Xebata Bilind-Xurt a Ku Bedenek Superhero Dike

Dilşad

• Turkish Get-Up
• Box Jump Sticks
• Kêlîka Plyo Push-Ups
• Burpee red bikin
• Sînorên Lateral
• Lêdana Kerê
• Nirxandin ji bo

Ka hûn ji bo Halloween an Comic Con perçeyek pêgirtî dihejînin an jî hûn dixwazin laşek zexm û seksî mîna Supergirl bixwe bihejînin, ev werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn AF-ya hêzdar hîs bikin û li gorî wê laşê xwe bişoxilînin. Tevgerên jêhatî ji Rebecca Kennedy, rahênerê Barry's Bootcamp û serpêhatiya fitnessê ya tev-dorê ne. (Tenê xebatek wê ya bi jimnastîkê û şêwaza Olîmpiyadê temaşe bikin da ku bêtir jêhatîbûnên wê bibînin.)

Çawa dixebite: Kettlebell, gav û doşek bigirin. Perwerdehiya yekem 30 hûrdeman bikin, paşê 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Dubare bikin û biçin ser drillek din. Qonaxa sê caran dubare bikin da ku hûn laşek layîqê hêzên mezin bistînin.

Turkish Get-Up

YEK. Dest bi derewan li milê çepê bikin (di pozîsyona fetal de), bi herdu destên kettlebell bigirin.

B. Bi paş ve bizivirin û giraniyê bi her du destên xwe vekin. Milê çepê (bi kettlebell) dirêjkirî û lingê çepê li erdê bi çok ber bi jor ve ye. Ling û milê rastê li erdê dirêj bikin.

C. Dema ku hûn di pêça çepê de diherikin, werin ser milê rastê, çavê xwe li tiliya xwe bigirin. Bingehê hişk bihêlin, werin ser destê rastê.

D. Di lingê çepê de ajotin ku hûn werin pozîsyonek pirê, bi tevahî lingan dirêj bikin. Lingê rastê li binê laş bixin û li ser çokê bixin da ku bingehek zexm biafirînin. Bi milê çepê yê rastê ve werin pozîsyonek lunge (rasterast pişta pişta xwe rast bînin). Çavên xwe ji zengilê bigirin û rasterast li pêş xwe binêrin.

E. Tevgerê bi rast rawestana li jor biqedînin, giraniya xwe li ser serê xwe bigirin û navikê bi stûnek bêalî ve girêdayî bimînin. Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Li her aliyek 5 dubare bikin. 30 hûrdeman bêhna xwe bidin, paşê dubare bikin.

Box Jump Sticks

YEK. Di pozîsyonek şuştinê de dest pê bikin, tiliyên lingên we çend santîmetre dûr in.

B. Biçin ser çokan û li ser dîwanê rûnin. Yek çirkê bisekinin, dûv re paşve bavêjin erdê, di heman demê de di rewşek çikilandî de jî bikevin.

30 çirkeyan AMRAP bikin, dûv re 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Dûbare.

Kêlîka Plyo Push-Ups

YEK. Destpêk çok bi qasî lingek ji kursiyê dûr bixin. Li pêş bisekinin û destên xwe bidin ser kursiyê di pozîsyoneke pêlêkirinê de, stûyek bêalî biparêzin.

B. Jê bixin nav pişkek jor, dûv re destên xwe biteqînin da ku laş ji bejnê dûr bixin. Bi destên xwe di heman pozîsyonê de bin û tavilê ji bo nûvekirina paşîn dakevin nav pişkek. Ji bo ku ew dijwartir bibe, li şûna li ser çokan, heman tevgerê di pozîsyona tam plank de pêk bînin.

30 hûrdeman AMRAP bikin, paşê 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Dûbare.

Burpee red bikin

YEK. Dest bi pozê plankê bikin û destên xwe li erdê rasterast di bin mil û lingên li ser kursiyê de bigirin.

B. Piyên xwe biavêjin erdê, paşê çok bidin hev û yekser hilkişin jor, destên xwe li jor dirêjî bikin. Zevî bikin, destên xwe li erdê bixin, û lingên xwe bavêjin ser kursiyê da ku vegerin serî.

30 çirkeyan AMRAP bikin, dûv re 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Dûbare.

Sînorên Lateral

YEK. Destpêkê bi lingên bi firehî ji hev veqetandî, çokan çikandî, û çekan li pêş sînga amade amade bikin.

B. Destên xwe bihejînin û heta ku mimkun dibe ber bi rastê ve bizivirin, bi çokên nerm dakevin. Dûbare. Dûv re du jumps bikin ku diçin rêyek din.

30 hûrdeman AMRAP bikin, paşê 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Dûbare.

Lêdana Kerê

YEK. Di çarçoveyek plankek hirçê de dest pê bikin û milên xwe li ser dest û çokan çend santîman ji erdê dûr bikin.

B. Ji lingên xwe biteqînin û pêlên xwe ber bi qûnê ve bixin, hewl bidin ku lingan rasterast li ser mil û destan dirêj bikin.

C. Hêdî hêdî paş da ku dest pê bike.

30 çirkeyan AMRAP bikin, dûv re 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Dûbare.

Nirxandin ji bo