15 û 30 saniyeyan ragirin.
5. Her aliyek sê-pênc caran bikin.

7. Rolika topa gomakê

Ev pişk di binê lingên we de faşîyayê vedibe, dibe alîkar ku êşa pizika we rehet bibe.

1. Di bin lingê xweyê rastê de gogek golê bikişînin.
2. Heya 1 hûrdem berdewam bike.
3. Her lingê xwe du-sê caran bikin.

8. Walking the dog

Ev tetbîqat bi goşt û teşeya Aşîl re kişandinek kûr peyda dike. Ew lingên we vedibe û tansiyona di ling û stûyê we de azad dike.

1. Bi pêlên xwe rabin werin nav Dog-Rû-rû-rû.
2. Yek bi yek, heneka xwe li erdê bixin, çoka berevajî bişkînin.
3. Her çend çirkeyan di navbera aliyan de xwe biguhezînin, paşê her aliyek bi qasî 30 çirkeyan bigirin.

Tedawiyên din

Gelek dermankirinên muhafezekar û dermanên malê hene ku hûn dikarin ji bo birêvebirina nîşanên xweyên mîna êş û iltîhabê bikin. Dermanên êşan ên bêyî serşotanê, wekî îbuprofen an aspirin, dikarin werin hildan ku nîşanan sivik bikin. Pêvekên ji bo kêmkirina iltîhaba jî hene.

Li vir çend awayên dermankirina sporên heel hene:

• Qeşa. Li ser lingê xwe carek ji bo 10 heya 15 hûrdeman paketek cemedê an pêlika sar bikar bînin. Ev bi taybetî di dawiya rojek dirêj de an dema ku we gelek dem li ser lingên xwe derbas kiribe feyde ye. An, şûşeyek ava cemidî di bin lingê xwe de bipêçin. Di vê rêbazê de piçek masaj tê de, tengbûna di binê lingê we de heye.
• Mizdanî. Masajkirina kevanê lingê we dibe alîkar ku êş derkeve û livînê pêşve bibe. Bi tilî û girêkên xwe carekedin lingê xwe 1-5 hûrdeman kûr bikin. Teknikek e ku hûn her du tiliyên xwe li xeta navendî ya kevanê xwe bicîh bikin û wan ber bi qeraxên derveyî lingên xwe ve bibin.
• Dakêşîne. Di pêlavên xwe de ji bo piştevanî û pûçkirina zêdeyî inserts qulikê bikar bînin. Vebijarkên erzan ji refikê têne kirîn. Pêlavên piştgirî yên bi solên stûrtir û pêçekek zêdeyî ji bo piştgiriyek din ku dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina tansiyona di fascia plantar de. Tîpa kinesiolojî dikare were bikar anîn ku piştgiriya kevan û hengê baştir bibe.
• Spevikên şevê. Gelek kes bi karanîna splintsên şevê encamên zû û bi bandor dibînin. Ew dikarin dema ku radizên werin vegirtin da ku fascia nebatî dirêj bikin. Ew dibin alîkar ku fascia nebatî rihet bimîne û nahêlin hûn lingên xwe berjêr bikin.
• Derzî. Derziyên kortîzon di nav deşta nebatî de dibe ku were bikar anîn ku êş û şewatê kêm bike.
• Terapiya şokê ya ekstrakorporeal (ESWT). Ev tedawiyek bê hempa ye ku impulsesên şokê-enerjiya bilind bikar tîne da ku tevnê fascia plantar sererast bike. Digel ku encam ne lihevhatî ne, carinan tête bikar anîn ku ka emeliyat dikare were asteng kirin.
• Tenduristiya krîultrasyonê. Tenduristiya krîûltrasografiyê dibe ku bibe alîkar ku êşa mirovên ku hem bi fasiyatisên nebatî û hem jî bi hengavên hengavê re derman bikin. Ev teknîk enerjiya elektromanyetîk û terapiya sermayê bikar tîne da ku êş derxîne.
• Emelî. Operasyon wekî çareya paşîn û tenê piştî salek tam a dermankirina mihafezekar tê pêşniyar kirin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Heke êşek giran an êşek we heye ku piştî çend hefteyên dermankirinê baştir nabe, bijîjkê xwe bibînin. Gengaz e ku êşa heelê ji hêla rewşek wekî arthritis an tendonitis ve bibe. An jî dibe ku ew celebek şikestina stresê be. Dibe ku ji we re terapiya fîzîkî, lênihêrîna chiropractîk, an terapiya masajê were nivîsandin.

Heke nîşanên we sivik bin jî, hûn dikarin bixwazin ku bijîşkê xwe bibînin da ku rewşa xwe binirxînin û bicîh bikin ku hûn di rêça başbûnê de ne. Ev bi taybetî girîng e ku hûn dermanan bigirin an jî şertên tenduristiyê yên din hebin ku dibe ku ji hêla van dirêjkirin an dermankirinê ve bandor bibe.

Rêzeya jêrîn

Bi domdarî kirinên dirêjkirin û meşqkirin dikare bibe alîkar ku êş û iltîhaba ji devê heng û fasciitis-a nebat kêm bibe. Fikrek baş e ku meriv gava ku lingên xwe baştir hildin berdewam bikin û dirêj bikin da ku pêşî li dubarebûnê bigirin. Heke nîşanên we bi demê re baştir nebin an zêde bibin, divê hûn li dermankirina bijîşkî bigerin. Ger êşa we berdewam bike, xirab bibe, an giran bibe serî li doktor bidin.